¿Dolor de cuello? Es algo más que un giro (muy acertado). “La cabeza humana en posición vertical pesa entre tres y cinco kilos, pero cuando se inclina en un ángulo de 45 grados (la posición que se utiliza habitualmente para mirar la pantalla de un smartphone), el peso y la presión aumentan hasta casi 15 kilos sobre la columna cervical”, señala Neel Anand, MD, MCh OrthEl Dr. G. B., profesor de cirugía ortopédica y director de traumatología de la columna vertebral en el Cedars-Sinai Spine Center de Los Ángeles. “Se trata de una carga mucho mayor de la que está diseñada para soportar. Doblar la cabeza en este ángulo repetidamente a lo largo del tiempo puede provocar tensión muscular, lesiones discales e incluso cambios artríticos en el cuello, por no mencionar el dolor de cuello constante.”
Sabiendo esto, no es de extrañar que
cerca de la mitad de nosotros experimente dolor de cuello
en cualquier momento del año.
Las dos causas principales del dolor de cuello
Hablando con expertos en columna vertebral, se han identificado dos de los culpables más comunes de un dolor en la columna cervical: la tecnología del cuello y las lesiones.
Cuello técnico
“Los teléfonos inteligentes y las tabletas han reinventado el mundo tal y como lo conocemos”, dice el Dr. Anand. Ya sea que esté constantemente en los correos electrónicos para el trabajo, la programación de las cosas para sus hijos, jugar a los videojuegos, o atrapado en un agujero de conejo de los medios sociales, todos estos grupos (que, para ser honesto, es
más
de nosotros) corren “el riesgo de sufrir algo que se ha denominado popularmente como cuello tecnológico”, dice.
“La fatiga visual y el túnel carpiano ya no son los únicos riesgos para la salud de estar en línea”, añade. “Aunque no es necesariamente un término médico, el cuello tecnológico es una afección causada por la inclinación del cuello al mirar fijamente un teléfono inteligente, una tableta u otro dispositivo portátil. Hacer esto durante mucho tiempo fomenta una posición antinatural de la cabeza, lo que aumenta la tensión en el cuello, la parte superior de la espalda y los brazos. El simple movimiento de mirar hacia abajo para hacer algo en el teléfono no requiere mucho esfuerzo, por lo que puede no parecer perjudicial, pero es la duración y la repetición del trabajo en contra de la mecánica del cuerpo lo que nos prepara para el dolor y las posibles lesiones.”
Lesión
Hablando de posibles lesiones, “los crujidos, torceduras y esguinces de cuello representan el 85% de los dolores de cuello”, dice
Mona Zall, DO
, médico de medicina física y rehabilitación con especialización en columna vertebral intervencionista en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles. “Suelen ser el resultado de lesiones agudas, repetitivas o crónicas”. Esto lo puede determinar un profesional de la salud, dice. “Se requiere un historial y un examen físico por parte de un médico para proporcionar un diagnóstico preciso”.
Su dolor puede incluir rigidez, fatiga y dolores de cabeza, dice el Dr. Zall. Y si se ha descartado (¡por un médico!) que no tienes un problema neurológico más profundo, hay varios tratamientos que pueden ayudar, dice, incluyendo “medicamentos, modalidades y terapia”. (¡Ya llegaremos a eso!)
Nos adentraremos en un enfoque doble del dolor de cuello, con consejos de los expertos médicos: preventivo (cómo detenerlo antes de que se produzca) y correctivo (cómo solucionarlo una vez que está ahí).
Cómo prevenir el dolor
“¿Qué se puede hacer para mediar en este problema global del dolor de cuello?”, se pregunta el Dr. Anand. “A menos que estés dispuesto a renunciar a tu teléfono móvil o a tu tableta, lo que parece imposible en los tiempos que corren, hay estrategias de mecánica corporal que puedes practicar para estar atento a tu cuello y a tu espalda.”
Conciencia postural y ergonomía
¿La buena noticia? Ya estás trabajando en esto. “La primera y más importante estrategia es simplemente ser consciente del impacto que una mala postura tiene en tu columna cervical, y si estás leyendo esto, ya estás en camino”, dice el Dr. Anand.
Postura: “Practica continuamente una buena postura”, aconseja el Dr. Anand. “La postura es una de esas cosas que mejora cuanto más se practica. Puede resultar incómoda al principio, pero a medida que seguimos alineando nuestro cuerpo con una postura saludable, estamos trabajando los músculos adecuados. Éstos, a su vez, se fortalecen y desarrollan la memoria muscular para mantener nuestro cuerpo en sus posiciones adecuadas.”
Piensa en ello como si fuera un entrenamiento. Cuanto más lo hagas, mejor serás. “Con el tiempo, las malas posturas empiezan a ser incómodas”, dice el Dr. Anand. “Mantén la cabeza alta, los hombros hacia atrás y la barbilla un poco metida. Cada vez que sientas que te desvías, vuelve a colocar tu cuerpo en esta posición a lo largo del día”.
Ergonomía: Siguiente, practicar una buena ergonomía. Esto se debe a la postura al sentarse y al trabajar, especialmente cuando se está en un ordenador y/o en un escritorio. “La prevención del dolor de cuello y el mantenimiento del bienestar comienzan con una buena ergonomía”, dice Sridhar Yalamanchili, PT, MSPT, en el Atlantic Spine Center de Nueva Jersey. “Cuando se está sentado en una silla, la altura de la misma debe permitir una flexión de 90 grados de la cadera y la rodilla para poder plantar los pies en el suelo. Se pueden utilizar taburetes ergonómicos para personas de menor estatura”.
Si trabajas con un ordenador, asegúrate de que el monitor está “colocado directamente frente a ti, permitiendo una distancia de visión de la longitud de tu brazo”, dice. “Deberías poder alinear tus ojos en un área de dos a tres pulgadas por debajo del panel superior del monitor”. En cuanto a los ordenadores portátiles, Yalamanchili recomienda hacerse con una estación de acoplamiento o con un teclado de tamaño completo: esto “ayudará a reducir la tensión en los músculos posturales del cuello”.
Pausas técnicas y pausas para sentarse
Probablemente oigas esto muchas veces, pero es súper importante. Toma. Más. ¡Rompe! “Una pausa en el asiento cada hora te ayudará a volver a concentrarte y a dar un respiro a los músculos del cuello y la espalda”, dice Yalamanchili.
El Dr. Anand está de acuerdo. “Si no consigues limitar la cantidad de tiempo y la frecuencia con la que utilizas el teléfono, asegúrate de hacer descansos entre medias para cambiar de posición y reajustar tu postura. Una pausa de tres minutos cada 15 o 20 minutos puede ayudar a realinear tu columna vertebral y dar a esos músculos del cuello y de la parte superior de la espalda la oportunidad de descansar.”
¿Cómo puede asegurarse de que esto ocurra? “Utiliza la alarma de tu dispositivo para que te recuerde cuándo debes dejar de mirar el teléfono. Un plus: hacer esto también ayudará a tus ojos”.
Cambiar de posición con frecuencia
Del mismo modo, cambiar de posición puede ayudar a dar un respiro a tu cuello. “Puede que sostener el smartphone a la altura de los ojos no te haga parecer tan cool, pero sin duda aliviará la tensión de tu cuello”, dice el Dr. Anand. “¡Pero no descuides tus brazos mientras lo haces! Apoye los brazos y los codos sobre una mesa o un reposabrazos mientras está sentado o de pie, y procure no elevarlos más allá del nivel de la encimera. Ser consciente de la colocación de los brazos puede reducir drásticamente la tensión en los hombros.”
“Además, si estás en un lugar cómodo (como tu casa), tumbarte de espaldas mientras trabajas en un dispositivo es una forma estupenda de aliviar la presión sobre el cuello. Ponte cómodo en el sofá o en tu cama con algunas almohadas y trabaja”.
Cómo remediar el dolor de cuello después de su aparición
Los mejores consejos de los expertos: estiramientos, calor y masajes.
Estirar
“Estíralo”, dice el Dr. Anand. “Mantener los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda calientes y flexibles reducirá el riesgo de dolor y lesiones, y puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar”.
Cinco estiramientos para el dolor de cuello
La cirugía plástica de la barbilla: “Mueve la barbilla hacia el pecho, mantenla durante cinco segundos y repite tantas veces como quieras para sentir un suave tirón desde el cuello hasta la base del cráneo”, dice el doctor Anand. Esto también se llama “retracción del cuello”, dice Yalamanchili, y “puede realizarse en posición sentada o de pie”. Su consejo: “Empieza mirando al frente con la espalda baja en posición vertical. Mientras mantiene esta postura, lleve la cabeza lentamente hacia atrás hasta que no pueda ir más atrás (como si hiciera una papada). Repite esto 10-15 veces, dos o tres veces al día. Esto debería ser sin dolor”.
Flexión lateral: “Inclina la cabeza hacia abajo y hacia la derecha y luego repite a la izquierda, alternando los lados, acercando la oreja al hombro lo más posible y manteniéndola durante unos 20 segundos”, dice el doctor Anand.
Rotación lateral: “En lugar de agacharte, gira la barbilla hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniéndola de nuevo durante 20 segundos. Para un estiramiento más profundo, puedes incluso utilizar la mano para empujar la cabeza un poco más lejos”, dice el Dr. Anand.
Extensión del cuello: “Empieza por sentarte en posición vertical”, dice Yalamanchili. ” Incline lentamente la cabeza hacia atrás, hacia el techo, hasta el límite que le resulte cómodo. Vuelva a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces”.
Ejercicio de movilidad de los hombros: “Acuéstate boca abajo en la cama o en el suelo utilizando una toalla de mano enrollada bajo la frente para apoyarte”, dice Yalamanchili. “Ahora levante ambos brazos para llevarlos en “Y” junto a la cabeza. Eleve lentamente ambos brazos hacia el techo, involucrando los músculos de los omóplatos. Vuelve a la posición inicial con control Evita tensar los músculos del cuello y repite esto dos veces por repetición, y completa 10 repeticiones.”
¿Busca algunos estiramientos guiados que le ayuden a aliviar la tensión? Navega por la
categoría de estiramientos
en la aplicación FitOn para ver un montón de opciones que puedes hacer en casa, incluyendo esto
Estiramiento rápido del cuello
con Kenta o este
Movilidad de Cuello y Trampa
con Kelly Starrett de The Ready State.
Terapia de masaje
Date un masaje o utiliza una almohadilla térmica (¡o ambas cosas!). “Para aliviar el dolor se pueden utilizar remedios naturales como un suave masaje y calor”, dice el Dr. Zall. ¿Listo para reservar una sesión de spa? “El masaje puede reducir las adherencias, provocar la relajación muscular y causar cambios vasculares”, dice. “El calor puede proporcionar analgesia [pain relief], relajar los músculos y aumentar la elasticidad del tejido conectivo”.
A partir de ese momento, dice, una vez que el dolor haya mejorado, querrás acudir a un fisioterapeuta. “Hay que empezar la terapia”, dice. “Las áreas en las que hay que centrarse son la postura, la biomecánica adecuada de la columna vertebral, el fortalecimiento de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, la flexibilidad y la amplitud de movimiento”. Esto garantizará una buena salud de la columna vertebral, una mejor postura y la prevención del dolor en el futuro.
Escucha a tu cuerpo: “Que el dolor sea una advertencia”
“Lo más importante es que el dolor sea una advertencia”, dice el Dr. Anand. “Si empiezas a sentir dolores de cuello o de cabeza, escucha lo que te dice tu cuerpo, y toma las precauciones necesarias para protegerlo en este mundo tan ajetreado y conectado”.
