Reconozcámoslo, vivimos en una sociedad que idolatra la “rutina”. Desde las actividades secundarias hasta la conectividad 24/7 y las agendas repletas, a menudo funcionamos a toda máquina. ¿El resultado? El agotamiento extremo. El agotamiento es una experiencia muy real que está perjudicando la salud de demasiadas personas. Según un informe de 2021 De hecho, el estudioEl agotamiento laboral va en aumento y afecta a casi el 60% de la población de la generación del milenio y de la generación Z. Y no es sólo el lugar de trabajo: el agotamiento puede producirse en una variedad de entornos, por una multitud de factores.
El
Clínica Mayo
define el burnout como “un estado de agotamiento físico o emocional que también implica una sensación de reducción de logros y pérdida de identidad personal”. El agotamiento es un problema grave, y la
La Organización Mundial de la Salud
ha llegado a clasificarla como un “fenómeno laboral”.
Conozca más sobre los signos comunes del agotamiento, además de algunas formas de combatirlo cuando tomar tiempo libre puede ser difícil.
Identificar los signos de burnout
Burnout puede parecerse a muchas cosas diferentes, pero lo que es característico es que el agotamiento afecta a la persona psicológica, emocional y conductualmente. Los síntomas comunes del burnout incluyen, entre otros, la falta de energía y la fatiga crónica, la disminución de la productividad, la dificultad para concentrarse, el aumento de la falta de memoria, los problemas para dormir, los sentimientos de ansiedad y depresión, la pérdida de disfrute y placer, el pesimismo, la apatía y el desapego.
El agotamiento puede deberse a que se asumen más responsabilidades de las que se pueden gestionar, a la falta de apoyo social y a la falta de cuidado personal y gestión del estrés. Lo que ocurre con el agotamiento es que suele ser insidioso y se desarrolla lentamente con el paso del tiempo, por lo que es crucial que entendamos los signos y síntomas para que podamos practicar habilidades de afrontamiento que nos ayuden a mitigar estos sentimientos.
Experimentar el agotamiento puede ser increíblemente desafiante y difícil de manejar, y la solución típica suele ser tomarse un tiempo libre para poder descansar y recargarse. Pero, ¿y si no tienes esa opción? A continuación se ofrecen algunas sugerencias que le ayudarán no sólo a gestionar la experiencia del agotamiento, sino también a disminuir la posibilidad de que lo experimente en primer lugar.
25 trucos sencillos para vencer el agotamiento
#1 Ir a la cama 30 minutos antes
El sueño es una parte esencial del bienestar mental y físico, y si estás agotado, tu cuerpo está deseando esas Zzzz extra. Lo contrario también es cierto: el agotamiento clínico y la falta de sueño están estrechamente relacionados. Según investigaciónLos trastornos del sueño provocan una pérdida crónica de energía y un aumento de los niveles de estrés. Por lo tanto, si estás privado de sueño, esto sólo exacerbará los síntomas que estás experimentando. La buena noticia es que pulsar el botón de repetición es una solución sencilla y solidaria. Intenta acostarte 30 minutos antes y ve aumentando el tiempo hasta que duermas entre 7 y 9 horas cada noche. ¿Problemas para conciliar el sueño? Escuche un
FitOn antes de meditar en la cama
o crear una lista de reproducción de música clásica.
La investigación
muestran que la música clásica ayuda a conciliar el sueño.
#2 Come alimentos ricos en nutrientes
Según
investigación
La dieta puede ayudar o perjudicar la sensación de agotamiento. Se ha demostrado que los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y verduras de colores y las proteínas magras, reducen los síntomas de agotamiento. ¿Necesitas un bocadillo? Acompáñalo de almendras, un plátano o cerezas. La mezcla de magnesio, calcio y potasio ayuda a los músculos a relajarse y a aumentar la hormona del bienestar (serotonina).
#3 Salir a pasear
Sólo 10 minutos -incluso en una llamada- pueden
reducir el estrés
y ayudarte a ingerir un poco de vitamina D que mejore tu estado de ánimo. Este sencillo paseo te ayuda a despejar la cabeza, alejándote físicamente de cualquier desencadenante o sensación de estrés.
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#4 Di hoy no
Decir que no puede ser difícil, especialmente si te encuentras con que te comprometes demasiado a menudo, pero desafíate a decir que no a una cosa hoy que no tiene lugar en tu agenda. Reducir tu plato de responsabilidades es una parte importante para vencer el agotamiento o evitar que se produzca en primer lugar. Si necesitas ayuda para poner límites,
este es un buen lugar para empezar.
#5 Llama a un amigo
¿Conoces a ese amigo que te hace sonreír al instante y te ayuda a sentirte mejor? Reserva 30 minutos para llamar a ese amigo hoy mismo y comprobarlo. Investigación muestra que el simple hecho de hablar de sus problemas puede hacer que se sienta mejor. Además, ¡podrían necesitar el apoyo extra!
#6 Haz una meditación de 5 minutos
Reduce el estrés hoy mismo con una meditación guiada de cinco minutos. Investigación muestra que la meditación, en particular la meditación de atención plena, es una poderosa herramienta de apoyo al bienestar mental. ¿No sabe por dónde empezar? Prueba esto
Meditación Mindful Awareness FitOn
con DeAndre.
#7 Hacer Yoga
Incluso un flujo nocturno de 15 minutos puede hacer maravillas tanto para la mente como para el cuerpo. Navega por la
categoría de yoga
en la aplicación FitOn para encontrar un flujo que funcione para ti. Se ha demostrado que desplegar tu esterilla para un flujo de conexión a tierra mejora la claridad mental y reduce la hormona del estrés
cortisol
. Considérelo un autocuidado.
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#8 Programa en 1 hora de tiempo libre de interrupciones
Si la lista de tareas del trabajo es interminable, prueba a reservar una hora (incluso 30 minutos) de tiempo centrado en el láser en el que trabajas en tu mayor prioridad del día. Si consigue realizar la tarea más importante, probablemente se sentirá menos estresado durante el resto del día.
#9 Hacer mini-descansos cada 1-2 horas
Todos tenemos un montón de cosas que hacer en el trabajo, pero no te olvides de hacer pequeñas pausas a lo largo del día. Levantarse y estirar las piernas y dar un respiro a los ojos de la pantalla del ordenador puede hacer que te sientas recargado.
La investigación
demuestran que las pausas cortas pueden aumentar la productividad y reducir el estrés.
#10 Adoptar un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida privada
Si un equilibrio inexistente entre la vida laboral y la personal se ha convertido en una gran fuente de su agotamiento, es hora de establecer límites. Empieza por desactivar las notificaciones del trabajo en tu teléfono después de las horas de trabajo.
#11 Escuchar un podcast o audiolibro
Mientras lavas los platos o doblas la ropa, escucha un podcast edificante o un audiolibro inspirador: puede ayudarte a levantar el ánimo que necesitas para hacer frente a todas tus tareas.
#12 Añade nibs de cacao a tu batido o a tus copos de avena
Algunos
estudios
han sugerido que los flavonoides que se encuentran en el cacao tienen propiedades que favorecen el estado de ánimo, así que anímate y añade una pizca a tu desayuno.
#13 Haz que tu lista de tareas sea procesable
No hay nada más estresante que mirar la lista de tareas pendientes un lunes por la mañana: la interminable lista de tareas del trabajo es suficiente para hacer que cualquiera se sienta quemado. Hoy, renueva tu lista de tareas pendientes dividiendo cada una de ellas en pequeños elementos. Por ejemplo, ¿tiene que responder a 50 correos electrónicos? En lugar de añadir responder a 50 correos electrónicos a su lista, divídala en incrementos de tiempo. Por ejemplo, 30 minutos de respuestas por correo electrónico. Media hora suena mucho más factible que mirar la enorme cantidad de correos electrónicos que tienes que atender.
#14 Respira profundamente y lentamente 3 veces ahora mismo
La investigación
muestran que la respiración lenta y profunda ayuda a mantener una sensación de tranquilidad, algo de lo que podría beneficiarse cualquier persona que esté experimentando el agotamiento.
#15 Dedicar tiempo a una afición
Cuando nos enfrentamos al agotamiento, tendemos a perder la alegría de las cosas que solíamos amar, por lo que es importante dedicar tiempo a las cosas que nos aportan felicidad. No tengas miedo de probar algo nuevo, como apuntarte a una clase de cocina online o probar algo de manualidades si es más tu estilo.
#16 Haz que tus días libres sean sagrados
Los días que no estás trabajando son los días que tienes que recargar. Haz que estos días sean sagrados programando tiempo para el autocuidado, apagando las notificaciones del trabajo y llenando tu propia copa pasando tiempo con tus seres queridos y haciendo las cosas que te gustan.
#17 Organiza hoy una cosa
El agobio y el agotamiento van de la mano. Si esa pila de papeles en tu escritorio te ha estresado durante semanas, reserva 15 minutos para ordenarla hoy. Investigación muestra que un entorno desordenado puede llevar a una mente desordenada, aumentando la sensación de estrés y ansiedad. Así que un poco de organización puede ser un alivio muy necesario para el estrés.
#18 Date gracia
¿Tenías planes de hacer yoga, meditar, tomar un batido verde, pero no lo hiciste? Concédase la gracia y continúe mañana donde lo dejó. Y si te sorprendes a ti mismo en una espiral negativa de la que es difícil salir
prueba estos consejos
.
#19 Cambia una taza de café por matcha
Demasiada cafeína puede hacer que te sientas nervioso, que es lo último que quieres cuando ya te sientes agotado. Intenta cambiar una taza de café por
matcha
– puede ayudar a promover la sensación de calma gracias al aminoácido L-teanina.
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#20 Difundir un aroma calmante
Si te gustan los aceites esenciales, prueba a difundir lavanda, ylang-ylang, manzanilla o sándalo. Un pequeño estudiar descubrió que la aromaterapia era beneficiosa para aliviar el estrés laboral de las enfermeras. Pruebe a difundir su fragancia calmante favorita a lo largo de su jornada laboral o durante su meditación nocturna o flujo de yoga.
#21 Anota 3 cosas por las que estás agradecido cada mañana
La ciencia ha demostrado lo poderoso que puede ser llevar un diario, y
diario de gratitud
ha demostrado ser especialmente beneficioso para el bienestar mental. Considera la posibilidad de empezar el día escribiendo tres cosas por las que estás agradecido mientras tomas una taza de té por la mañana.
#22 Apretar en una sesión de sudor
Puede que tu agenda esté repleta, pero incluye una sesión regular de ejercicio físico como si fuera una reunión. Hacer ejercicio es una forma de cuidarse: es una oportunidad para desconectar, despejar la mente y beneficiarse de la liberación de esas hormonas del bienestar. Haz que sea algo que disfrutes y que te haga ilusión. Y tampoco tiene por qué ser largo. Incluso 15 o 20 minutos marcan la diferencia.
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#23 Cambia tu entorno
Como hemos aprendido, la mayoría de los trabajos pueden realizarse a distancia. Si vuelves a la oficina, habla con tu jefe o gerente y ve si puedes conseguir una semana en la que puedas trabajar en casa. Si te dan luz verde, aprovecha esta oportunidad para cambiar de entorno y trabajar de verdad a distancia. Diríjase a un nuevo destino -aunque sólo esté a 20 minutos de distancia- y respire el aire fresco de un nuevo lugar. Parece sencillo, pero cambiar de escenario puede hacer maravillas para tu salud.
#24 Conozca la tecnología
En los últimos años, hemos asistido a un aumento de las conversaciones en torno a la salud mental (ya era hora), y con ello, hemos visto un número creciente de servicios de salud mental. Hay tantos formas basadas en la tecnología para ayudar a los sentimientos de agotamiento, todo ello desde la comodidad de su propia casa: piense en servicios de terapia virtual y dispositivos portátiles.
#25 Hable con un terapeuta o un médico
Tener una revisión rutinaria con un profesional médico es una GRAN herramienta para evitar el agotamiento y apoyar su salud en general. Incluso si nada está “mal”, está bien no estar bien. Adelantarse a ello puede evitar que tus emociones se acumulen en algo más grave o serio. Todos necesitamos apoyo.
Combatir el agotamiento dándole prioridad a usted
Sentirse quemado puede ser muy desafiante y difícil de combatir, sobre todo cuando hay factores de estrés continuos. Lo mejor que puedas, mantén comportamientos que te den energía y te ayuden a cuidarte.
Da prioridad a irte a la cama temprano, haz comidas saludables para el cerebro, mueve tu cuerpo, llama a un amigo, lee un libro o haz cualquier cosa que te haga sentir más relajado y vigorizado. Intenta poner en práctica estas cosas con regularidad, sobre todo cuando estás ocupado, porque un poco realmente sirve de mucho. Tu cerebro y tu cuerpo te lo agradecerán.
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