10 herzgesunde Lebensmittel für Ihre Ernährung

Unser Herz arbeitet rund um die Uhr, um uns gesund zu halten – es pumpt ständig frisches, sauerstoffreiches Blut zu unseren Organen und versorgt unseren Körper mit
kontinuierlichen Strom von Nährstoffen
und hält uns am Leben. Über seine eigene Organfunktion hinaus spielt das Herz eine Rolle für fast alle Systeme des Körpers. Es kommuniziert mit dem Nervensystem, um unseren Herzschlag zu kontrollieren, und steht in Verbindung mit dem
endokrine
Das endokrine System steuert den Blutdruck und reguliert die Hormone und arbeitet eng mit dem Kreislaufsystem zusammen. System. Tatsächlich ist das Herz für das reibungslose Funktionieren fast aller Körpersysteme von entscheidender Bedeutung! Dennoch hat die Gesunderhaltung Ihres Herzens oberste Priorität.

Und obwohl es viele Dinge gibt, die wir tun können, um die Herzgesundheit zu unterstützen – wie
Stress minimieren
und ungesunde Verhaltensweisen wie Rauchen aufgeben
Rauchen
und übermäßiges
Trinken
– Eine der wirksamsten Möglichkeiten, die Gesundheit unseres Herzens zu unterstützen, ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Vor allem in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressabbau!

Im Folgenden erfahren Sie, wie wichtig eine herzgesunde Ernährung ist. Plus, die besten herzgesunden Lebensmittel für höchstes Wohlbefinden.

Die Bedeutung der Ernährung für die Herzgesundheit

Während unsere Ernährung eine direkte Rolle für unsere allgemeine Gesundheit spielt, gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass sie sich direkt auf die Gesundheit unseres Herzens auswirkt. In der Tat,
Forschung
legt nahe, dass der Verzehr von zu wenig herzgesunden Nährstoffen oder der Genuss von nicht so herzgesunden Lebensmitteln das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Was können wir also daraus mitnehmen? Je nachdem, wie wir uns ernähren, können wir entweder dazu beitragen, das
Risiko einer Herzerkrankung
oder es erhöhen.

Nach Angaben der
Amerikanischen Herzvereinigung
Für eine optimale Herzgesundheit sollten künstliche und verarbeitete Lebensmittel, überschüssiges Salz und Zucker, raffinierte Öle und Alkohol eingeschränkt oder vermieden werden. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit Leichtigkeit herzgesunde Lebensmittel finden können, selbst wenn Sie abgepackte Produkte kaufen. Überprüfen Sie zunächst die Nährwert- und Inhaltsstoffangaben und suchen Sie dann nach dem Herz-Kontrollzeichen Etikett. Dieses Gütesiegel ist von der American Heart Association anerkannt und weist darauf hin, dass das Lebensmittel herzgesund ist.

Jetzt, da Sie die besten herzgesunden Lebensmittel kennen, verraten wir Ihnen, welche davon auf Ihrem Teller landen sollten!

10 herzgesunde Lebensmittel

#1 Beeren

Beeren mögen klein sein, aber unterschätzen Sie nicht ihre herzgesunden Vorteile! Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien gehören Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren zu den gesündesten Lebensmitteln für die Herzgesundheit. Nach Angaben von
Harvard-Forschung
Blaubeeren und Erdbeeren sind besonders reich an Anthocyanen, Antioxidantien, die den Blutdruck senken und die Funktion der Blutgefäße unterstützen.

Und jetzt kommt’s: Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von nur einer Tasse Blaubeeren pro Tag dazu beiträgt
das Risiko von
von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 % zu senken!

Außerdem gibt es so viele köstliche Möglichkeiten, sie in den Speiseplan aufzunehmen. Fügen Sie sie zu Smoothies, Joghurtschalen, Salaten und sogar Backwaren hinzu!

#2 Lachs

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und die
Amerikanische Herzvereinigung
empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, was Studien die Studien zufolge das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.

Weitere herzgesunde Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch.

#3 Walnüsse

Walnüsse sind eine weitere Omega-3-reiche Nahrungsquelle, die einige wichtige Vorteile für die Herzgesundheit bietet. Und um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie nicht unbedingt Ihre Ernährung umstellen! Es hat sich gezeigt, dass das Ersetzen einer gesättigten Fettquelle durch eine Portion Walnüsse (eine gesunde ungesättigte Fettquelle) Folgendes bewirkt
verbessern die kardiovaskulären Leistungen
. Und Sie brauchen nicht viel! Laut dem
Amerikanische Herzgesellschaft
Schon eine kleine Handvoll kann den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Walnüsse in Ihre Ernährung aufnehmen können:

Stellen Sie eine herzgesunde Studentenfuttermischung mit Walnüssen, Mandeln, Hanfsamen und gefriergetrockneten Beeren her.
Streuen Sie sie über Ihren Joghurt oder Ihre Haferflocken
Als knackiges Topping in einen Salat einrühren
Entscheiden Sie sich für Walnussmilch oder Walnussbutter als milchfreie Milch- oder Nussbutteralternative

#4 Avocado

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, gesunden Fetten, die
das Risiko von
Herzkrankheiten durch
Verbesserung des Cholesterinspiegels
und Entzündungen reduzieren.
Die Forschung
zeigen, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag die antioxidative Kapazität erhöhen und den LDL-Cholesterinspiegel senken kann, was diese cremigen Früchte zu einer willkommenen Ergänzung einer herzgesunden Ernährung macht!

Fügen Sie Avocado zu Ihrem Toast hinzu, mischen Sie sie in Ihren Salat, oder mischen Sie sie in Ihren Smoothie für einen cremigen, sättigenden Snack!

#5 Hafer

Apropos Snacks, die cremig und sättigend sind: Versuchen Sie, Ihren Speiseplan mit einer wärmenden Schüssel Haferflocken oder einigen
einfach zuzubereitenden Overnight-Haferflocken
. Hafer ist reich an
herzgesunde Ballaststoffe
die nicht nur zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, sondern auch das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern können.

#6 Mandeln

Mandeln sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E, also an Nährstoffen, die für ein gesundes Herz wichtig sind. Sie sind auch eine nahrhafte Quelle für einfach ungesättigte Fette, die, wie wir gesehen haben, den Blutdruck und den Blutdruck senken können. LDL-Cholesterin. Tatsächlich wird der Verzehr von Mandeln in Verbindung gebracht mit
erhöhtes HDL-Cholesterin
(gutes Cholesterin), das nachweislich die Ablagerung von Plaque verringert und die Arterien gesund hält.

Hier erfahren Sie, wie Sie sie genießen können:

Ersetzen Sie Milch oder Joghurt durch eine Alternative auf Mandelbasis
Streuen Sie rohe oder geröstete Mandelsplitter über Ihre Pfannengerichte, gebratenes Gemüse oder Salat.
Geben Sie einen Löffel Mandelbutter in Ihre Frühstücksschüssel oder Ihren Smoothie
Naschen Sie eine Portion rohe Mandeln zusammen mit einem Stück Obst

#7 Olivenöl

Geben Sie Ihrem Salat oder Ihrer Marinade ruhig ein wenig mehr Olivenöl. Dieses herzgesunde Öl aus kaltgepressten Oliven ist reich an Antioxidantien, hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Laut dem
Amerikanische Herzvereinigung
Nur ein halber Esslöffel pro Tag könnte Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 % und koronare Herzkrankheiten um bis zu 21 % reduzieren.

#8 Bohnen

Brauchen Sie einen Grund, um Bohnen in Ihren Speiseplan aufzunehmen? Diese Vorteile für ein gesundes Herz könnten Sie überzeugen! Ergebnisse aus eine Studie ergab, dass der Verzehr von Bohnen zur Senkung des systolischen Blutdrucks beiträgt. Und bei regelmäßigem Verzehr ist die
Amerikanische Herzvereinigung
erklärt, dass Bohnen zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können.

Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen hinzu, verwenden Sie sie als Proteinbeilage in Salaten oder Tacos, mischen Sie sie in einen leckeren Dip aus schwarzen Bohnen, oder geben Sie sie sogar in schokoladige Backwaren wie Brownies!

#9 Mangold

Spinat und Grünkohl stehen oft im Rampenlicht, aber vergessen Sie dieses herzgesunde Blattgemüse nicht! Mangold ist reich an
Magnesium
ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.

Und obwohl wir die Vorteile des Verzehrs von Grünzeug kennen, werden Sie überrascht sein, wie stark es die Gesundheit des Herzens unterstützt! Laut einer Forschungsstudie mit über 173.000 Teilnehmern verringerten bereits 1,5 Portionen Blattgemüse pro Tag das Risiko von Herzkrankheiten um 17 %. Ziemlich cool, oder? Umso mehr sollten Sie Ihre Smoothies, Salatschüsseln und Pfannengerichte mit einer großen Portion Grünzeug auffüllen!

#10 Saatgut

Gesunde Samen wie Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen sind eine nahrhafte und herzgesunde Ergänzung für jede Ernährung. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, zwei Nährstoffe, die nachweislich gegen
Entzündung
reduzieren
Cholesterin
und senken
Blutdruck
.

Sie fragen sich, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können? Bereiten Sie einen Chiasamenpudding zu, streuen Sie ein paar proteinreiche Hanfsamen über Ihren Smoothie und Salat oder mixen Sie sich eine selbstgemachte Leinsamenmilch!

Sie fragen sich, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können?

Chiasamen-Pudding zubereiten
Streuen Sie ein paar proteinreiche Hanfsamen über Ihren Smoothie oder Salat
Eine selbstgemachte Kürbiskernmilch mixen
Leinsamen oder Chiasamen in Backwarenrezepte einstreuen
Kürbis- oder Sonnenblumenkerne zu selbstgemachter Schokoladenrinde hinzufügen

5 einfache Möglichkeiten, herzgesunde Lebensmittel zu genießen

#1 Füllen Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von Farben

Buntes Obst und Gemüse enthalten
starke Antioxidantien
die die Gesundheit des Herzens unterstützen können. Achten Sie darauf, jeden Tag eine Vielzahl von Farben zu erhalten, wie z. B.:

Rote Früchte und Gemüse wie rote Paprika, Erdbeeren, Äpfel und Granatäpfel
Gelbe und orangefarbene Früchte und Gemüse wie Karotten, Sommerkürbis, Winterkürbis, Süßkartoffeln, Mango und Zitronen
Grünes Obst und Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Mangold, Kiwis, Avocados und Birnen
Blaues und violettes Obst und Gemüse wie Weintrauben, Blaubeeren, Kirschen, Auberginen und violette Süßkartoffeln

#2 Bestreuen Sie Ihre Frühstücksschüssel mit herzgesunden Beeren

Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren sind
zuckerarme Früchte
Sie enthalten jede Menge Antioxidantien und herzgesunde Inhaltsstoffe bei wenig Zucker und Kalorien. Geben Sie ein paar davon in Ihren Smoothie, Joghurt oder Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken!

#Nr. 3: Herzgesunde Beilagen für Ihren Salat

Anstelle von Croutons sollten Sie Ihren Salat mit Omega-reichen Zutaten wie Nüssen, Samen und Avocado belegen. Sie können sogar eine Handvoll antioxidantienreicher Beeren und einen Spritzer polyphenolreiches Olivenöl hinzufügen!

#4 Erhöhen Sie Ihren Verzehr von herzgesundem Grünzeug

Gemüse zu essen muss nicht langweilig sein. Versuchen Sie, Grünkohl in Ihren Smoothie zu mischen, Spinat in Ihre Backwaren zu geben oder Ihre Buddha-Bowl mit etwas Mikrogrün zu bestreuen.

#5 Tauschen Sie zuckerhaltige Snacks gegen herzgesunde Optionen

Verzichten Sie auf zuckerhaltige Snacks wie Chips und Kekse und greifen Sie stattdessen zu einer herzgesunden Nuss- und Samenmischung aus Mandeln, Walnüssen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen.

Das Mitnehmen

Ihr Herz arbeitet so hart für Sie, warum sollten Sie ihm nicht etwas Liebe zurückgeben? Füllen Sie Ihren Teller mit herzgesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse, Blattgemüse und gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen und Samen. Und unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit nach Kräften, indem Sie verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Zucker und raffinierte Fette einschränken. Die Ernährung ist zwar wichtig, aber vergessen Sie nicht, auch andere herzgesunde Faktoren zu beachten! Erholen Sie sich mit
ausreichend Schlaf
tägliche Bewegung, Begrenzung von Stressfaktoren und Einplanung von Routineaufgaben
Selbstfürsorge
. Auch ein Routinebesuch bei Ihrem Arzt ist immer empfehlenswert. Wenn Sie diese Tipps für einen herzgesunden Lebensstil befolgen, tun Sie einen wichtigen Beitrag zur Förderung Ihrer Gesundheit!