La perimenopausia es una transición importante en la vida de una mujer, que marca los años previos a la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden desencadenar diversos síntomas físicos y emocionales.
Aunque suele producirse a los 40 años, esta fase puede comenzar ya a mediados de los 30 años.
Y puede durar desde unos pocos meses hasta varios años.
Aunque la experiencia de cada mujer con la perimenopausia es única, ¡manejar los síntomas de la perimenopausia puede ser complicado! Todavía, 80% de las mujeres no reciben ninguna educación sobre la menopausia, lo que lleva a la mayoría de las mujeres a tomar cartas en el asunto y a educarse a sí mismas.
Si tienes dificultades o no sabes qué esperar, estás en el lugar adecuado.
Para ayudarte a atravesar esta época transitoria, compartimos los síntomas comunes asociados a la perimenopausia y ofrecemos formas naturales de ayudar a controlarlos.
Con un poco de conocimiento, esta transición puede ser más llevadera y menos estresante de lo que crees.
Perimenopausia: Qué esperar
Tanto si estás atravesando actualmente los síntomas de la perimenopausia como si te acercas a ese momento en que comienzan los cambios hormonales, comprender qué puedes esperar puede ayudarte a gestionar esta transición con mayor eficacia.
¿Qué es la perimenopausia?
Perimenopausia es la fase previa a la menopausia, el cese de la menstruación, que se define como la ausencia de períodos menstruales durante 12 meses consecutivos.
Suele comenzar a los 40 años.
Sin embargo, para algunas mujeres, este cambio puede empezar ya a mediados de los 30 años.
Durante esta transición, los ovarios producen gradualmente menos estrógenos, lo que provoca una serie de cambios físicos y emocionales (no tan cómodos).
Signos y síntomas comunes de la perimenopausia son:
- Periodos irregulares
- Sofocos y sudores nocturnos
- Trastornos del sueño
- Cambios de humor y depresión
- Aumento de peso y metabolismo lento
- Sequedad y molestias vaginales
- Disminución de la libido
- Cambios cognitivos, como falta de memoria y dificultad para concentrarse
- Densidad ósea reducida
- Adelgazamiento del cabello
Aunque no puedas controlar las fluctuaciones hormonales que se experimentan durante la perimenopausia, ser consciente de estos cambios es crucial para controlar los síntomas y favorecer la comodidad y el bienestar generales.
Formas naturales de afrontar la perimenopausia, basadas en los síntomas comunes
Si tienes periodos menstruales irregulares
Caracterizados por cambios en la duración, el flujo o la frecuencia del ciclo menstrual, los periodos irregulares son un síntoma frecuente de la perimenopausia.
Las investigaciones indican que estos cambios se deben a la fluctuación de los niveles hormonales, sobre todo de estrógenos y progesterona, que pueden afectar a la regularidad de la ovulación. Según la Clínica MayoLos ciclos pueden acortarse o alargarse, e incluso puedes saltarte algunos periodos.
La buena noticia es que, si comprendes el nuevo ritmo de tu cuerpo, puedes ayudar a mantener el equilibrio hormonal.
Formas naturales de tratar la irregularidad menstrual:
- Sigue tu ciclo.
Use an app or cycle tracker to note changes to your cycle, helping to identify patterns and better predict irregularities. - Gestiona el estrés. Actividades para reducir el estrés, como yoga y meditación han demostrado ayudar a regular los desequilibrios hormonales.
- Mantén una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada rica en proteínas, fibra y grasas saludables (presentes en el aguacate, las semillas de lino, el pescado y las legumbres) puede ayudar a estabilizar los niveles hormonales.
Si tienes sofocos y sudores nocturnos
Si sudas a través de las sábanas por la noche, experimentas ataques aleatorios de sofoco o sensación de calor durante el día, no estás solo. Un Se calcula que el 80% de las mujeres experimentan este síntoma, que puede ser incómodo y tener, como mínimo, un impacto negativo en su día.Formas naturales de soportar las fluctuaciones de temperatura:
- Regálate ropa de dormir ligera y transpirable.
- Adopta una práctica diaria de respiración profunda, que se ha demostrado influye positivamente en los síntomas cuando se practica con regularidad.
- Mantén un spray refrescante en tu bolso para un alivio instantáneo.
- Incorpora hierbas refrescantes como la menta en forma de aceites esenciales o infusiones.
Si luchas con trastornos del sueño
Ya sea debido a los cambios de temperatura, a las constantes idas al baño o a la dificultad para conciliar o mantener el sueño, luchar contra los trastornos del sueño durante la perimenopausia nunca es divertido. Todavía, casi el 50 de las mujeres perimenopáusicas luchan contra ellos.
Sin embargo, esto no tiene por qué ser tu nueva normalidad: ¡hay sencillos ajustes en el estilo de vida que pueden ayudarte!
Formas naturales de tratar los trastornos del sueño:
- Establece una rutina de sueño regular para equilibrar tu ritmo circadiano.
- Incorpora una meditación calmante para dormir a tu rutina nocturna para calmar tu sistema nervioso, como un yoga nidra del sueño.
- Reduce la ingesta de cafeína y alcohol, sobre todo a última hora del día.
- Mantén un entorno confortable para dormir, oscuro, fresco y tranquilo, para minimizar las molestias y favorecer un sueño reparador.
- Incorporar productos para el cuidado del sueño, como un antifaz para dormir o un difusor de aromaterapia.
Si luchas contra los cambios de humor y la depresión
Por desgracia, las fluctuaciones del estado de ánimo, incluidos los sentimientos de tristeza, irritabilidad o ansiedad, son demasiado frecuentes durante la perimenopausia.
Aunque puede que conozcas bien estos síntomas de tus años menstruales, los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden intensificar estos sentimientos. De hecho, un nuevo estudio 2024 descubrió que las mujeres en la perimenopausia tienen un riesgo un 40% mayor de desarrollar síntomas depresivos en comparación con las mujeres premenopáusicas.
Además, otras investigaciones indican que hasta El 70% de las mujeres perimenopáusicas experimentan estos cambios de humor.Formas naturales de apoyar las fluctuaciones del estado de ánimo:
- Actividad física regular: El ejercicio (incluso simplemente caminar) puede aumentar los niveles de endorfinasayudando a mejorar el estado de ánimo y a reducir la ansiedad.
- Aumento de la ingesta de ácidos grasos Omega-3: Consumir alimentos ricos en omega-3como el pescado, las semillas de lino, el aguacate y las nueces, puede apoyar la salud cerebral y estabilizar el estado de ánimo.
- Técnicas de atención plena: Prácticas de atención plena como la meditaciónejercicios de respiración profunda tai chiy yoga pueden ayudar a controlar el estrés y favorecer el bienestar.
- Apoyo social: Mantener fuertes conexiones sociales y buscar el apoyo de amigos, familiares, compañeros de trabajo o cualquier comunidad de apoyo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de aislamiento.
- Más tiempo al sol: Pasar tiempo al aire libre bajo luz solar natural puede aumentar los niveles de vitamina D, que está relacionado con la mejora del estado de ánimo y la reducción de los síntomas de depresión.
Si luchas contra el aumento de peso y el metabolismo lento
Si has experimentado un aumento de peso, sobre todo alrededor del abdomen, y tu metabolismo ya no es lo que era, puede deberse a los síntomas de la perimenopausia. La investigación sugieren que los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden contribuir a cambios en la composición corporal y la distribución de la grasa.
However, there are ways to slow and even reverse these changes!
Formas Naturales de Favorecer el Metabolismo y el Peso:
- Mantén un estilo de vida activocon ejercicio regular la mayoría de los días de la semana.
- Incluye entrenamiento de fuerza en tu régimen para favorecer el metabolismo, la masa muscular magra y la densidad ósea.
- Sigue una dieta basada en alimentos integrales ricos en nutrientes, llena de frutas y verduras de colores, proteínas magras, grasas saludables y fibra.
- Evita el azúcar procesado, los carbohidratos refinados y las grasas poco saludables.
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Si luchas contra los cambios cognitivos
Si olvidar dónde has puesto el teléfono y la cartera se está convirtiendo en algo habitual, junto con síntomas de niebla cerebral y dificultad para concentrarte, puedes estar experimentando cambios cognitivos relacionados con la perimenopausia. Según Investigación de la UCLASe calcula que el 66% de las mujeres experimentan estos cambios, que pueden resultar frustrantes e incluso preocupantes.
La buena noticia es que hay muchas formas naturales de apoyar tu salud cognitiva y un envejecimiento saludable.
Formas naturales de apoyar la salud cognitiva:
- Incorpora a tu dieta alimentos ricos en antioxidantes, como bayas, verduras de hoja verde oscura y té verde.
- Prioriza el sueño, centrándote tanto en la calidad como en la cantidad de sueño.
- Evita permanecer sedentario aumentando tus pasos e incluyendo el movimiento diario.
- Reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla y, en su lugar, opta por actividades que supongan un reto para tu cerebro, como los rompecabezas.
Lo que hay que llevar
La perimenopausia es una fase natural de la vida que todas las mujeres experimentan.
Sin embargo, ¡eso no significa que la transición sea fácil!
Desde sofocos y cambios de humor hasta aumento de peso y cambios en el sueño, la perimenopausia puede provocar una serie de síntomas difíciles.
Dicho esto, si comprendes tus síntomas y te informas sobre cómo tomar medidas proactivas, podrás atravesar esta dura transición con un poco más de apoyo y confianza.
