Seien wir ehrlich – Tacos sind immer eine gute Idee. Sie sind schnell, schmackhaft und einfach zuzubereiten! Füllen Sie sie mit Ihrem Lieblingsprotein – wie z. B. geschreddertem Hühnerfleisch, flockigem Lachs, gegrillten Shrimps oder Gemüse und schwarzen Bohnen – und runden Sie sie dann mit Ihren Lieblingsbelägen und -dressings ab. Klingt doch ganz einfach, oder?! Nun, das ist es – mit einem kleinen Vorbehalt. Obwohl Tacos durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein können, sollten sie nicht alle Tacos sind gesund. Wenn Sie auswärts bestellen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Taco voll von raffinierten Fetten und Zucker, übermäßigem Natriumgehalt und Füllstoffen ist. Die gute Nachricht? Gesunde Tacos selbst zuzubereiten ist einfacher denn je. Und wir verraten Ihnen, wie Sie das mit einfachen Tipps und Tricks erreichen.
Hier sind die gesündesten Taco-Hacks. Außerdem finden Sie hier sechs leckere Taco-Rezepte, die Sie inspirieren und Ihnen das Wasser im Munde zusammenlaufen lassen! Taco Tuesday, wir kommen zu dir!
Here’s How to Make Healthy Tacos
Als Erstes zeigen wir Ihnen, wie Sie gesunde Tacos zubereiten können, die trotzdem fantastisch schmecken und auf die Sie sich wirklich freuen werden.
#1 Make it Protein-Packed
Machen Sie Eiweiß zur wichtigsten Taco-Zutat, und bauen Sie den Rest Ihres Rezepts darauf auf! Eiweiß ist sättigend, d. h., es macht länger satt und reduziert den Heißhunger auf Zucker und andere übermäßig schmackhafte Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für magerere Eiweißvarianten, die weniger Kalorien und gesättigte Fette enthalten.
Geschnetzeltes Hühnerfleisch, Lachs, Putenfleisch, Garnelen, Bohnen und Kichererbsen sind allesamt großartige Optionen!
#2 Load It Up With Veggies
Als Nächstes füllst du deine Tacos mit dem gesamten Gemüse! Zerkleinerter Salat, frische Tomaten, Koriander, gedünstetes Gemüse wie Zwiebeln, Paprika und Champignons… es gibt so viele schmackhafte und nahrhafte Optionen zur Auswahl.
#3 Choose Your Toppings Wisely
Was die anderen Toppings (und Saucen) angeht… wählen Sie mit Bedacht! Verzichten Sie auf kalorien-, fett- und milchhaltige Beläge wie geraspelten Käse, Queso, Sauerrahm oder Crema-Saucen.
#4 Modify To Meet Your Dietary Needs
Haben Sie keine Angst, Ihren Taco zuzubereiten:
- Gluten-free
- Dairy-free
- Refined sugar-free
- Free of refined or unhealthy fats
Es gibt so viele Möglichkeiten, die Zutatenliste zu verändern, ohne dass der Geschmack zu kurz kommt.
Pro Tip: Call on Healthy Swaps
Haben Sie bereits ein Lieblings-Taco-Rezept? Egal, ob Sie auswärts bestellen oder zu Hause kochen, Sie können das Rezept oder den Menüpunkt immer mit gesunden Alternativen abändern, um es noch gesünder zu machen!
Hier sind einige unserer besten Möglichkeiten, ungesunde Taco-Zutaten gegen etwas ebenso Leckeres, aber viel Nahrhafteres auszutauschen.
- Mashed avocado or homemade guac vs. sour cream
- DIY taco seasoning vs. store-bought seasoning
- Grilled or sauteed veggies (like bell pepper and onion) vs. cheese or fried veggies
- Lettuce leaves or stuffed sweet potatoes vs. regular taco shells
- Zucchini chips vs. tortilla chips
- Dairy-free cashew cream sauce vs. sour cream or crema
Love Tacos? You Need These Six Healthy Taco Recipes in Your Life
#1 Loaded Fish Taco Bowl with Avocado & Lime Slaw
Hergestellt aus magerem Kabeljau und gewürzt mit einem Honig-Limetten-Dressing, werden diese Avocado-Fisch-Taco-Schalen Ihr neues Lieblingsgericht sein.
Serviert: 4
Zutaten:
Zutaten:
- 1 ½ lbs (~ 6 oz) wild-caught cod filets
Chili-Limetten-Fischgewürz
- 1 lime, juiced
- 2-3 tsp chili powder
- ½ tsp ground cumin
- 1-2 tbsp lime juice
- ½ tsp garlic powder
- ½ tsp smoked paprika
- Avocado oil, to heat
Avocado-Limetten-Salat
- 3 ½ cups shredded cabbage or coleslaw mix
- ¼ cup cilantro
- 1 lime, juiced (~ ¼ cup)
- ½ – 1 tbsp honey
- 3 tbsp Greek yogurt
- 3 tbsp mashed avocado
- ½ tsp garlic powder
- 4 green onions, sliced
- Sea salt & black pepper, to taste
Zu dienen
- Avocado
- Fresh cilantro
- Grain-free tortillas, optional
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Den Limettensaft auf dem Fisch auspressen. Dann in einer kleinen Schüssel die Zutaten für das Fischgewürz vermischen, bis sie sich gut verbinden. Den Fisch damit beträufeln und 10-15 Minuten marinieren lassen.
Schritt #2: In der Zwischenzeit den griechischen Joghurt, die Avocado, den Honig, den Limettensaft und die Gewürze zu einem Dressing für den Salat verrühren. Mit dem Koriander, dem Kohl und den Frühlingszwiebeln mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Beiseite stellen.
Schritt #3: Heizen Sie den Grill oder den Broiler auf mittlere bis hohe Hitze vor.
Schritt #4: Den marinierten Fisch auf ein Stück Folie legen und auf den Grill/Bratrost legen. 6-8 Minuten grillen/braten, bis sie flockig sind.
Schritt #5: Den Fisch mit Salat und Zutaten nach Wahl, wie Avocado und Koriander, belegen.
#2 Black Bean Zucchini Tacos with Greek Yogurt Avocado Sauce
Wenn Sie Ihre Mahlzeit ohne Kalorien oder Zucker aufpeppen wollen, greifen Sie zu Zucchini. Er enthält viele Ballaststoffe und Wasser und ist die perfekte Ergänzung zu Avocado und schwarzen Bohnen!
Serviert: 4
Inhaltsstoffe:
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 1 tbsp olive or avocado oil
- 8 grain or gluten-free tortillas
Zucchini-Taco-Füllung
- 2 zucchinis (or summer squash), chopped
- 1 tsp ground cumin
- 1 tsp chili powder
- ½ tsp smoked paprika
- ¼ tsp ground coriander
- Sea salt & black pepper, to taste
Griechischer Joghurt-Avocado-Sauce
- 1 cup unsweetened plain Greek yogurt
- flesh from 1 ripe avocado
- 1-2 tbsp lime juice
- 2-3 tbsp cilantro, chopped
- Sea salt and black pepper, to taste
- 1 jalapeno pepper, diced (optional)
- Drizzle avocado oil, optional
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einer mittelgroßen Schüssel Zucchini, Kreuzkümmel, Chilipulver, geräucherten Paprika, Koriander, Salz und Pfeffer vermischen. Beiseite stellen.
Schritt #2: In einer anderen Schüssel die griechische Joghurtsauce zubereiten. Alle Zutaten miteinander vermischen, bis sie sich gut verbinden.
Schritt #3: Erhitzen Sie dann das Oliven- oder Avocadoöl bei mittlerer Hitze. Die Zucchini hinzufügen und auf einer Seite 3-4 Minuten braten, bis sie leicht verkohlt sind. Umdrehen und auf der anderen Seite garen. Herausnehmen und beiseite stellen. Die schwarzen Bohnen hinzufügen und 2-3 Minuten kochen, bis sie warm sind.
Schritt #4: Tortillas nach Wahl auf dem Grill oder auf dem Herd erhitzen. Mit Zucchini, schwarzen Bohnen und griechischem Joghurt-Avocado-Dressing füllen und nach Belieben mit weiteren Zutaten belegen.
#3 Vegetarian Black Bean & Sweet Potato Tacos
Diese gesunden und herzhaften vegetarischen Tacos mit schwarzen Bohnen – aus Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen – sind die perfekte nahrhafte Mahlzeit. Der Geschmack von Zimt und Kreuzkümmel sorgt für ein gesundes, gemütliches Essen!
Zutaten:
- 1 sweet potato, cubed (option to sub with butternut or winter squash)
- 1 tbsp avocado or coconut oil
- 1 tsp cumin powder
- ½ tsp cinnamon
- ½ tsp chili powder
- ¼ tsp ground coriander
- sea salt and black pepper, to taste
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 8 gluten-free or grain-free tortillas
- Fresh chopped cilantro, to serve
- Avocado or guacamole, to serve
- Queso fresco, to serve
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Die Süßkartoffel waschen und schälen, dann in 1-Zoll-Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Zimt, Kreuzkümmel, Koriander, Chili, Salz und Pfeffer vermischen. Mit einem Spritzer Avocado- oder Kokosöl bestreichen und umrühren, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #2: Das restliche Öl in eine große Sauteuse geben und die Süßkartoffeln 10-12 Minuten unter häufigem Rühren anbraten, bis sie gar sind. Sobald sie gekocht sind, die schwarzen Bohnen in den Topf geben und umrühren, bis sie warm und gut vermischt sind.
Schritt #3: Die Tortillas erwärmen, dann die Mischung aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln darauf geben. Servieren Sie das Gericht mit Ihrer Lieblingsbeilage, wie Avocado oder Guacamole, Queso Fresco und frischem Koriander. Viel Spaß!
#4 Sweet Potato & Cauliflower Tacos with Cilantro Lime Yogurt Sauce
Lassen Sie die saure Sahne weg – genießen Sie diese Süßkartoffel-Blumenkohl-Tacos mit einer proteinreichen griechischen Joghurtsoße!
Portionen: 4
Zutaten:
- 8 grain-free tortillas (such as Siete, or favorite tortillas of choice)
- 3 cups cauliflower florets, chopped
- 2 cups sweet potatoes, cubed
- 2 tbsp avocado oil
- 2 tbsp taco seasoning
- ¼ cup cilantro
- Sea salt & black pepper, to taste
- ¼ cup diced red onion, to serve (optional)
- Avocado, to serve
Koriander-Limetten-Joghurt-Sauce
- 1 cup unsweetened plain Greek yogurt
- 1 lime (~ ¼ cup), juiced
- 2-3 tbsp cilantro, chopped
- Salt and pepper, to taste
- Jalapeno pepper, diced (optional)
- Lime zest (optional)
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 425 Grad vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Die Süßkartoffeln und die Blumenkohlröschen in eine große Schüssel geben. Mit Avocado- oder Olivenöl anschwenken, bis sie gut bedeckt sind, dann mit Taco-Gewürz bestreuen. Die Mischung auf das Backblech geben und gleichmäßig verteilen. 25-35 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit umrühren. Kochen, bis sie golden und knusprig sind.
Schritt #3: Während das Gemüse kocht, die Zutaten für die Joghurtsauce in eine mittelgroße Schüssel geben. Mischen, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #4: Wenn Sie bereit sind zusammensetzen, die Tortillas aufwärmen. Dann füllen Sie jeden Taco mit einer Portion der Gemüsemischung und einem Spritzer Koriander-Limetten-Soße. Mit zusätzlichen Beilagen, wie Avocado und frischem Koriander, servieren.
#5 Vegetarian Burrito Bowls
Wenig Kohlenhydrate, reich an Eiweiß, viel Geschmack! Lassen Sie die Taco-Schale weg und genießen Sie sie direkt aus der Schüssel.
Zutaten:
- 1 cup cauliflower rice
- 1 tbsp coconut oil
- 1 yellow onion, chopped
- 2 cloves garlic, chopped
- 1 tbsp taco seasoning
- 14 oz tofu, extra firm, crumbled
- 14 oz kidney beans, drained and rinsed
- 2 tbsp tomato paste
- Guacamole, to serve
- Cilantro, to serve
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Erhitzen Sie zunächst das Kokosnussöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 2 Minuten lang anbraten.
Schritt #2: Als Nächstes fügen Sie den zerbröckelten Tofu, die Kidneybohnen, das Tomatenmark und die Taco-Würze hinzu und rühren alles gut um.
Schritt #3: 2 Minuten kochen lassen und dann einen Esslöffel Wasser in die Pfanne geben. Zudecken und weitere 4 Minuten kochen.
Schritt #4: Den Blumenkohlreis auf den Boden einer Schüssel geben und die Tofu-Taco-Mischung darüber geben.
Schritt #5: Mit Guacamole und Koriander servieren. Viel Spaß!
#6 Spinach & Egg White Breakfast Tacos
Frühstück zum Abendessen? Ja, bitte! Diese schmackhaften Frühstücks-Tacos bestehen aus eiweißreichem Eiweiß und ballaststoffreichem Gemüse. sind reich an gesunden Nährstoffen und können zu jeder Tageszeit genossen werden. Servieren Sie sie auf Ihrer Lieblingstortilla (wahlweise auch getreidefrei!) und tauschen Sie den Mozzarella nach Wunsch gegen eine milchfreie Variante aus.
Serviert: 1
Zutaten:
- 2 tsp avocado oil
- 2 grain-free tortillas (we love Siete almond or Cassava flour tortillas)
- ½ cup egg whites
- 1 cup spinach
- ½ cup pre-cooked mixed veggies (such as sweet potato)
- 2 tbsp low-sodium salsa, to serve
- Mozzarella (or dairy-free alternative), to serve
- Sliced avocado, to serve
- Sea salt & black pepper, to taste
Wegbeschreibung:
Schritt 1: In einer mittelgroßen Pfanne das Avocadoöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Dann den Spinat und das Gemüse nach Wahl hinzufügen und kochen, bis es weich ist.
Schritt #2: Das Eiweiß in die Pfanne geben und mit dem Gemüse verrühren, bis es nach Belieben gekocht ist. Mit Mozzarella bestreuen, bis er geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt #3: In einer anderen Pfanne die Tortillas erwärmen. Dann das Ei und das Gemüserührei hinzufügen. Mit Salsa, Avocado und frischen Kräutern nach Wahl belegen. Mit beliebigen Beilagen servieren. Viel Spaß!
Enjoying Healthy Tacos Has Never Been Easier
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass wir auf alle unsere Lieblingsspeisen verzichten müssen, und diese sechs Rezepte beweisen, dass ein Taco-Abend gesund sein und trotzdem lecker schmecken kann.
Machen Sie also den Taco-Dienstag zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres gesunden Ernährungsplans – mit diesen gesunden Taco-Rezepten könnte gesunde Ernährung nicht köstlicher sein!
