Es gibt nichts Besseres als einen frisch gegrillten Sommer-Burger. Einfach zuzubereiten und köstlich zu genießen, sind Burger eines dieser typischen Sommergerichte, die einfach gut schmecken. Während die meisten traditionellen Burger zwischen zwei weißen Brötchen eingeklemmt und mit Käse, Mayo und einer Vielzahl von ungesunden Belägen belegt sind, gibt es auch gesunde Burger. Und wenn Sie sie mit den richtigen Zutaten zubereiten, sind sie eine gesunde Ergänzung für jeden sommerlichen Speiseplan! Also, für alle Burger-Liebhaber da draußen: Macht euch bereit, den Grill anzuwerfen! Im Folgenden finden Sie fünf gesunde Burger-Rezepte (einschließlich pflanzlicher und pescatarischer Varianten), mit denen Sie den Heißhunger auf Sommer-Burger die ganze Saison über stillen können!
Was macht einen Burger gesund?
Bevor wir uns den saftigen Rezepten zuwenden, sollten wir erst einmal klären, wie wir einen gesunden Burger eigentlich klassifizieren.
Idealerweise sollte Ihr Burger frei sein von:
- Transfette und hydrierte Fette: Einschließlich aller Zutaten, die in hydrierten und hoch raffinierten Ölen gekocht oder mariniert wurden.
- Ungesunde Fette: Wie Margarine, herkömmliche Mayonnaise und Pflanzenöle.
- Zugesetzter Zucker: Insbesondere raffinierter und künstlicher Zucker.
Es gibt einige Dinge, auf die wir achten:
- Gluten: Manche Menschen vertragen zwar Gluten, aber glutenhaltige Burgerprodukte – wie weiße Burgerbrötchen – sind oft am wenigsten nahrhaft und am meisten verarbeitet. Probieren Sie doch mal ein paar gesunde Alternativen aus, wie zum Beispiel diese gesunden Burger-Rezepte unten!
- Toppings: Oftmals ist der Burger an sich recht gesund, aber die Beläge sind der Übeltäter! Von zuckerhaltigem Ketchup bis hin zu Mayo mit raffinierten Fetten: Achten Sie auf die Inhaltsstoffe und entscheiden Sie sich, wann immer möglich, für Vollwertprodukte.
6 Tipps für die Zubereitung eines gesunden Burgers
#1 Fügen Sie jede Menge frisches Obst und Gemüse hinzu
Bei so vielen saisonalen Früchten, Gemüsesorten und Kräutern ist es ein Leichtes, Ihren Burger auf gesunde und natürliche Weise zu würzen. Wenn Sie Ihren Burger mit reichlich Gemüse garnieren, erhöht sich nicht nur der Geschmack, sondern auch der Nährstoffgehalt! Sie erhalten mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und zusätzliche Nährstoffe – je mehr Farbe, desto besser!
Neben den Klassikern (Essiggurken, Sauerkraut, Zwiebeln, Tomaten und Salat) gehören auch einige unserer Favoriten dazu:
- Rucola
- Pilze
- Jalapenos
- Rote Bete
- Ananas
- Gedünstetes (oder gegrilltes) Gemüse wie Zucchini und Auberginen
#Nr. 2 Top mit gesundem Fett
Die Zugabe von gesunden Fetten zu Ihrem Burger sorgt nicht nur für mehr Geschmack, sondern auch für mehr Ausgewogenheit auf Ihrem Teller.
Reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren,
Zutaten wie Avocado tragen dazu bei, dass Sie sich
länger satt
, unterstützen eine gesunde Verdauung und Darmgesundheit und versorgen Sie sogar mit einem stetigen Strom an Energie! Außerdem ist es der perfekte cremige Ersatz für nicht so nahrhafte Würzmittel wie Mayo. Fügen Sie etwas gesundes Fett hinzu, um das Protein und die komplexen Kohlenhydrate in Ihrem Burger zu ergänzen.
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#3 Mach dich schlau über Gewürze
Wenn Sie Ihren Burger gerne mit zusätzlichen Saucen und Geschmacksrichtungen aufpeppen, ist dieser gesunde Burger-Tipp genau das Richtige für Sie! Gekaufte Würzmittel enthalten oft heimtückische Zutaten wie Zucker und Öl. Achten Sie also auf die Zutatenliste!
Wenn Sie ein großer Mayo-Fan sind, probieren Sie Mayonnaise mit Avocadoöl, verwenden Sie ungesüßten Ketchup (achten Sie darauf, dass er keinen Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthält) und nehmen Sie ungesüßten Dijon-Senf anstelle der gesüßten Varianten.
Weitere Ideen für leckere Gewürze? Hummus, Guac, Pesto, Tzatziki, Krautsalat… es gibt so viele gesunde Optionen! Scheuen Sie sich nicht, kreativ zu werden.
#4 Weg mit dem raffinierten weißen Brötchen
Wussten Sie, dass Gemüse ein leckerer, kohlenhydratarmer Ersatz für herkömmliche Burgerbrötchen sein kann?
Probieren Sie diese gesunden Alternativen aus:
- Avocado
- Paprikaschoten
- Gebratene Süßkartoffel
- Mit Salat umwickelte Burger (mit Römersalat oder Butterblattsalat zubereitet)
- Mit Kohlgrün umwickelte Burger
Oder schauen Sie in Ihrem örtlichen Bioladen nach gluten- und getreidefreien Brötchenalternativen! Achten Sie nur darauf, die Zutatenliste zu lesen.
#5 Ballaststoffe hinzufügen, wo man kann
Überlegen Sie bei der Zubereitung Ihres gesunden Burgers, wie Sie Ballaststoffe hinzufügen können. Faser ist wichtig für die Verdauung, unterstützt den Blutzuckerspiegel und hilft, uns satt zu halten. Die Zugabe von Ballaststoffen zu gesunden Burgern ist eine einfache Möglichkeit, der Gesundheit einen zusätzlichen Schub zu geben.
Psst… unser pflanzliches Burger-Rezept strotzt nur so vor Ballaststoffen und kann das Verlangen nach einem Burger im Sommer auf gesunde Weise stillen.
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#6 Bleiben Sie bei Zutaten aus Vollwertkost
Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten, nährstoffreichsten Form (d. h. Lebensmittel wie frisches Gemüse und magere Proteine, die nicht raffiniert und verarbeitet wurden) sind am besten!
Und es ist auch eine gute Idee, auf die Inhaltsstoffe zu achten – im Allgemeinen. Wenn Sie Fleisch verwenden, sollten Sie sich für mageres Rindfleisch entscheiden. Wenn Sie sich für Gemüse entscheiden, halten Sie die dreckiges Dutzend im Kopf! Diese einfachen, aber leicht umzusetzenden Tipps machen den Unterschied!
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5 Gesunde Burger-Rezepte, die beweisen, wie köstlich gesundes Essen sein kann
#1 Pflanzenbasierter Superfood-Burger
Ergibt: 6
Zutaten:
- 1 gekochte Steckrübe, geschält und gewürfelt
- 1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1,5 Tassen schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 2 Tassen gekochter brauner Reis
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Oregano
- 1 Teelöffel Meersalz
- Zum Servieren: Salatblätter für das Brötchen, geschnittene Avocado, Tomate, Zwiebel
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 375 Grad F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis sie gut vermischt sind. 15 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit sich der Teig leichter zu Patties formen lässt.
Schritt #3: Aus dem Kühlschrank nehmen und zu 6 Patties formen. Auf das ausgelegte Backblech legen.
Schritt #4: 20 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Schritt #5: Mit den gewünschten Toppings belegen und genießen!
#2 Lachs-Burger mit Zitrone und Dill
Ergibt: 4
Zutaten:
- 1 (14 Unzen) Dose wild gefangener Lachs
- ½ Tasse Mandelmehl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Esslöffel frischer Dill, gehackt
- 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
- Zum Servieren: glutenfreies Brötchen oder Salatblätter Ihrer Wahl, Avocado in Scheiben, Dijonsenf
- Kokosnuss- oder Avocadoöl zum Kochen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie zunächst alle Zutaten ohne den Belag in einen Hochgeschwindigkeitsmixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis sie sich miteinander verbinden.
Schritt #2: Vier Burger-Patties formen und in einer Pfanne mit Kokosnuss- oder Avocadoöl auf jeder Seite etwa 5 Minuten braten oder bis sie durchgebraten sind.
Schritt #3: Mit dem gewünschten Belag servieren und genießen.
Avocado-Limetten-Puten-Burger #3
Ergibt: 4
Zutaten:
- 1 Pfund gemahlener Truthahn (oder gekochte Truthahnbrust, in Scheiben geschnitten)
- 1 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt
- 1 Teelöffel Meersalz
- Zum Servieren: Ihr bevorzugtes glutenfreies Brötchen oder Salatblätter, Avocado in Scheiben, Zwiebel
- Kokosnuss- oder Avocadoöl zum Kochen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie zunächst alle Zutaten ohne das Öl in eine große Rührschüssel und vermischen Sie sie gut.
Schritt #2: Vier Burger-Patties formen und in einer Pfanne mit Kokos- oder Avocadoöl auf jeder Seite ca. 7 Minuten braten oder bis sie durchgebraten sind.
Schritt #3: Mit den gewünschten Toppings servieren und genießen!
#4 Hähnchen-Pesto-Burger
Ergibt: 4
Zutaten:
- 1 Pfund gemahlenes Hühnerfleisch
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Teelöffel italienisches Gewürz
- 1 Teelöffel Meersalz
- Zum Servieren: glutenfreies Brötchen oder Salatblätter Ihrer Wahl, Pesto
- Kokosnuss- oder Avocadoöl zum Kochen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie zunächst alle Zutaten ohne das Öl in eine große Rührschüssel und mischen Sie sie gut durch.
Schritt #2: Vier Burger-Patties formen und in einer Pfanne mit Kokos- oder Avocadoöl auf jeder Seite etwa 7-8 Minuten braten oder bis sie durchgebraten sind.
Schritt #3: Mit den gewünschten Toppings servieren und genießen!
#5 BLT-Hühnchen-Salat-Burger
Das ist das
ultimative gesunde BLT
! Gepaart mit einem köstlichen, cremigen Dressing ist es ein wahrer Publikumsliebling.
Ergibt: 2
Zutaten:
- 2 Hühnerbrüste
- 1 Truthahnspeckstreifen, gekocht
- 4 Blätter Eisbergsalat
- 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
- 1 Esslöffel Knoblauch, gehackt
- 2 Zitronen, entsaftet
- ¼ Tasse Olivenöl
- 1 Esslöffel Tahini
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Backofen auf 200°C oder 400°F vor und legen Sie eine große Auflaufform mit Pergamentpapier aus.
Schritt Nr. 2: Als Nächstes bereiten Sie die Marinade zu, indem Sie die gehackte Petersilie, den Knoblauch, ¾ des Zitronensafts und das Olivenöl in eine Schüssel geben und gut verquirlen.
Schritt #3: Das Hähnchen in die mit Pergamentpapier ausgelegte Auflaufform legen und mit der Marinade übergießen, so dass die Hähnchenbrüste vollständig bedeckt sind.
Schritt 4: Backen Sie das Huhn 20-25 Minuten lang oder bis es gar ist, und drehen Sie es nach der Hälfte der Zeit um.
Schritt #5: Während das Huhn kocht, bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie den restlichen Zitronensaft, Tahini und Dijonsenf in eine Schüssel geben und gut verquirlen.
Schritt 6: Geben Sie zwei der Salatblätter auf einen Teller und fügen Sie die gekochte Hähnchenbrust, die Zwiebel, die Tomate, die Avocado und den gekochten, zerbröckelten Speck hinzu. Mit dem Dressing beträufeln und mit einem weiteren Salatblatt belegen.
Schritt #7: Genießen!
Sie sind jetzt ein Profi in der Herstellung gesunder Burger
So, da haben Sie es – die Hacks, die Sie brauchen, damit gesunde Burger köstlich schmecken! Mit ein paar gesunden Änderungen, etwas Gemüse und einem guten Gespür für Beilagen und Gewürze sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Burger-Lust auf gesunde Weise zu stillen.
