Das Erreichen des täglichen Eiweißziels ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, insbesondere wenn Sie Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder Ihr allgemeines Wohlbefinden erhalten möchten. Dieses tägliche Ziel zu erreichen, kann sich jedoch manchmal wie eine Herausforderung anfühlen. Unabhängig davon, ob Sie sich vegetarisch, vegan oder omnivor ernähren, finden Sie hier neun praktische Tipps, mit denen Sie Ihre Proteinziele mühelos erreichen.
Verstehen Sie Ihren persönlichen Proteinbedarf
Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Ein allgemeiner Leitfaden stammt aus der Nationale Akademie für Medizindie für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt. Für die meisten Trainierenden und für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse ist jedoch die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,4-2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Wie bei allen Ernährungsempfehlungen ist es am besten, wenn Sie sich mit einem registrierten Diätassistenten oder Ernährungsberater beraten, der Ihre spezifischen Bedürfnisse und Wellness-Ziele kennt, um Ihre optimale Proteinzufuhr zu bestimmen.
RELATED: 6 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen
9 einfache Tipps zum Erreichen Ihrer täglichen Protein-Ziele
#1 Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück
Wenn Sie ein proteinreiches Lebensmittel wie Eier, griechischen Joghurt oder einen Proteinshake in Ihr Frühstück einbauen, können Sie Ihren Tag gut beginnen und Ihr Ziel leichter erreichen.
VERBUNDEN: 10 Möglichkeiten, mehr pflanzliches Eiweiß zum Frühstück hinzuzufügen
#2 Protein-Snacks einbeziehen
Mit Snacks wie Nüssen, Käse, griechischem Joghurt oder hartgekochten Eiern können Sie sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über kontinuierlich Eiweiß zu sich nehmen, Ihren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und Ihre täglichen Eiweißziele erreichen.
#3 Entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen
Huhn, Truthahn, Fisch und mageres Rindfleisch sind ausgezeichnete Eiweißlieferanten ohne zusätzliche Fette. Für Vegetarier und Veganer können Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte eine wunderbare Alternative sein.
#4 Protein-Shakes verwenden, wenn es nötig ist
Manchmal brauchen Sie vielleicht ein wenig zusätzliche Hilfe, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Eiweißshakes sind eine praktische Option, insbesondere für Menschen mit hohem Eiweißbedarf oder Diätbeschränkungen. Bei der Wahl eines Proteinpulvers sollten Sie sich idealerweise für ein Pulver mit reinen Inhaltsstoffen und eines ohne Zuckerzusatz oder künstliche Zutaten entscheiden.
VERBUNDEN: Die 6 gesündesten Proteinpulver laut einem RD
#5 Kochen mit eiweißreichen Körnern und Hülsenfrüchten
Quinoa, Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind vielseitig verwendbar und können zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden. So tragen auch Ihre Beilagen zu Ihrer Eiweißzufuhr bei und helfen Ihnen, Ihrem täglichen Eiweißziel näher zu kommen. Sie können auch Dinge wie Kichererbsen und Linsen über einen Salat geben, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erhalten.
VERBUNDEN: 11 köstliche pflanzliche Proteinquellen für Ihre Ernährung
#6 Behalten Sie den Überblick über Ihre Proteinzufuhr
Mit Hilfe von Apps oder einem Ernährungstagebuch können Sie Ihren täglichen Proteinkonsum verfolgen, um zu verstehen, wo Sie stehen und was Sie anpassen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
#7 Versuchen Sie, Meeresfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen
Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Ihre Aufnahme in die Ernährung kann eine köstliche Möglichkeit sein, Ihre Ziele zu erreichen.
VERBUNDEN: Die 12 besten Omega-3-reichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten
#8 Erkundung pflanzlicher Proteinoptionen
Für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, gibt es Optionen wie Tofu, Tempeh, Edamame und Hülsenfrüchte. Diese können leicht zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
#9 Balance Your Diet
Denken Sie daran, dass Eiweiß nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung ist. Nehmen Sie Obst, Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte zu sich, um Ihr Wohlbefinden zu steigern.
RELATED: Die Kraft des Proteins freisetzen: Ihre Geheimwaffe für nachhaltigen Gewichtsverlust
Einfache Protein-Hacks zum Erreichen Ihrer Protein-Ziele
Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen, muss keine entmutigende Aufgabe sein. Wenn Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse kennen, Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten strategisch planen und verschiedene Proteinquellen nutzen, können Sie Ihr Ziel mühelos erreichen. Ob Sie nun versuchen, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder einfach einen gesunden Lebensstil beizubehalten, diese praktischen Tipps können Sie in die richtige Richtung führen.
