Seien wir ehrlich – Tacos sind immer eine gute Idee. Sie sind schnell, schmackhaft und einfach zuzubereiten! Füllen Sie sie mit Ihrem Lieblingsprotein – wie z. B. geschreddertem Hühnerfleisch, flockigem Lachs, gegrillten Shrimps oder Gemüse und schwarzen Bohnen – und runden Sie sie dann mit Ihren Lieblingsbelägen und -dressings ab. Klingt doch ganz einfach, oder?! Nun, das ist es – mit einem kleinen Vorbehalt. Obwohl Tacos durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein können, sollten sie nicht alle Tacos sind gesund. Wenn Sie auswärts bestellen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Taco voll von raffinierten Fetten und Zucker, übermäßigem Natriumgehalt und Füllstoffen ist. Die gute Nachricht? Gesunde Tacos selbst zuzubereiten ist einfacher denn je. Und wir verraten Ihnen, wie Sie das mit einfachen Tipps und Tricks erreichen.
Hier sind die gesündesten Taco-Hacks. Außerdem finden Sie hier sechs leckere Taco-Rezepte, die Sie inspirieren und Ihnen das Wasser im Munde zusammenlaufen lassen! Taco Tuesday, wir kommen zu dir!
Here’s How to Make Healthy Tacos
Als Erstes zeigen wir Ihnen, wie Sie gesunde Tacos zubereiten können, die trotzdem fantastisch schmecken und auf die Sie sich wirklich freuen werden.
#1 Make it Protein-Packed
Machen Sie Eiweiß zur wichtigsten Taco-Zutat, und bauen Sie den Rest Ihres Rezepts darauf auf! Eiweiß ist sättigend, d. h., es macht länger satt und reduziert den Heißhunger auf Zucker und andere übermäßig schmackhafte Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für magerere Eiweißvarianten, die weniger Kalorien und gesättigte Fette enthalten.
Geschnetzeltes Hühnerfleisch, Lachs, Putenfleisch, Garnelen, Bohnen und Kichererbsen sind allesamt großartige Optionen!
#2 Load It Up With Veggies
Als Nächstes füllst du deine Tacos mit dem gesamten Gemüse! Zerkleinerter Salat, frische Tomaten, Koriander, gedünstetes Gemüse wie Zwiebeln, Paprika und Champignons… es gibt so viele schmackhafte und nahrhafte Optionen zur Auswahl.
#3 Choose Your Toppings Wisely
Was die anderen Toppings (und Saucen) angeht… wählen Sie mit Bedacht! Verzichten Sie auf kalorien-, fett- und milchhaltige Beläge wie geraspelten Käse, Queso, Sauerrahm oder Crema-Saucen.
#4 Modify To Meet Your Dietary Needs
Haben Sie keine Angst, Ihren Taco zuzubereiten:
- Gluten-free
- Dairy-free
- Refined sugar-free
- Free of refined or unhealthy fats
Es gibt so viele Möglichkeiten, die Zutatenliste zu verändern, ohne dass der Geschmack zu kurz kommt.
Pro Tip: Call on Healthy Swaps
Haben Sie bereits ein Lieblings-Taco-Rezept? Egal, ob Sie auswärts bestellen oder zu Hause kochen, Sie können das Rezept oder den Menüpunkt immer mit gesunden Alternativen abändern, um es noch gesünder zu machen!
Hier sind einige unserer besten Möglichkeiten, ungesunde Taco-Zutaten gegen etwas ebenso Leckeres, aber viel Nahrhafteres auszutauschen.
- Mashed avocado or homemade guac vs. sour cream
- DIY taco seasoning vs. store-bought seasoning
- Grilled or sauteed veggies (like bell pepper and onion) vs. cheese or fried veggies
- Lettuce leaves or stuffed sweet potatoes vs. regular taco shells
- Zucchini chips vs. tortilla chips
- Dairy-free cashew cream sauce vs. sour cream or crema
Love Tacos? You Need These Six Healthy Taco Recipes in Your Life
#1 Lime & Avocado Fish Taco Bowls
Hergestellt aus magerem Kabeljau und gewürzt mit einem Honig-Limetten-Dressing, werden diese Avocado-Fisch-Taco-Schalen Ihr neues Lieblingsgericht sein.
Serviert: 4
Zutaten:
- 1 tbsp honey
- 1 lime, juiced
- ¼ tsp oregano
- 2 tsp ground chili powder
- 3 tbsp avocado oil mayonnaise
- ½ tsp garlic powder
- sea salt & black pepper
- ½ tsp ground cumin
- ¼ cup cilantro
- 1⅓ lbs wild cod filet
- 3 cups shredded coleslaw mix
- 4 green onions, sliced
- sea salt & black pepper
- 1 avocado
- ½ tsp onion powder
- 1 lime, juiced
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Den Limettensaft auf dem Fisch auspressen. Dann das Chilipulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Oregano, Salz und Pfeffer darüber streuen. 10-15 Minuten stehen lassen, damit sich die Aromen verbinden können.
Schritt #2: In der Zwischenzeit Mayonnaise, Limettensaft, Honig und Kreuzkümmel verrühren, um das Dressing für den Salat herzustellen. Mit dem Kohl, dem Koriander und den Frühlingszwiebeln mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Beiseite stellen.
Schritt #3: Heizen Sie den Grill, die Grillpfanne oder den Broiler auf mittlere Hitze vor.
Schritt #4: Den Fisch auf ein Stück Alufolie legen und auf den Grill/Bratrost legen. 6-8 Minuten grillen/braten, bis sie flockig sind.
Schritt #5: Den Fisch mit Salat und Avocado belegen.
#2 Black Bean Zucchini Tacos with Cilantro Avocado Slaw
Wenn Sie Ihre Mahlzeit ohne Kalorien oder Zucker aufpeppen wollen, greifen Sie zu Zucchini. Er enthält viele Ballaststoffe und Wasser und ist die perfekte Ergänzung zu Avocado und schwarzen Bohnen!
Serviert: 4
Inhaltsstoffe:
- 2 green onions, chopped
- ¼ tsp ground coriander
- ½ tsp ground cumin
- 1 tsp ancho chili powder
- Sea salt & black pepper
- 2 zucchinis, chopped
- ½ tsp oregano
- 3 tbsp lime juice
- ¼ cup cilantro, chopped
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 1 tsp salt
- 2 cups shredded coleslaw mix
- 1 avocado
- 1 tbsp olive oil
- ½ tsp paprika
- 8 corn tortillas
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Die Zucchini mit dem Chilipulver, Salz, Paprika, Oregano und Koriander vermischen.
Schritt #2: Krautsalat, Koriander und Frühlingszwiebeln miteinander vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, Limettensaft hinzufügen und mit den Händen sanft massieren, damit der Kohl weich wird. Avocado hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt #3: Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze. Die Zucchini in einer einzigen Schicht hinzufügen. 3-4 Minuten kochen, bis sie anfangen zu verkohlen. Umdrehen und auf der anderen Seite garen. Herausnehmen und beiseite stellen. Die schwarzen Bohnen hinzufügen und 2-3 Minuten kochen, bis sie warm sind.
Schritt #4: Erhitzen Sie die Tortillas auf dem Grill oder auf dem Herd. Gefüllt mit Zucchini, schwarzen Bohnen und Avocado-Koriander-Salat.
#3 Vegetarian Black Bean Tacos
Diese vom Herbst inspirierten vegetarischen Tacos mit schwarzen Bohnen – zubereitet mit Butternusskürbis und gewürzt mit Zimt und Kreuzkümmel – sind das perfekte, gemütliche Gericht. Voller Geschmack auf gesunde Weise!
Zutaten:
- ½ tsp black pepper
- ½ tsp cinnamon
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 4 tbsp cilantro
- 1 butternut squash
- 1 tbsp olive oil
- 8 corn tortillas
- 1 avocado
- 1 tsp ground cumin
- 4 tbsp queso fresco
- ½ tsp ground chili powder
- ¼ tsp ground coriander
- ½ tsp salt
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Den Butternusskürbis schälen und in viertelzöllige Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Kreuzkümmel, Koriander, Chilipulver, Salz, Pfeffer und Kochspray vermischen, bis alles gut bedeckt ist.
Schritt #2: Das Olivenöl in eine große Sauteuse geben und unter häufigem Rühren etwa zehn Minuten lang anbraten, bis das Fleisch gar ist. Während der Kürbis kocht, die schwarzen Bohnen in einem Topf oder in der Mikrowelle erwärmen.
Schritt #3: Die Bohnen und den Kürbis auf die vorgewärmten Tortillas geben und mit Queso Fresco und Koriander garnieren. Viel Spaß!
#4 Sweet Potato & Cauliflower Tacos with Yogurt Lime Dipping Sauce
Lassen Sie die saure Sahne weg – genießen Sie diese Süßkartoffel-Blumenkohl-Tacos mit einer proteinreichen griechischen Joghurtsoße!
Portionen: 4
Zutaten:
- ¼ cup red onion, diced
- 2 tbsp olive oil
- ¼ cup cilantro
- Sea salt & black pepper
- 3 cups cauliflower, chopped
- 2 tbsp taco seasoning
- 8 corn tortillas
- ½ tsp garlic powder
- 1 cup Greek yogurt
- 2 cups sweet potatoes, diced
- 1 lime, zested and juiced
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Den Backofen auf 425 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln und Blumenkohlröschen mit Olivenöl und Taco-Gewürz anmachen. Flach auf ein Backblech legen. 25-35 Minuten backen, bis sie weich sind und anfangen zu bräunen. Schütteln Sie die Pfanne nach der Hälfte der Garzeit.
Schritt #2: Während die Süßkartoffeln kochen, den Joghurt, den Limettensaft, die Limettenschale, das Knoblauchpulver, das Salz und den Pfeffer vermengen.
Schritt #3: Tacos mit aufgewärmten Maistortillas, Süßkartoffeln, Blumenkohl, einem Spritzer Limettenjoghurt, frischem Koriander und roten Zwiebeln zusammenstellen.
#5 Vegetarian Burrito Bowls
Wenig Kohlenhydrate, reich an Eiweiß, viel Geschmack! Lassen Sie die Taco-Schale weg und genießen Sie sie direkt aus der Schüssel.
Zutaten:
- 1 cup cauliflower rice
- 1 tbsp coconut oil
- 1 yellow onion, chopped
- 2 cloves garlic, chopped
- 1 tbsp taco seasoning
- 14 oz tofu, extra firm, crumbled
- 14 oz kidney beans, drained and rinsed
- 2 tbsp tomato paste
- Guacamole, to serve
- Cilantro, to serve
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Erhitzen Sie zunächst das Kokosnussöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 2 Minuten lang anbraten.
Schritt #2: Als Nächstes fügen Sie den zerbröckelten Tofu, die Kidneybohnen, das Tomatenmark und die Taco-Würze hinzu und rühren alles gut um.
Schritt #3: 2 Minuten kochen lassen und dann einen Esslöffel Wasser in die Pfanne geben. Zudecken und weitere 4 Minuten kochen.
Schritt #4: Den Blumenkohlreis auf den Boden einer Schüssel geben und die Tofu-Taco-Mischung darüber geben.
Schritt #5: Mit Guacamole und Koriander servieren. Viel Spaß!
#6 Savory Veggie & Egg White Breakfast Tacos
Frühstück zum Abendessen? Ja, bitte! Diese schmackhaften Tacos mit Ei und Gemüse enthalten viele gesunde Nährstoffe und können zu jeder Tageszeit genossen werden. Servieren Sie sie auf Ihrer Lieblingstortilla (wahlweise auch getreidefrei!) und tauschen Sie den Mozzarella nach Wunsch gegen eine milchfreie Variante aus.
Serviert: 1
Zutaten:
- 2 corn tortillas (or tortillas of choice)
- 2 tsp olive oil
- sea salt & black pepper
- 2 tbsp salsa
- 3 egg whites
- ½ cup mixed vegetables
- 2 tbsp part skim shredded mozzarella cheese (or dairy-free alternative)
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Das Gemüse hinzufügen und 4-6 Minuten kochen, bis es weich ist. Achten Sie darauf, das Gemüse in kleine Stücke zu schneiden, damit es schnell gar wird.
Schritt #2: Das Gemüse an den Rand der Pfanne schieben und den Eischnee hinzufügen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn das Eiweiß anfängt, fest zu werden, rühren Sie es leicht mit dem Gemüse, bis es nach Ihrem Geschmack gekocht ist. Den Käse darüber streuen, damit er schmilzt.
Schritt #3: Die Tortillas aufwärmen. Das Eiweiß und das Gemüse hinzufügen. Mit Salsa garnieren und sofort servieren.
Schritt #4: Stellen Sie Ihre Tacos mit Ihrer Lieblingssalsa, Avocado und weiteren Belägen zusammen.
Enjoying Healthy Tacos Has Never Been Easier
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass wir auf alle unsere Lieblingsspeisen verzichten müssen, und diese sechs Rezepte beweisen, dass ein Taco-Abend gesund sein und trotzdem lecker schmecken kann.
Machen Sie also den Taco-Dienstag zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres gesunden Ernährungsplans – mit diesen gesunden Taco-Rezepten könnte gesunde Ernährung nicht köstlicher sein!
