Bienestar

¿Trabajar desde casa arruina tu postura? Así es como se puede mejorar

Además, una guía paso a paso para que tu configuración de trabajo sea amigable con la postura.

By: Emily Freeman

Trabajar desde casa puede tener sus ventajas: un poco más de flexibilidad de horarios, un viaje de dos segundos al trabajo, una nevera llena (con suerte) y llevar pantalones de deporte es un atuendo de trabajo aceptable. Sin embargo, el lujo de trabajar desde el sofá o la mesa de la cocina puede tener algunos inconvenientes.

Cuando disminuyen los momentos naturales en los que se está de pie y se camina, como al ir y venir de las reuniones, y los muebles del salón se convierten en espacios de trabajo, trabajar desde casa puede pasar factura al cuerpo, especialmente a la postura.

Cuando se trata de su rutina de fitness, la postura puede pasarse por alto fácilmente. Sin embargo, es la base para llevar una vida sana, sin dolor y activa.

Si descuidas tu postura, puedes encontrarte con una multitud de problemas, entre ellos:

  • Mayor riesgo de lesiones
  • Dolor crónico de cuello y espalda
  • Mala circulación y varices
  • Mala digestión
  • Nervios constrictivos y eventualmente pellizcados (¡ay!)
  • Dolores de cabeza y de mandíbula

Por suerte, estamos aquí para guiarte a través de algunas formas sencillas y extremadamente eficaces de mejorar y mantener una buena postura.

5 formas de mejorar la postura cuando se trabaja desde casa

#1 Configure su espacio de trabajo de forma ergonómica

Trabajar desde el sofá o la mesa de la cocina puede parecer un capricho, pero tiene consecuencias potenciales para toda la vida. Disponer de un espacio de trabajo designado específicamente para su postura natural es necesario para mejorar su postura.

¿Cómo hacerlo? Aquí tienes una guía paso a paso.

#1 Encuentra tu postura natural sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo, las manos en el regazo y los hombros relajados.

#2 Desde su postura natural, coloque el ratón y el teclado de manera que sus brazos se doblen por debajo de un ángulo de 90 grados.

#3 Si puede, sitúe su teclado con una inclinación negativa, en la que la parte trasera esté ligeramente más elevada que la delantera.

#4 Coloca tu pantalla a la distancia perfecta. Extiende el brazo: la pantalla debe quedar en la punta de los dedos.

#5 Coloca tu monitor de forma que tu mirada natural se encuentre con la barra de direcciones de la ventana del navegador.

#6 Cuando te sientes, asegúrate de que haya un espacio del tamaño de tu puño entre el borde de la silla y la parte posterior de tus rodillas.

#2 Levantarse cada 60 minutos (como mínimo)

Ponerse de pie para dar un paseo desde el escritorio hasta al menos la cocina o el baño cada 60 minutos (como mínimo) le ayudará a mejorar la circulación y a aumentar su ritmo cardíaco. Mejor aún, da un paseo de 15 minutos alrededor de la manzana, haz 20 burpees, o un breve y efectivo entrenamiento FitOn de la categoría Quick Hits en tu aplicación como:

5 minutos de abdominales increíbles

Eleva tu ritmo cardíaco y activa tus abdominales con Bree Kroegel cuando sólo tengas unos minutos libres.

11 minutos de Bodyweight Blast

Un entrenamiento de cuerpo entero con Kenta Seki que no requiere ningún equipo para poner en movimiento la sangre y los músculos.

Toner Tabata de 13 minutos

¿Quieres sudar? Este entrenamiento corporal total súper rápido con Breann Mitchell te hará quemar más calorías durante más de 24 horas después de terminar.

#3 Estirar, mucho

Haz que las pausas para estirar sean una parte natural de tu jornada laboral para alargar y liberar tus músculos, especialmente aquellos que al estar sentados y teclear pueden acortarse, como el pecho y los flexores de la cadera. Puedes hacer que forme parte de tus descansos de pie cada hora o encontrar un par de momentos a lo largo del día para hacer cualquiera de estas rutinas efectivas de la categoría Estiramientos en tu aplicación FitOn:

Estiramiento de trabajo rápido de 4 minutos con Elise Joan

Este es el estiramiento rápido perfecto para hacer en tu escritorio.

Estiramiento Yogui de 9 minutos con Elise Joan

Un flujo de yoga creado para ayudar a aliviar la tensión y descomprimir la columna vertebral.

Estiramiento de 13 minutos para sentirse bien con Danielle Pascente

Un estiramiento un poco más largo cuando necesitas liberar la tensión en cualquier momento del día.

#4 Fortalecer los músculos que sostienen la postura

Para mantener una postura correcta, los músculos de la espalda, la cadera y el tronco deben ser fuertes. Ejercicios como las filas inclinadas, las planchas, las estocadas, las sentadillas y los ejercicios con mancuernas invertidas son excelentes para fortalecer y tonificar estos grupos musculares. Estos entrenamientos de FitOn también eliminan las conjeturas sobre el acondicionamiento de los músculos posturales:

23 minutos de Hard Core con Caroline Pearce

Este entrenamiento sin equipo desafía y pone a prueba su núcleo desde todos los ángulos y los otros músculos posturales de apoyo (como los glúteos y la espalda) con ejercicios como los golpes de plancha, los pasos de puente de glúteos, las elevaciones de cadera de plancha lateral y las patadas de aleteo.

15 minutos de Muscle Maker con Kenta Seki

Fortalece y tonifica tus músculos posturales con ejercicios como los remos inclinados, los rizos dinámicos de bíceps y los remos renegados. Este entrenamiento de “tirón” de todo el cuerpo se centra en la espalda, los bíceps, los glúteos y los isquiotibiales

19 minutos de Ballet Barre Body con Sydney Benner

Los bailarines son conocidos por sus bellas posturas. Esta sesión de ejercicios para todo el cuerpo se centra en el entrenamiento de fuerza inspirado en el ballet para ayudarte a mantenerte firme y a tonificar tus músculos de la cabeza a los pies.

#5 Ser consciente de su postura

La única manera de mejorar tu postura es ser consciente de ella. Si te encuentras habitualmente encorvado o con tensión en los hombros, pon un objeto especial en tu escritorio o pon una alarma en tu teléfono para recordarte que debes controlar tu postura.

Postura = Salud absoluta

No hay manera de endulzar los efectos nefastos que puede tener el descuido de la postura en la salud y el bienestar general. Sin embargo, estos sencillos hábitos diarios no sólo evitarán las dolencias que conlleva una mala postura, sino que también le ayudarán a sentirse con más energía y concentrado durante su jornada laboral y a conseguir un gratificante sueño más profundo al final de la misma.