Unser Herz arbeitet rund um die Uhr, um uns gesund zu halten – es pumpt ständig frisches, sauerstoffreiches Blut zu unseren Organen, versorgt unseren Körper mit einem kontinuierlichen Strom von Nährstoffen und hält uns am Leben. Über seine eigene Organfunktion hinaus spielt das Herz eine Rolle für fast alle Systeme des Körpers. Es kommuniziert mit dem Nervensystem, um unseren Herzschlag zu kontrollieren, und steht in Verbindung mit dem endokrine Blutdruck und unsere Hormone und arbeitet eng mit dem Kreislaufsystem zusammen. Kreislaufsystem System. Tatsächlich ist das Herz für das reibungslose Funktionieren fast aller Körpersysteme von entscheidender Bedeutung! Dennoch hat die Gesunderhaltung Ihres Herzens oberste Priorität.
Und wenn es darum geht, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen, können wir vieles tun. Wir können Stress minimieren, ungesunde Verhaltensweisen wie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum aufgeben, und natürlich können wir unsere Ernährung mit herzgesunden Lebensmitteln aufwerten! In Verbindung mit regelmäßiger Bewegung, ausreichendem Schlaf und Stressabbau ist eine gesunde Ernährung eine der besten Möglichkeiten, unserem Herzen etwas Liebe zu zeigen.
Im Folgenden erläutern wir die Bedeutung einer herzgesunden Ernährung und die besten herzgesunden Lebensmittel für ultimatives Wohlbefinden.
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Die Bedeutung der Ernährung für die Herzgesundheit
Während unsere Ernährung eine direkte Rolle für unsere allgemeine Gesundheit spielt, gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass sie sich direkt auf die Gesundheit unseres Herzens auswirkt. In der Tat,
Forschung
legt nahe, dass der Verzehr von zu wenig herzgesunden Nährstoffen oder der Genuss von nicht so herzgesunden Lebensmitteln das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Was können wir also daraus mitnehmen? Je nachdem, wie wir uns ernähren, können wir entweder dazu beitragen, das
Risiko einer Herzerkrankung
oder es erhöhen.
Laut Jina Randazzo, eingetragene Diätassistentin und Ernährungsberaterin bei
Metrowest Medical
Eine herzgesunde Ernährung umfasst nährstoffreiche Vollwertkost wie buntes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Proteine. Der Verzehr dieser herzgesunden Lebensmittel kann den LDL-Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck und den Blutzucker reduzieren, den Triglyceridspiegel senken, das Diabetesrisiko verringern und sogar die Gewichtsabnahme unterstützen, sagt Randazzo.
Welche Lebensmittel sollten wir also vermeiden? Laut dem Amerikanische HerzvereinigungFür eine optimale Herzgesundheit sollten künstliche und verarbeitete Lebensmittel, überschüssiges Salz und Zucker, raffinierte Öle und Alkohol eingeschränkt oder vermieden werden. “Transfette sollten vollständig vermieden und gesättigte Fette begrenzt werden”, sagt Randazzo. “Wählen Sie stattdessen herzgesunde Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Nüsse, Samen und Lachs.” Und wenn möglich, kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelladens ein, um frische, wenig verarbeitete Lebensmittel zu kaufen. Wir wissen jedoch, dass dies nicht immer möglich ist! Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch leicht herzgesunde Lebensmittel finden können, selbst wenn Sie abgepackte Produkte kaufen. Überprüfen Sie zunächst die Nährwert- und Inhaltsstoffangaben und suchen Sie dann nach dem Herz-Kontrollzeichen Etikett. Dieses Gütesiegel ist von der American Heart Association anerkannt und weist darauf hin, dass das Lebensmittel herzgesund ist. Wie einfach!!!
Jetzt, da Sie die besten herzgesunden Lebensmittel kennen, verraten wir Ihnen, welche davon auf Ihrem Teller landen sollten!
10 herzgesunde Lebensmittel
#1 Beeren
Beeren mögen klein sein, aber unterschätzen Sie nicht ihre herzgesunden Vorteile! Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien gehören Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren zu den gesündesten Lebensmitteln für die Herzgesundheit. Nach Angaben von
Harvard-Forschung
Blaubeeren und Erdbeeren sind besonders reich an Anthocyanen, Antioxidantien, die den Blutdruck senken und die Funktion der Blutgefäße unterstützen.
Und jetzt kommt’s: Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von nur einer Tasse Blaubeeren pro Tag dazu beiträgt
das Risiko von
von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 % zu senken!
Außerdem gibt es so viele köstliche Möglichkeiten, sie in den Speiseplan aufzunehmen. Fügen Sie sie zu Smoothies, Joghurtschalen, Salaten und sogar Backwaren hinzu!
Für eine herzgesunde Mahlzeit (die zwei Minuten oder weniger dauert), probieren Sie dieses
Blaubeer-Haferflocken-Becher-Muffin
:
Inhaltsstoffe:
- 1 Eiweiß
- ⅛ Teelöffel Vanilleextrakt
- 2 Teelöffel Ahornsirup
- ⅓ Tasse Banane
- ¼ Teelöffel Zimt
- ⅓ Tasse Heidelbeeren
- ½ Tasse Hafer
- ½ Esslöffel Leinsamenmehl
- ⅓ Tasse ungesüßte Mandelmilch
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Einen großen Becher mit Kochspray einsprühen. Die Milch, die zerdrückte Banane, das Eiweiß, den Ahornsirup und den Vanilleextrakt mit einer Gabel vermengen. Haferflocken, Leinsamen und Zimt unterrühren. Dann die Heidelbeeren unterheben.
Schritt #2: 2 Minuten auf höchster Stufe kochen und überprüfen. Dann in 30-Sekunden-Schritten weiterkochen, bis sie aufgeplustert und durchgebraten sind.
#2 Lachs
“Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck und die Triglyceride senken, die Funktion der Arterien verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können”, sagt Randazzo. Die
Amerikanische Herzvereinigung
empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, der Studien die nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.
Weitere herzgesunde Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch.
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Die gesündesten Fette, die Sie jeden Tag essen können
#3 Walnüsse
Walnüsse sind eine weitere Omega-3-reiche Nahrungsquelle, die einige wichtige Vorteile für die Herzgesundheit bietet. Und um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie nicht unbedingt Ihre Ernährung umstellen! Es hat sich gezeigt, dass das Ersetzen einer gesättigten Fettquelle durch eine Portion Walnüsse (eine gesunde ungesättigte Fettquelle) Folgendes bewirkt
verbessern die kardiovaskulären Leistungen
. Und Sie brauchen nicht viel! Laut dem
Amerikanische Herzgesellschaft
Schon eine kleine Handvoll kann den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Walnüsse in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- Stellen Sie eine herzgesunde Studentenfuttermischung mit Walnüssen, Mandeln, Hanfsamen und gefriergetrockneten Beeren her.
- Streuen Sie sie über Ihren Joghurt oder Ihre Haferflocken
- Als knackiges Topping in einen Salat einrühren
- Entscheiden Sie sich für Walnussmilch oder Walnussbutter als milchfreie Milch- oder Nussbutteralternative
#4 Avocado
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, gesunden Fetten, die
das Risiko von
Herzkrankheiten durch
Verbesserung des Cholesterinspiegels
und Entzündungen reduzieren.
Die Forschung
zeigen, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag die antioxidative Kapazität erhöhen und den LDL-Cholesterinspiegel senken kann, was diese cremigen Früchte zu einer willkommenen Ergänzung einer herzgesunden Ernährung macht!
Fügen Sie Avocado zu Ihrem Toast hinzu, mischen Sie sie in Ihren Salat, oder mischen Sie sie in Ihren Smoothie für einen cremigen, sättigenden Snack!
Und wenn Sie Lust auf Süßes haben, probieren Sie dieses
Dekadente Schokoladen-Avocado-Mousse
einen Versuch. Er enthält herzgesunde Zutaten wie Kakao und Avocado und schmeckt köstlich mit der Zugabe von Beeren!
Reicht für: 4
Zutaten:
- 2 Avocados
- ¼ Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 3 Esslöffel Kakaopulver
- 4 Unzen dunkle Schokoladensplitter
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- ⅛ Teelöffel Salz
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Schmelzen Sie die Schokolade: Die Schokoladenstückchen in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. 30 Sekunden lang bei hoher Leistung in der Mikrowelle erhitzen. Herausnehmen und umrühren. Diesen Vorgang wiederholen und umrühren. Wenn es noch nicht geschmolzen ist, in 10-Sekunden-Schritten weitermachen, um sicherzustellen, dass es nicht anbrennt.
Schritt #2: In einer Schüssel alle Zutaten mit der geschmolzenen Schokolade vermischen. Mit einem Stabmixer (oder Schneebesen oder Hochleistungsmixer) zu einer glatten Masse verarbeiten. Abschmecken und, wenn möglich und für eine bessere Konsistenz, vor dem Servieren 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
#5 Hafer
Apropos Snacks, die cremig und sättigend sind: Versuchen Sie, Ihren Speiseplan mit einer wärmenden Schüssel Haferflocken oder einigen
einfach zuzubereitenden Overnight Oats
. Hafer ist reich an
herzgesunde Ballaststoffe
die nicht nur zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, sondern auch das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern können.
Sie sind auch wirksam bei der Senkung des LDL-Cholesterins, sagt Randazzo, was das Risiko von entzündungsbedingten kardiovaskulären Problemen verringern kann.
Sind Sie bereit, Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken gegen etwas Neues einzutauschen? Probieren Sie diese leckeren
FitOn PRO Schnelle & einfache Bananen-Zimt-Pfannkuchen
.
Inhaltsstoffe
- ½ Tasse Haferflocken, gewalzt
- 1 Ei
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Banane
- ¼ Tasse Hafermilch
- 1 Teelöffel Kokosnussöl
- ½ Esslöffel Pekannüsse, gehackt
- ½ Esslöffel Walnüsse, gehackt
- Ahornsirup, zum Beträufeln
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Haferflocken, Ei, Backpulver, Chiasamen, Vanille, Banane, Zimt und Hafermilch in einen Hochleistungsmixer geben und glatt pürieren.
Schritt #2: Dann eine große Pfanne mit Kokosöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Geben Sie etwa zwei Esslöffel des Pfannkuchenteigs in die Pfanne und braten Sie ihn auf jeder Seite 2-3 Minuten oder bis er durchgebraten ist.
Schritt #3: Mit in Scheiben geschnittener Banane, Pekannüssen, Walnüssen und einem Spritzer reinem Ahornsirup servieren.
#6 Mandeln
Mandeln sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E, also an Nährstoffen, die ein gesundes Herz unterstützen. Sie sind auch eine nahrhafte Quelle für einfach ungesättigte Fette, die, wie wir gesehen haben, den Blutdruck und den Blutdruck senken können. LDL-Cholesterin. Tatsächlich wird der Verzehr von Mandeln in Verbindung gebracht mit
erhöhtes HDL-Cholesterin
(gutes Cholesterin), das nachweislich die Ablagerung von Plaque verringert und die Arterien gesund hält.
Hier erfahren Sie, wie Sie sie genießen können:
- Ersetzen Sie Milch oder Joghurt durch eine Alternative auf Mandelbasis
- Streuen Sie rohe oder geröstete Mandelsplitter über Ihre Pfannengerichte, gebratenes Gemüse oder Salat.
- Geben Sie einen Löffel Mandelbutter in Ihre Frühstücksschüssel oder Ihren Smoothie
- Naschen Sie eine Portion rohe Mandeln zusammen mit einem Stück Obst
#7 Olivenöl
Geben Sie Ihrem Salat oder Ihrer Marinade ruhig ein wenig mehr Olivenöl. Dieses herzgesunde Öl aus kaltgepressten Oliven ist reich an Antioxidantien, hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Laut dem Amerikanische HerzvereinigungNur ein halber Esslöffel pro Tag könnte Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 % und koronare Herzkrankheiten um bis zu 21 % reduzieren. Um alle Vorteile für die Herzgesundheit zu nutzen, sollten Sie sich für eine kaltgepresste, extra-native Sorte entscheiden, sagt Randazzo. Sie hat mehr
Antioxidantien
und ist am wenigsten verarbeitet!
#8 Bohnen
Brauchen Sie einen Grund, um Bohnen in Ihren Speiseplan aufzunehmen? Diese Vorteile für ein gesundes Herz könnten Sie überzeugen! Ergebnisse aus eine Studie ergab, dass der Verzehr von Bohnen zur Senkung des systolischen Blutdrucks beiträgt. Und bei regelmäßigem Verzehr ist die
Amerikanische Herzvereinigung
erklärt, dass Bohnen zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können.
Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen hinzu, verwenden Sie sie als Proteinbeilage in Salaten oder Tacos, mischen Sie sie in einen leckeren Dip aus schwarzen Bohnen, oder geben Sie sie sogar in schokoladige Backwaren wie Brownies!
#9 Mangold
Spinat und Grünkohl stehen oft im Rampenlicht, aber vergessen Sie dieses herzgesunde Blattgemüse nicht! Mangold ist reich an
Magnesium
ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.
Und obwohl wir die Vorteile des Verzehrs von Grünzeug kennen, werden Sie überrascht sein, wie stark es die Gesundheit des Herzens unterstützt! Laut einer Forschungsstudie mit über 173.000 Teilnehmern verringerten bereits 1,5 Portionen Blattgemüse pro Tag das Risiko von Herzkrankheiten um 17 %. Ziemlich cool, oder? Umso mehr sollten Sie Ihre Smoothies, Salatschüsseln und Pfannengerichte mit einer großen Portion Grünzeug auffüllen!
#10 Saatgut
Gesunde Samen wie Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen sind eine nahrhafte und herzgesunde Ergänzung für jede Ernährung. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, zwei Nährstoffe, die nachweislich gegen
Entzündung
reduzieren
Cholesterin
und senken
Blutdruck
.
Sie fragen sich, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können? Bereiten Sie einen Chiasamenpudding zu, streuen Sie ein paar proteinreiche Hanfsamen über Ihren Smoothie und Salat oder mixen Sie sich eine selbstgemachte Leinsamenmilch!
Sie fragen sich, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können?
- Chiasamen-Pudding zubereiten
- Streuen Sie ein paar proteinreiche Hanfsamen über Ihren Smoothie oder Salat
- Eine selbstgemachte Kürbiskernmilch mixen
- Leinsamen oder Chiasamen in Backwarenrezepte einstreuen
- Kürbis- oder Sonnenblumenkerne zu selbstgemachter Schokoladenrinde hinzufügen
5 einfache Möglichkeiten, herzgesunde Lebensmittel zu genießen
Füllen Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von Farben
Buntes Obst und Gemüse enthält starke Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens unterstützen können.
Bestreuen Sie Ihre Frühstücksschüssel mit herzgesunden Beeren
Geben Sie etwas davon in Ihren Smoothie, Joghurt oder Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken!
Ergänzen Sie Ihren Salat mit herzgesunden Beilagen
Nehmen Sie Nüsse, Samen, Beeren und Avocado, und verwenden Sie Olivenöl als Basis für ein selbstgemachtes Dressing.
Erhöhen Sie Ihren Verzehr von herzgesundem Grünzeug
Versuchen Sie, Spinat und Grünkohl in Ihren Smoothie zu geben.
Tauschen Sie zuckerhaltige Snacks gegen herzgesunde Optionen
Verzichten Sie auf zuckerhaltige Snacks wie Chips und Kekse und greifen Sie stattdessen zu einer herzgesunden Nuss- und Samenmischung aus Mandeln, Walnüssen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen.
Das Mitnehmen
Ihr Herz arbeitet so hart für Sie, warum sollten Sie ihm nicht etwas Liebe zurückgeben? Füllen Sie Ihren Teller mit herzgesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse, Blattgemüse und gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen und Samen. Und unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit nach Kräften, indem Sie verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Zucker und raffinierte Fette einschränken. Die Ernährung ist zwar wichtig, aber vergessen Sie nicht, auch andere herzgesunde Faktoren zu beachten! Erholen Sie sich mit
ausreichend Schlaf
tägliche Bewegung, Begrenzung von Stressfaktoren und Einplanung von Routineaufgaben
Selbstfürsorge
. Auch ein Routinebesuch bei Ihrem Arzt ist immer empfehlenswert. Wenn Sie diese Tipps für einen herzgesunden Lebensstil befolgen, tun Sie einen wichtigen Beitrag zur Förderung Ihrer Gesundheit!
