Die Darmgesundheit ist in letzter Zeit in der Gesundheitsbranche und darüber hinaus sehr beliebt, und das zu Recht! Mit
mehr Daten werden veröffentlicht
Es scheint, dass wir so viel darüber lernen, wie die Darmgesundheit so viele andere Aspekte unserer Gesundheit beeinflusst…
einschließlich unserer Stimmung und mentalen Gesundheit
unser
Herz, unsere Nieren und unser Gehirn
. Wer hätte gedacht, dass die Verdauung eine so große Rolle spielt?
Sie legt noch mehr Wert darauf, was wir unserem Körper zuführen, und wann. Und obwohl jeder Körper (und jedes Darmmikrobiom!) anders ist und wir alle unterschiedliche Bedürfnisse an unsere Ernährung haben, gibt es bestimmte Dinge, die wir essen können, um unseren Darm zu unterstützen – und damit auch den Rest unseres Körpers.
Warum also nicht den Tag mit einem darmfreundlichen Frühstück beginnen? Sie geben den Ton an für einen gesunden Tag, verbessern Ihre Stimmung und fördern Ihre Verdauung und Ihren Stoffwechsel. Außerdem haben diese gesunden Entscheidungen die Tendenz, einen Schneeballeffekt auszulösen – eine gute Tat zieht die nächste nach sich. Im Folgenden finden Sie fünf Möglichkeiten, wie Sie dies schnell und einfach mit weniger als fünf Zutaten (von denen Sie die meisten wahrscheinlich schon vorrätig haben) umsetzen können.
5 einfache, gut verträgliche Frühstücksideen
#1 Haferflocken: 1 Zutat (oder mehr!)
Eines der einfachsten, leichtesten und effektivsten darmfreundlichen Lebensmittel für den Start in den Tag? Gute altmodische Haferflocken. Wenn Sie versuchen, die Zutatenliste einfach und vollständig zu halten, ist dies eine optimale Wahl, denn es gibt nur eine Zutat: Hafer. (Technisch gesehen muss man die Haferflocken hydratisieren und kochen, also ist auch Wasser drin).
“Hafer ist eine hervorragende Wahl für die Darmgesundheit, die ich meinen Kunden immer wieder empfehle, weil er viele Ballaststoffe enthält, die die Verdauung fördern und satt halten”, sagt die Ernährungsberaterin Lisa Mastela, RD, MPH, und Gründerin von
Bumpin-Mischungen
. Und während Haferflocken wirklich nur Haferflocken sein können, hat Mastela gerne ein wenig mehr Spaß mit ihren Kombinationen, die an die eigenen Ernährungsziele angepasst werden können. Wenn die Darmgesundheit an erster Stelle steht, empfiehlt sie, “den Regenbogen zu essen” und eine Vielzahl von bunten Früchten in die Frühstücksschüssel zu geben.
#2 Greens Scramble: 2 Zutaten
Mit nur zwei Zutaten – Spinat (oder Grünkohl) und Eiern – können Sie ein zuckerarmes, nährstoffreiches und vollwertiges Frühstück genießen, das Sie satt macht und gleichzeitig Ihren Darm ernährt. Blattgemüse enthält eine Vielzahl von Mikronährstoffen die ideal für die Darmgesundheit sind, zusätzlich zu – Sie haben es erraten – Ballaststoffen. Jüngste Forschungen haben außerdem ergeben, dass Eier auch ein wahres Superfood für Ihren Darm sein können. Eine
Studie berichtet
dass “der Verzehr von Eiern die Funktion der Gefäße und der Darmmikrobiota verbessert, ohne Entzündungs-, Stoffwechsel- und oxidative Stressmarker zu erhöhen”.
Wenn Sie ein Öl zum Braten Ihres Rühreis verwenden, sollten Sie Olivenöl in Betracht ziehen, das auch die
Darm-Gehirn-Achse
!
#3 Joghurt-Parfait: 3 Zutaten
Mit einer Basis aus prä- und probiotikareichem Joghurt können Sie Ihren Darm nähren, indem Sie das Mikrobiom mit gesunden Bakterien versorgen. Und währenddessen genießen Sie einfach ein Parfait, bevor Sie sich Ihrem Tag widmen! (Spaßfakt:
parfait
ist das französische Wort für “perfekt”)
“Griechischer Joghurt ist eine großartige Quelle für Proteine und Probiotika”, sagt Mastela. “Achten Sie darauf, das Etikett zu lesen – es kann versteckter Zucker enthalten sein. Je weniger Zutaten Sie sehen, desto besser (normalerweise). Achten Sie auf mehr Gramm Eiweiß pro Portion als auf Zucker.
Ergänzen Sie Ihren Joghurt mit Chiasamen und Obst, um Ballaststoffe (und Geschmack!) hinzuzufügen, und geben Sie etwas natürlichen Zucker aus dem Obst hinzu.
Und wenn Ihnen die Idee eines Joghurt-Parfaits gefällt, Sie aber etwas Tragbares brauchen, sollten Sie eine trinkbare Variante wie Kefir in Betracht ziehen – ähnlich wie Joghurt (ein fermentiertes Milchprodukt), aber mit einer anderen
einer anderen Menge nützlicher Bakterien
.
#4 Frühstücks-Süßkartoffel: 3 Zutaten
Eine süße und herzhafte Kombination, die nicht nur köstlich, sondern auch unglaublich gesund ist: eine gebackene Süßkartoffel, gefüllt mit einem Ei und einem Kraut, Gewürz oder einer Sauce Ihrer Wahl.
Was die Vorteile der Süßkartoffel anbelangt, so erhalten Sie
lösliche und unlösliche Ballaststoffe
sowie Präbiotika, die für eine gesunde Darmflora sorgen. Und wie wir mit dem grünen Rührei gelernt haben, können Eier auch das Mikrobiom verbessern.
Je nachdem, wie viel Zeit Sie haben, können Sie die Kartoffel in der Mikrowelle oder im Backofen zubereiten, sie aufschneiden und das Ei dazugeben (Spiegelei, Spiegelei, weichgekochtes Ei mit Marmelade oder pochiertes Ei sind alle geeignet).
Geben Sie auf die gefüllte Kartoffel einen Spritzer knoblauchhaltiges Olivenöl oder einen Klecks griechischen Joghurt mit frischen Kräutern (frischer Dill eignet sich hier besonders gut). Wir haben besprochen, dass griechischer Joghurt und Olivenöl eine gute Wahl für die Darmgesundheit sein können… es ist also nicht nur eine Beilage! Danach werden Sie sich Tag für Tag sehnen.
#5 Darm Gesundheit Smoothie: 4 Zutaten
“Bohnen sind wirklich eine magische Frucht”, scherzt Mastela. Und obwohl Bohnen vielleicht nicht das Erste sind, wonach man sich morgens sehnt (es sei denn, man ist mit einem englischen Frühstück aufgewachsen), hat sie eine raffinierte Methode, sie – und ihre verdauungsfördernden Superkräfte – in die morgendliche Mahlzeit einzubauen. “Versuchen Sie, Kichererbsen in Ihren Frühstückssmoothie zu geben”, sagt sie. “Ich habe sogar in meiner eigenen Firma eine verdauungsfördernde Mischung mit Kichererbsen entwickelt, weil ich selbst die Erfahrung gemacht habe, wie sehr mir diese Methode hilft, morgens Ballaststoffe zu bekommen.”
Verwenden Sie eine Kombination aus Kichererbsen, Erdbeeren (oder Ihrer Lieblingsfrucht), Mandelmilch und Chiasamen für eine schnelle und einfache Mischung, die Ihnen helfen wird, in Schwung zu kommen… buchstäblich.
Mischen und kombinieren für ein gesundes, gut verträgliches Frühstück
Sie können verschiedene Kombinationen aus diesen Zutaten und Rezepten ausprobieren. Vielleicht eine Prise Chiasamen auf Ihrem Haferbrei oder eine Süßkartoffel-Haferflockenmischung! Sie können auch etwas griechischen Joghurt oder Kefir in Ihren Smoothie geben oder ein herzhaftes Joghurt-Parfait anstelle eines süßen zubereiten. Mit einigen wenigen Grundzutaten können Sie eine umfangreiche Kombination einfacher, gesunder Frühstücke kreieren, die Ihren Tag darmfreundlich beginnen.
