Es gibt nichts Besseres als einen frisch gegrillten Sommer-Burger. Einfach zuzubereiten und köstlich zu genießen, sind Burger eines der typischen Sommergerichte, die oft auf unseren Tellern landen. Die gute Nachricht ist, dass es gesunde Burger gibt, die, wenn sie mit den richtigen Zutaten zubereitet werden, eine gesunde Ergänzung zu unserem sommerlichen Essensplan sein können! Also, für alle Burger-Liebhaber da draußen: Macht euch bereit, den Grill anzuwerfen! Im Folgenden finden Sie acht gesunde Burger-Rezepte (einschließlich pflanzlicher und pescatarischer Varianten), die genau das Richtige sein könnten, um den Heißhunger im Sommer zu stillen.
Aber zuerst: Was macht einen Burger gesund?
Bevor wir uns den saftigen Rezepten zuwenden, sollten wir erst einmal klären, wie wir einen gesunden Burger eigentlich klassifizieren.
Damit ein Burger unserer Meinung nach gesund ist, muss er frei von:
Transfette und gehärtete Fette: Achten Sie darauf, in was der Burger gebraten wird. Vermeiden Sie gehärtete und hoch raffinierte Öle.
Ungesunde Fette: Wie Margarine, herkömmliche Mayonnaise, Pflanzenöle.
Zugesetzter Zucker: Insbesondere raffinierter und künstlicher Zucker.
Es gibt einige Dinge, auf die wir achten:
Gluten. Manche Menschen vertragen zwar Gluten, aber glutenhaltige Burgerprodukte – wie Burgerbrötchen – sind oft am wenigsten nahrhaft und am stärksten verarbeitet. Stattdessen würzen wir das Ganze mit ein paar gesunden Abwandlungen in diesen gesunden Burger-Rezepten!
Toppings! Oft ist der Burger selbst recht gesund – die Beläge sind der Übeltäter!
6 Tipps für die Zubereitung eines gesunden Burgers
#1 Viel Gemüse hinzufügen
Verleihen Sie Ihrem gesunden Burger mit viel Gemüse einen zusätzlichen Nährstoffschub – je mehr Farbe, desto besser!
Neben den Klassikern (Essiggurken, Sauerkraut, Zwiebeln, Tomaten und Salat) gehören auch einige unserer Favoriten dazu:
- Rucola
- Pilze
- Jalapenos
- Rote Bete
- Ananas
- Gedünstetes (oder gegrilltes) Gemüse wie Zucchini und Auberginen
#Nr. 2 Top mit gesundem Fett
Die Zugabe von gesundem Fett zu Ihrem Burger sorgt nicht nur für mehr Geschmack, sondern auch für eine ausgewogene Ernährung. Es sorgt dafür, dass Sie sich
länger satt
unterstützt die gesunde Verdauung mit natürlichen Ballaststoffen und versorgt Sie mit einem stetigen Strom an Energie! Außerdem ist es der perfekte cremige Ersatz für nicht ganz so nahrhafte Würzmittel wie Mayo und Käse. Add etwas gesundes Fett, um das Eiweiß und die komplexen Kohlenhydrate in Ihrem Burger zu ergänzen.
Wir verwenden gerne Avocados anstelle von Käse oder herkömmlicher Mayonnaise (lecker!)
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#3 Mach dich schlau über Gewürze
Wenn Sie Ihren Burger gerne mit zusätzlichen Saucen und Geschmacksrichtungen aufpeppen, ist dieser gesunde Burger-Tipp genau das Richtige für Sie! Gekaufte Würzmittel enthalten oft heimtückische Zutaten wie Zucker und Öl. Achten Sie also auf die Zutatenliste!
Wenn Sie ein großer Mayo-Fan sind, probieren Sie Mayonnaise mit Avocadoöl, verwenden Sie ungesüßten Ketchup (achten Sie darauf, dass er keinen Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthält) und nehmen Sie ungesüßten Dijon-Senf anstelle der gesüßten Varianten.
Weitere Ideen für leckere Gewürze? Hummus, Guac, Pesto, Tzatziki, Krautsalat… es gibt so viele gesunde Optionen! Scheuen Sie sich nicht, kreativ zu werden.
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#4 Das Brötchen wegwerfen
Wussten Sie, dass Gemüse ein leckerer, kohlenhydratarmer Ersatz für herkömmliche Burgerbrötchen sein kann?
Probieren Sie diese gesunden Alternativen aus:
- Avocado
- Paprikaschoten
- Gebratene Süßkartoffel
- Mit Salat umwickelte Burger (mit Römersalat oder Butterblattsalat zubereitet)
- Mit Kohlgrün umwickelte Burger
Oder schauen Sie in Ihrem örtlichen Bioladen nach gluten- und getreidefreien Brötchenalternativen! Achten Sie nur darauf, die Zutatenliste zu lesen.
#5 Ballaststoffe hinzufügen, wo man kann
Überlegen Sie bei der Zubereitung Ihres gesunden Burgers, wie Sie Ballaststoffe hinzufügen können. Faser ist wichtig für die Verdauung, unterstützt den Blutzuckerspiegel und hilft, uns satt zu halten. Die Zugabe von Ballaststoffen zu gesunden Burgern ist eine einfache Möglichkeit, der Gesundheit einen zusätzlichen Schub zu geben.
Psst… unser pflanzliches Burger-Rezept strotzt nur so vor Ballaststoffen und kann das Verlangen nach einem Burger im Sommer auf gesunde Weise stillen.
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#6 Bleiben Sie bei Zutaten aus Vollwertkost
Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten, nährstoffreichsten Form (d. h. Lebensmittel wie frisches Gemüse und magere Proteine, die nicht raffiniert und verarbeitet wurden) sind am besten!
Und es ist auch eine gute Idee, auf die Inhaltsstoffe zu achten – im Allgemeinen. Wenn Sie Fleisch verwenden, sollten Sie sich für mageres Rindfleisch entscheiden. Wenn Sie sich für Gemüse entscheiden, halten Sie die dreckiges Dutzend im Kopf! Diese einfachen, aber leicht umzusetzenden Tipps machen den Unterschied!
8 Gesunde Burger-Rezepte, die beweisen, wie köstlich gesundes Essen sein kann
#1 Pflanzenbasierter Superfood-Burger
Ergibt: 6
Zutaten:
- 1 gekochte Steckrübe, geschält und gewürfelt
- 1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1,5 Tassen schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 2 Tassen gekochter brauner Reis
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Oregano
- 1 Teelöffel Meersalz
- Zum Servieren: Salatblätter für das Brötchen, geschnittene Avocado, Tomate, Zwiebel
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 375 Grad F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis sie gut vermischt sind. 15 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit sich der Teig leichter zu Patties formen lässt.
Schritt #3: Aus dem Kühlschrank nehmen und zu 6 Patties formen. Auf das ausgelegte Backblech legen.
Schritt #4: 20 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Schritt #5: Mit den gewünschten Toppings belegen und genießen!
#2 Lachs-Burger mit Zitrone und Dill
Ergibt: 4
Zutaten:
- 1 (14 Unzen) Dose wild gefangener Lachs
- ½ Tasse Mandelmehl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Esslöffel frischer Dill, gehackt
- 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
- Zum Servieren: glutenfreies Brötchen oder Salatblätter Ihrer Wahl, Avocado in Scheiben, Dijonsenf
- Kokosnuss- oder Avocadoöl zum Kochen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie zunächst alle Zutaten ohne den Belag in einen Hochgeschwindigkeitsmixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis sie sich miteinander verbinden.
Schritt #2: Vier Burger-Patties formen und in einer Pfanne mit Kokosnuss- oder Avocadoöl auf jeder Seite etwa 5 Minuten braten oder bis sie durchgebraten sind.
Schritt #3: Mit dem gewünschten Belag servieren und genießen.
Avocado-Limetten-Puten-Burger #3
Ergibt: 4
Zutaten:
- 1 Pfund gemahlener Truthahn (oder gekochte Truthahnbrust, in Scheiben geschnitten)
- 1 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt
- 1 Teelöffel Meersalz
- Zum Servieren: Ihr bevorzugtes glutenfreies Brötchen oder Salatblätter, Avocado in Scheiben, Zwiebel
- Kokosnuss- oder Avocadoöl zum Kochen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie zunächst alle Zutaten ohne das Öl in eine große Rührschüssel und vermischen Sie sie gut.
Schritt #2: Vier Burger-Patties formen und in einer Pfanne mit Kokos- oder Avocadoöl auf jeder Seite ca. 7 Minuten braten oder bis sie durchgebraten sind.
Schritt #3: Mit den gewünschten Toppings servieren und genießen!
#4 Hähnchen-Pesto-Burger
Ergibt: 4
Zutaten:
- 1 Pfund gemahlenes Hühnerfleisch
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Teelöffel italienisches Gewürz
- 1 Teelöffel Meersalz
- Zum Servieren: glutenfreies Brötchen oder Salatblätter Ihrer Wahl, Pesto
- Kokosnuss- oder Avocadoöl zum Kochen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie zunächst alle Zutaten ohne das Öl in eine große Rührschüssel und mischen Sie sie gut durch.
Schritt #2: Vier Burger-Patties formen und in einer Pfanne mit Kokos- oder Avocadoöl auf jeder Seite etwa 7-8 Minuten braten oder bis sie durchgebraten sind.
Schritt #3: Mit den gewünschten Toppings servieren und genießen!
#5 Portobello-Pilz-Burger
Ein weiterer Klassiker auf pflanzlicher Basis (
mitgebracht von der Ernährungswissenschaftlerin Mona Sharma
), der einfach zuzubereiten ist und von Veganern und Nicht-Veganern gleichermaßen geliebt wird!
Serviert: 1
Inhaltsstoffe:
- 2 Portobello-Pilze
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Esslöffel Tamari
- 1 Teelöffel Knoblauch, gehackt
- 2 Teelöffel Basilikumblätter, gehackt
- 1 Teelöffel Sesamsamen
- 1 Tomate
- ½ Avocado, in Scheiben geschnitten
- ½ Tasse gemischte Sprossen
- 1 Esslöffel Dijon-Senf (wahlweise)
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 425° F vor.
Schritt #2: Die Stiele der Champignons abschneiden. Schneiden Sie die untere Schicht bei Bedarf glatt, als ob Sie ein Brötchen schneiden würden.
Schritt #3: Balsamico, Tamari, Knoblauch, Basilikum, Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben und gut vermischen.
Schritt #4: Die Pilzköpfe mindestens 10 Minuten in die Marinade legen, damit sie einen Teil der Flüssigkeit aufnehmen.
Schritt #5: Die Pilzköpfe mit der Stielseite nach oben auf ein Backblech legen und mit etwas Olivenöl bestreichen, damit sie nicht kleben bleiben (Pergamentpapier ist optional). Sie können die Pilzköpfe mit der zusätzlichen Marinade beträufeln. Die Pilze 10 Minuten backen, dann umdrehen, eine Pilzkappe mit Sesam bestreuen und weitere 8-10 Minuten backen, bis sie durchgebraten sind.
Schritt #6: Legen Sie die Pilzköpfe mit der glatten Seite nach unten auf einen Servierteller, um den Boden eines Brötchens nachzuahmen. Sprossen, Avocadoscheiben, Tomate, Senf und weitere Zutaten Ihrer Wahl hinzufügen und dann den oberen Teil der gebackenen Pilzkappe mit Sesam bestreuen und mit den restlichen Tomaten und Basilikum servieren. Sie können auch Ihren Lieblingssalat hinzufügen.
#6 Die ultimativen Pizza-Burger aus weißen Bohnen
Pizza + Burger. Ein gesundes Rezept für Ihre Lieblingsgerichte! Gefüllt mit eiweißreichen weißen Bohnen und frischen Kräutern, sind diese
vegetarierfreundliche Burger
halten Sie satt und zufrieden.
Serviert: 4
Zutaten:
- 1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
- Meersalz und schwarzer Pfeffer
- 1 Ei
- ½ süße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Wasser
- ¼ Tasse Semmelbrösel
- 2 Esslöffel Basilikumblätter, gehackt
- ½ Tasse teilentrahmter Mozzarella-Käse
- 1 grüne Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 Teelöffel Olivenöl, geteilt
- 15 Unzen weiße Bohnen, abgetropft und abgespült
- 2 Teelöffel italienisches Gewürz, aufgeteilt
- ½ Tasse Nudelsauce
- 4 Hamburgerbrötchen oder eine Brötchenalternative nach Wahl
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Den Broiler vorheizen.
Schritt #2: Die weißen Bohnen in einer Schüssel pürieren. Das Ei, die Semmelbrösel, die Hälfte der italienischen Gewürze, das Basilikum, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Zu Pastetchen formen. Beiseite stellen.
Schritt #3: Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Paprika und die Zwiebel hinzufügen. 6-8 Minuten kochen, bis sie weich sind, und Wasser nachgießen, wenn sie anfangen zu brennen. Mit den restlichen italienischen Gewürzen würzen und beiseite stellen.
Schritt #4: Das restliche Öl hinzugeben und die Burger 4-5 Minuten pro Seite braten, bis sie gar sind.
Schritt #5:Die Burger mit Paprika, Zwiebeln und 2 Esslöffeln belegen. Marinara-Sauce und 2 Esslöffel. Käse.
Schritt #6:Auf den Grill legen, bis der Käse schmilzt.
#7 Ranch Kichererbsen-Veggie-Burger
Das einzige, was zwischen Ihnen und diesen
proteinreichen Veggie-Burger
sind ein paar einfache Zutaten (weniger als 10!) und 20 Minuten. Sättigen Sie sich mit jeder Menge Proteinen, Ballaststoffen und Nährstoffen und genießen Sie dabei jeden Bissen mit Geschmack!
Serviert: 4
Inhaltsstoffe:
- 3 grüne Zwiebeln, gewürfelt
- 1 Unze Ranchgewürz
- 1 Ei
- 14 Unzen Kichererbsen, abgespült und abgetropft
- ¼ Tasse Semmelbrösel
- 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse gemischtes Grünzeug
- 4 Esslöffel Ranch-Dressing
- 4 Hamburger-Brötchen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Die Kichererbsen mit dem Stiel einer Gabel zerdrücken. Das Ei, die Semmelbrösel, das Ranch-Gewürz und die Frühlingszwiebeln unterrühren. Zusammenmischen.
Schritt #2: In Patties aufteilen. Wenn sie nicht gut zusammenhalten, frieren Sie sie vor dem Backen 10-15 Minuten lang ein.
Schritt #3: In einer Bratpfanne 4-5 Minuten pro Seite braten.
Schritt #4: Auf einem Vollkornbrötchen mit Tomaten, Kopfsalat und einem Spritzer gesunder Ranch servieren.
#8 Alles-außer-Basic-Burger mit schwarzen Bohnen
Genau wie es da steht,
diese Burger
sind *alles* andere als einfach. Sie haben eine ähnliche Konsistenz und einen ähnlichen Geschmack wie klassische Burger, sind aber mit gesunden Zutaten wie proteinreichen schwarzen Bohnen und ballaststoffreichem Hafer angereichert. Mit einer gesunden Balance aus Eiweiß und Ballaststoffen bleiben Sie länger satt und vermeiden den heimtückischen Heißhunger im Sommer!
Serviert: 4
Inhaltsstoffe:
- ½ Tasse geschredderter fettarmer Cheddarkäse
- ¼ Tasse rote Zwiebel, gewürfelt
- 1 Ei
- ¼ Tasse grüne Paprika, gewürfelt
- 4 Hamburgerbrötchen nach Wahl
- 14½ Unzen schwarze Bohnen in Dosen, gespült und abgetropft
- 2 Teelöffel Senf
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Tassen gemischtes Grünzeug
- ½ Tasse Hafer
- Meersalz und schwarzer Pfeffer
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Die Haferflocken in eine Küchenmaschine geben und 3-4 Mal pulsieren, bis sie in kleinere Stücke zerkleinert sind. Dann die Hälfte der schwarzen Bohnen hinzufügen und einige Male pulsieren, bis eine dicke Paste entsteht. Das Ei und den Kreuzkümmel hinzufügen und pulsieren, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #2: Die Mischung aus der Küchenmaschine nehmen und die restlichen Bohnen, den Käse, die Jalapenos, die roten Zwiebeln, den Senf, das Salz und den Pfeffer hinzufügen. Umrühren, um sie zu kombinieren.
Schritt #3: Zu Patties formen und 15 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit die Burger fest werden.
Schritt #4: Die Burger in einer heißen, mit Kochspray besprühten Pfanne 3-4 Minuten pro Seite braten und wenden, wenn sie braun und knusprig sind.
Schritt #5: Servieren Sie das Gericht in getoasteten Hamburgerbrötchen mit Grünzeug und Ihren Lieblingsbelägen.
Was Sie zu Ihrem gesunden Burger servieren sollten
Sind Sie bereit, gesunde Burger zuzubereiten, wissen aber nicht, was Sie als Beilage servieren sollen? Sehen Sie sich unsere Liste der gesunde Ersatzprodukte, die besser schmecken als das Original! Von gesünderen Pommes frites bis hin zu Dips und Gemüse – diese Liste bietet für jeden etwas.
Sie sind jetzt ein Profi in der Herstellung gesunder Burger
So, da haben Sie es – die Hacks, die Sie brauchen, damit gesunde Burger köstlich schmecken! Mit ein paar gesunden Änderungen, etwas Gemüse und einem guten Gespür für Beilagen und Gewürze sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Burger-Lust auf gesunde Weise zu stillen.
