Menopausia marca una transición importante en la vida de una mujer, que conlleva cambios que afectan a todas las partes del cuerpodesde el estado de ánimo y el sueño hasta el metabolismo y la energía. Aunque las opciones de tratamiento pueden incluir la terapia hormonal sustitutiva y medicamentos no hormonales, hay otras formas naturales de controlar los síntomas, sobre todo mediante la dieta y el estilo de vida. Además de incorporar alimentos adecuados para la menopausia, un aspecto que a menudo se pasa por alto en el control de los síntomas de la menopausia es mantener estables los niveles de azúcar en sangre. A medida que disminuyen los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona puede afectar al modo en que el organismo regula la glucosa y responde a la insulina. Esta alteración aumenta el riesgo de desequilibrios del azúcar en sangre, que pueden empeoran los síntomas comunes de la menopausia como sofocos, aumento de peso, fatiga y cambios de humor. Sin embargo, estabilizando los niveles de azúcar en sangre mediante estrategias dietéticas, de estilo de vida y de ejercicio específicas, las mujeres pueden controlar mejor sus síntomas y favorecer su salud hormonal general.
A continuación, aprenderás lo que dicen las investigaciones sobre la importancia de mantener el azúcar en sangre durante la menopausia, además de consejos prácticos sobre cómo empezar a aliviar los síntomas.
Cómo empeoran los síntomas de la menopausia las fluctuaciones del azúcar en sangre
Los niveles de azúcar en sangre suben y bajan de forma natural a lo largo del día, pero durante la menopausia, estas fluctuaciones pueden ser más pronunciadas debido a los cambios hormonales. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno durante la menopausia, el cuerpo disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que eleva los niveles de azúcar en sangre y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina. Simultáneamente, las fluctuaciones de progesterona pueden elevar el cortisol, nuestra hormona del estrés, que eleva la glucosa en sangre y contribuye a los bajones de energía y los antojos.
Teniendo esto en cuenta, aquí tienes una visión más detallada de cómo la inestabilidad del azúcar en sangre puede exacerbar los síntomas de la menopausia.
#nº 1 Cambios bruscos de humor
Los niveles inestables de azúcar en sangre pueden empeorar los cambios de humor durante la menopausia al alterar el delicado equilibrio de sustancias químicas cerebrales como la la serotoninanuestra “hormona de la felicidad”, que ayuda a regular el estado de ánimo. Las investigaciones indican que cuando el azúcar en sangre baja demasiado deprisa, el cerebro recibe menos glucosaque provocan irritabilidad, ansiedad e incluso síntomas depresivos. Además, se producen picos rápidos de glucosa en sangre, a menudo seguidos de bajones, exacerbar las emocionespor no mencionar el aumento de los niveles de cortisoldesencadenados tanto por el estrés como por los desequilibrios del azúcar en sangre, que contribuyen aún más a la inestabilidad del estado de ánimo.
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#2 Aumento de la frecuencia e intensidad de los sofocos
Fluctuaciones de azúcar en sangre puede amplificar la frecuencia y gravedad de los sofocos durante la menopausia, al alterar los procesos de termorregulación del organismo. La investigación sugiere que niveles elevados de azúcar en sangre contribuyen a la inflamación sistémica, que puede interferir con la capacidad del organismo para regular eficazmente la temperatura. Además, los descensos bruscos de glucosa en sangre pueden desencadenar subidas de adrenalina, que exacerban las sensaciones de calor, sudoración y malestar comúnmente asociadas a los sofocos.
#3 Aumento de peso
Los cambios hormonales durante la menopausia, combinados con la inestabilidad del azúcar en sangre, pueden hacer que el control del peso sea especialmente difícil. La disminución de los niveles de estrógeno contribuye a una redistribución de la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomenmientras que los picos de azúcar en sangre desencadenan la liberación de insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa. Y eso no es todo: las investigaciones indican que los desequilibrios persistentes de azúcar en sangre pueden provocar aumento de los antojos de alimentos ricos en calorías y carbohidratos, lo que hace más difícil mantener un peso saludable y seguir una dieta sana para las hormonas.
#4 Aumento de la fatiga
¿Experimentas un bajón de energía a lo largo del día? No estás solo. Los bajones de energía durante la menopausia suelen estar relacionados con la inestabilidad de la glucemia. Cuando la glucemia desciende demasiado deprisa tras un pico, el cuerpo experimenta una repentina falta de energía, lo que provoca sensación de agotamiento. Además, el aumento de la resistencia a la insulina experimentados durante la menopausia pueden impedir que las células utilicen eficazmente la glucosa como fuente de energía, lo que agrava aún más la fatiga. Como cabe imaginar, este ciclo de subidas y bajadas deja a muchas mujeres agotadas a lo largo del día.
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#5 Niebla cerebral
Los niveles inestables de azúcar en sangre pueden perjudicar la función cognitiva y empeorar la niebla cerebral durante la menopausia, al interrumpir el acceso del cerebro a un suministro constante de energía. La glucosa es el principal combustible del cerebroy las fluctuaciones de azúcar en sangre -ya sean picos o caídas- pueden alterar la concentración, la memoria y la claridad mental. Las investigaciones demuestran que cuando la glucosa en sangre desciende bruscamente, disminuye la actividad cerebral en las áreas responsables de la memoria, la concentración y la toma de decisiones, lo que provoca síntomas de niebla cerebral, como dificultades de concentración y olvidos. Además, la desregulación crónica de la glucemia se ha relacionado con aumento de la inflamación en el cerebroempeorando aún más los retos cognitivos durante esta etapa.
Consejos respaldados por la investigación para mantener el azúcar en sangre durante la menopausia
#nº 1 Dar prioridad a las proteínas y las grasas saludables en cada comida
Incluir una buena fuente de proteínas y grasas saludables en tus comidas ralentiza la absorción de glucosa en tu torrente sanguíneo. Este sencillo truco no sólo ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre, sino que también ayuda a reducen la inflamación y proporcionan energía sostenida. De hecho, las investigaciones demuestran que las dietas más ricas en proteínas (en torno al 20-30% de las calorías totales) pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el apetito, lo que puede ayudar a controlar el pesouna preocupación frecuente durante la menopausia.
Cuando elabores tus comidas y tentempiés da prioridad a las proteínas magras y grasas saludables como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, los huevos y el pescado graso.
He aquí algunas ideas:
- Añade una cucharada de mantequilla de frutos secos a tu batido
- Empieza el día con un desayuno equilibrado de huevos, aguacate y tostadas de masa madre
- Merienda yogur griego natural con un puñado de frutos secos y semillas
- Añade salmón o pollo a la plancha a tu ensalada y aderézala con un simple chorrito de zumo de limón y aceite de oliva
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#2 Elige hidratos de carbono de bajo índice glucémico
En lugar de recurrir a hidratos de carbono refinados como el pan blanco o los tentempiés azucarados, opta por cereales integrales o verduras sin almidón. A diferencia de los carbohidratos simples, estos alimentos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan glucosa lentamente y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Según investigaciónse ha demostrado que las dietas bajas en IG reducen los picos de azúcar en sangre después de las comidas y mejoran el control glucémico general, lo que es especialmente importante para las mujeres durante la menopausia, cuando disminuye la sensibilidad a la insulina.
Aquí tienes algunos carbohidratos de bajo índice glucémico que debes tener en cuenta:
- Frutas como bayas, manzanas y pomelos
- Verduras sin almidón como espinacas, col rizada, calabacín y coliflor
- Cereales integrales como la quinoa, el farro y la avena
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#3 No te saltes las comidas
Para ayudar a controlar los síntomas y apoyar la salud hormonal, procura comer una comida equilibrada o un tentempié cada 4-5 horas. Hacerlo puede reducir la probabilidad de fluctuaciones de azúcar en sangre, ayudar a mantener los niveles de energía y minimizar los antojos.
Preparar comidas y tentempiés saludables con antelación es una forma estupenda de asegurarte de que tienes comidas saludables preparadas y listas para los días ajetreados.
He aquí algunas ideas:
- Prepara pudin de semillas de chía con una base no láctea, como leche de coco o de almendras, y añade ingredientes como bayas o mantequilla de frutos secos para obtener antioxidantes y grasas saludables
- Prepara panecillos de huevo y verduras con ingredientes como brócoli, cebolla, espinacas y pimientos morrones
- Guarda paquetes de batidos ya preparados en el congelador para los días ajetreados
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#4 Incorporar el ejercicio diario
El ejercicio es una de las formas más eficaces de mejorar la sensibilidad a la insulina y regulan los niveles de azúcar en sangre. Las actividades aeróbicas como caminar, nadar o montar en bicicleta ayudan a tus músculos a utilizar la glucosa de forma más eficiente, mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro, que mejora de forma natural el metabolismo de la glucosa.
Los estudios sugieren que incluso un 30 minutos después de comer puede reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre postprandiales. De hecho, los datos muestran que incluso dos minutos ¡pueden marcar la diferencia!
Para las mujeres menopáusicas, incorporar ejercicios aeróbicos y de resistencia a una rutina semanal es ideal para apoyar tanto la salud metabólica como la hormonal.
#5 Duerme adecuadamente
En pocas palabras, practicar una buena higiene del sueño durante la menopausia es esencial. No sólo la calidad del sueño tiende a disminuir de forma natural debido a factores como los sudores nocturnos y los cambios hormonales, sino que dormir mal también puede aumentar los niveles de cortisol y la resistencia a la insulina. Intenta dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche, y asegúrate de ajustar tu rutina de sueño.
Para favorecer tu sueño, aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta:
- Mantén una hora de acostarte constante, incluso los fines de semana
- Evita la cafeína a última hora del día (o quizá del todo)
- Crea un entorno fresco y oscuro para dormir
- Relájate con una práctica nocturna de atención plena, como yin yoga, un baño de sales de Epsom o una meditación para dormir
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#6 Gestionar los niveles de estrés
Según datos de la encuesta 2023las mujeres se sienten más estresadas que los hombres, calificando los niveles de estrés entre 8 y 10. El estrés crónico aumenta los niveles de cortisolnuestra escurridiza hormona del estrés, vinculada a desequilibrios del azúcar en sangre, resistencia a la insulina y aumento de peso abdominal. Para mitigar los síntomas de la menopausia y favorecer la salud general, es imprescindible controlar el estrés a diario.
Considera la posibilidad de incorporar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profundayoga o acupuntura, y conviértelo en algo innegociable. Los estudios han demostrado que estas prácticas pueden reducen los niveles de cortisol y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, además de mejorar el bienestar general.
Reflexiones finales
Aunque los cambios hormonales durante la menopausia pueden aumentar la sensibilidad del organismo a las fluctuaciones de azúcar en sangre, tomar medidas proactivas para estabilizar los niveles de glucosa puede mejorar mucho el control de los síntomas. Centrándose en una nutrición equilibrada, la actividad física regular, la gestión del estrés y unos hábitos alimentarios conscientes, las mujeres no sólo pueden aliviar sus síntomas, sino también mejorar su salud general y su longevidad. Utiliza estos consejos como guía para empezar, y considera la posibilidad de consultar a un profesional sanitario para que te oriente de forma personalizada sobre el control de los síntomas de la menopausia.
