Cuando se trata de apoyar nuestra salud y bienestar, a menudo oímos hablar de la importancia de controlar nuestro ritmo cardiaco, haciendo hincapié en la regulación del azúcar en sangre, la tensión arterial y el colesterol.
Sin embargo, hay un aspecto menos conocido pero igualmente importante medida de la salud cardiaca a tener en cuenta: nuestra variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC).
A continuación, aprende la importancia de la VFC, incluyendo qué es, su impacto en la salud y sencillos hábitos de vida que pueden ayudar a equilibrarla.
¿Qué es la VFC?
En pocas palabras, la VFC se refiere a la variación de tiempo entre cada latido cardiaco consecutivo.
Controlada por nuestro sistema nervioso autónomoLa VFC refleja el equilibrio entre nuestros estados simpático (lucha o huida) y parasimpático (descanso y digestión).
Aunque sutiles, estas fluctuaciones en los intervalos de la frecuencia cardiaca proporcionan ideas valiosas sobre la capacidad del organismo para adaptarse a diversos factores estresantes, tanto internos como externos, arrojando luz sobre el estado de nuestro sistema nervioso, cardiovascular y de nuestra salud en general.
Entonces, ¿qué significa esto exactamente?
¿Cómo influye en la salud la variabilidad de la frecuencia cardiaca?
Piensa en la variabilidad de la frecuencia cardiaca como un medidor interno de tu sistema nervioso, que muestra nuestra capacidad para adaptarnos y responder a los diversos factores estresantes y exigencias de la vida en tiempo real.
Al comprender esta métrica cardiovascular, podemos obtener información sobre datos como la salud de nuestro corazón y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la resistencia al estrés, el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, la forma física, la salud inmunitaria y metabólica, la función cognitiva e incluso la longevidad.
¿Qué es una Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca Elevada?
Las personas con una VFC elevada suelen estar bien preparadas para manejar el estrés, recuperarse del esfuerzo físico y mantenerse en un estado más sano y equilibrado. ¿Por qué? En pocas palabras, cuando la VFC es alta, indica que el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión) está contrarrestando eficazmente al sistema nervioso simpático (lucha o huida), lo que sugiere que el cuerpo está preparado y listo para gestionar y recuperarse de las exigencias que se le impongan, ya sean físicas, mentales o emocionales.
Se ha relacionado una VFC más alta relacionado con:
- Reducción del riesgo de enfermedad cardiaca
- Reducción de los niveles de estrés y mejora de la resistencia al estrés
- Mejora de la salud mental
- Mejora función cognitiva
- Más sano elecciones de estilo de vida y toma de decisiones
¿Qué es una baja variabilidad de la frecuencia cardiaca?
Por otra parte, una VFC baja suele indicar un estado de dominio del sistema nervioso simpático, o un estado de estrés.
Piensa en la VFC baja como una bandera roja, que alerta al cuerpo de que está sobrecargado por el estrés crónico o por problemas de salud graves, como la hipertensión, la diabetes o incluso trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
Cuando se encuentran en este estado, las personas pueden tener más dificultades para recuperarse, tanto mental como físicamente, lo que expone al organismo al riesgo de sufrir enfermedades.
Una VFC más baja se ha relacionado con
- Altos niveles de estrés, ansiedad y depresión
- Posible problemas cardíacos
- Crónica inflamación
- Un sistema sistema inmunitario
- Resistencia a la insulina y mayor riesgo de diabetes
- Mayor riesgo de mortalidad
- Declive cognitivo
Sin embargo, al hablar de VFC alta y baja, es importante comprender que la VFC es muy individualizada.
En lugar de centrarte en una cifra u objetivo concretos, la forma ideal de evaluar tu salud de VFC es realizar un seguimiento de tus tendencias individuales durante un periodo de tiempo más largo.
Puedes hacerlo llevando un dispositivo inteligente equipado con capacidades de seguimiento de la VFC.
Aunque tu VFC puede fluctuar de un día para otro, lo ideal es que observes una tendencia ascendente, con un aumento gradual.
¿Qué hábitos de vida afectan a la VFC?
Al igual que en la mayoría de las áreas de la salud, la VFC puede verse influida para bien o para mal: los hábitos de vida saludables pueden mejorar la VFC y promover una mayor capacidad de recuperación, mientras que los hábitos negativos pueden reducir la VFC y aumentar la susceptibilidad al estrés y a la enfermedad.
Cuando se trata de favorecer la VFC, se ha demostrado que los siguientes hábitos tienen un efecto positivo:
- Ejercicio regular o actividad física
- Sueño adecuado
- Gestión del estrés
- Una dieta dieta antiinflamatoria
Por otra parte, para prevenir la disminución de la VFC, deben limitarse o evitarse los siguientes hábitos de vida:
- Consumo excesivo de alcohol
- Fumar
- Estrés elevado o crónico
- Malos hábitos de sueño
- Alimentos ultraprocesados y artificiales
- Sedentarismo
En cuanto a consejos específicos sobre cómo aumentar y favorecer la variabilidad de la frecuencia cardiaca, esto es lo que dice la investigación.
Cómo aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca
Mantén un estilo de vida activo
Ya se trate de entrenamientos dedicados, paseos frecuentes con tu perro o hacer un esfuerzo por subir las escaleras y aumentar tus pasos diarios, incorporar más movimiento a tu rutina diaria es crucial para aumentar la VFC. De hecho, la investigación demuestran que el ejercicio regular puede mejorar significativamente la VFC, tanto en individuos sanos como en los que padecen enfermedades crónicascomo la insuficiencia cardíaca congestiva.
¡Lo importante es ser constante!
Con tantas clases en la aplicación FitOn ( HIIT, yogae incluso Tai Chi), hay algo para todos.
Consume una dieta colorida y antiinflamatoria
Llenar tu plato con una variedad de coloridos nutrientes integrales es una de las mejores cosas que puedes hacer por casi todos los parámetros de tu salud, ¡incluida la VFC!
Da prioridad a una dieta equilibrada llena de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Ricos en antioxidantes, fitonutrientes y propiedades antiinflamatoriasestos alimentos pueden ayudar a mantener una VFC más alta.
Aunque es importante encontrar la mejor dieta para ti, la Dieta mediterránea y otros estilos de alimentación antiinflamatorios son grandes modelos a tener en cuenta, ya que proporcionan potentes beneficios.
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Limita el Alcohol y Evita el Consumo de Alimentos Ultraprocesados
Hay investigaciones que sugieren que el consumo crónico de alcohol puede reducir la VFC, y el consumo de sólo dos o más bebidas alcohólicas podría disminuir la VFC hasta en un un 30%..
Similarly, a diet high in ultra-processed foods, which often contain unhealthy fats, sugars, and additives, can negatively impact HRV. Investigación ha demostrado que el consumo de alimentos ultraprocesados puede provocar inflamación y mala salud cardiovascular, ambas asociadas a una VFC más baja.
Como ya se ha dicho, dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a aumentar la VFC.
Compra en el perímetro del supermercado y limítate a los alimentos en su estado más natural.
Priorizar el sueño
El sueño es uno de los factores más importantes del estilo de vida para apoyar y mejorar la salud y el bienestar generales.
Necesario para la salud inmunitaria, la salud cardiaca, la salud cognitiva, el metabolismo y todo lo demás, ¡no querrás escatimar en sueño!
Intenta dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche para apoyar tu sistema nervioso y optimizar los niveles de VFC. A mejorar la calidad del sueño, Intenta mantener un horario de sueño constante y cultiva un entorno propicio para el sueño: fresco, oscuro e, idealmente, sin ruidos.
Controla el estrés con técnicas de relajación
Mientras que el estrés agudo puede ser útil para el organismo, el estrés crónico es problemático.
Activa tu sistema nervioso simpático y conduce a un estado persistente de lucha o huida, que puede reducir la VFC y repercutir negativamente en la salud general.
Por no mencionar que el estrés crónico se asocia a diversos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, trastornos mentales y un sistema inmunitario debilitado.
Para contrarrestar estos efectos, incorpora técnicas de relajación como la meditación de atención plena, respiración profunda y el yoga calmante en tu rutina diaria puede ser muy beneficioso.
Estas técnicas promueven la actividad parasimpática, ayudando a calmar el sistema nervioso, reducir el estrés y aumentar la VFC.
Mantente adecuadamente hidratado
Aunque es fácil pasarlo por alto, mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para mantener una variabilidad óptima de la frecuencia cardiaca y la salud en general.
Una hidratación adecuada garantiza que tu sistema cardiovascular funcione eficazmente, ayudando a mantener equilibrados el volumen y la presión sanguíneos, que son cruciales para el equilibrio autonómico.
Por otra parte, la deshidratación puede sobrecargar el corazón, reduciendo el flujo sanguíneo, alterando la regulación autonómica y, en consecuencia, disminuyendo la VFC.
Para mantener la hidratación, intenta guarda una botella de agua cerca en todo momento como recordatorio.
También puedes incorporar alimentos ricos en aguao incluso preparar un divertido y extravagante cóctel o zumo hecho con ingredientes hidratantes como agua de coco y una pizca de sal marina.
El resultado final
Aunque la VFC en sí misma es sólo una métrica de salud a tener en cuenta, sirve como valioso indicador de la salud y el bienestar generales.
Y el conocimiento es poder.
Al comprender y controlar la VFC, las personas pueden obtener información sobre la función de su sistema nervioso autónomo, sus niveles de estrés y su salud cardiovascular.
Una VFC alta suele reflejar un sistema equilibrado y resistente, mientras que una VFC baja puede indicar posibles problemas de salud o estrés crónico.
Para mejorar tu salud cardiaca, aumentar tu resistencia al estrés y mejorar tu calidad de vida en general, prueba estos sencillos hábitos de estilo de vida.
Desde controlar el estrés, dar prioridad al sueño y a una alimentación sana, hasta limitar el alcohol y los alimentos ultraprocesados, hay muchas formas de influir positivamente en la VFC.
