Die wichtigste Angewohnheit, um eine gesunde Ernährung zu einem natürlichen Bestandteil Ihres Lebensstils zu machen, besteht darin, dafür zu sorgen, dass Ihr Kühlschrank, Ihre Gefriertruhe und Ihre Vorratskammer mit gesunden Zutaten gefüllt sind, die sofort einsatzbereit sind. Mit ein wenig Planung und einem aufmerksamen Lebensmitteleinkauf werden Sie erfolgreich sein.
Als eingetragene Ernährungsberaterin gibt es einige Grundnahrungsmittel, die bei mir zu Hause immer einen festen Platz haben. Ja, es gibt einige wenig überraschende Grundnahrungsmittel aus der RD-Küche wie Obst und Gemüse, aber es gibt auch einige Dinge, die Sie vielleicht überraschen werden.
Im Allgemeinen bietet jedes Lebensmittel, das ich vorrätig habe, einen Nährwert oder macht es mir leichter, gesundes und leckeres Essen auf den Tisch zu bringen.
Hier sind die Grundnahrungsmittel, die ich als Ernährungsberaterin immer zur Hand habe, egal was passiert.
Vorratskammern
Bohnen in Dosen
In dem Bemühen, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu essen, habe ich Kichererbsen, Cannellini (weiße Bohnen) und schwarze Bohnen in Dosen vorrätig, um
aufpeppen
fast jedes Rezept mit allen Ballaststoffen und ohne gesättigte Fette. Wenn ich Bohnen aus der Dose als Beilage für einen Salat oder ein Gericht verwende, spüle ich sie ab, um einen Teil des Natriums zu entfernen, das möglicherweise zurückbleibt. Wenn ich Bohnen zu Suppen, Eintöpfen oder Eintopfgerichten gebe – die Flüssigkeit macht sie cremig -, spüle ich sie nicht ab.
Eines meiner Lieblingsgerichte aus der Speisekammer ist eine Dose weiße Bohnen + eine Dose gehackte Artischockenherzen plus eine Dose gewürfelte Tomaten. Zunächst einen Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch köcheln lassen, den Inhalt aller Dosen dazugeben und mit Kapern, Salz und Pfeffer sowie Pecorino Romano würzen. Geben Sie die Mischung zu Spaghetti Squash oder Vollkornnudeln für eine pflanzliche Mahlzeit, oder verwenden Sie sie, um Huhn oder Fisch zu verfeinern.
Essig
Ich habe immer eine Reihe von Essigen zur Hand – Rotwein, Weißwein, Reisessig, Balsamico und Apfelwein. Essige bilden die Grundlage für Marinaden und Dressings. Marinaden und Dressings selbst zu machen, geht schneller und einfacher, als man denkt.
Der Vorteil ist, dass Sie die Menge an zugesetztem Fett, Salz und Zucker begrenzen und so eine frischere und gesündere Version erhalten. Essig verleiht den Speisen Säure und Glanz. Wenn Sie möchten, dass Ihr Reis von gewöhnlich zu außergewöhnlich wird, streuen Sie ein paar Teelöffel Apfelessig oder Reisessig darüber, mischen Sie ihn und servieren Sie ihn.
Walnüsse
Walnüsse sind mein Lieblingssnack, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, es aber noch zu früh für eine Mahlzeit ist. Da der Verzehr von Walnüssen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsabnahme und verbesserter Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird, ist das Naschen dieser kleinen Nüsse etwas, bei dem ich mich gut fühlen kann. Außerdem passen Walnüsse zu so gut wie jedem Gericht. Von Backwaren über Nudelgerichte bis hin zu einer Kruste für Fisch und Salate – Walnüsse scheinen recht häufig auf meinem Teller zu landen.
Meine Kühlschrank- und Gefrierschrank-Heftklammern
Gemüse- und Hühnerbrühe
Meine Gefriertruhe ist voll mit Behältern in Quart-, Pint- und Cup-Größe mit gefrorenem Gemüse und Hühnerbrühe. Ich mache gerne meine eigene Brühe aus dem Gemüse, zu dem ich nicht rechtzeitig gekommen bin, und aus übrig gebliebenen ganzen Hühnern.
Ein hervorragender Tipp ist es, übrig gebliebene, im Laden gekaufte Brathähnchen zu verwenden, und Ihre Brühe wird von den Gewürzen profitieren. Wenn Sie sich nicht die Mühe machen wollen, Ihre eigene Brühe herzustellen, sind gekaufte Brühen eine zeitsparende Alternative. Verwenden Sie diese Brühen nicht nur für Suppen, sondern auch zum Anbraten von Gemüse oder ersetzen Sie die halbe Flüssigkeitsmenge bei der Zubereitung von Quinoa oder Reis, um den Geschmack zu verbessern.
Spinat
In meinem Kühl- und Gefrierschrank finden Sie immer frischen und gefrorenen Spinat. Spinat ist ein Supernahrungsmittel, das mehr Nährstoffe enthält, als man an einer Hand abzählen kann. Vor allem enthält Spinat wichtige Nährstoffe wie Vitamin K, Vitamin C und Folsäure.
Spinat kann zu fast jedem Gericht und zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden – zu Eiern zum Frühstück, zu einem Smoothie als Snack, zu einem Salat zum Mittagessen und sautiert als Beilage zum Abendessen.
Gefrorene Shrimps
Garnelen sind eine Quelle magerer Proteine und gesunder Fette, die superschnell zubereitet werden können und unglaublich vielseitig sind. Gefrorene Shrimps im Gefrierschrank zu haben, ist meine Rettung, wenn mir die Eiweißauswahl ausgeht und ich nicht auf Essen zum Mitnehmen zurückgreifen möchte.
Ich taue die Garnelen einfach auf und gebe sie in Pfannengerichte, Suppen oder verwende sie als Garnierung für Salate, sobald sie durchgegart sind.
Vorgekochte gefrorene Quinoa
Wenn ich tatsächlich Quinoa koche, mache ich mehr davon und friere es ein. Quinoa zu kochen ist zwar nicht schwierig – man braucht nur Wasser zu kochen und das Korn hinzuzufügen -, aber das Kochen und Garen kann sehr zeitaufwändig sein. An arbeitsreichen Tagen, wenn ich schnell ein Getreide brauche, ist vorgekochtes Quinoa ein wahr gewordener Traum.
Ich gebe meine gekochte, gefrorene Quinoa einfach in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erwärme sie, bis sie warm ist. Ich verwende ihn dann als Beilage zu vielen meiner Gerichte, denn er ist ein herzhaftes Essen, das Ballaststoffe, Antioxidantien sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert.
Was ist auf meinem Zähler?
2 in 1 Mixer/Prozessor
Obwohl ich nicht gerne viele Geräte auf der Theke stehen habe, halte ich meinen Mixer immer griffbereit, um dieShakes und Smoothies zu machen. Auch für Pürees (z. B. Butternusskürbis), Salsa für den Taco-Abend, Hummus und Dips für gemüsebetonte Snacks und Marinaden (mein Favorit ist Chimichurri) ist er sehr praktisch.
Eine Schale mit frischem Obst
Ich stelle fest, dass ich dazu neige, Lebensmittel zu naschen, die ich im Blickfeld habe. Anstatt schönes Gebäck auf der Arbeitsplatte zu haben, habe ich immer eine Schale mit Bananen, Äpfeln, Avocados und vielen anderen Obstsorten, die so schön ausgestellt sind, dass man sich gerne ein Stück nimmt. Es hilft mir, meine Quote an Obst für den Tag zu erreichen.
Ihre Küche für eine gesunde Ernährung ausstatten
Wenn Sie gesunde Zutaten aus dem Kühlschrank, der Gefriertruhe oder der Vorratskammer griffbereit haben, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie etwas Gesundes kochen, das auch unglaublich sättigend ist. Um Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, bedarf es einer gewissen Planung – und wenn Sie einige Lieblingszutaten haben, die Ihre gesundheitlichen Ziele unterstützen, werden Sie auf Ihrem Weg zur Gesundheit auf köstliche und leicht zugängliche Weise unterstützt.
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