Ihr Gehirn ist ein ziemlich unglaubliches Organ, das für alles benötigt wird, von der Regulierung von Emotionen und Erinnerungen bis hin zur Steuerung von Bewegungen und grundlegenden Körperfunktionen. Und obwohl wir oft über die Pflege Ihres Gehirns sprechen, wenn Sie älter werden, ist es in Wirklichkeit so, dass die Gesundheit Ihres Gehirns gerade jetzt wichtig ist. Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Es gibt zwar viele wichtige Lebensstilfaktoren, die die Langlebigkeit und die Gesundheit des Gehirns unterstützen, aber die Ernährung ist einer der wichtigsten und wichtigsten Aspekte für ein gesundes Gehirn.
Glücklicherweise haben wir jeden Tag mehrere Gelegenheiten, bei unseren Mahlzeiten und Snacks gute Entscheidungen zu treffen, und wir stellen sie Ihnen im Folgenden vor. Im Folgenden finden Sie 13 Lebensmittel und Zutaten, die bekanntermaßen die kognitive Gesundheit fördern, einschließlich Ideen für ein gehirngerechtes Mittagessen.
Was macht Lebensmittel gehirngerecht?
“Gehirngerechte Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe, die Ihre Gehirnfunktion unterstützen, vor altersbedingtem kognitivem Abbau schützen und Ihr Gedächtnis, Ihre Konzentration und Ihre Stimmung fördern. Gehirnfreundliche Lebensmittel sind in der Regel gute Quellen für Nährstoffe wie:
- Antioxidantien: Verbindungen, die Ihre Gehirnzellen schützen vor den Schäden durch oxidativen Stress und Entzündungen, die die Hauptfaktoren für ein alterndes Gehirn sind.
- Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Struktur und Fluidität der Zellmembranen des Gehirns, die für die Kommunikation Ihrer Gehirnzellen unerlässlich sind.
- Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien wie B-Vitamine, Vitamin K, Magnesium und Zink sind entscheidend für die Funktion von Neurotransmittern (Gehirnchemikalien), die Durchblutung und die Gesamtenergie des Gehirns.
- Faser: Unterstützt die Gesundheit des Gehirns, indem es den Blutzuckerspiegel konstant hält und Energieabstürze verhindert, die es schwer machen können, sich zu konzentrieren. Ballaststoffe unterstützen auch einen gesunden Darm, der Ihr Gehirn beeinflusst durch die Verbindung zwischen Darm und Gehirn.
Indem sie Ihr Gehirn mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgen, tragen hirnfreundliche Lebensmittel dazu bei, die geistige Leistungsfähigkeit zu optimieren und Ihre langfristige kognitive Gesundheit zu schützen.
13 Gehirnfreundliche Ideen für das Mittagessen
#1 Blaubeeren
Lassen Sie sich von diesen winzigen Beeren nicht täuschen. Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien, vor allem mit solchen, die Anthocyanedie den Blaubeeren ihre schöne Färbung verleihen. Studien legen nahe, dass der Verzehr von wilden Blaubeeren kann die Alterung des Gehirns verzögern und die kognitiven Funktionen verbessern.
Wie man isst: Genießen Sie Blaubeeren in Salatschüsseln, Overnight Oats, Smoothies oder Wraps. Oder geben Sie sie einfach in den Teig Ihrer Lieblingsbackwaren wie Muffins oder Haferflockenriegel und servieren Sie sie zum Mittagessen für die Woche.
#2 Avocados
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und unterstützen eine gesunde Durchblutung, die für die Gehirnfunktion unerlässlich ist. Eine bessere Durchblutung bedeutet eine bessere Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen, so dass es scharf und energiegeladen bleibt. Avocados enthalten auch einzigartige Antioxidantien mit gehirnschützenden Eigenschaften. Wie man isst: Schmieren Sie Avocado auf Sauerteigtoast oder einen getreidefreien Wrap mit Gemüse (wie Sprossen, geriebene Karotten und Hummus) zum Mittagessen, verwenden Sie sie anstelle von Mayo für Thunfischsalat oder machen Sie eine Guacamole zum Dippen, die Sie als Beilage zu frischem Gemüse wie Paprika genießen können.
#3 Walnüsse
Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist. Sie können dazu beitragen, die Leistung des Gehirns zu verbessern und Entzündungen zu verringern, die möglicherweise schützende Wirkung gegen Erkrankungen des Gehirns, wenn Sie älter werden. Wie man isst: Geben Sie eine Handvoll Walnüsse zusammen mit frischem Obst (wie Weintrauben und Beeren) und dunklen Schokoladenstückchen in Ihre Lunchbox, fügen Sie eine Portion zu Ihrer Getreideschale oder Ihrem Salat hinzu oder integrieren Sie sie in Ihr Lieblingsrezept für Energiebälle.
#4 Lachs
Fettige Fische wie Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die dazu beitragen die Struktur zu erhalten Ihrer Gehirnzellen. Sie helfen auch bei der Bewältigung der Stimmung und verhindern den altersbedingten kognitiven Abbau.
Wie man isst: Braten Sie den Lachs für die Woche im Voraus und servieren Sie ihn in Scheiben geschnitten in einem Salat oder eingewickelt in einer mit Gemüse gefüllten Tortilla zum Mittagessen. Sie können ihn auch geräuchert als Topping für Ihren Avocado-Toast genießen oder ihn in selbstgemachte Poke Bowls geben.
#5 Zartbitterschokolade
Reich an Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben, dunkle Schokolade fördert die Durchblutung Ihres Gehirns, was Ihnen helfen kann, klarer zu denken und vielleicht Ihr Gedächtnis zu verbessern. Außerdem löst es die Freisetzung von Endorphineund hebt die Stimmung – was vielleicht nicht verwunderlich ist, da sie so köstlich ist. Wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70% oder mehr, um den größten Nutzen zu erzielen, und entscheiden Sie sich für ungesüßte Schokolade.
Wie man isst: Streuen Sie es auf ein Joghurt-Parfait mit viel Eiweiß, stellen Sie Ihre eigenen Schokoladenproteinriegel her oder genießen Sie ihn als schmackhaftes und antioxidantienreiches Dessert neben Ihrem herzhaften Mittagessen.
#6 Kurkuma
Kurkuma ist bekannt für seine gelbe Farbe und seine Verwendung in der indischen und südostasiatischen Küche. Seine aktive Verbindung ist Curcumindas helfen kann, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren. Erhöhen Sie die Aufnahme von Curcumin durch Ihren Körper, indem Sie Kurkuma mit einem eine Prise schwarzer Pfeffer. Wie man isst: Fügen Sie Kurkuma zu proteinreichen Smoothies hinzu, streuen Sie es über gebratenes Gemüse oder verwenden Sie es in selbstgemachten Suppen, die Sie in eine Thermoskanne für das Mittagessen packen können.
#7 Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, das reich an Antioxidantien und Vitamin K ist und eine gesunde Gehirnfunktion unterstützt. Wenn Sie Brokkoli kauen, setzt er Sulforaphan frei, das zahlreiche Vorteile hat. Streuen Sie ein wenig Senfkörner auf Ihrem Brokkoli hilft, die Menge an Sulforaphan zu erhöhen, die Ihr Körper verwerten kann. Wie man isst: Geben Sie einige rohe Brokkoliröschen mit etwas Ranch oder Hummus in Ihre Lunchbox oder dämpfen Sie ihn am Abend zuvor mit etwas Salz, Pfeffer, Olivenöl und Senfkörnern.
#8 Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Magnesium, Zink, Eisen und Kupfer, die wichtig für das Gedächtnis, die Signalübertragung im Gehirn und die allgemeine kognitive Funktion sind. kognitive Funktion. Choose dry-roasted or raw for the most health benefits.
Wie man isst: Kürbiskerne eignen sich hervorragend für sich allein, als Teil einer selbstgemachten Studentenfuttermischung oder sogar als pflanzliche, proteinreiche Beilage zu einem Gemüse-Wrap oder Salat.
#9 Eier
Eier sind reich an Cholin, einem wichtigen Nährstoff für Stimmung und Gedächtnis und zur Vorbeugung von altersbedingten kognitiven Problemen. They also contain B vitamins that help reduce levels of Homocystein, eine Verbindung, die bei einem zu hohen Wert mit einem kognitiven Abbau in Verbindung gebracht wird. Wie man isst: Hartgekochte Eier sind ein tragbares, proteinreiches Nahrungsmittel, das sich gut in einer Lunchbox transportieren lässt. Sie können aber auch ein Ei für ein Sandwich braten oder einen Eiersalat mit Vollkorncrackern machen.
#10 Grünkohl
Blattgemüse wie Grünkohl ist reich an gehirnschützenden AntioxidantienVitaminen und Mineralien. Der Verzehr von mehr Blattgemüse wurde mit einem langsameren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht.
Wie man isst: Geröstete Grünkohlchips eignen sich hervorragend als Beilage für die Lunchbox. Sie können aber auch gehackten Grünkohl mit Olivenöl und Essig zu einem nährstoffreichen Mittagssalat verarbeiten.
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#11 Rüben
Rote Bete verbessert die Durchblutung Ihres Gehirns, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid ankurbelt, das die Blutgefäße entspannt und die kognitiven Funktionen verbessert. kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Konzentration. Wie man isst: Gekochte, gehackte Rote Bete schmeckt hervorragend in einem Mittagssalat, oder Sie können hausgemachten Rüben-Hummus mit Crackern probieren.
#12 Mandeln
Reich an dem Antioxidans Vitamin EMandeln tragen zum Schutz vor kognitivem Abbau bei, indem sie oxidative Schäden reduzieren. Sie sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette für Ihr Gehirn.
Wie man isst: Rohe Mandeln können Sie ganz einfach als Snack mit frischen Beeren in Ihre Lunchbox geben, aber Sie können sie auch gehackt in Ihrem Salat oder in Form von Mandelbutter in Rezepten wie Proteinbällchen oder Chiasamenpudding genießen.
#13 Grüner Tee
Grüner Tee enthält eine Aminosäure namens L-Theanin, die in Verbindung mit Koffein die Gehirnfunktion, die Konzentration und das Gedächtnis verbessert. Grüner Tee liefert auch Antioxidantien genannt Catechine die Ihre Gehirnzellen vor oxidativen Schäden schützen. Wie man isst: Nehmen Sie grünen Tee (oder Matcha) in einer Thermoskanne mit, um ihn zu Ihrem Mittagessen zu trinken. Er schmeckt sowohl heiß als auch kalt.
Mittagskraftstoff für das Gehirn
Haben Sie schon Hunger? Wir möchten Sie ermutigen, einige dieser Ideen auszuprobieren, wenn Sie das nächste Mal Ihr Mittagessen für die Woche planen oder eine Mahlzeit für unterwegs zu sich nehmen. Sie werden überrascht sein, wie einfach und lecker es sein kann, die Gesundheit Ihres Gehirns bei jeder Mahlzeit zu unterstützen.
