Ernährung

10 herzgesunde Lebensmittel für Ihre Ernährung

Essen Sie Ihren Weg zu einem gesunden Herzen.

By: Lexy Parsons

Unser Herz arbeitet rund um die Uhr, um uns gesund zu halten – es pumpt ständig frisches, sauerstoffreiches Blut zu unseren Organen, versorgt unseren Körper mit einem kontinuierlichen Strom von Nährstoffen und hält uns am Leben. Über seine eigene Organfunktion hinaus spielt das Herz eine Rolle für fast alle Systeme des Körpers. Es kommuniziert mit dem Nervensystem, um unseren Herzschlag zu kontrollieren, und steht in Verbindung mit dem
endokrine
Blutdruck zu kontrollieren, arbeitet es eng mit dem Kreislaufsystem zusammen. System… wirklich alle Teile des Körpers! Man kann also mit Sicherheit sagen, dass es wichtig ist, sein Herz gesund zu halten.

Und wenn es darum geht, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen, gibt es viele Dinge, die wir tun können, einschließlich der Ergänzung unserer Ernährung mit herzgesunden Lebensmitteln! Eine gesunde Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressabbau sind wunderbare Möglichkeiten, unserem Herzen etwas Liebe zu zeigen.

Im Folgenden erläutern wir die Bedeutung einer herzgesunden Ernährung und die besten herzgesunden Lebensmittel für ultimatives Wohlbefinden.

Die Bedeutung der Ernährung für die Herzgesundheit

Unsere Ernährung spielt eine direkte Rolle für unsere Gesundheit, auch für die Gesundheit unseres Herzens. In der Tat, Forschung legt nahe, dass der Verzehr von zu wenig herzgesunden Nährstoffen oder der Genuss von nicht so herzgesunden Lebensmitteln das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Was können wir also daraus mitnehmen? Unsere Ernährungsgewohnheiten haben einen direkten Einfluss auf die Senkung des
Risiko einer Herzerkrankung
oder erhöht es.

Laut Jina Randazzo, eingetragene Diätassistentin und Ernährungsberaterin bei
Metrowest Medical
Eine herzgesunde Ernährung umfasst nährstoffreiche Vollwertkost wie buntes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Proteine. Der Verzehr dieser herzgesunden Lebensmittel kann den LDL-Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck und den Blutzucker reduzieren, den Triglyceridspiegel senken, das Diabetesrisiko verringern und sogar die Gewichtsabnahme unterstützen, sagt Randazzo.

Welche Lebensmittel sollten wir also vermeiden? Laut dem Amerikanische HerzvereinigungFür eine optimale Herzgesundheit sollten künstliche und verarbeitete Lebensmittel, überschüssiges Salz und Zucker, raffinierte Öle und Alkohol eingeschränkt oder vermieden werden. “Transfette sollten vollständig vermieden und gesättigte Fette begrenzt werden”, sagt Randazzo. “Wählen Sie stattdessen herzgesunde Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Nüsse, Samen und Lachs.” Und wenn möglich, kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelladens ein, um frische, wenig verarbeitete Lebensmittel zu kaufen. Wir wissen jedoch, dass dies nicht immer möglich ist! Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch leicht herzgesunde Lebensmittel finden können, selbst wenn Sie abgepackte Produkte kaufen. Überprüfen Sie zunächst die Nährwert- und Inhaltsstoffangaben und suchen Sie dann nach dem Herz-Kontrollzeichen Etikett. Dieses Gütesiegel ist von der American Heart Association anerkannt und weist darauf hin, dass das Lebensmittel herzgesund ist. Wie einfach!!!

Jetzt, da Sie die besten herzgesunden Lebensmittel kennen, verraten wir Ihnen, welche davon auf Ihrem Teller landen sollten!

10 herzgesunde Lebensmittel

#1 Beeren

Beeren mögen klein sein, aber unterschätzen Sie nicht ihre herzgesunden Vorteile! Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien gehören Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren zu den gesündesten Lebensmitteln für die Herzgesundheit. Nach Angaben von
Harvard-Forschung
Blaubeeren und Erdbeeren sind besonders reich an Anthocyanen, Antioxidantien, die den Blutdruck senken und die Funktion der Blutgefäße unterstützen.

Und jetzt kommt’s: Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von nur einer Tasse Blaubeeren pro Tag dazu beiträgt
das Risiko von
von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 % zu senken!

#2 Lachs

“Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck und die Triglyceride senken, die Funktion der Arterien verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können”, sagt Randazzo. Die
Amerikanische Herzvereinigung
empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, der Studien die nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.

Weitere herzgesunde Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch.

#3 Walnüsse

Walnüsse sind eine weitere Omega-3-reiche Nahrungsquelle, die einige wichtige Vorteile für die Herzgesundheit bietet. Und um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie nicht unbedingt Ihre Ernährung umstellen! Es hat sich gezeigt, dass das Ersetzen einer gesättigten Fettquelle durch eine Portion Walnüsse (eine gesunde ungesättigte Fettquelle) Folgendes bewirkt Verbesserung der kardiovaskulären Leistungen. “Sie brauchen nicht viel! Schon eine kleine Handvoll kann den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren”, sagt Randazzo. “Ich liebe es, einen herzgesunden Studentenfutter-Mix mit Walnüssen, Mandeln, Hanfsamen und Beeren herzustellen.

#4 Avocado

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, gesunden Fetten, die
das Risiko von
Herzkrankheiten durch
Verbesserung des Cholesterinspiegels
und Entzündungen reduzieren.
Die Forschung
zeigen, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag die antioxidative Kapazität erhöhen und den LDL-Cholesterinspiegel senken kann, was diese cremigen Früchte zu einer willkommenen Ergänzung einer herzgesunden Ernährung macht!

Fügen Sie Avocado zu Ihrem Toast hinzu, mischen Sie sie in Ihren Salat, oder mischen Sie sie in Ihren Smoothie für einen cremigen, sättigenden Snack!

#5 Hafer

Apropos Snacks, die cremig und sättigend sind: Versuchen Sie, Ihren Speiseplan mit einer wärmenden Schüssel Haferflocken oder einigen
einfach zuzubereitenden Overnight Oats
. Hafer ist reich an
herzgesunde Ballaststoffe
die nicht nur zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, sondern auch das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern können.

Sie sind auch wirksam bei der Senkung des LDL-Cholesterins, sagt Randazzo, was das Risiko von entzündungsbedingten kardiovaskulären Problemen verringern kann.

Sind Sie bereit, Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken gegen etwas Neues einzutauschen? Probieren Sie diese leckeren
FitOn PRO 3-Stufen-Pfannkuchen mit Banane und Zimt
.

Inhaltsstoffe

  • ½ Tasse Hafer
  • 1 Ei (wahlweise)
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Banane
  • 1 Teelöffel Zimt
  • ¼ Tasse Mandelmilch
  • 1 Teelöffel Kokosnussöl

Wegbeschreibung:

Schritt 1:Für die Pfannkuchen alle Zutaten, außer dem Kokosöl, in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Pürieren Sie, bis Sie eine glatte Konsistenz erreicht haben.

Schritt #2: Das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 2 Esslöffel der Pfannkuchenmischung in die Pfanne geben und auf jeder Seite 2-3 Minuten braten, bis die Pfannkuchen goldgelb und durchgebraten sind.

Schritt #3: Zum Servieren die Pfannkuchen auf einem Teller stapeln und mit frisch geschnittener Banane, rohen Nüssen und einem Spritzer Ahornsirup belegen, falls gewünscht.

#6 Mandeln

Mandeln sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E, also an Nährstoffen, die ein gesundes Herz unterstützen. Sie sind auch eine nahrhafte Quelle für einfach ungesättigte Fette, die, wie wir gesehen haben, den Blutdruck und den Blutdruck senken können. LDL-Cholesterin. Tatsächlich wird der Verzehr von Mandeln in Verbindung gebracht mit
erhöhtes HDL-Cholesterin
(gutes Cholesterin), das nachweislich die Ablagerung von Plaque verringert und die Arterien gesund hält.

Tauschen Sie Milch gegen eine Alternative auf Mandelbasis aus, streuen Sie Mandelsplitter über Ihr Pfannengericht oder gebratenes Gemüse, geben Sie einen Löffel Mandelbutter in Ihre Frühstücksschüssel oder naschen Sie eine Portion rohe Mandeln neben einem Stück Obst.

#7 Olivenöl

Geben Sie Ihrem Salat oder Ihrer Marinade ruhig ein wenig mehr Olivenöl. Dieses herzgesunde Öl aus kaltgepressten Oliven ist reich an Antioxidantien, hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Laut dem Amerikanische HerzvereinigungNur ein halber Esslöffel pro Tag könnte Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 % und koronare Herzkrankheiten um bis zu 21 % reduzieren. Um alle Vorteile für die Herzgesundheit zu nutzen, sollten Sie sich für eine kaltgepresste, extra-native Sorte entscheiden, sagt Randazzo. Sie hat mehr
Antioxidantien
und ist am wenigsten verarbeitet!

#8 Bohnen

Brauchen Sie einen Grund, um Bohnen in Ihren Speiseplan aufzunehmen? Diese Vorteile für ein gesundes Herz könnten Sie überzeugen! Ergebnisse aus eine Studie ergab, dass der Verzehr von Bohnen zur Senkung des systolischen Blutdrucks beiträgt. Und bei regelmäßigem Verzehr ist die
Amerikanische Herzvereinigung
erklärt, dass Bohnen zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können.

Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen hinzu, verwenden Sie sie als Proteinbeilage in Salaten oder Tacos, mischen Sie sie in einen leckeren Dip aus schwarzen Bohnen, oder geben Sie sie sogar in schokoladige Backwaren wie Brownies!

#9 Mangold

Spinat und Grünkohl stehen oft im Rampenlicht, aber vergessen Sie dieses herzgesunde Blattgemüse nicht! Mangold ist reich an
Magnesium
ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.

Und obwohl wir die Vorteile des Verzehrs von Grünzeug kennen, werden Sie überrascht sein, wie stark es die Gesundheit des Herzens unterstützt! Laut einer Forschungsstudie mit über 173.000 Teilnehmern verringerten bereits 1,5 Portionen Blattgemüse pro Tag das Risiko von Herzkrankheiten um 17 %. Ziemlich cool, oder? Umso mehr sollten Sie Ihre Smoothies, Salatschüsseln und Pfannengerichte mit einer großen Portion Grünzeug auffüllen!

#10 Saatgut

Gesunde Samen wie Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen sind eine nahrhafte und herzgesunde Ergänzung für jede Ernährung. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, zwei Nährstoffe, die nachweislich gegen
Entzündung
reduzieren
Cholesterin
und senken
Blutdruck
.

Sie fragen sich, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können? Bereiten Sie einen Chiasamenpudding zu, streuen Sie ein paar proteinreiche Hanfsamen über Ihren Smoothie und Salat oder mixen Sie sich eine selbstgemachte Leinsamenmilch!

5 einfache Möglichkeiten, herzgesunde Lebensmittel zu genießen

Füllen Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von Farben

Buntes Obst und Gemüse enthält starke Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens unterstützen können.

Bestreuen Sie Ihre Frühstücksschüssel mit herzgesunden Beeren

Geben Sie etwas davon in Ihren Smoothie, Joghurt oder Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken!

Ergänzen Sie Ihren Salat mit herzgesunden Beilagen

Nehmen Sie Nüsse, Samen, Beeren und Avocado, und verwenden Sie Olivenöl als Basis für ein selbstgemachtes Dressing.

Erhöhen Sie Ihren Verzehr von herzgesundem Grünzeug

Versuchen Sie, Spinat und Grünkohl in Ihren Smoothie zu geben.

Tauschen Sie zuckerhaltige Snacks gegen herzgesunde Optionen

Verzichten Sie auf zuckerhaltige Snacks wie Chips und Kekse und greifen Sie stattdessen zu einer herzgesunden Nuss- und Samenmischung aus Mandeln, Walnüssen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen.

Das Mitnehmen

Ihr Herz arbeitet so hart für Sie, warum sollten Sie ihm nicht etwas Liebe zurückgeben? Füllen Sie Ihren Teller mit herzgesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse, Blattgemüse und gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen und Samen. Und unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit nach Kräften, indem Sie verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Zucker und raffinierte Fette einschränken. Die Ernährung ist zwar wichtig, aber vergessen Sie nicht, auch andere herzgesunde Faktoren zu beachten! Erholen Sie sich mit
ausreichend Schlaf
tägliche Bewegung, Begrenzung von Stressfaktoren und Einplanung von Routineaufgaben
Selbstfürsorge
. Auch ein Routinebesuch bei Ihrem Arzt ist immer empfehlenswert. Wenn Sie diese Tipps für einen herzgesunden Lebensstil befolgen, tun Sie einen wichtigen Beitrag zur Förderung Ihrer Gesundheit!