Chronische Entzündungen können zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen, darunter Gelenkschmerzen, Herzerkrankungen, Darmdysbiose und sogar eine schlechte psychische Verfassung.
Die gute Nachricht ist, dass eine der wirksamsten Methoden zur Bekämpfung von Entzündungen eine nährstoffreiche Ernährung ist – insbesondere Mahlzeiten mit entzündungshemmenden Zutaten und hochwertigen Proteinquellen.
Ganz gleich, ob Sie ein Fleischliebhaber sind oder einen pflanzlichen Lebensstil pflegen, es gibt so viele entzündungshemmende und proteinreiche Mahlzeiten, die helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen, vor chronischen Krankheiten zu schützen und die Proteine zu liefern, die Sie für Ihren Geist und Körper benötigen.
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15 Eiweißreiche, entzündungshemmende Abendessen-Rezepte für optimale Gesundheit
#1 Einfaches Paleo-Fleisch und -Gemüse
Dieses einfache Paleo-Fleisch-Gemüse-Gericht besteht aus weniger als 10 Zutaten. einfaches Paleo Fleisch & Gemüse Gericht ist eine perfekte Balance von nährstoffreichen Makronährstoffen.
Grasgefüttertes Rindfleisch liefert ein eine magere Quelle von Eiweiß und Eisen, während Süßkartoffeln und Brokkoli Ballaststoffe, Antioxidantien und essentielle Vitamine wie Vitamin A und C liefern. Gewürzt mit frischem Rosmarin und Pesto für einen zusätzlichen entzündungshemmenden Schub, ist diese Mahlzeit sowohl sättigend als auch gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden.Zutaten:
- 1 Süßkartoffel, in Keile geschnitten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel frischer Rosmarin, gehackt
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 1 Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten
- 7 Unzen Rindfleisch aus Weidehaltung, in Streifen geschnitten
- 1 Bund Spargel
- 2 Esslöffel Pesto
Wegbeschreibung:Schritt #1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 350°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.Schritt #2: Geben Sie die Süßkartoffelspalten in eine Schüssel und beträufeln Sie sie mit 1 Esslöffel Olivenöl.
Fügen Sie den gehackten Rosmarin, Salz und Pfeffer hinzu und vermengen Sie alles.
Schritt #3: Geben Sie die Süßkartoffelspalten auf das ausgelegte Backblech und rösten Sie sie 25 Minuten lang.Schritt #4: Nehmen Sie die Süßkartoffelspalten aus dem Ofen und geben Sie den Brokkoli und den Spargel auf das Backblech.
Beträufeln Sie sie mit 1 Esslöffel Olivenöl und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.
Backen Sie weitere 10 Minuten oder bis das Gemüse weich ist.
Schritt #5: Während das Gemüse röstet, würzen Sie das Steak mit Salz und Pfeffer und braten es in einer Pfanne mit zusätzlichem Öl bei mittlerer Hitze.
Braten Sie es etwa 4 Minuten auf jeder Seite oder bis es nach Ihrem Geschmack gegart ist.
Schritt #6: Verteilen Sie die Steakstreifen auf zwei Teller und servieren Sie sie mit dem gebratenen Gemüse.
Schritt #7: Geben Sie auf die Steakstreifen einen Klecks Pesto und genießen Sie sie!
#2 Lachs in der Kräuterkruste mit Süßkartoffeln und Grünzeug
Dieses Lachsgericht mit Kräuterkruste in einer Pfanne ist eine nährstoffreiche Mahlzeit, die einfach, sättigend und voller Geschmack ist.
Omega-3-reicher Lachs bekämpft Entzündungen und unterstützt Herz und Gesundheit des Gehirnsund Süßkartoffeln, Grünkohl und Brokkoli liefern Antioxidantien, Ballaststoffe und wichtige Vitamine – alles in einer Pfanne.Zutaten:
- 2 Süßkartoffeln, in Spalten geschnitten
- ½ Kopf Brokkoli
- 3 Esslöffel Olivenöl
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- ½ Tasse Mandeln, gehackt
- 1 Handvoll frische Petersilie
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- 2 Lachsfilets
- 2 Tassen Grünkohl, zerkleinert
Wegbeschreibung:Schritt 1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 180°C oder 350°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.Schritt #2: Legen Sie die Süßkartoffel und den Brokkoli auf das ausgelegte Backblech. Mit 1 Esslöffel Olivenöl beträufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen 40 Minuten lang rösten.
Schritt #3: Während das Gemüse kocht, geben Sie die Mandeln, die Kräuter, 1 Esslöffel des Olivenöls und eine Prise Meersalz und Pfeffer in eine Küchenmaschine und verarbeiten sie, bis sie sich vermischt haben.Schritt #4: Nachdem das Gemüse 25 Minuten lang gegart wurde, nehmen Sie die Pfanne aus dem Ofen und machen Platz für die Lachsfilets.Schritt #5: Geben Sie die Lachsfilets auf das Backblech und bestreichen Sie sie mit der Kräuterkruste. Den Grünkohl hinzufügen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Weitere 12-15 Minuten backen oder bis der Lachs gar ist.
Schritt #6: Genießen Sie den gekochten Lachs mit dem gebratenen Gemüse und dem Grünkohl, sobald er gar ist.
#3 Ahorn-Chili-Lachshäppchen
Inspiriert von den viralen Lachshäppchen, diese Ahorn-Chili-Lachshäppchen sind ein proteinreiches Gericht, das sich perfekt für eine schnelle, schmackhafte Mahlzeit eignet.
Die Kombination aus Ahornsirup und Chilipulver sorgt für einen köstlichen süß-scharfen Kontrast, während der Lachs eine reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren und Proteinen ist, die sich positiv auf die Hautalterung und Entzündungshemmung auswirken.
Inhaltsstoffe:
- 1 Pfund Lachsfilet, ohne Haut
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- ½ Teelöffel gemahlenes Chilipulver
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Prise Meersalz
- Schwarze Sesamsamen, zum Garnieren
Wegbeschreibung:Schritt #1: Schneiden Sie zunächst den Lachs in 1-Zoll-Würfel und geben Sie ihn in eine Rührschüssel.
Fügen Sie 1 Esslöffel
Olivenöl, Ahornsirup, Chilipulver, Paprika, Knoblauch und Meersalz hinzu. Umrühren, um sie zu kombinieren.
Schritt #2: Erhitzen Sie dann eine große Pfanne bei mittlerer Hitze mit zusätzlich 1 EL.
Olivenöl und geben Sie die Lachswürfel hinein.
Braten Sie sie 4-5 Minuten auf jeder Seite.
Schritt #3: Sobald sie gebräunt und durchgegart sind, nehmen Sie die Lachswürfel aus der Pfanne und garnieren sie mit Sesam.
#4 Mediterraner Drei-Bohnen-Salat mit gegrilltem Hähnchen
Dichte Bohnensalate sind in den sozialen Medien wegen ihrer protein- und ballaststoffreichen Vorteile sehr beliebt.
Diese mediterran inspirierte Version – zubereitet mit Bohnen wie Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarzen Bohnen – ist voller entzündungshemmender Eigenschaften und proteinreicher Zutaten und damit das perfekte Abendessen für etwas Leichtes, das dennoch satt macht.
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 Dose Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
- 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Salatgurke, gewürfelt
- ½ rote Zwiebel, fein gehackt
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- ¼ Tasse Kalamata-Oliven, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Rotweinessig
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 2 gegrillte Hühnerbrüste, in Scheiben geschnitten
- Frische Petersilie, gehackt, zum Garnieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Kombinieren Sie in einer großen Schüssel Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, gewürfelte rote Paprika, Gurken, rote Zwiebeln, Kirschtomaten und Kalamata-Oliven.
Schritt #2: Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel Olivenöl, Rotweinessig, getrockneten Oregano, Meersalz und schwarzen Pfeffer.
Schritt #3: Gießen Sie das Dressing über die Bohnen- und Gemüsemischung und schwenken Sie es, bis alles gut überzogen ist.
Schritt #4: Schneiden Sie die gegrillten Hähnchenbrüste in Scheiben und legen Sie sie auf den Bohnensalat.
Schritt #5: Mit frisch gehackter Petersilie garnieren.
Schritt #6: 30 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen, damit sich die Aromen verbinden können, dann servieren und genießen!
#5 Entzündungshemmender Chimichurri-Salat
Dieser entzündungshemmende und proteinreiche Salat voller frischer Aromen aus der würzigen Chimichurri-Sauce entzündungshemmende und proteinreiche Salat ist das perfekte Gericht zum Abendessen, wenn Sie etwas Einfaches, Gesundes und Erfrischendes wollen. Koriander und Petersilie
liefern entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, während Rucola fügt einen pfeffrigen Geschmack hinzu, der reich an Vitaminen ist.
Mit Lachs ist dieser Salat eine leichte, nährstoffreiche Option, die die Gesundheit des Herzens unterstützt und Entzündungen auf schmackhafte Weise reduziert.
Zutaten:
- ¼ Tasse Olivenöl
- 1 Esslöffel Rotweinessig
- ½ Tasse Koriander
- ⅓ Tasse frische Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- ¼ Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
- 1 Prise Meersalz und schwarzer Pfeffer
- 4 Lachsfilets, ohne Haut
- 1 Pfund Rucola
- Kochspray
Wegbeschreibung:Schritt #1: Für die Chimichurri-Sauce das Olivenöl, den Rotweinessig, den Koriander, die Petersilie, den Knoblauch, den zerstoßenen roten Pfeffer, das Salz und den Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und zu einem glatten Teig verarbeiten. In eine Servierschüssel umfüllen.
Schritt #2: Als Nächstes heizen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze vor und besprühen sie mit Avocado- oder Olivenölspray. Die Lachsfilets zugeben und etwa 3 Minuten auf einer Seite oder bis zum Verkohlen braten. Drehen Sie die Filets um und gießen Sie etwa ¾ der Chimichurri-Sauce über die Lachsfilets, behalten Sie eine kleine Menge zum Servieren zurück. Weitere 3-5 Minuten kochen, bis sie gar sind.
Schritt #3: Den Rucola mit einer zusätzlichen Prise Salz und Pfeffer hinzufügen und sautieren, bis er verwelkt ist. Vom Herd nehmen.
Schritt #4: Den Rucola auf Tellern anrichten und mit den Lachsfilets und einem Spritzer Chimichurri-Sauce belegen. Viel Spaß!
#6 Basilikum Thunfisch Auflauf
Diese Basilikum-Thunfisch-Pasta-Auflauf ist eine kohlenhydratarmEin proteinreiches Gericht, das Zucchini-Nudeln als nahrhafte Grundlage verwendet.
Es wird mit Thunfisch aus der Dose (eine einfach zuzubereitende Option) für mageres Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie frischem Basilikum und Pesto für zusätzliche entzündungshemmende Eigenschaften und Geschmack zubereitet. An milchfrei zubereiten, entscheiden Sie sich einfach für eine Parmesan-Alternative auf Nuss- oder Samenbasis und genießen Sie es als herzgesundes Abendessen.Zutaten:
- 4 große Zucchini
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Tasse Nudelsauce (ohne Zuckerzusatz)
- 10 Unzen Thunfisch in Dosen, abgetropft
- ½ rote Zwiebel, gewürfelt
- 1 Esslöffel Pesto
- ½ Tasse Basilikumblatt, gehackt
- Oregano, nach Geschmack
- 2 Esslöffel Parmesankäse, gerieben
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:Schritt #1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 350°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.Schritt #2: Schneiden Sie die Zucchini mit einem Gemüsespiralisierer in Spiralen und verteilen Sie sie auf dem mit Pergament ausgelegten Backblech.
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt #3: Löffeln Sie die Pastasauce über die Zucchininudeln und geben Sie den Thunfisch, die Zwiebel, das Pesto, den Oregano und das Basilikum darüber.
Mit geriebenem Parmesankäse bestreuen.
Schritt #4: Backen Sie für 20-25 Minuten oder bis die Oberseite goldgelb ist.
Schritt #5: Servieren Sie sie mit einer Extraportion Parmesan, falls gewünscht.
#7 Hühner- und Gemüsespieße mit Tahini-Soße
Dieses farbenfrohe und proteinreiche Abendessen ist dank Gemüse wie Paprika, Zucchini, Tomaten und roten Zwiebeln voll von entzündungshemmenden und antioxidativen Nährstoffen.
Tauschen Sie das Hühnerfleisch gegen ein mageres Eiweiß Ihrer Wahl aus und variieren Sie es nach Belieben mit zusätzlichem Gemüse der Saison!
Zutaten:
- 1 Pfund Hühnerbrust, in Würfel geschnitten
- 1 rote Paprika, in Würfel geschnitten
- 1 gelbe Paprika, in Würfel geschnitten
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Kirschtomaten
- 1 rote Zwiebel, in Würfel geschnitten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- ½ Tasse Tahini
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 2-3 Esslöffel Wasser (je nach Bedarf zum Verdünnen der Sauce)
Wegbeschreibung:Schritt #1: Heizen Sie Ihren Grill oder Backofen auf mittlere bis hohe Hitze vor.
Schneiden Sie in der Zwischenzeit das Hähnchen in mundgerechte Würfel.
Schritt #2: Schwenken Sie die Hähnchenteile in einer großen Schüssel mit Olivenöl, Meersalz, schwarzem Pfeffer und getrocknetem Oregano.Schritt #3: Stecken Sie das Hähnchen und das Gemüse abwechselnd auf Spieße.Schritt #4: Grillen oder backen Sie die Spieße 10-15 Minuten lang, unter gelegentlichem Wenden, bis das Hähnchen durchgebraten und das Gemüse zart ist.Schritt #5: Während die Spieße garen, bereiten Sie die Tahinisauce zu.
Verquirlen Sie in einer Schüssel Tahini, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und ein wenig Wasser, bis die Sauce glatt und cremig ist.
Passen Sie das Wasser an, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
Schritt #6: Sobald die Spieße gar sind, nehmen Sie sie vom Grill oder aus dem Ofen und servieren Sie sie mit der Tahinisauce, die Sie darüber oder auf die Seite träufeln. Servieren und genießen!
#8 Gefüllte Süßkartoffeln mit Proteinfüllung
Diese gefüllten Süßkartoffeln mit Proteingehalt sind eine nahrhafte, pflanzliche Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen.
Süßkartoffeln sind eine reiche Quelle von Vitaminen und Antioxidantien, während Linsen und Kürbiskerne einen nahrhaften pflanzlichen Proteinschub liefern.
Mit cremigen Avocados und Tahinisauce ist dieses entzündungshemmende Abendessen das perfekte vegane Gericht, um die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Zutaten:
- 4 Süßkartoffeln
- 1 Tasse Linsen, gekocht
- 2 Avocados
- 2 Esslöffel Kürbiskerne
- 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
- 1 Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 3 Esslöffel Zitronensaft
- 2 Esslöffel Tahini
- ¼ Tasse warmes Wasser
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
Wegbeschreibung:Schritt 1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 180°C oder 350°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.Schritt #2: Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Blech verteilen und mit einer Gabel Löcher in jede Süßkartoffel stechen. 45-60 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln weich und durchgekocht sind.
Schritt #3: Während die Süßkartoffeln kochen, geben Sie die Avocados mit Salz und Pfeffer in eine Schüssel und pürieren sie. Beiseite stellen.
Schritt #4: Für das Dressing den Zitronensaft, das Tahin, das Wasser, den Kreuzkümmel, den Knoblauch, das Salz und den Pfeffer in eine Schüssel geben und verquirlen. Beiseite stellen.
Schritt #5: Sobald die Süßkartoffeln gar sind, nehmen Sie sie aus dem Ofen und lassen sie etwas abkühlen, bevor Sie sie halbieren.
Kratzen Sie die Hälfte des Süßkartoffelfleisches heraus, fügen Sie die gekochten Linsen hinzu und geben Sie sie für weitere 5 Minuten zurück in den Ofen.
Schritt #6: Nehmen Sie die Süßkartoffel heraus und belegen Sie sie mit Avocado, Kürbiskernen, gehackter Petersilie und roten Paprikaflocken.
Schritt #7: Mit dem Dressing beträufeln und genießen!
#9 Super Greens Pesto Nudeln
Haben Sie Lust auf eine leichte, aber dennoch sättigende Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen, Proteinen und wichtigen Nährstoffen? Diese Besser-für-dich-Nudelgericht ist genau das.
Es wird mit Zucchininudeln und Brokkoli zubereitet, um eine kalorienarme, wasserreiche Basis voller Vitamine und Antioxidantien zu erhalten, und enthält Cannellini-Bohnen als pflanzliches Eiweiß, das Sie satt macht.
Zutaten:
- 2 Tassen Zucchini-Nudeln
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Tasse Brokkoliröschen, gehackt
- 2 Esslöffel Pesto
- 1 grüne Zwiebel, gehackt
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- ½ Tasse Cannellini-Bohnen
- 1 Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
- Gehacktes Basilikum, zum Servieren
Wegbeschreibung:Schritt #1: Erhitzen Sie zunächst 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.Schritt #2: Geben Sie die Zucchininudeln in die Pfanne und braten Sie sie 2-3 Minuten lang an oder bis die Zucchininudeln anfangen, weich zu werden.Schritt #3: Fügen Sie den gehackten Brokkoli, das Pesto, die grüne Zwiebel und den anderen 1 Esslöffel Olivenöl hinzu. Mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 2 Minuten anbraten.
Schritt #4: Servieren Sie es mit Cannellini-Bohnen, roten Paprikaflocken und frischem Basilikum. Viel Spaß!
#10 Griechisches Joghurt-Huhn mit Gurken-Tomaten-Salat
Gurkensalate liegen im Trend, und dieses mediterran inspirierte Gericht sollte auf jeden Fall auf dem Speiseplan stehen.
Die Marinade aus griechischem Joghurt ist eine gesunde, proteinreiche Alternative zu schweren Ölen und entzündlichen Dressings, während die Gurke und die Tomate einen erfrischenden, knackigen Biss mit wenig Kalorien bieten.
Zutaten:
- 4 Hühnerbrüste
- 1 Tasse griechischer Joghurt
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 1 Salatgurke, gewürfelt
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- ¼ rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- ¼ Tasse frische Petersilie, gehackt
Wegbeschreibung:Schritt #1: Vermengen Sie in einer Schüssel griechischen Joghurt, Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Olivenöl, getrockneten Oregano, Meersalz und schwarzen Pfeffer. Gut mischen.
Schritt #2: Bestreichen Sie die Hähnchenbrüste mit der Joghurtmischung, so dass sie vollständig bedeckt sind.
Mindestens 30 Minuten oder bis zu 4 Stunden im Kühlschrank marinieren.
Schritt #3: Heizen Sie Ihren Grill oder Ofen auf 375°F vor.
Grillen oder backen Sie die Hähnchenbrüste 20-25 Minuten lang oder bis sie durchgegart sind.
Schritt #4: Während das Hähnchen kocht, bereiten Sie den Gurken-Tomaten-Salat zu.
Vermengen Sie in einer Schüssel Gurkenwürfel, Kirschtomaten, rote Zwiebeln und frische Petersilie.
Würzen Sie mit einer Prise Meersalz und schwarzem Pfeffer. Anrichten, servieren und genießen!
#11 Die beste Blumenkohl-Pizza
Pizza-Abend, mit einem gesunden, entzündungshemmenden Upgrade!
Diese leckere Blumenkohl-Pizza bietet mit seiner knusprigen, kohlenhydratarmen Kruste aus Blumenkohl, Mandelmehl und Kokosnussmehl eine nahrhafte Abwechslung.
Getreidefrei, vollgepackt mit Ballaststoffen und Proteinen und geschmackvoll wie immer.
Zutaten:
- 1 Kopf Blumenkohl, in Röschen geschnitten
- 2 Eier
- 1 Tasse Mandelmehl
- 1½ Esslöffel Kokosnussmehl
- ½ Teelöffel Oregano
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel Zwiebelpulver
- 1½ Esslöffel Olivenöl
- ½ Tasse teilentrahmter geriebener Mozzarella-Käse
- 1 Prise Meersalz
- 1 Tasse Nudelsauce
- 2 Esslöffel teilentrahmter Ricotta-Käse
- 2 Esslöffel Pesto
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- Basilikumblatt, zum Servieren
Wegbeschreibung:Schritt #1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 180°C oder 350°F vor und legen Sie eine Pizzapfanne oder ein großes Backblech mit Pergamentpapier aus.Schritt #2: Geben Sie als nächstes die Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis sie zu Blumenkohlreis werden.Schritt #3: Geben Sie den gewürfelten Blumenkohl in die Mitte eines Seihtuchs oder eines sauberen Geschirrtuchs und drücken Sie die Feuchtigkeit aus. In eine große Rührschüssel geben.
Schritt #4: Die Eier verquirlen und zusammen mit dem Mandel- und Kokosmehl, den Gewürzen, dem Olivenöl, dem geriebenen Käse und dem Salz in die Schüssel mit dem Blumenkohl geben. Gut mischen.
Schritt #5: Den Blumenkohl-Pizzateig in die Pizzapfanne oder auf das Backblech geben und zu einem Kreis flachdrücken. Mit der Pizzasauce, dem Ricotta, dem Pesto und den Tomaten belegen.
Schritt #6: Backen Sie die Pizza 30-40 Minuten lang, servieren Sie sie mit frischem Basilikum und lassen Sie sie ein paar Minuten abkühlen, bevor Sie sie aufschneiden. Viel Spaß!
#12 Einfacher Dijon-Knoblauch gebratener Lachs & Spargel
Eine schnelle und schmackhafte Mahlzeit, die sowohl nahrhaft als auch einfach zuzubereiten ist.
Dieses Gericht ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften. proteinreiches Lachsessen in einer Pfanne ist in nur 15 Minuten zubereitet!Zutaten:
- 3 Esslöffel Olivenöl, aufgeteilt
- 2 Esslöffel Dijon-Senf
- 1 Esslöffel Sojasauce
- Meersalz und schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen Spargel
- 2 Knoblauch, gehackt
- 24 Unzen Lachsfilets
Wegbeschreibung: Schritt #1: Heizen Sie den Broiler vor.
Bereiten Sie einen Grillrost vor, der etwa 6 Zoll vom Grill entfernt ist.
Legen Sie ein Backblech mit Folie aus.
Schritt #2: Vermischen Sie den Knoblauch, den Senf, die Sojasauce und die Hälfte des Olivenöls.Schritt #3: Würzen Sie den Fisch mit Salz und Pfeffer.
Löffeln Sie die Senfmischung über den Lachs.
Schwenken Sie den Spargel mit dem restlichen Olivenöl, Salz und Pfeffer.
Schritt #4: Garen Sie den Lachs für 6-10 Minuten.
Die Garzeit hängt von der Dicke des Lachses ab und davon, wie gut durchgebraten Sie ihn mögen.
Für mittelbraunen Lachs benötigen Sie 5-6 Minuten.
Für durchgebratenen Lachs benötigen Sie eher 10-12 Minuten.
#13 Truthahn-Fleischbällchen mit Parmesan-Zoodles
A proteinreiches, kohlenhydratarmes Gericht perfekt für den italienischen Abend, wenn Sie sich nach Spaghetti und Fleischbällchen sehnen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Gemahlener Truthahn liefert mageres Eiweiß, während Zucchini-Nudeln eine nährstoffreiche, getreidefreie Alternative zu Nudeln sind.
Vermeiden Sie heimlichen Zucker und Zusatzstoffe, indem Sie Ihre eigene einfache Tomatensoße zubereiten, und genießen Sie!
Zutaten:
- 1 Ei
- 16 oz Putenhackfleisch
- ½ gelbe Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- ¼ Tasse Parmesankäse, gerieben
- 1 Esslöffel Kokosnussöl
- 28 Unzen gewürfelte Tomaten
- 1 Teelöffel italienisches Gewürz
- 3 Tassen Zucchini-Nudeln
- Parmesankäse, gerieben, zum Servieren
- Basilikumblatt, gehackt, zum Servieren
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:Schritt #1: Geben Sie zunächst das Ei in eine Rührschüssel und verquirlen Sie es gut. Zwiebel, Knoblauchpulver und Parmesankäse hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermischen.
Schritt #2: Fügen Sie den Truthahn hinzu und vermengen Sie ihn.Schritt #3: Stellen Sie die Fleischbällchenmischung für 20 Minuten in den Kühlschrank.Schritt #4: Nehmen Sie das Öl aus dem Kühlschrank und erhitzen Sie das Kokosöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Die Masse zu Frikadellen formen und in den Suppentopf geben. Kochen Sie sie etwa 5-7 Minuten lang und wenden Sie sie häufig, damit sie auf allen Seiten braun werden.
Schritt #5: Geben Sie die Tomaten und die italienischen Gewürze in den Suppentopf und bringen Sie sie zum Kochen. Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren, abdecken und weitere 15 Minuten kochen, bis die Fleischbällchen vollständig durchgegart sind.
Schritt #6: Mit den Zucchininudeln servieren und mit extra geriebenem Parmesankäse und frischem Basilikum garnieren.
#14 Weiße Bohnen und Gemüseeintopf mit Kräutern
Weiße Bohnen sind eine häufige Zutat in den Blauen Zonen, insbesondere in den Mittelmeerraumwo Hülsenfrüchte ein zentraler Bestandteil der Ernährung sind.
Außerdem sind sie eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß und passen perfekt zu mediterran inspiriertem Gemüse und Kräutern wie in diesem entzündungshemmenden, gemütlichen Gericht.
Zutaten:
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Karotten, gewürfelt
- 2 Stangen Staudensellerie, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 (15 oz) Dose weiße Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 (14,5 Unzen) Dose gewürfelte Tomaten
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Teelöffel getrockneter Rosmarin
- 1 Teelöffel getrockneter Thymian
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
Wegbeschreibung:Schritt #1: Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze.
Fügen Sie die Zwiebeln, den Knoblauch und die Karotten hinzu und sautieren Sie sie, bis sie weich sind, etwa 5-7 Minuten.
Schritt #2: Geben Sie den gehackten Sellerie und die Paprika in den Topf und kochen Sie weitere 5 Minuten.Schritt #3: Rühren Sie die weißen Bohnen, die gewürfelten Tomaten und die Gemüsebrühe ein.
Fügen Sie den getrockneten Rosmarin, Thymian und Oregano hinzu. Mit Meersalz und schwarzem Pfeffer würzen.
Schritt #4: Bringen Sie den Eintopf zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze auf niedrig.
Lassen Sie den Eintopf 20-30 Minuten köcheln, damit sich die Aromen vermischen und der Eintopf eindickt.
Schritt #5: Passen Sie die Würzung bei Bedarf mit zusätzlichem Salz und Pfeffer an.
Wenn der Eintopf zu dick ist, fügen Sie etwas mehr Brühe oder Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Schritt #6: Füllen Sie den Eintopf in Schalen und garnieren Sie ihn mit frischer Petersilie.
Schritt #7: Heiß servieren, eventuell auf einem Bett aus Farro.
#15 Lachs in Miso-Glasur mit gebratenen japanischen Süßkartoffeln
Japanische Süßkartoffeln, bekannt für ihre leuchtend violette Schale und ihr cremiges Fruchtfleisch, sind ein Grundnahrungsmittel in Blauen Zonen wie Okinawa, Japan.
They’re packed with antioxidants, fiber, and essential vitamins that reduce inflammation and promote heart health, and are bountiful in the fall season!
Paired with miso-glazed salmon, this dish offers a perfect balance of omega-3 fatty acids and anti-inflammatory nutrients.
Zutaten:
- 2 große japanische Süßkartoffeln, in Keile geschnitten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 2 Esslöffel Miso-Paste (weiß oder gelb)
- 1 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 2 Teelöffel frischer Ingwer, gerieben
- 2 Lachsfilets
- 1 Esslöffel Sesamsamen (optional, zum Garnieren)
- 1 Esslöffel gehackte grüne Zwiebeln (optional, zum Garnieren)
Wegbeschreibung:Schritt #1: Heizen Sie Ihren Ofen auf 425°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus. Schritt #2: Schwenken Sie die Süßkartoffelspalten mit Olivenöl, Meersalz und schwarzem Pfeffer.
Legen Sie sie in einer einzigen Schicht auf das ausgelegte Backblech.
Schritt #3: Braten Sie die Süßkartoffeln im vorgeheizten Ofen für 25-30 Minuten oder bis sie zart und goldgelb sind und wenden Sie sie nach der Hälfte der Zeit.Schritt #4: Mischen Sie in einer kleinen Schüssel die Miso-Paste, Sojasauce, Honig (oder Ahornsirup), den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer, bis alles gut vermischt ist.Schritt #5: Tupfen Sie die Lachsfilets mit Papiertüchern trocken und bestreichen Sie sie großzügig mit der Miso-Glasur.Schritt #6: Legen Sie die Lachsfilets während der letzten 10 Minuten des Bratens auf ein separates Backblech oder auf die Süßkartoffeln.
Braten Sie den Lachs 5-7 Minuten lang, oder bis er durchgebraten ist.
Schritt #7: Richten Sie die gerösteten Süßkartoffeln und den mit Miso glasierten Lachs auf Tellern an.
Garnieren Sie nach Belieben mit Sesamsamen und gehackten grünen Zwiebeln.
Schritt #8: Sofort servieren und genießen.
Gesundes Altern unterstützen, Entzündungen bekämpfen und die Proteinzufuhr steigern – alles in einer Mahlzeit
Diese entzündungshemmenden Gerichte sind nicht nur köstlich und sättigend, sondern lassen sich auch leicht abwandeln und an Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse und Geschmacksvorlieben anpassen!
Mit Optionen für pflanzliche, Paleo- und milchfreie Esser ist für jeden etwas dabei.
Sie benötigen nur wenige Zutaten und wenig Vorbereitungsarbeit und sind daher ideal für schnelle Abendessen oder stressige Abende.
Probieren Sie diese nährstoffreichen Gerichte einmal aus und überzeugen Sie sich selbst.
