Wir verstehen, dass man nach einem anstrengenden Tag am liebsten stundenlang in der Küche stehen würde. Hausgemachte Mahlzeiten müssen nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein! Auch wenn es auf den ersten Blick einfacher erscheint, ein familienfreundliches Essen zuzubereiten, ist viel einfacher, als Sie denken. Außerdem ist es eine viel gesündere Option – Sie wissen genau, was in Ihre Mahlzeit kommt, Sie können sie nach Bedarf (oder Wunsch) anpassen, und sie ist viel leckerer! Wenn Sie also unter Zeitdruck stehen, haben wir etwas für Sie. Diese einfachen Rezepte für ein Abendessen unter der Woche sind selbst für die hektischsten Abende perfekt! Wir stellen Ihnen einfache Rezepte für ein Abendessen an einem Wochentag vor, die die ganze Familie lieben wird – mit wenigen Zutaten und minimaler Vorbereitung.
10 beliebte einfache Abendessen für die Woche (Die ganze Familie wird es lieben)
#1 Lachs in der Kräuterkruste mit Süßkartoffeln und Grünzeug
Wenn es um ein einfaches Abendessen unter der Woche geht, gibt es kaum etwas Einfacheres als
Pfannengerichte
. Sie sind einfach zuzubereiten und erfordern nur minimalen Reinigungsaufwand, was sie zu einem Gewinn für jeden Abend macht. Schmeißen Sie einfach alles auf eine Platte und lassen Sie den Ofen seine Magie wirken!
Ein Rezept, das mit Sicherheit ein Erfolg wird? Diese
Lachs in der Kräuterkruste mit Süßkartoffeln und Grünzeug in einer Pfanne
.
Reicht für: 2
Inhaltsstoffe
- 2 Süßkartoffeln, in Spalten geschnitten
- ½ Kopf Brokkoli
- 3 Esslöffel Olivenöl
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- ½ Tasse Mandeln, gehackt
- 1 Handvoll frische Petersilie
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- 2 Lachsfilets
- 2 Tassen Grünkohl, zerkleinert
Wegbeschreibung
Schritt #1: Heizen Sie den Ofen auf 180°C oder 350°F vor. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Schritt #2: Die Süßkartoffel und den Brokkoli auf dem ausgelegten Backblech verteilen. Mit 1 Esslöffel Olivenöl beträufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. 40 Minuten im Ofen rösten
Schritt #3: Während das Gemüse kocht, die Mandeln, die Kräuter, 1 Esslöffel Olivenöl und eine Prise Meersalz und Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und verarbeiten, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #4: Nachdem das Gemüse 25 Minuten gegart wurde, die Pfanne aus dem Ofen nehmen und Platz für die Lachsfilets schaffen.
Schritt #5: Die Lachsfilets auf das Backblech legen und mit der Kräuterkruste bestreichen. Den Grünkohl hinzufügen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Weitere 12-15 Minuten backen oder bis der Lachs gar ist.
Schritt #6: Genießen Sie den gekochten Lachs mit dem gebratenen Gemüse und dem Grünkohl, sobald er gar ist.
#2 Gebratener Reis ohne Schuld
Sie lieben gebratenen Reis, mögen aber die ungesunden Zutaten (wie Natrium, MNG oder zugesetzte Öle und Zucker) nicht? Wir haben die perfekte
gebratener Reis gesund gemacht
Rezept. Diese einfache und sättigende schuldfreies Gericht schmeckt sogar besser als zum Mitnehmen! Einfach zuzubereiten und voller Geschmack – mit diesem einfachen Abendessen für die ganze Woche kann man wirklich nichts falsch machen.
Reicht für: 2
Inhaltsstoffe
- 1 Tasse brauner Reis, gekocht
- 1 Esslöffel Sesamöl
- ½ gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 3 Tassen Babyspinat, gehackt
- 2 Esslöffel Kokosnuss-Aminos
- 2 Eier
- grüne Zwiebel, gehackt, zum Servieren
- Sesamsamen, zum Servieren
- Chiliflocken, zum Servieren
- 1 Esslöffel Kokosnussöl
Wegbeschreibung
Schritt #1: Kochen Sie zunächst den braunen Reis nach der Packungsanleitung. Nach dem Garen zur Seite stellen.
Schritt #2: Während der Reis kocht, eine große Pfanne mit Kokosöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel hinzugeben und 3-5 Minuten sautieren, bis sie glasig ist. Den Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten sautieren.
Schritt #3: Den Spinat hinzufügen und umrühren.
Schritt #4: Den gekochten Reis hinzugeben und 2-3 Minuten anbraten.
Schritt #5: Dann die Eier in eine Rührschüssel aufschlagen und verquirlen. In die Pfanne mit dem Reis geben und rühren, bis das Ei gar ist.
Schritt #6: Die Kokosnuss-Aminosäuren hinzufügen und gut umrühren.
Schritt #7: Auf zwei Schüsseln aufteilen und mit Sesam, Frühlingszwiebeln und Chiliflocken garnieren.
#3 Süßer und pikanter Lachs, Süßkartoffeln und Grünkohlsalat
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und damit eine gute Ergänzung zu einem gesunden Ernährungsplan. Kombiniert mit sättigender Süßkartoffel, ballaststoffreicher Avocado und antioxidantienreichen Zutaten wie Grünkohl und Äpfeln, ist dieses
Süßer und pikanter Salat aus Lachs, Süßkartoffeln und Grünkohl
ist das perfekte Wochenendgericht!
Reicht für: 4
Inhaltsstoffe
- ½ Avocado
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig
- Meersalz und schwarzer Pfeffer
- 6 Tassen Grünkohl
- 1 Gurke, gewürfelt
- 1 Zitrone
- 1 Pfund Lachsfilet
- 1 Apfel, gewürfelt
- 1 Esslöffel Honig
- 1 Süßkartoffel
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ¼ Tasse grüne Zwiebel, gehackt
- 1 Esslöffel Senf, Vollkorn
- 1 Tomate, gewürfelt
Wegbeschreibung
Schritt 1: Den Broiler auf höchster Stufe vorheizen. Die Hälfte des Zitronensafts über den Lachs pressen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Lachs 6-8 Minuten unter dem Grill garen, bis er flockig und durchgebraten ist.
Schritt #2: In der Zwischenzeit den restlichen Zitronensaft, das Olivenöl, den Balsamico-Essig, den Honig und den Senf vermengen. 1-2 Minuten lang in den Grünkohl einmassieren, bis der Grünkohl beginnt, weich zu werden.
Schritt #3: Die Süßkartoffel einige Male mit einer Gabel oder einem Messer einstechen. 4-5 Minuten lang in der Mikrowelle zubereiten, bis sie weich sind. Sie können sie auch im Ofen backen. Sorgfältig hacken.
Schritt #4: Werfen Sie alles zusammen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
#4 Knoblauch Shrimp Stir-Fry
Rührbraten sind eine weitere gute Möglichkeit für ein einfaches Abendessen unter der Woche. Sie sind sehr vielseitig und eine gute Möglichkeit, Gemüse zuzubereiten! Diese Knoblauch-Garnelen-Rührbraten mit Quinoa ist reich an Gemüse wie roter Paprika, Zuckerschoten und Spargel und ist eine wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem ein sättigendes und köstliches Gericht zubereiten möchten.
Reicht für: 4
Inhaltsstoffe
- 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1½ Esslöffel Honig
- ¼ Tasse Sojasauce
- ¼ Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer (optional)
- 1 Esslöffel Speisestärke
- 1 Orange, entsaften
- 1 Esslöffel Reisessig
- 2 Teelöffel Ingwer, gerieben
- 1½ Tassen Zuckererbsen
- 1 Esslöffel Kokosnussöl
- ¾ Tasse Quinoa
- 1⅓ lbs Garnelen, geschält und entdarmt
- 1½ Tassen Wasser
- 2 Knoblauch, gehackt
- 1½ Tassen Spargel
- 2 grüne Zwiebeln, in Scheiben geschnitten
Wegbeschreibung
Schritt #1: Die Quinoa zubereiten: Quinoa und Wasser in einen mittelgroßen Topf geben. Zum Kochen bringen und umrühren. Abdecken und die Hitze auf ein Köcheln reduzieren. 15 Minuten zugedeckt kochen lassen. Vom Herd nehmen, aber den Deckel nicht entfernen. 5 Minuten ruhen lassen, dann vorsichtig öffnen und mit einer Gabel auflockern.
Schritt #2: Den Orangensaft, die Sojasauce, den Honig, den Reisessig, die Maisstärke und die roten Paprikaflocken (falls verwendet) zu einer Woksauce verrühren. Beiseite stellen.
Schritt #3: Vergewissern Sie sich, dass die Garnelen gesäubert und entdarmt sind. Die Garnelen mit einem Papiertuch trocken tupfen. So wird es außen knusprig.
Schritt #4: Das Kokosöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Garnelen in einer einzigen Schicht hinzufügen und etwa 1-2 Minuten pro Seite braten, bis sie gerade durch sind. Herausnehmen und beiseite stellen. Dadurch wird verhindert, dass die Garnelen überkochen.
Schritt #5: Rote Paprikaschoten, Zuckerschoten, Spargel, Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen, bis das Gemüse hellgrün und knackig ist. Oft umrühren, damit das Gemüse nicht anbrennt.
Schritt #6: Die Garnelen und die Rührbratensauce in die Pfanne geben. Umrühren. Zum Köcheln bringen und 1-2 Minuten kochen lassen, bis es eindickt. Sofort servieren, damit die Garnelen nicht überkochen.
#5 Ein-Topf-Pasta Primavera
Ein weiteres One-Pot-Gericht, das ein Abendessen unter der Woche zum Kinderspiel macht! Dieses FitOn PRO Pasta Primavera im Ein-Topf-Verfahren Dieses Gericht wird die ganze Familie beeindrucken. Außerdem lässt es sich leicht anpassen! Fügen Sie zusätzliches Gemüse hinzu oder tauschen Sie die Vollkornnudeln gegen eine Pasta-Alternative wie Kichererbsen- oder Schwarze-Bohnen-Nudeln aus!
Reicht für: 4
Inhaltsstoffe
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 4 Knoblauch, gehackt
- 2 Esslöffel Basilikumblätter, gehackt
- ½ Tasse Parmesankäse
- 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Schalotte, in Scheiben geschnitten
- 2 Tassen Brokkoli, zerkleinert
- 8 oz Vollkornnudeln
- ½ Zitrone, geschält
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 Esslöffel italienisches Gewürz
Wegbeschreibung
Schritt 1: Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseite stellen. Etwas Nudelflüssigkeit für die Sauce aufheben.
Schritt #2: Während die Nudeln kochen, das Olivenöl auf mittlerer Flamme erhitzen. Schalotte, Karotten, Brokkoli und rote Paprika hinzufügen. Etwa 5 Minuten kochen, bis sie anfangen, weich zu werden. Die Zucchini hinzufügen und weitere 3-4 Minuten kochen. Das Gemüse sollte gerade zart und knackig sein.
Schritt #3: Die Kirschtomaten, den Knoblauch, die italienischen Gewürze, den Zitronensaft und die Zitronenschale hinzufügen. 2 Minuten kochen lassen. Gut mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt #4: Das Gemüse zu den gekochten Nudeln geben. Den Parmesankäse und etwa 1/4 Tasse der Nudelkochflüssigkeit einrühren. Umrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit zum Kochen der Nudeln hinzufügen, bis zu etwa 1/2 Tasse.
Schritt #5: Nach Belieben mit frischem Basilikum und zusätzlichem Parmesan bestreuen.
#6 Brokkoli-Pesto-Käse-Quesadillas
Brokkoli-Pesto-Käse-Quesadillas? Ja, bitte! Dieses einfache und gesunde Gericht ist in wenigen Minuten zubereitet und wird sowohl von Kindern als auch von Erwachsenen geliebt. Ein gesundes, bequemes Essen, das man auch an stressigen Abenden genießen kann, wenn man keine Zeit hat. Verwenden Sie Ihre bevorzugten kohlenhydratarmen oder getreidefreien Tortillas wie die der Marke Siete, und tauschen Sie den Mozzarella ruhig gegen eine pflanzliche Alternative aus!
Dient: 1
Inhaltsstoffe
- 2 kohlenhydratarme Tortillas
- 1 Esslöffel Avocadoöl
- 1 Esslöffel Pesto
- 1 Tasse Brokkoliröschen, in feine Scheiben geschnitten
- ½ Tasse Mozzarella
- ½ Avocado, in Scheiben geschnitten (optional)
- Salsa (wahlweise)
Wegbeschreibung
Schritt #1: Brokkoli in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit ½ Esslöffel Avocadoöl goldbraun anbraten, etwa 4-8 Minuten. Sobald der Brokkoli schön verkohlt ist, auf einen Teller geben und beiseite stellen.
Schritt #2: Das restliche Avocadoöl in die Pfanne geben. Tortillas hinzufügen und bei mittlerer Hitze auf einer Seite anbraten, bis sie leicht knusprig sind, etwa 1-2 Minuten. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren.
Schritt #3: Eine Tortilla mit Mozzarellakäse und die andere mit Pestosauce belegen. Gut verteilen.
Schritt #4: Den gerösteten Brokkoli auf die mit Mozzarella gefüllte Tortilla legen. Optional kann ein zusätzlicher Esslöffel Pesto hinzugefügt werden.
Schritt #5: Mit einer mit Pesto belegten Tortilla zu einer Quesadilla formen und 1-2 Minuten garen. Umdrehen und eine weitere Minute braten, bis sie goldbraun sind.
Schritt #6: Vom Herd nehmen und mit Avocado oder Salsa servieren.
#7 Vegetarische Burrito-Schalen
Diese
Burrito-Schalen auf Pflanzenbasis
wird sowohl von Fleisch- als auch von Pflanzenfressern genossen werden! Mit Blumenkohlreis, Tofu und Bohnen ist dieses leichte Gericht ein gesundes und schmackhaftes Rezept, das perfekt ist, wenn es schnell und einfach gehen soll. Tauschen Sie den Tofu gegen Rinderhackfleisch aus, oder fügen Sie zusätzliche Zutaten wie Salsa oder Käse hinzu!
Reicht für: 4
Inhaltsstoffe
- 1 Tasse Blumenkohlreis
- 1 Esslöffel Kokosnussöl
- 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Taco-Gewürz
- 14 oz Tofu, extra fest, zerkrümelt
- 14 Unzen Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
- 2 Esslöffel Tomatenmark
- Guacamole, zum Servieren
- Koriander, zum Servieren
Wegbeschreibung
Schritt 1: Erhitzen Sie zunächst das Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 2 Minuten lang anbraten.
Schritt #2: Als Nächstes fügen Sie den zerbröckelten Tofu, die Kidneybohnen, das Tomatenmark und die Taco-Würze hinzu und rühren alles gut um.
Schritt #3: 2 Minuten kochen lassen und dann einen Esslöffel Wasser in die Pfanne geben. Zudecken und weitere 4 Minuten kochen.
Schritt #4: Den Blumenkohlreis auf den Boden einer Schüssel geben und die Tofu-Taco-Mischung darüber geben.
Schritt #5: Mit Guacamole und Koriander servieren. Servieren und genießen!
#8 Zucchini-Gemüse-Lasagne
Hier ist eine weitere gesunde Variante eines traditionellen Nudelgerichts. Diese
Gesundes Lasagne-Gericht
mit Zucchini und Tofu ist ideal, wenn Sie Lust auf Pasta haben, aber ein leichteres Gericht mit pflanzlichen Proteinen wünschen!
Reicht für: 4
Inhaltsstoffe
- 5 Zucchini
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 1 Tasse fester Tofu, zerkrümelt
- 1 Tasse Nudelsauce
- ½ Tasse Mozzarella, zerkleinert
- ½ Tasse Parmesankäse, gerieben
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- Basilikumblatt, gehackt, zum Servieren
Wegbeschreibung
Schritt 1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 350°F vor und legen Sie eine Backform mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Waschen Sie die Zucchini und schälen Sie sie in lange Streifen, so dass sie wie Lasagne-Nudeln aussehen.
Schritt #3: Eine Schicht Zucchininudeln in die Auflaufform geben und mit ⅓ des zerbröckelten Tofus, dem Käse und der Soße bedecken. So lange schichten, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
Schritt #4: Die oberste Schicht zusätzlich mit Käse bestreuen und 20-25 Minuten im Ofen backen.
Schritt #5: Mit frischem Basilikum garnieren und genießen!
#9 Gebackene Eier mit Tomate und Parmesan
Frühstück zum Abendessen ist immer eine gute Idee! Diese nahrhafte Gebackene Eierspeise besteht aus weniger als 10 Zutaten und ist in 20 Minuten zubereitet – Sie können es sogar im Voraus zubereiten und an arbeitsreichen Abenden aufwärmen! Genießen Sie es mit Ihrem Lieblingsbrot Ihrer Wahl.
Reicht für: 4
Inhaltsstoffe
- 8 Eier
- ¼ Tasse Basilikumblatt (wahlweise)
- 28 Unzen gewürfelte Tomaten in Dosen, abgetropft
- ½ Tasse Parmesankäse (oder milchfreie Alternative)
- 4 Esslöffel Kuhmilch (oder ungesüßte Mandelmilch)
- 1 Esslöffel italienisches Gewürz
- Meersalz und schwarzer Pfeffer
- Kochspray
- 8 Vollkornbrot, zum Servieren (oder Brot nach Wahl)
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 425 Grad vor.
Schritt #2: Die Tomaten in eine mit Kochspray besprühte 8 x 8 große Auflaufform (oder ofenfeste Pfanne) geben. Italienische Gewürze hinzufügen und umrühren. Falls gewünscht, können Sie die Tomaten mit einer Gabel oder einem Tomatenpürierstab zerdrücken, um eine glattere Konsistenz zu erhalten. Sie können die Sauce auch durch Marinara-Sauce ersetzen, wenn Sie dies bevorzugen.
Schritt #3: Mit der Rückseite eines Löffels eine kleine Vertiefung für jedes Ei eindrücken. Schlage das Ei in das Loch, das du mit der Rückseite des Löffels geschaffen hast.
Schritt #4: Milch darüber träufeln und alles gut mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt Nr. 5: In den Ofen schieben und 7-10 Minuten backen, bis das Eiweiß gerade anfängt, fest zu werden.
Schritt #6: Den Käse darüber streuen und wieder für 2-3 Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist und die Eier nach Ihrem Geschmack gar sind. Nach Belieben mit Basilikum garnieren.
Schritt #7: Denken Sie daran, dass die Eier noch weiter kochen, wenn sie sitzen, also servieren Sie sie am besten sofort. Mit Vollkorntoast oder Ihrem Lieblingsbrot servieren.
#10 Süß-würzige Truthahn-Burger mit Sweet-Chili-Sauce
Lust auf einen Burger, aber auf eine leichtere Version? Suchen Sie nicht weiter als diese Süß-würzige Truthahn-Burger mit süßer Chili-Soße. Dieses einfach zuzubereitende Rezept ist ein köstliches, leichtes Abendessen für die Woche, das mit Sicherheit ein Publikumsliebling ist.
Reicht für: 4
Inhaltsstoffe
- ¼ Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Limettensaft
- ½ Tasse griechischer Joghurt
- 2 Teelöffel Ingwer, gehackt
- ¼ Tasse grüne Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauch, gehackt
- ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Jalapeno-Pfeffer
- 1 Pfund Putenhackfleisch
- 4 Vollkorn-Burgerbrötchen
- 2 Esslöffel süße Chilisauce
- ¼ Tasse Karotte, gehackt
- ¼ Tasse Koriander
Wegbeschreibung
Schritt 1:Kombinieren Sie Truthahn, Koriander, Ingwer, Knoblauch, Karotten, Frühlingszwiebeln, Sojasauce und Jalapeno in einer Schüssel. Achten Sie darauf, dass Sie das Fleisch nicht zu sehr bearbeiten, sonst wird es zäh.
Schritt #2:Vermengen Sie in einer kleinen Schüssel den Joghurt, die süße Chilisauce, den Limettensaft, das Olivenöl, das Knoblauchpulver und das Salz. Wenn möglich, die Joghurtsauce früher am Tag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren, damit sich die Aromen verbinden können.
Schritt #3: Das Fleisch zu vier Frikadellen formen und mit Pflanzenöl bestreichen. Auf dem Grill oder in der Pfanne etwa 5 Minuten pro Seite braten, bis sie gar sind. Mit Joghurtsauce servieren.
Gesunde Mahlzeiten auf die Schnelle gemacht
Gesunde Ernährung muss nicht extrem zeitaufwändig sein. In der Tat, mit ein wenig Mahlzeit Vorbereitung jede Woche und mit einer Liste von einfachen Abendessen unter der Woche, werden Sie begeistert sein, Ihre gesunde Abendessen jeden Abend kochen!
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