Cuando se trata de aumentar el metabolismo, existen muchos mitos. Desde dietas de moda a suplementos y superalimentos, pasando por entrenamientos para acelerar el metabolismo y trucos biológicos, es difícil saber qué es realidad y qué es ficción. Pero hay buenas noticias. Aunque no existe una solución rápida para aumentar el metabolismo, sí hay son ¡muchas formas, respaldadas por la ciencia, de optimizar tu salud metabólica!
Sin embargo, si realmente desea realizar cambios sostenibles y duraderos, en primer lugar es importante comprender qué significan realmente “metabolismo” y “salud metabólica”. Pista: hay mucho más para el metabolismo que el peso corporal, la quema de calorías y el gasto energético. Aunque estos factores son ciertamente importantes, optimizar nuestro metabolismo es mucho más que perder peso y contar calorías. El metabolismo engloba una compleja red de procesos bioquímicos que regulan la forma en que nuestro cuerpo convierte los alimentos en energía utilizable, incluyendo aspectos como la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal.
¿Qué es la salud metabólica?
En general salud metabólica se refiere a la ausencia de enfermedad metabólica, o ‘síndrome metabólicoque es un conjunto de síntomas (hipertensión, diabetes y obesidad) que aumentan el riesgo de padecer enfermedades graves, como cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares. Aunque los tres son necesarios para confirmar el diagnóstico de síndrome metabólico, cualquier síntoma por sí solo también puede poner en duda el diagnóstico.¡u en peligro! Entonces, ¿qué nos hace ser metabólicamente sanos o no sanos? Influyen varios factores, como el peso, el nivel de actividad (inactividad, en concreto), la edad (el riesgo aumenta con la edad), la genética, el estrés, el estilo de vida y la resistencia a la insulina.
Estos son los marcadores de salud importantes que hay que vigilar:
- Niveles de azúcar niveles
- Niveles de triglicéridos
- Niveles de colesterol LDL
- Presión arterial
- Circunferencia de la cintura
Mantener estos marcadores dentro de los límites normales es fundamental para mantenerse metabólicamente sano. Si empieza a observar un aumento por encima de los niveles recomendados, corre el riesgo de sufrir graves riesgos para la salud a largo plazo. Y también es importante señalar que puede afectar incluso a quienes pueden parecer saludables, por lo que dar prioridad a la salud metabólica es importante para todos.
Y hay otro factor a tener en cuenta: la salud intestinal. Teniendo en cuenta que una buena salud metabólica se caracteriza por la capacidad del organismo para convertir eficazmente los alimentos en energía, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y favorecer el bienestar general, cabe imaginar que la salud intestinal también desempeña un papel crucial. De hecho, según nuevas investigacionesEn la actualidad, existe una clara relación entre la disbiosis intestinal y las enfermedades metabólicas (como la obesidad y la diabetes), lo que subraya la importancia de mantener una dieta sana. microbioma intestinal.
Por qué es importante la salud metabólica
Por desgracia, el estilo de vida medio se caracteriza por comportamientos sedentarios, el consumo de alimentos procesadosy altos niveles de estrés – que se han identificado como contribuyentes significativos a una mala salud metabólica. Entonces, ¿por qué debería importarte? Para empezar, estar metabólicamente sano reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las cardiopatías. No sólo eso, sino que las investigaciones demuestran que la salud metabólica también desempeña un papel en nuestra salud inmunitaria, salud mentaly en general bienestar.
Así que ahora que comprendemos la importancia y la prevalencia de la salud metabólica (o la falta de ella), ¡vamos a hablar de cómo optimizarla!
Cómo optimizar la salud metabólica
Adelante, hábitos saludables que no sólo pueden ayudar a mejorar su salud metabólica, sino también su salud y bienestar general.
#1 Dar prioridad al ejercicio regular
Uno de los principales factores que contribuyen a una mala salud metabólica es la inactividad. La falta de movimiento y ejercicio, a veces denominada estilo de vida sedentario, puede provocar un aumento de la tensión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol, tres factores de riesgo principales en la disfunción metabólica. La buena noticia es que la investigación demuestran que la actividad física no sólo puede combatir estos factores de riesgo, ¡sino que también puede evitar que se produzcan!
Así que programar tus entrenamientos puede ser más beneficioso de lo que crees. Con el ejercicio regular, ayudarás a reducir el riesgo de disfunción metabólica al tiempo que obtienes los beneficios añadidos del movimiento. Piense en: mejor estado de ánimo y energía, mayor pérdida de peso, reducción del estrés, mejor sueño… ¡y la lista continúa!
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#nº 2 Incorporar HIIT y entrenamiento de fuerza
Aunque todos los tipos de movimiento pueden ser beneficiosos, hay investigaciones que sugieren que HIIT y entrenamiento de fuerza pueden ser especialmente eficaces para aumentar el metabolismo. Echa un vistazo a FitOn HIIT y fuerza y encuentra los entrenamientos que mejor se adapten a ti.
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#3 Practicar la meditación consciente
La investigación demuestran que el estrés crónico puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades metabólicas. Sin embargo, a pesar de la alta prevalencia del estrés en Estados Unidosla buena noticia es que cinco minutos de meditación de atención plena al día se asocia a una reducción del el estrés y la ansiedad. Así que, hagamos de la gestión del estrés una prioridad, ¿de acuerdo?
Pruebe a meditar cinco minutos (o más) al día para empezar a controlar el estrés.
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#4 Enraíza tu mente y tu cuerpo con el yoga
Otra herramienta increíble que recomendamos encarecidamente añadir a tu caja de herramientas para controlar el estrés es el yoga. Y porque el yoga es una práctica cuerpo-menteno sólo te beneficiarás del ejercicio físico, sino que también “ejercitarás tu cerebro” y favorecerás tu mente y tu salud mental. Esta combinación – de posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación – puede ayudar a regular el equilibrio hormonal, reducir el estrés y la inflamación, favorecer el sueño, y optimizar las funciones metabólicasDe este modo apoyar un metabolismo más sano¡!
#5 Practicar la alimentación intuitiva
Aunque a menudo oímos sobre la importancia de mantener un peso saludable para salud metabólica, tampoco queremos quedarnos atrapados en el círculo vicioso de las dietas. En primer lugar, restringirse nunca es la solución. Y además de ser poco saludable, ¡tampoco es sostenible! ¿Una alternativa mucho más saludable? Alimentación intuitiva. Al aprender a escuchar lo que su cuerpo necesita y alimentarlo adecuadamente, los estudios han demostrado que puede ser capaz de controla tu peso de forma más sostenible (y también te sentirás mejor), evitando las dietas de moda.
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#6 Consumir alimentos integrales y sanos
La alimentación sana es una tendencia alimentaria para 2024lo cual es una gran noticia para nuestra salud metabólica. Alimentos integralesLos alimentos saludables, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las proteínas magras, aportan nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes que favorecen una función metabólica óptima. Elegir estos opciones ricas en nutrientes sobre los alimentos procesados ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, favorece la saciedad y contribuye al bienestar metabólico general. Además de escuchar a tu cuerpo, asegúrate de llenar tu plato con muchas opciones ricas en nutrientes.
Incorpora alimentos como:
- Frutas y verduras de colores, como las bayas, verduras de hoja verdey verduras crucíferas
- Proteínas magras como el salmón, el pavo, los huevos y el pollo
- Carbohidratos limpios como los cereales integrales, las legumbres y los tubérculos
- Grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas
#7 Recurra a intercambios más saludables
Comer sano no tiene por qué ser complicado, y gracias a los canjes saludables
no tienes por qué privarte de tus alimentos favoritos. Sustituyendo los alimentos muy procesados o azucarados por alternativas ricas en nutrientes, puedes controlar la ingesta de calorías, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de trastornos metabólicos. que pueden hacer que comer sano sea fácil y delicioso:
- Pollo o salmón a la plancha frente a una alternativa frita
- Fruta fresca frente a fruta seca
- Crema agradable de aguacate o plátano sin lácteos vs. helado
- Batido de proteínas de chocolate frente a batido de chocolate
- Zumo prensado en frío frente a zumo artificial lleno de azúcar
- Puré de aguacate o yogur griego frente a la nata agria
- Patatas fritas de boniato o zanahoria al horno frente a patatas fritas procesadas
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#8 Optimice su sueño
Si intentas reducir el estrés, comer mejor, hacer ejercicio y recuperarte, y mejorar tu salud, y no duermes, estás “agujereando tu cubo”, por así decirlo. El sueño es la base de toda la salud -física, mental y emocional-, y garantizar un sueño de calidad debe ser una de las prioridades. De hecho, hay investigación que sugieren que la privación de sueño está directamente relacionada con una mala salud metabólica.
Si te resulta difícil relajarte antes de acostarte, considera la posibilidad de poner en práctica un meditación antes de acostarse en tu rutina nocturna.
#9 Beba mucha agua
Sí, algo tan sencillo como mantenerse hidratado puede ayudar a la gestión del peso y favorecer una funcionamiento saludable del cuerpo, en general. Si te cuesta beber suficiente agua a lo largo del día o te encuentras deshidratado, prueba estos consejos:
- Beber un vaso de agua a primera hora de la mañana
- Ten siempre a mano tu botella de agua rellenable contigo
- Considere la posibilidad de añadir un chorrito de zumo de limón para potenciar el sabor bajo en calorías
- Incorpora más alimentos ricos en agua
- Haz tu propia bebida electrolítica
- Cambia los refrescos por una alternativa más sana
#10 Mejorar la salud intestinal
La salud intestinal es un tema emergente en el campo de la medicina y el bienestar, con cada vez más investigaciones que vinculan la salud intestinal y la salud metabólica. Hogar de billones de bacterias que desempeñan un papel crucial en la digestión, la absorción de nutrientes y la función inmunitaria, nuestro microbioma intestinal puede influir significativamente en nuestra salud metabólica al afectar a procesos como la inflamación, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo energético.
Una investigación reciente publicada en Revista de Investigación Clínica sugiere que una dieta intestinal saludable para la salud metabólica es la que incluye opciones alimentarias densas en nutrientes, como frutas y verduras de colores, prebióticos y probióticos.He aquí algunas opciones de alimentos saludables para el intestino que debes tener en cuenta:
- Yogur o lácteos fermentados (o no lácteos)
- Chucrut
- Kefir
- Tempeh
- Miso
- Judías y legumbres
- Frutos secos y semillas
- Bayas
- Manzanas
#11 Añade más proteínas a tu dieta
Añadir más proteínas a tu dieta es esencial para la salud metabólica ya que favorece la saciedad, ayuda a mantener la masa muscular magra y requiere más energía para la digestión (en comparación con las grasas y los carbohidratos). También es necesaria para la síntesis de enzimas y hormonas que intervienen en el metabolismo, por no mencionar que puede contribuir a una mejor control del pesola mejora de la composición corporal y la eficiencia metabólica general. Para aumentar tu ingesta total de proteínas, ¡intenta incorporar proteínas en cada comida!
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#12 Dale sabor a las cosas
Considere la posibilidad de condimentar su plato incorporando más hierbas y especias a sus comidas. Hierbas, especias y superalimentos -como la cúrcuma, la canela, el jengibre y el té verde- contienen compuestos bioactivos con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estas sustancias (como curcumina, gingerolque se encuentra en el jengibre y EGCGque se encuentra en el té verde) puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y mitigar el estrés oxidativo, contribuyendo a un perfil metabólico general más saludable. Además, el uso de hierbas y especias realza el sabor de los platos sin añadir sal, azúcar ni grasas refinadas: ¡todo son ventajas!
#13 Controlar la inflamación
Cuando se trata de optimizar su salud metabólica, ¡dominar la inflamación es otra necesidad! Vinculada a diversos problemas metabólicos como la resistencia a la insulina y la obesidad, la inflamación crónica contribuye de forma significativa a la disfunción metabólica. La buena noticia es que adoptar un dieta antiinflamatoria – con frutas y verduras de colores, frutos secos, semillas y muchos ácidos grasos omega-3, así como practicar una actividad física regular y controlar el estrés, puede ayudar a mitigar la inflamación y mejorar el bienestar general.
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#14 Equilibrar el azúcar en sangre
Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, a menudo asociadas a un mayor consumo de carbohidratos refinados y azúcares furtivos, pueden provocar resistencia a la insulina y desequilibrios metabólicos. En su lugar, opta por una dieta equilibrada rica en alimentos integrales como hidratos de carbono complejos, alimentos ricos en fibra y proteínas magras. Esto no sólo puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, sino que también puede ayudar a estabilizar los niveles de energía, promover la saciedad, controlar los antojos y, en última instancia, conducir a un metabolismo más eficiente.
Lo que hay que llevar
El apoyo a la salud metabólica es una parte importante del apoyo al bienestar general. La buena noticia es que hay muchas cosas que están bajo nuestro control y que podemos cambiar en nuestro estilo de alimentación o en nuestros hábitos de vida para ayudar a nuestra salud metabólica.
Si desea mejorar su salud, tenga en cuenta estos hábitos saludables y consulte siempre a su médico cualquier duda que pueda tener sobre su salud metabólica.
