Bienestar

14 hábitos saludables para optimizar su salud metabólica

A la vez que se potencia el bienestar general.

By: Dominique Michelle Astorino

Cuando se trata de aumentar el metabolismo, existen muchos mitos. Desde dietas de moda a suplementos y superalimentos, pasando por entrenamientos para acelerar el metabolismo y trucos biológicos, es difícil saber qué es realidad y qué es ficción. Pero hay buenas noticias. Aunque no existe una solución rápida para aumentar el metabolismo, sí hay
son
muchas maneras, respaldadas por la ciencia, de optimizar su salud metabólica.

Sin embargo, si realmente desea realizar cambios sostenibles y duraderos, en primer lugar es importante comprender qué significan realmente “metabolismo” y “salud metabólica”. Pista: hay mucho más para el metabolismo que el peso corporal, la quema de calorías y el gasto energético. Aunque estos factores son ciertamente importantes, optimizar nuestro metabolismo es mucho más que perder peso y contar calorías. El metabolismo engloba una compleja red de procesos bioquímicos que regulan la forma en que nuestro cuerpo convierte los alimentos en energía utilizable, incluyendo aspectos como la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal.

¿Qué es la salud metabólica?

En general, salud metabólica se refiere a la ausencia de enfermedad metabólica, o ‘
síndrome metabólico
que es un conjunto de síntomas (hipertensión, diabetes y obesidad) que aumentan el riesgo de padecer enfermedades graves, como cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares. Aunque los tres son necesarios para confirmar el diagnóstico de síndrome metabólico, cualquier síntoma por sí solo también puede poner en duda el diagnóstico.¡u en peligro!

¿Qué nos hace ser
metabólicamente sanos o no sanos
? Influyen varios factores, como el peso, el nivel de actividad (inactividad, en concreto), la edad (el riesgo aumenta con la edad), la genética, el estrés, el estilo de vida y la resistencia a la insulina.

Estos son los marcadores de salud importantes que hay que vigilar:


  • Niveles de
    niveles
  • Niveles de triglicéridos
  • Niveles de colesterol LDL
  • Presión arterial
  • Circunferencia de la cintura

Mantener estos marcadores dentro de los límites normales es fundamental para mantenerse metabólicamente sano. Si empieza a observar un aumento por encima de los niveles recomendados, corre el riesgo de sufrir graves riesgos para la salud a largo plazo. Y también es importante señalar que puede afectar incluso a quienes pueden parecer saludables, por lo que dar prioridad a la salud metabólica es importante para todos.

Y hay otro factor a tener en cuenta: la salud intestinal. Teniendo en cuenta que una buena salud metabólica se caracteriza por la capacidad del organismo para convertir eficazmente los alimentos en energía, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y favorecer el bienestar general, cabe imaginar que la salud intestinal también desempeña un papel crucial. De hecho, según
nuevas investigaciones
Existe una clara relación entre la disbiosis intestinal y las enfermedades metabólicas (como la obesidad y la diabetes), lo que pone de relieve la importancia de mantener un microbioma intestinal sano.
microbioma intestinal
.

Por qué es importante la salud metabólica

Por desgracia, el estilo de vida medio se caracteriza por
comportamientos sedentarios
,
el consumo de alimentos procesados
y
altos niveles de estrés
– que han sido identificados como contribuyentes significativos a la mala salud metabólica.

¿Por qué debería importarle? Para empezar, estar metabólicamente sano reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las cardiopatías. No sólo eso, sino que las investigaciones demuestran que la salud metabólica también desempeña un papel en nuestra
salud inmunológica
,
salud mental
y
en general
en general.

Así que ahora que comprendemos la importancia y la prevalencia de la salud metabólica (o la falta de ella), ¡vamos a hablar de cómo optimizarla!

Cómo optimizar la salud metabólica

Adelante, hábitos saludables que no sólo pueden ayudar a mejorar su salud metabólica, sino también su salud y bienestar general.

#1 Dar prioridad al ejercicio regular

Uno de los principales factores que contribuyen a una mala salud metabólica es la inactividad. La falta de movimiento y ejercicio, a veces denominada estilo de vida sedentario, puede provocar un aumento de la tensión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol, tres factores de riesgo principales en la disfunción metabólica. La buena noticia es que la investigación demuestran que la actividad física no sólo puede combatir estos factores de riesgo, ¡sino que también puede evitar que se produzcan!

Así que programar tus entrenamientos puede ser más beneficioso de lo que crees. Con el ejercicio regular, ayudarás a reducir el riesgo de disfunción metabólica al tiempo que obtienes los beneficios añadidos del movimiento. Piense en: mejor estado de ánimo y energía, mayor pérdida de peso, reducción del estrés, mejor sueño… ¡y la lista continúa!

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#nº 2 Incorporar HIIT y entrenamiento de fuerza

Aunque todos los tipos de movimiento pueden ser beneficiosos, hay estudios que sugieren que
HIIT
y
entrenamiento de fuerza
pueden ser especialmente eficaces para aumentar el metabolismo.

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HIIT
y
fuerza
y encuentra los entrenamientos que mejor se adapten a ti.

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#3 Practicar la meditación consciente


La investigación
demuestran que el estrés crónico puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades metabólicas. Sin embargo,
a pesar de la alta prevalencia del
estrés en Estados Unidos
la buena noticia es que
cinco minutos
de meditación de atención plena al día se asocia con una reducción del
el estrés y la ansiedad
. Así que, hagamos de la gestión del estrés una prioridad, ¿de acuerdo?

Pruebe a meditar cinco minutos (o más) al día para empezar a controlar el estrés.

Puedes encontrar
meditaciones rápidas
que se adaptan incluso a las agendas más ocupadas y el
yoga perfecto
que se adapte a tu rutina de ejercicios actual directamente en la aplicación FitOn.

#4 Enraíza tu mente y tu cuerpo con el yoga

Otra herramienta increíble que recomendamos encarecidamente añadir a tu caja de herramientas para controlar el estrés es el yoga. Y porque el yoga es una práctica cuerpo-menteno sólo te beneficiarás del ejercicio físico, sino que también “ejercitarás tu cerebro” y favorecerás tu mente y tu salud mental. Esta combinación – de posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación – puede ayudar a regular el equilibrio hormonal, reducir el estrés y la inflamación, favorecer el sueño, y optimizan las funciones metabólicas, por lo que
favorecer un metabolismo más sano
¡!

#5 Practicar la alimentación intuitiva

Aunque a menudo oímos la importancia de
mantener un peso saludable
para salud metabólica, tampoco queremos quedarnos atrapados en el círculo vicioso de las dietas. En primer lugar, restringirse nunca es la solución. Y además de ser poco saludable, ¡tampoco es sostenible! ¿Una alternativa mucho más saludable? Alimentación intuitiva. Al aprender a escuchar lo que su cuerpo necesita y alimentarlo adecuadamente, los estudios han demostrado que puede ser capaz de
Controle su peso de forma más sostenible
(y siéntete mejor) evitando las dietas de moda.

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Cómo construir un plato saludable, según un RD

#6 Consumir alimentos integrales y sanos

La alimentación sana es una
tendencia alimentaria para 2024
lo cual es una gran noticia para nuestra salud metabólica.
Alimentos integrales
Los alimentos saludables, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las proteínas magras, aportan nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes que favorecen una función metabólica óptima. Elegir estos opciones ricas en nutrientes sobre los alimentos procesados ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, favorece la saciedad y contribuye al bienestar metabólico general. Además de escuchar a tu cuerpo, asegúrate de llenar tu plato con muchas opciones ricas en nutrientes.

Incorpora alimentos como:

  • Frutas y verduras de colores, como las bayas,
    verduras de hoja verde
    y verduras crucíferas
  • Proteínas magras como el salmón, el pavo, los huevos y el pollo
  • Carbohidratos limpios como los cereales integrales, las legumbres y los tubérculos
  • Grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas

#7 Recurra a intercambios más saludables

Comer sano no tiene por qué ser complicado y , gracias a los cambios saludables, no tiene por qué privarse de sus alimentos favoritos. Sustituyendo los alimentos muy procesados o azucarados por alternativas ricas en nutrientes, puedes controlar la ingesta de calorías, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de trastornos metabólicos.

He aquí algunos cambios saludables que pueden hacer que comer sano sea fácil y delicioso :

  • Pollo o salmón a la plancha frente a una alternativa frita
  • Fruta fresca frente a fruta seca
  • Crema agradable de aguacate o plátano sin lácteos vs. helado
  • Batido de proteínas de chocolate frente a batido de chocolate
  • Zumo prensado en frío frente a zumo artificial lleno de azúcar
  • Puré de aguacate o yogur griego frente a la nata agria
  • Patatas fritas de boniato o zanahoria al horno frente a patatas fritas procesadas

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#8 Optimice su sueño

Si intentas reducir el estrés, comer mejor, hacer ejercicio y recuperarte, y mejorar tu salud, y no duermes, estás “agujereando tu cubo”, por así decirlo. El sueño es la base de toda la salud -física, mental y emocional-, y garantizar un sueño de calidad debe ser una de las prioridades. De hecho, hay
investigación
que sugieren que la falta de sueño está directamente relacionada con una mala salud metabólica.

Si le resulta difícil relajarse antes de acostarse, considere la posibilidad de poner en práctica una
meditación antes de acostarse
en tu rutina nocturna.

#9 Beba mucha agua

Sí, algo tan simple como mantenerse hidratado puede ayudar a
la gestión del peso
y apoyar un funcionamiento saludable del cuerpo, en general. Si te cuesta beber suficiente agua a lo largo del día o te encuentras deshidratado, prueba estos consejos:

#10 Mejorar la salud intestinal

La salud intestinal es un tema emergente en el campo de la medicina y el bienestar, con cada vez más investigaciones que relacionan la salud intestinal y la salud metabólica.
la salud intestinal y la metabólica
. Hogar de billones de bacterias que desempeñan un papel crucial en la digestión, la absorción de nutrientes y la función inmunitaria, nuestro microbioma intestinal puede influir significativamente en nuestra salud metabólica al afectar a procesos como la inflamación, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo energético.

Una investigación reciente publicada en

The Journal of Clinical Investigation

sugiere que una dieta intestinal saludable para la salud metabólica es aquella que incluye alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras de colores, prebióticos y probióticos.

He aquí algunas opciones de alimentos saludables para el intestino:

  • Yogur o lácteos fermentados (o no lácteos)
  • Chucrut
  • Kefir
  • Tempeh
  • Miso
  • Judías y legumbres
  • Frutos secos y semillas
  • Bayas
  • Manzanas

#11 Añade más proteínas a tu dieta

Añadir más proteínas a su dieta es esencial para
la salud metabólica
ya que favorece la saciedad, ayuda a mantener la masa muscular magra y requiere más energía para la digestión (en comparación con las grasas y los carbohidratos). También es necesaria para la síntesis de enzimas y hormonas que intervienen en el metabolismo, por no mencionar que puede contribuir a una mejor
control del peso
mejora de la composición corporal y de la
eficiencia metabólica
. Para aumentar tu ingesta total de proteínas, ¡intenta incorporar proteínas en cada comida!

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#12 Dale sabor a las cosas

Considere la posibilidad de condimentar su plato incorporando más hierbas y especias a sus comidas. Hierbas, especias y superalimentos -como la cúrcuma, la canela, el jengibre y el té verde- contienen compuestos bioactivos con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estas sustancias (como
curcumina
,
gingerol
que se encuentra en el jengibre y
EGCG
presente en el té verde) puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y mitigar el estrés oxidativo, contribuyendo a un perfil metabólico general más saludable. Además, el uso de hierbas y especias realza el sabor de los platos sin añadir sal, azúcar ni grasas refinadas: ¡todo son ventajas!

#13 Controlar la inflamación

Cuando se trata de optimizar su salud metabólica, ¡dominar la inflamación es otra necesidad! Vinculada a diversos problemas metabólicos como la resistencia a la insulina y la obesidad, la inflamación crónica contribuye de forma significativa a la disfunción metabólica. La buena noticia es que adoptar un
dieta antiinflamatoria
– con frutas y verduras de colores, frutos secos, semillas y abundantes ácidos grasos omega-3, así como practicar una actividad física regular y controlar el estrés, puede ayudar a mitigar la inflamación y mejorar el bienestar general.

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#14 Equilibrar el azúcar en sangre

Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, a menudo asociadas a un mayor consumo de carbohidratos refinados y azúcares furtivos, pueden provocar resistencia a la insulina y desequilibrios metabólicos. En su lugar, opta por una dieta equilibrada rica en alimentos integrales como hidratos de carbono complejos, alimentos ricos en fibra y proteínas magras. Esto no sólo puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, sino que también puede ayudar a estabilizar los niveles de energía, promover la saciedad, controlar los antojos y, en última instancia, conducir a un metabolismo más eficiente.

Lo que hay que llevar

El apoyo a la salud metabólica es una parte importante del apoyo al bienestar general. La buena noticia es que hay muchas cosas que están bajo nuestro control y que podemos cambiar en nuestro estilo de alimentación o en nuestros hábitos de vida para ayudar a nuestra salud metabólica.

Si desea mejorar su salud, tenga en cuenta estos hábitos saludables y consulte siempre a su médico cualquier duda que pueda tener sobre su salud metabólica.