Cuando se trata de aumentar el metabolismo, existen muchos mitos. Desde las dietas de moda a los suplementos y los entrenamientos para aumentar el metabolismo, es difícil saber qué es realidad y qué es ficción. Pero hay buenas noticias. Aunque no existe una solución rápida para aumentar el metabolismo, sí hay son ¡muchas formas respaldadas por la ciencia de optimizar su salud metabólica! Dicho esto, es importante entender qué significan realmente “metabolismo” y “salud metabólica”. Y esto implica comprender cómo afectan a su salud. Sugerencia: aunque el peso corporal, la quema de calorías y la energía son sin duda factores importantes, el metabolismo es mucho más que estas áreas por sí solas. Y, viendo como un mero
12%
de los estadounidenses son metabólicamente sanos y
menos del 7%
son cardio-metabólicamente sanos, ¡sin duda hay mucho que aprender!
Pero primero, ¿qué es la salud metabólica? ¿Y por qué debería importarte? A continuación, desglosamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la salud metabólica?
El sitio web definición de salud metabólica – desde un punto de vista clínico, es algo flojo. En general, se refiere a la ausencia de enfermedad metabólica, o “síndrome metabólico”, que es un conjunto de síntomas -hipertensión, diabetes y obesidad- que, juntos, aumentan el riesgo de padecer enfermedades graves como cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares. Aunque los tres son necesarios para confirmar el diagnóstico de síndrome metabólico, cualquier síntoma aislado también puede ponerle en riesgo.
Estos son los marcadores de salud importantes que hay que vigilar:
- Niveles de azúcar en sangre
- Niveles de triglicéridos
- Niveles de colesterol LDL
- Presión arterial
- Circunferencia de la cintura
Mantener estos marcadores dentro de los límites normales es fundamental para mantenerse metabólicamente sano. Si se empieza a observar un aumento por encima de los niveles recomendados, se corre el riesgo de sufrir graves riesgos para la salud a largo plazo. Y también es importante señalar que puede afectar incluso a quienes parecen estar sanos, por lo que dar prioridad a la salud metabólica es importante para todos.
Entonces, ¿qué es lo que nos hace ser
metabólicamente sanos o no sanos
? Hay una serie de factores que influyen, como el peso, el nivel de actividad (la inactividad, concretamente), la edad (el riesgo aumenta con la edad), la genética, el estrés, estilo de viday la resistencia a la insulina.
Por qué es importante la salud metabólica
Sorprendentemente, la mayoría de los estadounidenses
no
metabólicamente sanos. Una investigación publicada en Síndrome Metabólico y Trastornos Relacionados en principios de 2019 indicó que aproximadamente el 88% (¡!) de los estadounidenses no cumplía los criterios de “salud metabólica”. Sólo 12 por ciento hizo las marcas. Entonces, ¿cómo se encuentra usted y por qué debería importarle?
Para empezar, garantizar la salud metabólica (como probablemente habrá deducido) puede ayudar a prevenir enfermedades graves y crónicas. No sólo eso, sino que las investigaciones demuestran que la salud metabólica también desempeña un papel en nuestra
la salud inmunológica en general también
.
Así que ahora que comprendemos la importancia de la salud metabólica, ¡vamos a hablar de cómo optimizarla!
Cómo optimizar la salud metabólica
Adelante, hábitos saludables que no sólo pueden ayudar a mejorar su salud metabólica, sino también su salud y bienestar general.
Ejercicio regular
Uno de los principales factores que contribuyen a una mala salud metabólica es la inactividad. La falta de movimiento y de ejercicio, a veces denominada estilo de vida sedentario, puede provocar un aumento de la presión arterial, del azúcar en sangre y del colesterol, tres factores de riesgo principales en la disfunción metabólica. La buena noticia es que
investigación
demuestra que la actividad física no sólo puede combatir estos factores de riesgo, ¡sino que también puede evitar que se produzcan!
Por eso, programar una simple sesión de ejercicios puede ser más beneficioso de lo que crees. Con el ejercicio regular, ayudarás a reducir el riesgo de disfunción metabólica al tiempo que obtienes los beneficios añadidos del movimiento. Piense en: mejor estado de ánimo y energía, mayor pérdida de peso, reducción del estrés, mejor sueño… ¡y la lista continúa!
Descárgate la aplicación FitOn y accede a un número ilimitado de entrenamientos gratuitos para descubrir qué tipo de ejercicio te va mejor.
Meditación
Investigación sugiere que el estrés crónico puede ser uno de los factores que contribuyen a una mala salud metabólica – Así que hagamos de la gestión del estrés una prioridad. Pruebe a meditar cinco minutos (o más) al día para empezar a controlar el estrés.
Puedes encontrar
meditaciones rápidas
que se adaptan incluso a los horarios más ocupados y el
flujo de yoga perfecto
que se adapte a tu rutina de fitness actual directamente en tu aplicación FitOn.
Pero si te cuesta, lo entendemos, la meditación no siempre es fácil. No te preocupes, ¡te tenemos cubierto! Hay otras formas de gestionar el estrés de forma consciente y incorporar el ejercicio regular (sí, ¡un triunfo!) Entra: la práctica consciente del yoga. Este ejercicio mente-cuerpo ha sido se muestra para reducir el estrés, beneficiar el sueño y mejorar la salud mental en general. Así que anímate y añádelo a tu rutina
Navega por la categoría de yoga
en la aplicación FitOn para empezar.
Yoga
¿Te cuesta poner los pies en la tierra con la meditación? Lo entendemos, cultivar una práctica de meditación no siempre es fácil. Por suerte, hay muchas otras formas de controlar el estrés. ¿Uno de nuestros favoritos? ¡Yoga! Y como el yoga es una práctica cuerpo-mente, te beneficiarás del alivio del estrés
y
Esta forma de movimiento consciente se ha demostrado que
demostrado
reducir el estrés y favorecer el sueño. Así que anímate y añádelo a tu rutina.
Aquí tienes algunos flujos para empezar.
Yoga para volver a empezar
con Peter Walters
Yin Yoga rápido
con DeAndre Sinette
Chill Out Flow
con Vytas
Alimentación Intuitiva
Aunque a menudo oímos hablar de
mantener un peso saludable
cuando hablamos de salud metabólica, tampoco queremos quedarnos atrapados en el vicioso cícle de hacer dieta. En primer lugar, restringirse nunca es la solución. Y además de ser poco saludable, ¡tampoco es sostenible! ¿Una alternativa mucho más saludable?
Alimentación intuitiva
. Al aprender a escuchar lo que su cuerpo necesita y alimentarlo adecuadamente, los estudios han demostrado que usted puede ser capaz de
controlar su peso de forma más sostenible
(y también sentirse mejor) evitando las dietas de moda.
Además de escuchar a tu cuerpo, asegúrate de llenar tu plato con muchas opciones densas en nutrientes. Incorpora alimentos como:
- Frutas y verduras de colores como las bayas, las verduras de hoja oscura y las crucíferas
- Proteínas magras como el salmón, el pavo, los huevos y el pollo
- Carbohidratos limpios como los cereales integrales, las legumbres y los tubérculos
- Grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas
¿Necesita orientación? Inscríbete en
El comedor consciente
nuestro curso de nutrición de 2 semanas sobre alimentación consciente con la dietista Whitney English.
Recurra a intercambios más saludables
Comer sano no tiene por qué ser complicado y, gracias a los canjes saludables, no tiene por qué privarse de sus alimentos favoritos.
He aquí algunos cambios saludables que pueden hacer que comer sano sea fácil y delicioso:
- Pollo o salmón a la plancha frente a una alternativa frita
- Fruta fresca frente a fruta seca
- Crema agradable de aguacate o plátano sin lácteos vs. helado
- Batido de proteínas de chocolate frente a batido de chocolate
- Zumo prensado en frío frente a zumo artificial lleno de azúcar
- Puré de aguacate o yogur griego frente a la nata agria
- Patatas fritas de boniato o zanahoria al horno frente a patatas fritas procesadas
RELACIONADO: 23 intercambios fáciles de todos tus alimentos favoritos
Dormir
Si intentas reducir el estrés, comer mejor, hacer ejercicio y recuperarte, y mejorar tu salud, y no duermes, estás “agujereando tu cubo”, por así decirlo. El sueño es la base de toda la salud -física, mental y emocional- y asegurarse de que se obtiene un sueño de calidad debe ser lo primero de la lista.
Si le resulta difícil relajarse antes de acostarse, considere la posibilidad de poner en práctica una
meditación antes de acostarse
en tu rutina nocturna.
Beba mucha agua
Sí, algo tan simple como mantenerse hidratado puede ayudar a
la gestión del peso
y apoyar un funcionamiento saludable del cuerpo, en general. Si te cuesta beber suficiente agua a lo largo del día o te encuentras deshidratado, prueba estos consejos:
- Beber un vaso de agua a primera hora de la mañana
- Lleva siempre contigo tu botella de agua recargable
- Considere la posibilidad de añadir un chorrito de zumo de limón para potenciar el sabor bajo en calorías
- Incorporar más
alimentos ricos en agua
- Haga su propia
bebida de electrolitos
Mejorar la salud intestinal
Esta es un área emergente en el campo de la medicina, pero
la salud intestinal puede estar vinculada a su salud metabólica
salud metabólica. Una investigación reciente publicada en
The Journal of Clinical Investigation
, sugiere que una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes (y baja en grasas saturadas) puede ayudar a equilibrar la microbiota sensible para ayudar a la salud metabólica. Afortunadamente, los consejos anteriores (intuitivos y conscientes
lento
comer despacio, hidratarse, dormir bien y controlar el estrés) contribuye a la salud intestinal.
También puedes consumir alimentos ricos en probióticos como
- Yogur o lácteos fermentados (o no lácteos)
- Chucrut
- Kefir
- Tempeh
- Miso
Y, por supuesto, hable siempre con su médico y su nutricionista o dietista diplomado.
¿Busca inspiración para recetas saludables? Con este
Gut Booster Nourish Bowl
¡!
Sirve: 2
Ingredientes
- ½ cabeza de coliflor, cortada en ramilletes
- ½ cebolla amarilla, cortada en rodajas finas
- 1 batata, pelada y cortada en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 4 tazas de rúcula
- 4 cucharadas de chucrut
- 1 filete de salmón cocido
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de agua filtrada
- 2 cucharadas de tahini
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cúrcuma
- ½ cucharadita de comino molido
Direcciones
Paso 1: Empieza por precalentar el horno a 180°C o 350°F y forra una bandeja de horno con papel pergamino.
Paso 2: Coloca la coliflor, la cebolla y los dados de boniato en la bandeja de horno y rocíalos con aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta.
Paso 3: Asar en el horno durante 30-40 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
Paso 4: Prepare el aderezo batiendo el zumo de limón, el tahini, el agua, el ajo en polvo, la cúrcuma y el comino. Añadir más o menos agua hasta que el aliño alcance la consistencia deseada.
Paso 5: Para servir, dividir la rúcula entre dos cuencos y cubrir con las verduras asadas, el chucrut y el salmón cocido desmenuzado.
Paso 6: Rociar con el aliño y decorar con semillas de cáñamo.
Paso 7: ¡Disfruta!
Lo que hay que llevar
El apoyo a la salud metabólica es una parte importante del apoyo al bienestar general. La buena noticia es que hay muchas cosas que están bajo nuestro control y que podemos cambiar en nuestro estilo de alimentación o en nuestros hábitos de vida para ayudar a nuestra salud metabólica.
Si quieres mejorar tu salud, ten en cuenta estos trucos y habla siempre con tu médico sobre cualquier duda que tengas sobre tu salud metabólica.
