Ob es sich um ein Abendessen, einen Kaffeebesuch oder ein schnelles und bequemes Mittagessen aus dem Laden handelt – Essen gehen ist für viele ein fester Bestandteil ihres Lebens geworden.
Doch bei den verlockenden Angeboten, die es überall gibt, kann es schwierig sein, sich auf den Speisekarten der Restaurants zurechtzufinden und eine gesunde Wahl zu treffen.
Zum Glück müssen Sie sich nicht entscheiden, ob Sie auf das Erlebnis verzichten oder Ihre gesundheitlichen Ziele gefährden wollen.
Mit ein wenig Achtsamkeit und einigen strategischen Entscheidungen können Sie das Beste aus beiden Welten ganz einfach genießen.
Wie Sie beim Essen gesund bleiben: Die besten Tipps für gesundes Essen
#1 Vorausplanen
Wenn Sie auswärts essen gehen, kann ein wenig Planung sehr hilfreich sein.
Wenn Sie wissen, wo Sie essen gehen möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Speisekarte des Restaurants online einzusehen.
Viele Restaurants stellen auf ihren Websites Nährwertangaben zur Verfügung, so dass Sie sich einen Überblick über die Menüpunkte verschaffen können, Zutatenlistenund alle Optionen, die besser für Sie sind oder gesunden Austausch.
Browsing the menu ahead of time can not only help you avoid impulsive decisions, but it can also help make you aware of the healthiest options on the menu (which isn’t always what you would expect).
#2 Suchen Sie bei der Bestellung nach gesunden Schlüsselwörtern
Achten Sie beim Durchblättern der Speisekarte auf Gerichte, die gesunde Schlüsselwörter wie “gegrillt”, “gedünstet”, “gebacken”, “gebraten” oder “gebraten” enthalten.
Bei diesen Zubereitungsmethoden wird in der Regel weniger Öl und Fett verwendet als beim Frittieren oder Sautieren, für das in der Regel raffinierte Öle verwendet werden.
Außerdem sind Gerichte, die als “Paleo”, “Vollkorn”, “pflanzlich” oder “zuckerarm” gekennzeichnet sind, oft eine gesündere Wahl.
Wenn Sie auf der Speisekarte keine gesunden Stichwörter finden, fragen Sie nach anderen Optionen!
Viele Restaurants sind gerne bereit, ihre Speisekarte an Ihre Ernährungsbedürfnisse anzupassen.
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#3 Passen Sie Ihre Bestellung an
Scheuen Sie sich nicht, um Änderungen zu bitten.
Ob Sie nun gedünstetes Gemüse anstelle von Pommes frites, Dressings und Saucen an der Seite oder Mocktails ohne Zuckerzusatz wünschen, die meisten Restaurants sind kulant, wenn es um diätetische Vorlieben und gesundheitsbewusste Wünsche geht.
Wenn die von Ihnen gewünschten Änderungen nicht verfügbar sind, fragen Sie den Kellner, welche gesunden Alternativen er Ihnen empfehlen würde – wer weiß, vielleicht entdecken Sie ja etwas Neues!
#4 Wählen Sie Ihre Getränke mit Bedacht
Wenn Sie versuchen, beim Essengehen gesund zu bleiben, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Kalorien nicht trinken!
Die Kalorien von Getränken können sich schnell summieren – selbst bei den scheinbar gesunden Optionen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, Sprudel, Kaffee oder ungesüßten Tee.
Tun Sie Ihr Bestes, um zuckerhaltige Limonaden, Alkohol und kalorienreiche Spezialgetränke wie Milchkaffees oder Cocktails mit zuckerhaltigen Mixern zu vermeiden.
Wenn Sie doch Alkohol trinken möchten, entscheiden Sie sich für leichtere Varianten wie ein Glas Wein und halten Sie sich in Maßen.
Als Alternative können Sie auch einen Mocktail bestellen.
Achten Sie nur auf die Zutaten und tauschen Sie sie bei Bedarf gegen gesunde aus.
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#5 Portionieren Sie Ihren Teller
Restaurantportionen sind oft viel größer als das, was Sie zu Hause servieren würden.
Und unabhängig von der Portionsgröße sind die meisten Gerichte eher kalorienreich.
Berücksichtigen Sie dies bei Ihrer Bestellung und ziehen Sie in Erwägung, ein Gericht mit einem Freund zu teilen, eine Vorspeise als Hauptgericht zu bestellen oder nach einer Box zum Mitnehmen zu fragen und die Hälfte Ihrer Mahlzeit für später aufzuheben.
#6 Essen Sie, bis Sie zu 80% satt sind
Obwohl dieser Tipp für achtsames Essen bei jeder Mahlzeit angewendet werden kann, ist er besonders nützlich, wenn Sie auswärts essen.
Dieses Prinzip, das vom japanischen Konzept des Hara Hachi Bu inspiriert ist, ermutigt Sie dazu, so lange zu essen, bis Sie zu etwa 80 % satt sind, um so die Verdauung zu verbessern und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Wenn Sie langsamer essen und auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers achten, können Sie besser erkennen, wann Sie genug haben – auch wenn noch Essen auf Ihrem Teller liegt.
Denken Sie daran, dass Sie die Reste später immer noch genießen können!
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#7 Fill Up on Veggies
Gemüse ist nährstoffreich und reich an BallaststoffenDamit sind sie eine gute Wahl, um satt zu werden, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Wenn Sie auswärts essen gehen, achten Sie auf Gerichte mit einer Vielzahl von Gemüsesorten, wie Salate, Pfannengerichte oder gegrilltes Gemüse.
Sie können auch darum bitten, kalorienreiche Beilagen wie Kartoffelpüree durch eine Portion gedünstetes oder gebratenes Gemüse zu ersetzen.
Dies erhöht nicht nur den Nährwert Ihrer Mahlzeit, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen.
#8 Machen Sie Eiweiß zum Star Ihres Gerichts
Aufgrund seiner hohen thermischen Wirkung kann Eiweiß helfen, den Stoffwechsel und erhöhen die Menge der verbrannten Kalorien.
Ganz zu schweigen davon, dass es hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
Es erübrigt sich zu sagen, dass es Ihrem Körper sehr gut tun kann, wenn Sie beim Essengehen proteinreiche Gerichte bevorzugen.
Entscheiden Sie sich für gegrilltes Hähnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte als Kernstück Ihrer Mahlzeit.
Vermeiden Sie gebratene oder panierte Proteine und achten Sie stattdessen auf Stichworte wie “gegrillt”, “gebacken”, “gebraten” oder “gedünstet”.
Wenn Sie Eiweiß zum Star machen, bleiben Sie länger satt und unterstützen Ihre Gesundheitsziele.
Achten Sie jedoch auf die Garmethoden.
Die gesündesten Optionen sind gegrillte, gebackene oder gedämpfte magere Proteine wie Huhn, Fisch oder Tofu (statt gebraten oder paniert).
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#9 Achten Sie auf heimtückische Kalorien
Viele Gerichte enthalten heimlich Kalorien und entzündungsfördernde Inhaltsstoffe aufgrund von übermäßigen Mengen an raffinierten Ölen, Natrium und Zucker.
Versteckt in Salatdressings, Marinaden, Getränken und vielen Beilagen ist es wichtig, daran zu denken, dass auch “gesunde” Lebensmittel ungesund sein können.
Fragen Sie Ihren Kellner, wie das Gericht zubereitet wird und ob er eine gesündere Alternative zu entzündlichen Ölen verwenden kann, z. B. Avocadoöl anstelle von Rapsöl.
Bestellen Sie Soßen und Dressings als Beilage, und seien Sie vorsichtig mit schweren Belägen!
#10 Teilen oder überspringen Sie das Dessert
Obwohl sie lecker sind, sind Desserts in Restaurants oft nachsichtig und voller Zucker, Kalorien und Fett.
Sie müssen zwar nicht auf das Dessert verzichten, aber wenn Sie etwas Ungesundes essen möchten, sollten Sie es mit Ihrem Tisch teilen.
Entscheiden Sie sich für zuckerarme Desserts wie frisches Obst oder fragen Sie, ob es ein gesünderes Gericht aus Vollwertkost gibt.
Das Mitnehmen
Auch wenn es sich anfangs wie eine Herausforderung anfühlt, sollten Sie wissen, dass ein Restaurantbesuch kein Hindernis für eine gesunde Ernährung oder Lebensweise sein muss.
Wenn Sie im Voraus planen, eine bewusste Wahl treffen und auf gesunde Alternativen zurückgreifen, können Sie das Erlebnis genießen und gleichzeitig an Ihren Wellness-Zielen festhalten.
Denken Sie daran, dass es auf Ausgewogenheit ankommt – tun Sie Ihr Bestes, um häufiger gesunde Entscheidungen zu treffen, und vergessen Sie nicht, sich zu amüsieren!
