Auf dem Weg zu einer
optimale Gehirngesundheit
und Langlebigkeit,
kognitive Funktion
Für die Gesundheit und das psychische Wohlbefinden spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Die
MIND-Diät
, eine Mischung aus
Mittelmeerdiät
und
DASH
(Dietary Approaches to Stop Hypertension), hat sich als eine der gesündesten Diäten überhaupt erwiesen und erregt Aufmerksamkeit für ihr Potenzial zur Unterstützung
kognitiven Gesundheit
und reduziert das Risiko von
neurodegenerativen Erkrankungen
wie die Alzheimer-Krankheit. Die MIND-Diät unterstützt nicht nur die Gehirnfunktion, sondern wurde auch mit Verbesserungen in folgenden Bereichen in Verbindung gebracht
Gesundheit des Herzens
Stoffwechselfunktion, und
Langlebigkeit
und zeigen vielversprechende Vorteile für Menschen mit Diabetes,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
und diejenigen, die einfach ihre allgemeine Gesundheit verbessern wollen. Auch wenn die strikte Einhaltung der MIND-Diät nicht jedermanns Sache ist, kann die Einbeziehung ihrer Prinzipien in Ihre Frühstücksroutine eine einfache, aber wirksame Methode sein, um Ihrem Gehirn einen Schub zu geben.
Im Folgenden finden Sie Frühstücksideen, die von der MIND-Diät inspiriert wurden, um Ihr Gehirn auf gesunde Weise zu versorgen. Diese Frühstücksrezepte sind voll von entzündungshemmenden und stressabbauenden Lebensmitteln und eignen sich hervorragend für einen guten Start in den Tag.
Die gesündesten MIND-Diät-Lebensmittel für Ihren Teller
Doch zunächst zu den gesündesten Lebensmitteln, die nach den Grundsätzen der MIND Diet wissenschaftlich belegt sind .
- Dunkles Blattgemüsewie Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse und Rucola
- Beeren: einschließlich Brombeeren, Himbeeren,
Erdbeeren
und Heidelbeeren - Alle bunten Gemüsesortenwie Süßkartoffeln, Karotten, Rote Beete, Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis und Paprika
- Vollkorngetreide: einschließlich Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Farro und Roggen
- Nüsse und SamenMandeln, Cashews, Pekannüsse, Pistazien, Paranüsse, Kürbiskerne, Chiasamen und Hanfsamen
- Bohnen: wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen
- Fisch und MeeresfrüchteLachs, Sardinen, Thunfisch und Forelle
- Geflügel: wie Huhn und Pute
Gehirnfördernde Frühstücksideen, inspiriert von der MIND-Diät
Lila Süßkartoffel-Frühstücksschüssel
Prall gefüllt mit
Anthocyanen
,
lila Süßkartoffeln
sind eines der besten
Antioxidantien-reichen Lebensmittel
mit neuroprotektiven und
entzündungshemmenden Eigenschaften
. Der Verzehr dieser violetten Wurzelgemüse in Form einer warmen und gemütlichen Frühstücksschüssel kann dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu verhindern, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die kognitive Gesundheit zu unterstützen. Ganz zu schweigen davon, dass sie den ganzen Vormittag satt und zufrieden machen.
So wird es gemacht:
Inhaltsstoffe:
- 1 mittelgroße violette Süßkartoffel
- ½ Tasse griechischer Joghurt oder Kokosnussjoghurt, ungesüßt
- ¼ Tasse Beeren nach Wahl (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)
- 1 Esslöffel Chiasamen oder Hanfsamen, wahlweise
- 1 Esslöffel cremige Mandelbutter, wahlweise
- Ein wenig Zimt
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Kochen Sie die violette Süßkartoffel nach Belieben, bis sie innen weich und karamellisiert ist. Sie können ihn im Ofen backen, bis er weich ist, in der Mikrowelle zubereiten oder sogar in der Luft frittieren. Nach dem Garen beiseite stellen und leicht abkühlen lassen.
Schritt #2: Sobald die Süßkartoffel abgekühlt ist, schälen Sie die Schale ab und pürieren sie leicht. Dann in eine Schüssel geben. Als Nächstes schichten Sie den Joghurt Ihrer Wahl auf das Süßkartoffelpüree und fügen die Beeren und andere Zutaten Ihrer Wahl hinzu.
Schritt #3: Mit Chiasamen oder Hanfsamen bestreuen, mit Mandelbutter beträufeln und mit Zimt bestreuen. Warm servieren und genießen!
Chia-Pudding-Parfait
Dieses einfach zuzubereitende Frühstück lässt sich leicht an Ihre Vorlieben anpassen und eignet sich hervorragend für die Zubereitung im Voraus, wenn Sie morgens viel zu tun haben. Voll von Omega-reiche Chiasamen, proteinreicher Joghurt und
mit Antioxidantien gefüllten Beeren
Er enthält eine Vielzahl köstlicher MIND-Diät-Lebensmittel, die für ihre
gehirnschützende Eigenschaften
. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit am Morgen, bereiten Sie
Ihr Lieblingsrezept für Chia-Pudding
am Vorabend für eine einfache Zubereitung!
Sobald der Chia-Pudding fest ist, ist die Zubereitung dieses geistigen Frühstücks ganz einfach. Sammeln Sie zunächst die Parfait-Zutaten Ihrer Wahl, z. B. ungesüßten griechischen Joghurt, frische Beeren oder Obst Ihrer Wahl und Paleo-Granola oder gemischte gehackte Nüsse. In einem kleinen Einweckglas schichten Sie die Zutaten übereinander, beginnend mit dem Chia-Pudding, dann die Beeren, dann den Joghurt und zum Schluss den Belag Ihrer Wahl wie Granola oder Nüsse und Samen. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren, bis man sie genießen kann!
Toast mit geräuchertem Lachs und Avocado aus Sauerteig
Mit
Omega-3-reich
geräuchertem Lachs, cremiger
Avocado
mit gesunden Fetten und darmgesundes Sauerteigbrot für eine hirnfördernde Morgenmahlzeit. Toasten Sie einfach Ihr Brot, belegen Sie es mit einem gesunden Klecks zerdrückter Avocado und belegen Sie es mit Räucherlachs, einem Spritzer Olivenöl und einem Spritzer Zitrone.
Tropischer Kurkuma-Smoothie
Inspiriert von Erewhon’s trendigem
Kurkuma-Crush-Smoothie
Diese antioxidative und entzündungshemmende Mischung strotzt nur so vor gesundheitsfördernden Nährstoffen wie Kurkuma, Ingwer, Rote Beete, Himbeeren und Zitrusfrüchten. Er ist vollgepackt mit Vitamin C, reich an Superfoods und dank der cremigen Kokosnuss voll von gesunden Fetten. Wir haben Camu Camu und Kollagenpulver für zusätzliche Vorteile hinzugefügt, aber Sie können die Zutaten nach Belieben ändern und anpassen!
Dient: 2
Zutaten:
- 1 Tasse Kokosnusswasser
- ½ Tasse Kokosnussmilch
- ½ Tasse gefrorene Ananasstückchen
- ½ Tasse gefrorene Mango-Stücke
- ½ Tasse gefrorene Himbeeren
- 1 kleine Rübe, geschält und gehackt
- 1 Esslöffel frische Kurkumawurzel, gerieben
- 1 Esslöffel frische Ingwerwurzel, gerieben
- 1 kleine Orange, geschält
- Saft von ½ großen Zitrone
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 kleine Prise schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel Camu-Camu-Pulver (wahlweise)
- 1 Messlöffel Kollagenpulver (optional)
- Eiswürfel, zum Mischen (optional)
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Kokoswasser und Kokosmilch in einen Hochleistungsmixer geben, dann alle übrigen Zutaten hinzufügen. Pürieren, bis die Masse glatt und cremig ist. Probieren Sie die Zutaten aus und passen Sie sie nach Belieben an.
Schritt #2: In ein Servierglas füllen und genießen!
Gemischtes Gemüse-Omelett
Eier sind eine weitere gute Quelle für
Cholin
ein für die Gesundheit des Gehirns wichtiger Nährstoff, während Gemüse wie Paprika, Pilze, Brokkoli und Spinat wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern. Sie können dieses einfach zuzubereitende Frühstück mit beliebigen Zutaten wie Hüttenkäse, Nährhefe oder zusätzlichem Gemüse wie Tomaten und Zwiebeln verfeinern. Servieren Sie dazu Sauerteig, Süßkartoffel-Toast oder Ihre bevorzugte getreidefreie Tortilla!
Haferflocken mit Beeren und Cashewbutter über Nacht
Dieses köstliche Frühstücksrezept ist voll von Nährstoffen, die die Gesundheit des Gehirns fördern, wie ballaststoffreiche Haferflocken, gemischte Beeren und cremige Cashewbutter. Er enthält wenig Zucker, ist reich an sättigenden komplexen Kohlenhydraten und sorgt dank der gesunden Fette für ein längeres Sättigungsgefühl.
Zutaten:
- ½ Tasse Haferflocken
- 1 Tasse Mandelmilch (oder milchfreie Milch nach Wahl)
- 2 Esslöffel Cashewbutter (oder Nussbutter nach Wahl)
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig, wahlweise
- ½ Tasse gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren und Himbeeren)
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Haferflocken, Mandelmilch, Chiasamen, Ahornsirup oder Honig und Cashewbutter in einem Einmachglas oder luftdichten Behälter vermengen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist, dann die Beeren untermischen.
Schritt #2: Abdecken und über Nacht oder für mindestens 6 Stunden in den Kühlschrank stellen, damit die Masse fest werden kann.
Schritt #3: Fügen Sie am Morgen eine beliebige Garnierung hinzu, z. B. frische Beeren, gehackte Nüsse oder Müsli. Direkt aus dem Glas genießen!
Kichererbsen-Frühstücks-Rührei
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstücksrührei mit Kichererbsen, einem
gehirngerechten
pflanzliche Alternative zu Eiern. Reich an Nährstoffen wie pflanzlichem Eiweiß und Faser, ist dieses Gericht voller Geschmack und Nährstoffe und in wenigen Minuten zubereitet. Pürieren Sie einfach eine Dose Kichererbsen mit Ihren wärmenden Lieblingsgewürzen (wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Paprika) und erhitzen Sie sie in einer Pfanne zusammen mit buntem Gemüse Ihrer Wahl (wie Süßkartoffeln, Brokkoli, Paprika und Pilzen). Servieren Sie es warm mit einer getoasteten Tortilla und einer Avocado als Beilage für ein abgerundetes, herzhaftes Gericht.
Kokosnuss-Quinoa-Schale
Sie suchen nach einer gemütlichen Alternative zu Haferflocken aus dem Ofen? Wie wäre es mit dieser Kokosmilch-Quinoa-Schüssel? Quinoa wird zwar oft in herzhaften Gerichten genossen, aber in cremiger Kokosmilch mit frischen Früchten, Nüssen und Samen gekocht, ist es ein köstlicher und nährstoffreicher Start in den Tag – perfekt, um die Gesundheit des Gehirns mit der MIND-Diät zu unterstützen.
Für diese herzhafte Frühstücksschüssel kochen Sie Quinoa einfach in Kokosmilch, so wie Sie auch herkömmliche Haferflocken kochen würden. Fügen Sie Ihre Lieblingszutaten hinzu, z. B. Beeren, Nussbutter oder einen Spritzer Süßstoff. Warm servieren und genießen!
Gebackener Hafer mit Schokolade und Walnuss
Was wie ein frisch gebackener Nachtisch schmeckt, ist in Wirklichkeit eine nahrhafte Morgenmahlzeit für Geist und Körper! Diese trendigen schokoladigen gebackenen Haferflocken sind natürlich gesüßt, milchfrei und mit nahrhaften Lebensmitteln aus der MIND-Diät hergestellt, wie z. B. omega-reichen Walnüssen und herzhaftem Hafer. Fügen Sie nach Belieben Zutaten Ihrer Wahl hinzu, z. B. Kollagenpulver, Schokoladenstückchen oder zusätzliche Nüsse oder Samen.
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken
- 2 Esslöffel Kakaopulver
- ¼ Tasse gehackte Walnüsse
- 1 reife Banane, püriert
- 1 Tasse Mandel-, Cashew-, Hafermilch oder eine milchfreie Milch Ihrer Wahl
- 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- Eine Prise Meersalz
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 350°F vor und fetten Sie eine Auflaufform oder Auflaufförmchen ein.
Schritt #2: In der Zwischenzeit die reife Banane in einer Schüssel zerdrücken und die milchfreie Milch, den Süßstoff und den Vanilleextrakt hinzugeben. Beiseite stellen.
Schritt #3: In einer separaten großen Schüssel die Haferflocken, das Kakaopulver, die gehackten Walnüsse und das Meersalz vermischen. Nach dem Mischen die feuchten Zutaten hinzufügen und so lange mischen, bis sie gleichmäßig miteinander verbunden sind.
Schritt #4: Füllen Sie die Mischung in die gefettete Auflaufform oder verteilen Sie sie auf einzelne Auflaufförmchen.
Schritt #5: 25-30 Minuten backen, bis die Haferflocken fest sind und die Oberfläche leicht golden ist. Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen. Beliebige Garnierungen hinzufügen und genießen!
Frühstückstacos mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien, die zu einer verbesserten kognitiven Funktion und allgemeinen Gesundheit des Gehirns beitragen, ein Grundnahrungsmittel in der MIND- und Mittelmeerdiät. Und sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker. Für eine schmackhafte Mahlzeit am Morgen können Sie ein einfaches Frühstück mit schwarzen Bohnen servieren Taco gefüllt mit Rührei, aufgewärmten schwarzen Bohnen und Gemüse und Belägen Ihrer Wahl. Servieren Sie es mit griechischem Joghurt und Avocado für zusätzliche Proteine und gesunde Fette oder mit Aromen Ihrer Wahl.
Zimt-Buchweizen-Brei
Buchweizen ist eine weitere pflanzliche Frühstücksnahrung, die Sie als Grundlage für Ihre morgendliche Mahlzeit verwenden sollten. Buchweizen hat eine ähnliche Konsistenz wie Weizencreme und ist ein köstlicher morgendlicher Brei, der natürlich glutenfrei ist. Verwenden Sie dieses einfache Grundrezept als Ausgangspunkt, und ändern Sie es nach Belieben mit weiteren Zutaten.
Zutaten:
- ½ Tasse Buchweizengrütze
- 1 ½ Tassen Hafer-, Kokosnuss- oder Mandelmilch
- ½ Teelöffel gemahlener Zimt
- Eine Prise Meersalz
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Spülen Sie die Buchweizengrütze in einem feinmaschigen Sieb unter kaltem Wasser ab.
Schritt #2: Zusammen mit den übrigen Zutaten in einen mittelgroßen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
Schritt #3: Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und unter gelegentlichem Umrühren etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis der Buchweizen weich ist und die Mischung eingedickt ist. Vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen.
Schritt #4: Warm servieren und mit weiteren Zutaten nach Wahl garnieren. Viel Spaß!
3-Bohnen-Shakshuka
Ein Trio von Bohnen – schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen – wird in einer frischen Tomatensauce mit pochierten Eiern und frischen Kräutern und Gewürzen gekocht. Das Beste daran ist, dass dieses mediterran inspirierte Frühstücksgericht in einer einzigen Pfanne zubereitet werden kann, was die Zubereitung und Reinigung erleichtert. Ganz zu schweigen davon, dass er reichlich Eiweiß und Ballaststoffe enthält, die Ihren Körper mit Energie versorgen und Ihr Gehirn unterstützen.
Zutaten:
- 4-6 große Eier
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 (15 oz.) Dose schwarze Bohnen, abgetropft und ausgespült
- 1 (15 oz.) Dose weiße Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 (15 oz.) Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 Dose Tomatenwürfel
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel geräucherter Paprika
- ½ Teelöffel Cayenne- oder Chilipulver, wahlweise
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- Frische Petersilie oder Koriander, gehackt, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelte Zwiebel hinzufügen und etwa 5 Minuten kochen, bis sie weich sind. Sobald sie gar sind, den gehackten Knoblauch und die Paprika hinzufügen und weitere 2-3 Minuten kochen, bis sie duften.
Schritt #2: Schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen in die Pfanne geben und weitere 2-3 Minuten kochen, bis sie heiß sind. Dann die Dosentomaten und die restlichen Gewürze hinzufügen. Gut umrühren, um sie zu kombinieren.
Schritt #3: Mit der Rückseite eines Löffels kleine Vertiefungen in die Mischung drücken. In jedes Loch ein Ei schlagen, dann die Pfanne mit einem Deckel abdecken und 5-7 Minuten kochen, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist.
Schritt #4: Nach dem Garen die Pfanne vom Herd nehmen und mit frischen Kräutern nach Wahl bestreuen. Warm mit Beilagen nach Wahl servieren, z. B. mit Sauerteigtoast oder erwärmten Tortillas. Viel Spaß!
Haferflocken-Muffins mit Blaubeeren
Mit antioxidantienreichen wilden Blaubeeren, ballaststoffreichen Haferflocken und einem Hauch von Zimt hergestellt Diese Frühstücksmuffins sind eine großartige Mahlzeit, die von allen geliebt wird – von Erwachsenen und Kindern gleichermaßen! Sie benötigen nur eine Handvoll gesunder Zutaten (die Sie wahrscheinlich gerade zur Hand haben) und bieten eine Vielzahl von Nährstoffen, die sowohl die kognitive als auch die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen.
Zutaten:
- 2 Tassen Haferflocken
- 1 Tasse gefrorene wilde Heidelbeeren
- 1 Tasse Mandelmilch oder milchfreie Milch Ihrer Wahl
- ½ Tasse roher Honig oder Ahornsirup
- ¼ Tasse geschmolzenes Kokosnussöl oder ungesüßtes Apfelmus
- 2 Eier
- 1 Teelöffel Backpulver
- ½ Teelöffel Backpulver
- 1 Esslöffel Vanilleextrakt
- ½ Teelöffel Zimt
- Eine Prise Meersalz
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Heizen Sie Ihren Ofen auf 350°F vor. Fetten Sie eine Muffinform mit Öl ein oder legen Sie sie mit Papier- oder Silikonförmchen aus.
Schritt #2: Eine Tasse Haferflocken in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und zu feinem Hafermehl zerkleinern.
Schritt #3: In einer großen Rührschüssel das Hafermehl, die restliche Tasse Haferflocken, Mandelmilch, Honig oder Ahornsirup, geschmolzenes Kokosöl oder Apfelmus, Eier, Backpulver, Natron, Vanilleextrakt, Zimt und eine Prise Salz vermischen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist. Nach dem Mischen die wilden Heidelbeeren vorsichtig unterheben und gut umrühren.
Schritt #4: Den Teig gleichmäßig in die Muffinförmchen füllen, so dass jedes zu etwa ¾ gefüllt ist. 18-20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun und durchgebacken sind.
Schritt #5: Sobald sie abgekühlt sind, die Muffins aus dem Ofen nehmen und leicht abkühlen lassen, bevor sie auf einem Gitterrost vollständig abkühlen. Nach dem Abkühlen servieren und genießen!
Pikante Frühstücksschüssel mit Grünzeug und Körnern
Wenn Sie auf Herzhaftes stehen, ist eine Frühstücksschüssel mit Grünzeug und Getreide die perfekte Wahl, um Ihr Gehirn und Ihren Morgen zu versorgen. Bereiten Sie Ihr Lieblingsgetreide (z. B. Quinoa, Hafer oder Farro) zu und mischen Sie es nach dem Kochen mit Gewürzen wie Kurkuma und Paprika, sautierten Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, und andere Gemüsearten nach Wahl. Für zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette können Sie ein weichgekochtes Ei, eine in Scheiben geschnittene Avocado und ein paar Samen oder Nüsse wie Hanfsamen oder Mandelsplitter darüber streuen!
Kokosnuss-Avocado-Smoothie
Dieser puddingähnliche, zuckerarme Smoothie ist eine sättigende Frühstücksvariante, wenn Sie Lust auf etwas Süßes, aber Nahrhaftes haben. Vollgepackt mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien enthält er alle Zutaten, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu unterstützen und Ihren Morgen zu beleben. Hier ist ein einfaches Rezept für den Anfang, aber scheuen Sie sich nicht, Ihre eigene Mischung zu kreieren! Superfoods wie Kakao, Hanfsamen oder Proteinpulver sind eine gute Ergänzung.
Inhaltsstoffe:
- ½ große reife Avocado, entkernt
- 1 Tasse Kokosnussmilch mit vollem Fettgehalt
- ¾ Tasse griechischer Joghurt oder Hüttenkäse, ungesüßt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Tasse Babyspinat oder Grünkohl
- 1-2 Medjool-Datteln, entsteint
- Ein wenig Zimt
- 1 Esslöffel Mandelbutter, wahlweise
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Alle oben genannten Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren, bis sie glatt und cremig sind. Probieren Sie und passen Sie die Zutaten nach Belieben an. Servieren und genießen!
Eine MIND-Full-Diät für kognitive Gesundheit!
Wenn Sie diese von der MIND-Diät inspirierten Frühstücksideen in Ihre morgendliche Routine einbauen, können Sie auf einfache und köstliche Weise sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper ernähren. Indem Sie vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren sowie essenziellen Vitaminen und Mineralien sind, können Sie Ihren Geist mit Energie versorgen und Ihr allgemeines Wohlbefinden von Beginn des Tages an unterstützen. Mit einer Reihe von süßen und herzhaften Frühstücksoptionen hat Gehirnnahrung noch nie so gut geschmeckt!
