Abendessen

10 beliebte Rezepte für ein Abendessen unter der Woche bei vollem Terminkalender

Von gesunden Tacos über Lachsschüsseln bis hin zu Gerichten aus der Pfanne – in dieser Liste finden Sie alles.

By: Rebecca Jacobs

Seien wir ehrlich – einer der Hauptgründe, warum viele von uns nicht so viele hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen, wie sie gerne möchten, ist der Zeitmangel. Unter der Woche ist viel los, und oft scheint es einfacher zu sein, etwas zum Mitnehmen zu bestellen oder auf dem Heimweg von der Arbeit etwas mitzunehmen. Aber was wäre, wenn es eine einfache, gesunde und leckere Möglichkeit gäbe, ein gesundes Abendessen auf den Tisch zu bringen, ohne dass man dafür viel vorbereiten muss? Geben Sie einfache Rezepte für ein Abendessen unter der Woche ein.

Wir stellen Ihnen zehn beliebte FitOn PRO-Rezepte vor, die beweisen, dass gesunde Ernährung nicht super zeitaufwändig sein muss.

10 beliebte einfache Abendessen für die Woche

#1 Honig-Senf-Hühnchen in einer Pfanne

Wenn es um ein einfaches Abendessen unter der Woche geht, gibt es nichts Einfacheres als Pfannengerichte. Sie sind einfach zuzubereiten und erfordern nur minimalen Reinigungsaufwand, was sie zu einem Gewinn für jeden Abend macht, und dieses
Honig-Senf-Hühnchen in der Pfanne
wird sicher ein Gewinner sein!

Reicht für: 2

Inhaltsstoffe

  • 10 Rosenkohlsprossen, halbiert
  • 1 Korb Kirschtomaten, halbiert
  • 1 Bund Spargel, Enden in Stücke geschnitten
  • 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1 Teelöffel Meersalz
  • 2 Hühnerbrüste

Für die Marinade

  • 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Esslöffel Dijon-Senf
  • 1 Esslöffel Apfelessig
  • 2 Esslöffel Olivenöl

Wegbeschreibung

  1. Heizen Sie den Ofen auf 180°C oder 350°F vor. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Den Rosenkohl, die Kirschtomaten und den Spargel auf das Backblech legen. Mit 1 Esslöffel Olivenöl beträufeln und mit Meersalz würzen.
  3. Für die Marinade alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren, bis sie sich verbunden haben.
  4. Zwei Hähnchenbrüste in die Mitte des Blechs legen und mit der Marinade beträufeln.
  5. Das Blech in den Ofen schieben und 30-35 Minuten backen, bis die Hähnchenbrust gar und das Gemüse zart ist.

#2 Gesunder gebratener Reis


Gebratener Reis gesund gemacht
. Diese einfache und sättigende Mahlzeit schmeckt sogar besser als ein Essen zum Mitnehmen! Einfach zuzubereiten und voller Geschmack – mit diesem einfachen Abendessen für die ganze Woche kann man wirklich nichts falsch machen.

Reicht für: 2

Inhaltsstoffe

  • 1 Tasse brauner Reis, ungekocht
  • 2 Esslöffel Sesamöl
  • ½ Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
  • 3 Tassen Grünkohl, fein gehackt
  • 2 Esslöffel Tamari
  • 2 Eier (wahlweise)
  • Sesamsamen, Chiliflocken und Frühlingszwiebeln zum Servieren

Wegbeschreibung

  1. Den braunen Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
  2. Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
  3. Die Zwiebel hinzugeben und 4-5 Minuten anbraten, bis sie weich und glasig wird.
  4. Den Knoblauch hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten.
  5. Den Grünkohl hinzufügen und umrühren, bis er verwelkt ist.
  6. Den gekochten Reis hinzufügen und weitere zwei Minuten anbraten.
  7. In diesem Stadium können Sie noch 1-2 Bio-Eier hinzufügen. Wenn dies der Fall ist, schlagen Sie zwei Eier in eine separate Schüssel und verquirlen sie leicht. Dann in die heiße Pfanne mit dem Reis geben und das Ei unter die Mischung rühren, bis sie vollständig gar ist.
  8. Tamari hinzufügen und umrühren. Auf zwei Schüsseln aufteilen, mit Sesam, Frühlingszwiebeln und Chiliflocken (falls verwendet) garnieren

#3 Japanische Lachsschale

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und damit eine gute Ergänzung zu einem gesunden Ernährungsplan. Diese
Japanische Lachsschüssel
ist geschmacksintensiv, einfach zuzubereiten und reich an nahrhaften Zutaten.

Reicht für: 2

Inhaltsstoffe

  • 1 Süßkartoffel, gewürfelt
  • 2 Esslöffel Kokosnussöl
  • 1 Esslöffel Sesamsamen
  • 1 Bund Broccolini
  • 2 Lachsfilets

Für die Marinade

  • 1 Esslöffel Sesamöl
  • ¼ Tasse Tamari
  • ½ Esslöffel Dijon-Senf
  • 2 Esslöffel Sesamsamen
  • 1 Esslöffel Honig (wahlweise)

Wegbeschreibung

  1. Heizen Sie den Ofen auf 200°C oder 390°F vor. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Die Süßkartoffel auf das Backblech legen, dabei Platz für den Lachs und die Broccolini lassen und mit 1 EL Kokosöl beträufeln. Zum Überziehen schwenken. Mit Sesam und Meersalz bestreuen. Im Ofen 25 Minuten rösten.
  3. In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Marinade in eine Schüssel geben. Verquirlen, bis sich alles verbunden hat.
  4. Das Blech aus dem Ofen nehmen und die Broccolini hinzufügen. Mit dem restlichen Kokosöl beträufeln und erneut mit Meersalz bestreuen. Dann die beiden Lachsfilets in die Mitte des Backblechs legen und mit der Marinade beträufeln. 12-15 Minuten in den Ofen schieben, oder bis er nach Belieben gegart ist.
  5. Nach Belieben mit braunem Reis servieren.

#4 Easy Chicken & Veggie Stir-Fry

Rührbraten sind eine weitere gute Möglichkeit für ein einfaches Abendessen unter der Woche. Sie sind sehr vielseitig und eine gute Möglichkeit, Gemüse zuzubereiten! Dieses
Einfaches Hähnchen-Gemüse-Rührbraten
ist ein großartiges Abendessen für die Woche, wenn Sie wenig Zeit haben, aber dennoch ein sättigendes und köstliches Gericht zubereiten möchten.

Reicht für: 2

Inhaltsstoffe

  • 4 Tassen gemischtes Gemüse, zerkleinert
  • 1 Esslöffel Kokosnussöl
  • ½ rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 kleine Hühnerbrüste, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Tamari
  • 1 Teelöffel Chiliflocken
  • 1 Esslöffel Sesamsamen
  • Brauner Reis zum Servieren

Wegbeschreibung

  1. Schneiden Sie das Gemüse Ihrer Wahl. Beiseite stellen.
  2. Kokosnussöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  3. Die rote Zwiebel hinzufügen und anbraten, bis sie glasig wird.
  4. 2 Knoblauchzehen hacken und in die Pfanne geben. Anbraten, bis es golden und duftend ist.
  5. Hähnchenfleisch hinzufügen und anbraten, bis es gar ist. Mit 1 Esslöffel Tamari beträufeln und mit Chiliflocken bestreuen.
  6. Das gehackte Gemüse in die Pfanne geben und weiter anbraten, dabei noch 1 EL Tamari-Sauce hinzufügen. Weitere 3-5 Minuten bei starker Hitze anbraten, bis das Gemüse gar ist.
  7. Mit Sesam und einigen zusätzlichen Chiliflocken bestreuen. Auf Schüsseln verteilen und nach Belieben mit braunem Reis servieren.

#5 Cremige Brokkoli-Nudeln

Diese FitOn PRO
Cremige Brokkoli-Nudeln
ist ein Fan-Favorit. Es ist eine einfache Möglichkeit, etwas Gemüse hinzuzufügen und macht den Pasta-Abend gesund und lecker!

Reicht für: 2

Inhaltsstoffe

  • 2 Köpfe Brokkoli, in Röschen geschnitten
  • 1 Tasse Nudeln nach Wahl, gekocht
  • ¼ Tasse Mandelmilch, oder Milch nach Wahl
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Esslöffel Parmesankäse, gehobelt, zum Servieren (optional)
  • Frisches Basilikum zum Servieren

Wegbeschreibung

  1. Die Brokkoliröschen in einen Topf mit kochendem Wasser geben und kochen, bis sie gar sind. Alternativ können Sie die Röschen auch in einem Dampfkorb dämpfen, bis sie gar sind.
  2. In der Zwischenzeit die Nudeln in einem Topf mit Salzwasser nach Packungsanweisung auf dem Herd kochen. Sobald die Nudeln gekocht sind, abseihen. Beiseite stellen.
  3. Den gekochten Brokkoli in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis er eine cremige Konsistenz hat. Die Milch Ihrer Wahl, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Erneut mischen. Wenn die Sauce zu dickflüssig ist, 1-2 Esslöffel Wasser hinzufügen.
  4. Die Brokkolisauce in die Schüssel mit den Nudeln geben. Umrühren, damit die Nudeln bedeckt sind.
  5. Zum Servieren die Nudeln mit Parmesankäse und frischem Basilikum bestreuen.

#6 Gesunde Hühner-Pesto-Nudeln

Diese
Gesunde Hühner-Pesto-Nudeln
ist ein großartiges, einfaches Abendessen für die Woche, das dem traditionellen Pastagericht eine gesunde Wendung gibt.

Reicht für: 2

Inhaltsstoffe

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Hühnerbrüste, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Pesto
  • 1 Kopf Brokkoli, in Röschen zerteilt
  • 2 Tassen glutenfreie Nudeln, gekocht

Wegbeschreibung

  1. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze.
  2. Die in Scheiben geschnittenen Hähnchenbrüste und 1 Esslöffel Pesto in die Pfanne geben. Großzügig mit Salz würzen und anbraten, bis das Hähnchen durchgebraten ist.
  3. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  4. Sobald das Hähnchen gar ist, den gehackten Brokkoli hinzufügen und weitere 3-4 Minuten anbraten.
  5. Die gekochten Nudeln mit dem Hähnchen in die Pfanne geben und 1 weiteren Esslöffel Pesto hinzufügen. Umrühren und mit frischem Basilikum garnieren.
  6. Servieren.

#7 Gesunde mexikanische Tacos

Fans von Tacos werden bei diesem Rezept auf ihre Kosten kommen.
Gesunder mexikanischer Taco
Rezept mitmachen. Mit gesunden, echten Zutaten ist dies das ultimative, einfache Abendessen für die Woche, das nicht nur leicht zuzubereiten, sondern auch absolut köstlich ist.

Reicht für: 4

Inhaltsstoffe

  • 1½ Tassen brauner Reis oder Blumenkohlreis
  • 2 Blätter Römischer Salat
  • 2½ Esslöffel Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Pfund Rinderhackfleisch
  • ½ Tasse Sauce napoletana
  • 1 Teelöffel Currypulver
  • 1 Prise Meersalz
  • 2 Möhren, gehackt
  • 1 Korb Kirschtomaten, in Stücke geschnitten
  • 1 Avocado, zerdrückt

Wegbeschreibung

  1. Den braunen Reis (falls verwendet) nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
  2. Wenn Sie Blumenkohlreis verwenden, geben Sie 1 Kopf Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine. Pürieren, bis es eine reisartige Konsistenz hat. In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen. Den Blumenkohlreis hinzugeben und 5-7 Minuten anbraten, bis er goldgelb und geröstet ist. Beiseite stellen.
  3. Waschen Sie den Salat und reißen Sie einzelne Blätter ab, um sie als Tacos zu verwenden.
  4. 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte rote Zwiebel hinzufügen und 2-3 Minuten lang anbraten, bis sie gar ist. Das Fleisch in die Pfanne geben und mit einem Löffel zerkleinern. Weiter braten, bis es braun und durchgekocht ist.
  5. Sobald das Fleisch gar ist, das restliche Olivenöl, die Sauce Napoletana, das Currypulver und eine Prise Meersalz hinzufügen. 2 bis 3 Minuten sautieren, bis sich alles verbunden hat. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
  6. Legen Sie die Salatbecher auf einen Servierteller und füllen Sie jeden Becher mit Fleisch, gehackten Karotten, Tomaten und Reis nach Wahl. Mit zerdrückter Avocado belegen.
  7. Viel Spaß!

#8 Bolognese mit Zoodles

Hier ist eine weitere gesunde Variante eines traditionellen Nudelgerichts. Dieses
Bolognese mit Zoodles
ist ein großartiges Rezept, wenn Sie Lust auf Pasta haben, aber eine leichtere, proteinreiche Variante wünschen.

Reicht für: 4

Inhaltsstoffe

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1 Pfund Rinderhackfleisch
  • 2 Tassen gewürfelte Tomaten aus der Dose
  • ½ Tasse Tomatenmark
  • 4 große Zucchini
  • Parmesan und frisches Basilikum zum Servieren

Wegbeschreibung

  1. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze.
  2. Die roten Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen und 5 Minuten lang kochen, bis sie weich geworden sind.
  3. Das Fleisch hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen, bis es gebräunt ist. Eventuelle Klumpen mit der Rückseite eines Holzlöffels auflockern.
  4. Die gewürfelten Tomaten und das Tomatenmark hinzufügen. Gut umrühren und zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15-20 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Soße eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. In der Zwischenzeit die Zucchini mit einem Gemüsespiralisierer oder Gemüseschäler in dünne, nudelartige Streifen (Zoodles) schneiden. In einem Sieb über einer großen Schüssel beiseite stellen. Alternativ können Sie auch gekaufte Zoodles verwenden.
  6. Zum Servieren die Zoodles in der Bolognesesauce schwenken und mit Parmesan und frischem Basilikum garnieren.

#9 Teriyaki-Hühnchen in einer Pfanne

Wenn es um einfache Abendessen unter der Woche geht, kann man mit Pfannengerichten nichts falsch machen. Diese
Teriyaki-Hühnchen in der Pfanne
ist absolut köstlich und einfach zuzubereiten.

Reicht für: 2

Inhaltsstoffe

  • 1 Kopf Brokkoli, in Röschen zerteilt
  • 2 Möhren, in Stifte geschnitten
  • 1 Aubergine, gewürfelt
  • 2½ Esslöffel Olivenöl
  • Meersalz nach Geschmack
  • 2 Hühnerbrüste, leicht abgeflacht

Für die Marinade

  • 1 Esslöffel Sesamsamen
  • 1 Esslöffel Dijon-Senf
  • 1 Teelöffel Ingwer, gerieben
  • 2 Teelöffel Honig
  • 2 Teelöffel Sesamöl
  • ¼ Tasse Tamari

Wegbeschreibung:

  1. Heizen Sie den Ofen auf 180°C oder 350°F vor. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Brokkoli, Karotten und Auberginen auf das Backblech legen. Lassen Sie Platz für die Hühnerbrust. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln und großzügig mit Salz bestreuen.
  3. Die Hähnchenbrust in die Mitte des Blechs legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Meersalz bestreuen.
  4. Für die Marinade alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben. Mit dem Schneebesen verrühren, bis sie glatt sind. Jeweils 2 Esslöffel der Marinade über die Hähnchenbrüste geben. Die restliche Marinade über das Gemüse geben.
  5. Die Pfanne in den Ofen schieben und 30-35 Minuten braten, bis das Huhn durchgebraten ist.
  6. Nach Belieben mit braunem Reis servieren.

#10 Hähnchen-Salat-Burger

Lust auf einen Burger, aber auf eine leichtere Version? Suchen Sie nicht weiter als diese
Hähnchen-Salat-Burger
. Dieses köstliche, einfache Abendessen für die ganze Woche ist ein wahrer Publikumsliebling.

Reicht für: 2

Inhaltsstoffe

  • 2 Hühnerbrüste, leicht abgeflacht
  • 1 Kopf Eisbergsalat, in Salattassen zerrissen
  • 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
  • 1 Avocado, in Scheiben geschnitten

Für das Dressing

  • ½ Zitrone, Saft
  • 1 Esslöffel Tahini
  • 1 Esslöffel Dijon-Senf

Für die Marinade

  • ½ Zitrone, Saft
  • 1 Esslöffel Tahini
  • 1 Esslöffel Dijon-Senf

Wegbeschreibung

  1. Heizen Sie den Ofen auf 200°C oder 400°F vor. Eine große Auflaufform mit Backpapier auslegen.
  2. Alle Zutaten für die Marinade in eine Schüssel geben. Umrühren, um sie zu kombinieren.
  3. Das Huhn in die Auflaufform legen und mit der Marinade übergießen. Sicherstellen, dass das Huhn gut bedeckt ist.
  4. Im Backofen 20-25 Minuten backen. Wenden Sie das Hähnchen häufig, bis es durchgegart ist.
  5. Für das Dressing alle Dressing-Zutaten in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen zu einer glatten, cremigen Sauce verrühren.
  6. Zum Anrichten die Salattassen auf einem Servierteller anrichten. Gekochte Hähnchenbrust, rote Zwiebel, Tomate, Avocado und frische Petersilie hinzufügen. Jede Salattasse mit dem Dressing beträufeln.

Gesunde Mahlzeiten auf die Schnelle gemacht

Gesunde Ernährung muss nicht extrem zeitaufwändig sein. In der Tat, mit ein wenig Mahlzeit Vorbereitung jede Woche und mit einer Liste von einfachen Abendessen unter der Woche, werden Sie begeistert sein, Ihre gesunde Abendessen jeden Abend kochen!

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