La salud corporal integral es un enfoque holístico del bienestar que va más allá del tratamiento de los síntomas para abordar las causas profundas del desequilibrio en tu vida. Integra la salud física, la salud mental y la salud emocional, y aborda los hábitos de estilo de vida para crear una versión equilibrada y completa de ti. Aunque tu objetivo sea perder peso, por ejemplo, centrarte únicamente en la dieta y el ejercicio puede no dar resultados a largo plazo. La salud corporal integral adopta un enfoque más sostenible al considerar cómo el estrés, el sueño, la salud intestinal e incluso tu bienestar emocional desempeñan un papel en la consecución de tus objetivos. Se trata de crear un equilibrio en todas las áreas de tu vida, para que te sientas con energía, resistente y realmente en tu mejor momento, no sólo físicamente, sino también mental y emocionalmente.
En esta guía exploraremos estrategias prácticas, respaldadas por la investigación, para ayudarte a conseguir una salud corporal integral, desde la creación de hábitos saludables hasta el apoyo a la claridad mental y el bienestar emocional. A continuación, todo lo que necesitas saber.
Optimizar la nutrición para la salud de todo el cuerpo
Elige alimentos integrales y no procesados
Si quieres optimizar tu dieta, empieza con alimentos integrales y no procesados. Aportan nutrientes esenciales sin los aditivos nocivos de las opciones procesadas, y se ha demostrado que aumentar la longevidaddisminuir la inflamación, reducir las enfermedades crónicas y favorecer la salud en general.
Céntrate en frutas frescas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva. Y recuerda, ¡lee siempre la etiqueta de los ingredientes!
RELACIONADO 7 poderosos beneficios de una dieta integral
Diversifica y colorea tu plato
Una dieta variada, rica en frutas y verduras de colores, te garantiza una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, los alimentos rojos como los tomates son ricos en licopeno, mientras que las verduras de hoja verde aportan folato y magnesio. Intenta ” come el arco iris“e incluye tantos colores diferentes como sea posible. Como objetivo, intenta incluir al menos 30 alimentos vegetales diferentes cada semana. Las investigaciones demuestran que es una de las las mejores formas de apoyar la salud intestinal (y, por tanto, la salud mental y de todo el cuerpo).
Ten en cuenta el tamaño de las raciones
Comer en exceso -incluso alimentos sanos- puede provocar un aumento de peso y estrés digestivo. Utiliza platos más pequeños, presta atención a las señales de hambre y come despacio para dar tiempo a tu cuerpo a señalar la saciedad. Como resultado, ayudarás a equilibrar el azúcar en sangre, evitarás los bajones de energía a mediodía y aumentarás los niveles de energía a lo largo del día. Además más atención al comer puede ayudar a a tomar decisiones más equilibradas ¡a lo largo del día!
Evita o limita los azúcares añadidos
El consumo excesivo de azúcar está relacionado con la inflamación, aumento de pesoy un mayor riesgo de afecciones como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Y, es oculto en todo – ¡incluso alimentos aparentemente sanos! Recuerda lee siempre las etiquetasya que puede ayudarte a detectar azúcares ocultos en los alimentos envasados. Si te cuesta limitar el consumo de azúcar, empieza por cambiar las bebidas azucaradas por otras más beneficiosas para ti, como las bebidas con burbujas o las infusiones endulzadas de forma natural, y opta por alimentos naturalmente dulces, como la fruta fresca cuando tengas antojos de azúcar. RELACIONADO: 10 signos de desequilibrio del azúcar en sangre + 5 consejos para mejorar el azúcar en sangre
Suplementa cuando sea necesario
Aunque una dieta equilibrada es siempre la mejor manera de nutrir tu cuerpo, los suplementos pueden ayudarte a llenar las lagunas de tu nutrición, especialmente en el caso de nutrientes como la vitamina D, omega-3o magnesio. Consulta a un profesional sanitario o médico para identificar las carencias y elegir suplementos de alta calidad adaptados a tus necesidades. Si se utilizan con prudencia, los suplementos pueden complementar una dieta sana y garantizar que tu cuerpo obtiene todo lo que necesita para funcionar óptimamente.
Construye una Rutina de Fitness Consistente y Bien Redondeada
Entrena la fuerza al menos dos veces por semana
Entrenamiento de fuerza es esencial para construir y mantener la masa muscular, que favorece el metabolismo, la salud de las articulaciones y la resistencia física general. Intenta realizar dos sesiones a la semana, centrándote en los principales grupos musculares con ejercicios como sentadillas, peso muerto o flexiones. In terms of whole body health, strength training improves bone density and reduces the risk of injury as you age. Por incorporando esto a tu rutina, ¡sentarás las bases del bienestar y la longevidad a largo plazo! Navega por la categoría de fuerza en la aplicación FitOn para empezar.
Incorpora ejercicios cardiovasculares
Entrenamientos cardiovasculares – como correr, montar en bicicleta, nadar o caminar a paso ligero, son cruciales para la salud del corazón y los pulmones. Mejoran la circulación, aumentan la resistencia y ayudan a mantener un metabolismo sano y el peso. Intenta hacer al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio intenso. actividad semanal. A mix of low and high-impact cardio is a great way to ensure balanced benefits without overstraining your body.
Centrarse en el Fitness Funcional
Fitness funcional hace hincapié en movimientos que imitan las actividades cotidianas, ayudando a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Piensa en ejercicios como estocadas, balanceos con pesas rusas o planchas, que ayudan a mejorar la movilidad y reducen el riesgo de lesiones. Estos entrenamientos funcionales preparan tu cuerpo para las tareas cotidianas, haciendo que todo, desde levantar la compra hasta subir escaleras, sea más fácil y seguro. Piensa en ello como una forma física con beneficios prácticos para la vida diaria.
No olvides la recuperación
Cuando se trata de conseguir la salud de todo el cuerpo, es crucial dar prioridad a los días de descanso. De hecho, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento, ya que permite a los músculos repararse y fortalecerse. Ayuda a prevenir el agotamiento y las lesiones, y garantiza que tu cuerpo esté preparado y listo para el siguiente entrenamiento. Actividades como el yoga, los estiramientos o rodillos de espuma son formas estupendas de mejorar la flexibilidad y reducir las agujetas.
Muévete a diario
El movimiento diario, aunque sea en pequeños incrementos, es clave para la forma física general. Incorpora actividades como caminar, trabajar en el jardín o incluso sacar a pasear a tu mascota, para mantenerte activo a lo largo del día. Estos movimientos sin ejercicio cuenta para tus objetivos de actividad físicay te ayudan a mejorar la circulación, aumentar la energía y mantener la salud de todo el cuerpo.
Refuerza tu salud mental y emocional
Encuentra una práctica diaria de atención plena
Las prácticas de atención plena, como la meditación, la respiración profunda y llevar un diario, ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la resiliencia emocional. Incluso cinco o diez minutos al día pueden reducir los niveles de cortisol y promover una sensación de calma.
RELACIONADOS:
10 trucos para restablecer tu sistema nervioso
Busca apoyo profesional
Hablar con un terapeuta o consejero puede proporcionar herramientas valiosas para controlar el estrés, procesar las emociones y mejorar el bienestar mental. Incluso si nada va “mal”, el apoyo profesional ofrece un espacio seguro para abordar los retos y trabajar sobre ellos de forma constructiva, ya sea para las necesidades continuas de salud mental o para una orientación ocasional.
Establece límites saludables
Establecer límites sanos puede resultar incómodo al principio. Sin embargo, es una práctica importante para la salud de todo el cuerpo que evita el agotamiento y las relaciones insanas, y protege tu energía mental y emocional. Aprende a decir no a las actividades o compromisos que te abruman y, en su lugar, da prioridad a tus propias necesidades. Hacerlo hará que cada “sí” sea más poderoso.
RELACIONADOS:
15 poderosos hábitos de autocuidado para proteger tu salud mental
Equilibra Trabajo, Juego y Descanso
El exceso de trabajo sin tiempo para jugar o descansar puede provocar estrés crónico, fatiga emocional y agotamiento – todo lo cual socava la salud de todo el cuerpo. Para recargar tu mente y tu cuerpo, asegúrate de dedicar tiempo a tus aficiones, a las relaciones sociales y a dormir lo suficiente. Alcanzar este equilibrio es esencial para mantener la salud mental y emocional, tanto ahora como en el futuro.
Desconecta regularmente
El tiempo excesivo frente a la pantalla y la conectividad constante pueden abrumar tu mente, exacerbar la la ansiedady aumentar el riesgo de insomnio y depresión. Para evitar el impacto negativo en tu bienestar, asegúrate de programar descansos regulares de la tecnología, especialmente de las redes sociales. Utiliza este tiempo para recargarte, pasar tiempo con tus seres queridos o simplemente estar más presente. Puedes incluso crear zonas libres de tecnología en tu casa, ¡o tomarte días sin tecnología una vez a la semana!
Conviértete en un aprendiz permanente
Aprender desafía a tu cerebro, aumenta la confianza en ti mismo y fomenta un sentido de propósito. Ya sea a través de la lectura, de una nueva afición o inscribiéndote en un curso (como una clase de cocina o un curso educativo), el aprendizaje permanente mantiene tu mente despierta y curiosa, un factor clave para el éxito. factor importante para la salud a largo plazo y la longevidad.
RELACIONADO 8 maneras de construir un cerebro resistente
Optimiza tu sueño para recuperarte y repararte
Sigue un horario de sueño coherente
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo, mejorando la calidad del sueño y los niveles de energía. La constancia ayuda a mejorar tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, lo cual es crucial para la recuperación, la reparación y el bienestar general.
RELACIONADOS:
Cómo dormir mejor puede cambiar tu vida
Crea un entorno favorable al sueño
Transforma tu dormitorio en un espacio tranquilizador manteniéndolo oscuro, fresco y silencioso. Considera la posibilidad de utilizar cortinas opacas, una máquina de ruido blanco o un ventilador para minimizar las interrupciones. Y lo que es más importante, retira los dispositivos electrónicos que emiten luz azul (sobre todo 1-2 horas antes de acostarte), que pueden interferir en la producción de melatonina. Aunque puede parecer intrascendenteun entorno tranquilo indica a tu cuerpo que es hora de descansar, lo que facilita la consecución de un sueño reparador.
Prioriza la calidad del sueño, no sólo la cantidad
Aunque el objetivo de dormir entre 7 y 9 horas es importante, la calidad del sueño es igual de importante. Focus on deep, uninterrupted sleep by establecer una rutina relajante a la hora de acostarsecomo leer o meditar. Incluso podrías hacer un seguimiento de métricas como la REM y el sueño profundo con dispositivos wearables para descubrir tu línea de base y optimizar el descanso.
Evita los alteradores del sueño
La cafeína, el alcohol y las comidas copiosas demasiado cerca de la hora de acostarse pueden alterar tu ciclo de sueño y reducir la calidad del descanso. Limita el consumo de cafeína por la tarde, evita el alcohol unas horas antes de acostarte (o del todo) y opta por comidas ligeras. aperitivos vespertinos.
¿No le convence? Las investigaciones demuestran que los adultos que duermen de 7 a 9 horas por noche tienen tasas más bajas de obesidadenfermedades cardiacas y depresión, factores clave para la salud de todo el organismo.
Ayuda a la salud intestinal para la salud de todo el cuerpo
Consume alimentos ricos en probióticos
Alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kimchi y el chucrut ayudan a mantener un microbioma equilibrado, que desempeña un papel crucial no sólo en la salud intestinal e inmunitaria, sino también en la salud mental. Procura incluir en tu plato una variedad de alimentos ricos en fibra y fermentados, como la masa madre y el kéfir, y no temas incluir otros alimentos saludables para el intestino como prebióticos¡! Desde la mejora de la piel y el metabolismo hasta un mejor sueño y energía, los beneficios de apoyar tu salud intestinal son infinitos.
Come fibra adecuada
La fibra es esencial para un intestino sano y una digestión generalya que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y favorece los movimientos intestinales regulares. La fibra soluble, presente en la avena, las legumbres y las frutas, ayuda a reducir el colesterol y a estabilizar el azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble de los cereales integrales y las verduras favorece la salud digestiva. Intenta comer al menos 25-30 gramos de fibra al día para reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal y potenciar la absorción de nutrientes para una salud óptima de todo el cuerpo.
RELACIONADO: ¿Le falta fibra a su dieta? Estos son 11 alimentos ricos en fibra para un intestino sano
Manténgase hidratado
Hidratación adecuada es vital para la digestión, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de un revestimiento intestinal sano. Aunque es necesaria para casi todas las funciones corporales, el agua es especialmente importante para la salud intestinal, ya que contribuye al movimiento fluido de los alimentos a través del tubo digestivo y previene el estreñimiento. Intenta beber al menos 8-10 vasos de agua al día, ajustándolos a tu nivel de actividad, y lleva siempre contigo una botella de agua ¡como recordatorio para seguir bebiendo!
Reduce al mínimo los alimentos inflamatorios
Los alimentos ricos en azúcar, carbohidratos procesados y grasas refinadas pueden alterar el microbioma intestinal y aumentar la inflamación. Limita los tentempiés procesados, las bebidas azucaradas y los alimentos fritos, que pueden dañar la salud intestinal con el tiempo. En su lugar, céntrate en alimentos antiinflamatorios (como el pescado graso, las verduras de hoja verde y la cúrcuma) para reducir la inflamación sistémica y favorecer un intestino equilibrado.
Gestiona el Estrés con Prácticas Mente-Cuerpo
Experimenta con prácticas de atención plena
Prácticas mente-cuerpo como meditaciónyoga nidra y trabajo respiratorio ayudan a regular el sistema nervioso y a reducir los niveles de cortisol. Adoptar una práctica regular de atención plena (de la forma que te resulte más cómoda) mejora tu capacidad para afrontar el estrés y, en última instancia, mejora tu bienestar general. Aunque tengas poco tiempo, unos minutos al día pueden hacer mucho. ¡Anótalo en tu calendario como si fuera una cita!
Encuentra Formas de Desestresarte en la Vida Cotidiana
Ya sea un breve paseo, música relajante o una taza de té caliente, incorporar pequeños momentos de relajación a tu rutina diaria puede reducir significativamente el estrés.. Maybe you take up gardening, go on a phone-free stroll with your dog, or take an Epsom salt bath to wind down after a long day. Though simple, Estas actividades ayudan a contrarrestar las presiones diarias y crean una sensación de tranquilidad, haciendo que el estrés parezca más manejable.
RELACIONADAS: 17 técnicas de control del estrés para que tu salud mental prospere
Practicar la gratitud
Gratitud ayuda a resaltar los aspectos positivos de tu vida, mejorando la salud emocional y fomentando la resiliencia. De hecho, las investigaciones demuestran que practicar la gratitud puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedade incluso mejora la salud física al reducir la inflamación y favorecer la salud del corazón. Empieza un diario de gratitud o simplemente tómate un momento cada día para reflexionar sobre aquello por lo que estás agradecido.
Lo que hay que llevar
Alcanzar la salud integral del cuerpo consiste en nutrir cada parte de tu vida, desde tus pensamientos internos y hábitos de sueño hasta tus alimentos básicos de cocina y tu régimen de ejercicio. Si te centras en los alimentos ricos en nutrientes, el ejercicio regular, el sueño de calidad, la gestión del estrés y la salud intestinal, crearás los cimientos de una vitalidad duradera. Recuerda que la salud de todo el cuerpo no consiste en la perfección, sino en tomar pequeñas decisiones sostenibles que favorezcan tu bienestar a largo plazo.
