Schmeißen Sie den Grill an, versammeln Sie Ihre Freunde und Familie und machen Sie sich bereit, die Funken fliegen zu lassen. Der vierte Juli ist da, und wir geben Ihnen 19 lustige, festliche und schmackhafte Gründe zum Feiern! Und obwohl dieser Feiertag für üppige Leckereien und herzhafte Grillabende bekannt ist, haben wir für Sie gesunde Abwandlungen von Klassikern im Angebot. Feiern Sie dieses Jahr, ohne Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu gefährden. Von lebhaften Salaten, die vor Geschmack nur so strotzen, bis hin zu gesunden Desserts, die Sie in der Sommersonne kühl und hydratisiert halten, werden diese Rezepte Ihren Geschmacksnerven schmeicheln und Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen.
Wie man gesunde Rezepte für den vierten Juli zubereitet
Gesunde Rezepte für den vierten Juli können so einfach sein wie der Austausch von ungesunden Zutaten gegen gute. Anstatt verarbeitete, zucker- oder fetthaltige Lebensmittel zu servieren (oder zu genießen), sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht lieber Rezepte zubereiten, die nährstoffreicher sind und aus echten Zutaten bestehen. Hier sind einige Ideen:
- Tauschen Sie weiße Burgerbrötchen gegen Salatwickel oder Vollkornbrötchen aus, um raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr Ballaststoffe zu erhalten.
- Verwenden Sie magere Eiweißvarianten wie Puten- oder Hähnchenburger anstelle von Rindfleisch, um den Gehalt an gesättigten Fetten zu senken.
- Entscheiden Sie sich für selbstgemachte Marinaden und Dressings anstelle von gekauften Versionen, um Zuckerzusätze und Füllstoffe zu vermeiden.
- Ersetzen Sie Dressings auf Mayo-Basis durch leichtere Varianten wie griechischen Joghurt oder Avocado
- Grillen Sie frische Sommerfrüchte wie Pfirsiche, Ananas oder Pflaumen, um eine süße und gesündere Nachspeise anstelle von zuckerhaltigen Leckereien zu erhalten.
- Machen Sie selbstgemachte Veggie-Burger mit Zutaten wie schwarzen Bohnen, Linsen oder Quinoa für eine nährstoffreiche Patty-Alternative.
- Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke oder Cocktails gegen ungesüßten Eistee, Sprudelwasser oder Mocktails aus.
Unabhängig von Ihrem Ernährungsplan kann die Zubereitung gesunder Rezepte für den vierten Juli einfach sein und Spaß machen. Hier sind vierzehn gesunde rot-weiß-blaue Rezepte, die für jede Art von Ernährungsplan geeignet sind!
19 Gesunde Rot, Weiß & Blau Rezepte
#Nr. 1 Rote, weiße und blaue Obstspieße
Dieses einfache Rezept kann von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen genossen werden! Obstspieße machen Spaß, erfordern wenig Vorbereitungs- und Reinigungsaufwand und sind eine gesunde Art, Ihre Naschkatzen zu befriedigen! Für diese festlichen Obstspieße fädeln Sie einfach Ihr patriotisch gefärbtes Obst auf einen Holzspieß. Beginnen Sie mit einer roten Frucht (z. B. Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen oder Wassermelone), fügen Sie eine in Scheiben geschnittene Banane für eine weiße Frucht hinzu und schließen Sie mit einer blauen Frucht ab (z. B. Weintrauben, Blaubeeren oder Brombeeren).
#2 Himbeer-Joghurt-Rinde
Sie brauchen ein gesundes Dessertrezept? Probieren Sie diesen zuckerarmen, proteinreichen FitOn PRO Himbeer-Joghurt-Rinde! Dank der Antioxidantien, der Ballaststoffe und des geringen Zuckergehalts machen die Beeren dieses Gericht ebenso gesund wie festlich!
Inhaltsstoffe:
- 1½ Tassen griechischer Joghurt
- 2 Esslöffel Tahini
- 2 Esslöffel Ahornsirup
- 2 Esslöffel Tahini
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- ¼ Tasse Himbeeren
- 2 Esslöffel gehobelte Mandeln
- 1 Esslöffel Hanfsamen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Legen Sie zunächst ein kleines Backblech mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Joghurt, Tahini, Ahornsirup und Vanille in eine Schüssel geben und verrühren.
Schritt #3: Verteilen Sie die Joghurtmischung mit einem Spatel gleichmäßig auf dem ausgelegten Backblech.
Schritt 4: Fügen Sie die Himbeeren, Mandeln und Hanfsamen hinzu.
Schritt #5: Stellen Sie die Joghurt-Rinde in den Gefrierschrank und lassen Sie sie 4 Stunden lang fest werden.
Schritt #6: Nach dem Aushärten aus dem Gefrierschrank nehmen und in Scheiben schneiden oder in einzelne Portionen teilen.
Schritt Nr. 7: In einem luftdicht verschlossenen Behälter im Gefrierfach bis zu 1-2 Wochen aufbewahren, so dass man sie ohne schlechtes Gewissen einfach mitnehmen kann.
#3 Salat aus Wassermelone, schwarzen Oliven, Minze und Feta
Dieser kühlende und schmackhafte Salat ist ein wahrer Publikumsliebling! Mit einem Hauch von süß, herzhaft und erfrischend passen diese sommerlichen Zutaten perfekt zusammen, um ein leichtes und gesundes Fourth of July-Rezept zu kreieren! Die Wassermelone als Hauptzutat ist feuchtigkeitsspendend und kalorienarm!
Sie möchten dieses Gericht ohne Milchprodukte zubereiten? Ersetzen Sie den Feta-Käse durch eine milchfreie Käsealternative oder durch hartgekochte Eier!
Inhaltsstoffe:
- 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
- 8 Tassen Wassermelone, gewürfelt und gekühlt
- ⅓ Pfund Feta-Käse (oder milchfreie Alternative), zerbröckelt
- 1 Tasse schwarze Oliven, entkernt
- 1 Bund frische italienische Petersilie, gehackt
- 2-3 Esslöffel frische Minze, gehackt
- 3-4 Limetten, entsaften
- ¼ Tasse natives Olivenöl extra
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die Wassermelone, den Feta, die Oliven und die Zwiebel in eine große Schüssel geben. Durchmischen, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #2: In einer separaten Schüssel das Olivenöl, den Limettensaft und den schwarzen Pfeffer verrühren und über den Salat gießen, bis er gut bedeckt ist. Vorsichtig schwenken.
Schritt #3: Optional mit zusätzlicher Minze garnieren. Servieren und genießen! Am besten noch am selben Tag genießen
#4 Rot-weiß-blauer Spinat-Salat
Dieser farbenfrohe Sommersalat ist in Minutenschnelle zubereitet und lässt sich leicht an jeden Ernährungsplan anpassen. Möchten Sie einen zusätzlichen Proteinschub? Geben Sie gegrillten Lachs, Tofu oder Hähnchen hinein. Möchten Sie das Sättigungsgefühl steigern? Fügen Sie gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse und Samen hinzu, damit Sie sich satt fühlen!
Um das Thema des gesunden Fourth of July beizubehalten, fügen wir diesem Gericht Erdbeeren, Blaubeeren und ein hartgekochtes Ei hinzu!
Für den Salat mischen Sie frischen Spinat, Erdbeeren, Blaubeeren, rote Zwiebeln und vorbereitete hartgekochte Eier in eine große Schüssel geben. Mit einem Spritzer Olivenöl und Balsamico-Essig oder einem Dressing nach Wahl anrichten. Auf den Teller und servieren!
#Chia-Pudding mit 5 Beeren
Chia-Samen enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einer nährstoffreichen Ergänzung für jedes gesunde Rezept zum vierten Juli macht. Außerdem absorbieren diese winzigen Samen bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl!
Inhaltsstoffe:
- 3 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse ungesüßte Mandel-, Kokosnuss- oder Hafermilch
- 1 Banane, zerdrückt
- 1 Teelöffel Zimt
- ½ Teelöffel Vanilleextrakt
Zum Servieren: Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Mischen Sie die Chiasamen in einer Schüssel mit Mandelmilch (oder Milch Ihrer Wahl)
Schritt #2: Die zerdrückte Banane, Zimt und Vanille unterrühren. Umrühren und kombinieren
Schritt #3: Zum Aushärten über Nacht oder mindestens 6 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Schritt #4: Mit Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren und einem Belag nach Wahl (z. B. Kokosnussjoghurt oder Mandelbutter) servieren.
#6 Patriotisches Joghurt-Parfait
Joghurt-Parfaits sind einer der besten Snacks, die man essen kann, wenn man etwas Gesundes mit einem schlechten Gewissen essen möchte. Genießen Sie es zum Frühstück, als Dessert oder als Snack bei Ihrer Feier zum vierten Juli!
Für dieses patriotische Joghurtparfait schichten Sie den Joghurt Ihrer Wahl (griechisch oder milchfrei) in einen Becher und belegen ihn mit roten und blauen Beeren Ihrer Wahl. Passen Sie ihn an Ihre Ernährungsbedürfnisse an, indem Sie Granola, Kakaonibs oder sogar Proteinpulver in Ihren Joghurt mischen!
Apropos Eiweiß: Für eine eiweißreiche Version wählen Sie einen griechischen Joghurt als Grundlage. Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten möchten, entscheiden Sie sich für eine Kokos- oder Mandelmilchvariante. Egal für welchen Joghurt Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass er zuckerarm ist, indem Sie eine ungesüßte Variante wählen.
#7 Festliche Protein-Pfannkuchen
Wer sagt, dass Pfannkuchen nicht zu einer gesunden Fourth-of-July-Feier dazugehören? Beginnen Sie Ihr Wochenende mit diesen köstlich festlichen Eiweißpfannkuchen. Sie sind einfach zuzubereiten und lassen sich an Ihre eigenen Ernährungsbedürfnisse anpassen.
Zutaten:
- 1 Tasse Hafer
- 1 Messlöffel Proteinpulver (nach Wahl)
- 1 reife Banane
- 2 Eier (oder Flachseier)
- ¼ Tasse griechischer Joghurt
- ¼ Tasse ungesüßte Mandelmilch (oder milchfreie Milch nach Wahl)
- 1 Teelöffel Backpulver
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- Kochspray oder eine kleine Menge Öl zum Einfetten der Pfanne
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Die Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mahlen, bis sie zu einem feinen Pulver werden.
Schritt #2: In einer Rührschüssel Hafermehl, Proteinpulver, Backpulver und Zimt vermischen. Gut mischen. In einer separaten Schüssel die reife Banane pürieren, bis sie eine glatte Konsistenz hat. Die zerdrückte Banane, die Eier, den griechischen Joghurt, die Mandelmilch und den Vanilleextrakt zu den trockenen Zutaten geben. Rühren Sie, bis der Teig glatt und gut vermischt ist. Wenn der Teig zu dick ist, kann er mit einem Schuss Mandelmilch verdünnt werden.
Schritt #3: Erhitzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze. Leicht mit Kochspray oder Kokosnussöl einfetten.
Schritt Nr. 4: Geben Sie für jeden Pfannkuchen ¼ Tasse des Teigs in die erhitzte Pfanne. Auf jeder Seite 2-3 Minuten braten, bis sich kleine Blasen bilden. Wenden und die andere Seite weitere 1-2 Minuten backen, bis die Pfannkuchen goldgelb und durchgebacken sind.
Schritt #5: Servieren Sie ihn warm mit Ihrem Lieblingsbelag, z. B. mit frischen Beeren, Bananenscheiben, etwas Honig oder Ahornsirup oder einer Portion griechischem Joghurt.
#8 Wassermelonen-Pizza
Typische handelsübliche Pizzen werden mit milchhaltigem Käse, verarbeitetem Weißmehl und einem Übermaß an Öl und Natrium hergestellt. Warum nicht auf die Bauchschmerzen verzichten und sich für etwas Leichteres und Erfrischenderes entscheiden? Die Rede ist von der Wassermelonenpizza – einem feuchtigkeitsspendenden saisonalen Austausch, bei dem Sie sich mit jedem Bissen gesünder als je zuvor fühlen werden. Bringen Sie dieses gesunde Rezept für den vierten Juli mit zu Ihrer Weihnachtsfeier und sehen Sie zu, wie schnell es verschwindet!
Für die Wassermelonen-Pizza schneiden Sie einfach eine dicke Scheibe Wassermelone (etwa 1 bis 2 Zentimeter) in der Breite durch. Mit Kokosnuss- oder griechischem Joghurt, frischen (roten und blauen) Beeren und wahlweise Minze oder rohem Honig beträufeln. In Pizzaschnitten schneiden und servieren!
#9 Milchfreie gemischte Beeren-Joghurt-Eisbecher
Wenn du das einfachste Dessert ohne Backen *ever* zubereiten willst, solltest du diese leckeren milchfreien Kokosnuss-Joghurt-Popsicles ausprobieren! Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Eisform mit Ihrem Lieblings-Kokosjoghurt und frischen oder gefrorenen Beeren zu füllen. Wirklich, so einfach ist das! Keine Eiszapfenform? Verwenden Sie einen Eiswürfelbehälter und verwandeln Sie diese in Mini-Frozen Yogurt Bites!
Inhaltsstoffe:
- 2-3 Becher Kokosnuss-Vollfettjoghurt nach Wahl, wir haben Siggi’s Vanille-Kokosnussjoghurt verwendet
- 1-2 Tassen gemischte Beeren nach Wahl, wir haben Erdbeeren und Heidelbeeren verwendet
- 1-2 Teelöffel Honig oder Ahornsirup, wahlweise
Wegbeschreibung:
Schritt 1: In einer Rührschüssel den Kokosjoghurt und die frischen Beeren vermischen. Fügen Sie bei Bedarf zusätzliches Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup hinzu. Gut umrühren, um sie zu kombinieren.
Schritt #2: Die Mischung in Eiswürfelformen oder einen Eiswürfelbehälter füllen. Wenn Sie eine Eiszapfenform verwenden, stecken Sie einen Eiszapfen hinein, sobald die Form mit der Joghurtmasse gefüllt ist. Wenn Sie einen Eiswürfelbehälter verwenden, füllen Sie ihn und decken Sie ihn mit einer gefriersicheren Folie oder Abdeckung ab, um Gefrierbrand zu vermeiden. 8 Stunden lang oder bis zum vollständigen Gefrieren einfrieren. Gefroren servieren und sofort genießen!
#10 Patriotischer Kartoffelsalat
Diese rot-weiß-blaue Beilage ist ein lustiges und festliches BBQ-Muss! Dieses leckere Gericht wird ohne Milchprodukte und Mayo zubereitet und ist eine gesündere Alternative zum herkömmlichen Kartoffelsalat.
Zutaten:
- 1 ½ lb. Rote, violette und gelbe Babykartoffeln, gewaschen und in grobe Stücke geschnitten
- 4 hartgekochte Eier, geschält und fein gehackt
- 2-3 Knoblauchzehen, zerdrückt
- ¼ Tasse kaltgepresstes Olivenöl
- ¼ Tasse rote Zwiebel, fein gehackt
- ¼ Tasse Petersilie, fein gehackt
- ¼ Tasse Frühlingszwiebeln, fein gehackt
- 1 Esslöffel frischer Dill, gehackt
- ¼ Tasse Rotweinessig
- 2 Teelöffel Dijon-Senf
- 1 Teelöffel Paprika (wahlweise)
- ½ Teelöffel Kurkuma (wahlweise)
- Frisch gemahlener Pfeffer, nach Geschmack
- Meersalz, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, die Kartoffeln und eine Prise Salz hinzufügen. Die Hitze reduzieren und 10-12 Minuten kochen, bis die Kartoffeln weich sind. Abgießen und beiseite stellen.
Schritt #2: Während die Kartoffeln kochen, Eier, Knoblauch, Zwiebel und frische Kräuter in eine große Rührschüssel geben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist. Dann alle übrigen Zutaten hinzufügen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #3: Nach dem Mischen die gekochten Kartoffeln in die Schüssel geben. Die Kartoffeln mit einer Gabel leicht zerdrücken und durchschwenken, bis sie gut bedeckt sind. Probieren Sie die Zutaten aus und passen Sie sie nach Bedarf an. Bei Bedarf können Sie einen weiteren Esslöffel Olivenöl hinzufügen. Optional mit frischen Gewürzen garnieren. Vor dem Servieren 1-2 Stunden kalt stellen.
#11 Very Berry Schorle
Egal, ob Sie nüchtern feiern oder einen oder zwei Cocktails genießen, diese einfach zuzubereitende Sommerschorle kann von allen genossen werden! Für einen Mocktail ersetzen Sie den Wein einfach durch Kombucha oder Seltzer. Dann genießen Sie den Urlaub ganz ohne schlechtes Gewissen!
Serviert: 1 Krug (6-8 Portionen)
Inhaltsstoffe:
- 1 Flasche Weißwein nach Wahl, gekühlt (für Mocktail mit Kombucha ersetzen)
- 6-7 Unzen. Sprudelwasser nach Wahl
- ½ Tasse Erdbeeren, in Scheiben geschnitten (frisch oder gefroren)
- ½ Tasse Heidelbeeren, in Scheiben geschnitten (frisch oder gefroren)
- 1 Limette, in Scheiben geschnitten oder entsaften
- 1 Teelöffel Honig (wahlweise)
Wegbeschreibung:
Schritt 1: In einen großen Krug alle oben genannten Zutaten, außer dem Selters, geben. Gut umrühren, um sie zu kombinieren. Probieren Sie und passen Sie die Zutaten nach Bedarf an, indem Sie zusätzliche Früchte oder Süßungsmittel hinzufügen. Bis zum Servieren im Kühlschrank abkühlen lassen
Schritt #2: Zum Servieren die Mischung auf Eis gießen. Fügen Sie einen Spritzer Seltzer und zusätzliche Garnierungen wie frische Beeren, Limetten oder Rosmarin hinzu. Viel Spaß!
#12 Rot, Weiß und Blaubeer-Cupcakes
Sie möchten ein unkompliziertes Dessert servieren, das sowohl gesund als auch lecker ist? Schnappen Sie sich eine Schachtel Simple Mills Vanilla Cupcake Mix und backen Sie los! Diese einfach zuzubereitende, im Laden gekaufte Mischung ist Paleo-frei, glutenfrei und frei von raffiniertem Zucker. Überziehen Sie ihn mit der Vanilleglasur und streuen Sie ein paar frische Beeren darüber!
Zutaten:
- 1 Schachtel Simple Mills Vanille Muffin & Kuchenmischung (oder Ihre Lieblings-Cupcake-Mischung aus dem Laden)
- 3 Eier
- ⅓ Tasse Kokosnussöl, leicht geschmolzen
- ⅓ Tasse Wasser
- 1 Esslöffel Vanilleextrakt
- 1 Glas Simple Mills Vanilla Frosting (Sie können auch selbstgemachten Zuckerguss verwenden oder einen gesunden Zuckerguss Ihrer Wahl verwenden)
Zum Servieren:
- Frische Erdbeeren, grob zerkleinert
- Frische Heidelbeeren
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Den Ofen auf 325 Grad vorheizen und die Muffinförmchen mit Backpapier auslegen.
Schritt #2: Backen Sie den Teig nach Anleitung und geben Sie ihn zusammen mit den Eiern, dem Öl, dem Wasser und der Vanille in eine große Schüssel. Mischen, bis die Masse glatt ist.
Schritt #3: Den Teig gleichmäßig in die Muffinförmchen geben und nach Anleitung backen. Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen.
Schritt #4: Nach dem Abkühlen die Cupcakes mit der Simple Mills Vanilleglasur überziehen. Anschließend die Muffins mit frischen Beeren nach Wahl belegen (wir haben Erdbeeren und Heidelbeeren verwendet). Servieren und genießen!
#13 Kokosnuss-Schlagsahne & Beeren
Dieses patriotische Rezept für Beeren und (Kokos-)Sahne wird Sie und Ihre Partygäste in Ohnmacht fallen lassen. Es enthält viele Antioxidantien, ist zuckerarm und besteht aus weniger als 5 Zutaten! Um dieses köstliche Dessert zuzubereiten, folgen Sie einfach dem unten stehenden Rezept. Füllen Sie dann eine Tasse abwechselnd mit Kokosraspeln und frischen Beeren Ihrer Wahl! Einfach, gesund und sättigend!
So wird diese milchfreie Kokosnuss-Sahne zubereitet:
Inhaltsstoffe:
- 1 (14 oz.) Dose vollfette Kokosmilch, über Nacht gekühlt
- 2-3 Esslöffel reiner Ahornsirup
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Stellen Sie die Kokosmilch aus der Dose über Nacht in den Kühlschrank und lassen Sie alle Zutaten (z. B. die Rührschüssel und den Rührbesen) mindestens 30 Minuten lang kalt, bevor Sie die Schlagsahne herstellen. Dies ist wichtig, damit die Kokosnusscreme aufgeschlagen wird und sich eine Spitze bildet.
Schritt #2: Sobald Sie bereit sind, nehmen Sie die Rührgeräte und die Kokosmilch aus dem Kühlschrank. Achten Sie darauf, die Kokosnuss in der Dose nicht zu schütteln.
Schritt #3: Den Deckel von der Kokosnussdose abnehmen und die dicke weiße Schicht der Kokosnusscreme auf der Oberseite herauslöffeln. Geben Sie die dicke Sahne in den gekühlten Mixtopf. Das übrig gebliebene Kokosnusswasser aus der Dose kann weggeworfen oder aufbewahrt werden.
Schritt #4: Schlagen Sie die Sahne, bis sich eine Spitze bildet, und fahren Sie fort, bis die Schlagsahne schaumig ist.
Schritt #5: Vanille und Ahornsirup hinzufügen und erneut 1 bis 2 Minuten lang aufschlagen.
Schritt #6: Sofort servieren oder bis zur Verwendung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
#14 kohlenhydratarme Auberginen, rote Paprika und Mozzarella
Dieser festliche herzhafte Stapel ist die perfekte gesunde Vorspeise. Der beste Teil? Sie brauchen nur 3 Hauptzutaten und ein beliebiges zusätzliches Dressing oder Gewürz Ihrer Wahl! Er hat wenig Kohlenhydrate, ist Paleo-tauglich und kann leicht pflanzlich zubereitet werden, indem man den herkömmlichen Mozzarella gegen eine milchfreie Alternative austauscht.
Inhaltsstoffe:
- 2 Auberginen, in ½ – 1-Zoll-Scheiben geschnitten
- 2 rote Paprikaschoten, in Viertel geschnitten
- 8 Unzen. frischer Mozzarella, in Scheiben geschnitten
- Olivenöl, zum Bestreichen
Zum Servieren:
- Pesto, Balsamico-Essig oder Dressing nach Wahl
- Frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor. Während der Grill aufheizt, die in Scheiben geschnittenen Auberginen und Paprika mit Olivenöl und einer Prise Salz bestreichen.
Schritt #2: Das Gemüse direkt auf den Grill legen. Die Paprika 3-5 Minuten auf jeder Seite und die Auberginen 6-8 Minuten auf jeder Seite garen, bis sie weich und verkohlt sind. Nach dem Garen vom Herd nehmen und beiseite stellen.
Schritt #3: Beginnen Sie mit der gebratenen Aubergine als Basis für Ihren Stapel. Darauf eine Scheibe geröstete rote Paprika und eine Scheibe Mozzarellakäse legen. Optional 2-3 Minuten auf den Grill legen, um den Käse zu schmelzen.
Schritt #4: Zum Schluss mit Balsamico-Essig, Pesto oder etwas Olivenöl beträufeln. Eventuell weitere Zutaten wie frisches Basilikum hinzufügen. Servieren und genießen!
#15 Patriotische Gemüsespieße
Die herzhafte und proteinreiche Version unserer Obstspieße! Dieses Rezept ist festlich, einfach zuzubereiten und benötigt nur eine kurze Grillzeit. Verwenden Sie Hühnchen, rote Zwiebeln, rote Paprika und Kirschtomaten, um es patriotisch zu halten, oder passen Sie es mit jedem Gemüse oder mageren Protein Ihrer Wahl an!
Zutaten:
- 2 entbeinte, hautlose Hühnerbrüste, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 rote Paprika, in Würfel geschnitten
- 1 rote Zwiebel, in Würfel geschnitten
- 1 Esslöffel Kirschtomaten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 Teelöffel getrockneter Thymian
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- Zusätzliches Gemüse nach Wahl, wie Zucchini, Kürbis oder Pilze
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Schneiden Sie alle Zutaten außer den Kirschtomaten in mundgerechte Stücke. Legen Sie das Gemüse beiseite und bereiten Sie dann die Marinade vor.
Schritt #2: Für die Marinade vermengen Sie das Olivenöl, den getrockneten Oregano, den getrockneten Thymian, das Salz und den Pfeffer. Fügen Sie die Hähnchenteile hinzu und schwenken Sie sie, um sie gleichmäßig zu beschichten. Mindestens 15 Minuten oder bis zu mehreren Stunden im Kühlschrank marinieren lassen.
Schritt #3: Stecken Sie das Hähnchen, die rote Paprika, die roten Zwiebeln und die Kirschtomaten abwechselnd auf die Spieße, um ein farbenfrohes und festliches Bild zu erhalten.
Schritt #4: Wenn Sie bereit sind zu grillen, heizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor. Grillen Sie das Hähnchen und kochen Sie es etwa 10-15 Minuten lang, wobei Sie es gelegentlich wenden, bis das Hähnchen ganz durchgegart ist und das Gemüse leicht verkohlt und zart ist. Servieren Sie sie mit einer Sauce oder Beilage Ihrer Wahl!
#16 Beladener mediterraner Quinoa-Salat
Diese gesunde Vorspeise oder Beilage besteht aus Quinoa, einem Grundnahrungsmittel bei vielen Langlebigkeitsdiäten, einschließlich der Blue Zones und der Mittelmeerdiät. Füllen Sie sie mit Ihren Lieblingsmischungen, wie Oliven, Gurken oder sogar Blaubeeren!
Zutaten:
- 2 Tassen Wasser oder natriumarme Gemüsebrühe
- 1 Tasse Quinoa
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 1 Salatgurke, gewürfelt
- ½ Tasse Kalamata-Oliven, entkernt und in Scheiben geschnitten
- ½ Tasse rote Zwiebel, fein gehackt
- ¼ Tasse frische Petersilie, gehackt
- ¼ Tasse frische Minze, gehackt
- ½ Tasse zerbröckelter Feta, optional
- 3-4 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Rotweinessig
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Kochen Sie die Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung. Waschen und schneiden Sie in der Zwischenzeit die Kirschtomaten, Gurken, Oliven, roten Zwiebeln, Petersilie und Minze. Beiseite stellen.
Schritt #2: Bereiten Sie nun das Dressing zu. Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, den Rotweinessig, den gehackten Knoblauch, das Salz und den Pfeffer.
Schritt #3: Stellen Sie den Salat zusammen, indem Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen, einschließlich der abgekühlten Quinoa, des vorbereiteten Gemüses und des optionalen Feta. Gießen Sie das Dressing darüber und schwenken Sie es, bis es gut vermischt ist. Servieren und genießen!
#17 Roter Paprika-Hummus mit Gemüse-Dippern
Eine weitere mediterran inspirierte Mahlzeit voller Ballaststoffe, pflanzlichem Eiweiß und farbenfrohen Gemüsesorten! Tauschen Sie den Paprika-Hummus gegen Ihren Lieblingsgeschmack aus und geben Sie zum Servieren Gemüse (oder andere Dips, wie z.B. getreidefreie Cracker) auf den Teller!
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 geröstete rote Paprika (aus dem Glas oder selbst gemacht)
- 2 Esslöffel Tahini
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Saft von 1 Zitrone
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Zum Servieren:
- Frisches Gemüse zum Dippen (z. B. Gurkenscheiben, Karottenstifte, Selleriestifte, Paprikastreifen, Kirschtomaten)
- Getreidefreie Cracker oder Vollkorn-Pita-Chips
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine die Kichererbsen, geröstete rote Paprika, Tahini, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft. Pürieren Sie, bis alles glatt ist, und fügen Sie bei Bedarf einen Esslöffel Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. In eine Servierschüssel geben und beiseite stellen.
Schritt #2: Schneiden Sie als nächstes frisches Gemüse Ihrer Wahl in Sticks oder Scheiben zum Dippen.
Schritt #3: Stellen Sie die Platte zusammen, indem Sie den Hummus in die Mitte eines Tabletts oder einer Platte geben. Richten Sie dann die frischen Gemüsedips und die Cracker Ihrer Wahl um die Hummus-Schale herum an. Servieren und genießen!
#18 Gefrorene Bananen-Pops mit Schokolade und Joghurt-Dip
Ergibt: 12 gefrorene Bananen-Pops
Zutaten:
- 6 reife Bananen
- 1 Tasse griechischer Vollfettjoghurt nach Wahl
- 1 Tasse milchfreie Schokoladenchips nach Wahl
- 1-2 Teelöffel Kokosnussöl
- 12 Holzstäbchen für Eis am Stiel
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt, wahlweise
- Roher Honig oder Ahornsirup nach Belieben, optional
Toppings:
- Zerkleinerte gefriergetrocknete Erdbeeren oder Heidelbeeren
- Feingehackte Nüsse nach Wahl
- Natürliche Streusel nach Wahl
- Mini milchfreie Schokoladenchips
- Kokosnussraspeln, ungesüßt
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Legen Sie einen Teller oder ein Backblech mit Pergamentpapier aus und stellen Sie es beiseite. Schälen Sie dann die Bananen und halbieren Sie sie, indem Sie die Banane in zwei gleiche Teile teilen. Stecken Sie einen Eiszapfen in die in Scheiben geschnittene Banane, bis er etwa in der Mitte ist. Geben Sie sie auf das Backblech und frieren Sie sie 1-2 Stunden ein oder bis sie gefroren sind.
Schritt #2: Sobald die Bananen fast gefroren sind, bereiten Sie den Belag vor. Schmelzen Sie zunächst die Schokolade, indem Sie die Schokoladenchips und das Kokosöl in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. Rühren Sie die Schokolade in 30-Sekunden-Schritten in der Mikrowelle, bis sie geschmolzen ist, und rühren Sie sie zwischendurch um. Sobald sie geschmolzen sind, aus der Mikrowelle nehmen und beiseite stellen.
Schritt #3: Geben Sie dann den Joghurt in eine Schüssel. Wenn Sie möchten, können Sie Vanille und Süßstoff Ihrer Wahl hinzufügen. Geben Sie dann den Belag Ihrer Wahl in einzelne Schüsseln und stellen Sie ihn beiseite.
Schritt #4: Nehmen Sie die Bananen aus dem Gefrierfach. Tauchen Sie die Hälfte der Bananen (sechs Stück) nacheinander in die geschmolzene Schokoladenmischung und dann in den gewünschten Belag. Wenn Sie es festlich mögen, entscheiden Sie sich für gefriergetrocknete, zerkleinerte Erdbeeren und Blaubeeren und Kokosraspeln als Topping. Legen Sie sie dann zurück auf das ausgelegte Backblech.
Schritt #5: Tauchen Sie dann die restlichen sechs gefrorenen Bananenhälften in die Joghurtmischung, bis sie gut überzogen sind. Möglicherweise müssen Sie die Joghurtmischung mit einem Löffel auf der Banane verteilen, je nachdem, wie dick Ihr Joghurt ist. Belegen Sie dann jede Joghurtbanane mit einem Topping Ihrer Wahl, z.B. mit gefriergetrockneten Beeren, zerstoßenen Nüssen oder festlichen Streuseln. Legen Sie die in Joghurt getauchten Bananen auf das Tablett mit den Schokobananen.
Schritt #6: Stellen Sie die Schale für weitere 1-3 Stunden in den Gefrierschrank, oder bis sie gefroren und fest ist. Bis zum Servieren im Gefrierfach aufbewahren. Viel Spaß!
#19 Milchfreie Beeren & Kokosnuss Eiscreme Float
Zutaten:
- 2 Dosen Kombucha, Seltzer oder Sprudelwasser nach Wahl (Olipop würde hier gut funktionieren – idealerweise Cherry Vanilla oder Strawberry Vanilla) oder Spindrift)
- 4 Kugeln milchfreies Kokosmilcheis nach Wahl (Cosmic Bliss, Coconut Bliss, etc.)
- Frische Beeren, wie Heidelbeeren und Himbeeren
- Eis, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Geben Sie eine großzügige Kugel Eiscreme in ein großes Glas. Mit einer Handvoll frischer Beeren oder einem Belag Ihrer Wahl garnieren.
Schritt #2: Gießen Sie den Olipop oder das kohlensäurehaltige Getränk darüber. Fügen Sie nach Belieben Eis hinzu oder servieren Sie ihn so, wie er ist. Wiederholen Sie den Vorgang, um die restlichen Schwimmer zusammenzusetzen. Sofort servieren und genießen!
Genießen Sie Ihren bisher gesündesten Sommer!
Mit diesen 19 gesunden Rezepten für den 4. Juli können Sie mit einem guten Gefühl in den Urlaub gehen und sich in Ihrer Sommerhaut wohlfühlen. Halten Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele aufrecht, indem Sie Ihren gesunden Ernährungsplan einhalten! Mit einfachen Änderungen für jedes Gericht, werden Sie nie das Gefühl haben, auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten zu müssen. Diese Rezepte mögen festlich sein, aber sie können die ganze Saison über zubereitet und genossen werden.
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