En la última década, los términos de búsqueda “¿Por qué estoy estresado?” y “¿Cómo estar menos estresado?” (por no hablar de los términos en torno a
ansiedad
) se han disparado, según Google. En 2020, la Asociación Americana de Psicología publicó “
Estrés en América 2020: Una crisis nacional de salud mental
“, un testimonio de la gravedad de nuestros niveles de estrés. Para ir al grano: todos estamos muy estresados y buscamos soluciones. En concreto, hábitos saludables para reducir el estrés.
Y buenas noticias. Has venido al lugar adecuado.
“Es importante que todos nosotros -¡este psicólogo incluido! – recordar que todos somos responsables de nuestra salud mental”, dice el psicólogo clínico Kevin Gilliland, PsyD, de Dallas. “Tenemos que ser dueños de nuestra salud. Pero la buena noticia es que podemos hacer mucho para tener un impacto en esa área … Tenemos que hacer nuestra parte, y nosotros
puede
.”
El Dr. Gilliland explica que los pequeños cambios tienen grandes resultados, y que los hábitos sencillos se suman para tener un gran impacto en nuestros niveles de estrés. “Hay muchas cosas al alcance de la mano -¡de nuestros brazos! – que pueden tener enormes beneficios para nuestra salud psicológica y física”, afirma. “Eso es muy alentador”.
A continuación, el Dr. Gilliand y la Dra.
Joanne Frederick
NCC, LPC-DC, VA, LCPC-MD, consejera de salud mental con licencia en Washington, D.C., comparten los mejores hábitos que puedes adquirir ahora mismo para controlar tus niveles de estrés.
Las consecuencias negativas del estrés crónico
“Si no se controla, el estrés puede contribuir a muchos problemas de salud, como la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes”, dice el Dr. Frederick. Estos son sólo algunos de los innumerables problemas que pueden surgir.
“Los estadounidenses se han visto profundamente afectados por la pandemia de COVID-19, y los factores externos que los estadounidenses han enumerado en años anteriores como fuentes significativas de estrés siguen estando presentes y siendo problemáticos”, afirma la APA. “Estos factores de estrés agravados están teniendo consecuencias reales en nuestras mentes y cuerpos”.
Las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, provocan problemas directos e indirectos. Experimentarás una mala calidad del sueño, un sistema inmunitario debilitado (piensa: enfermarás a menudo y no te recuperarás tan rápido), molestias digestivas, los ya mencionados problemas cardíacos y cardiovasculares, dolores generales (una manifestación física del estrés emocional), aumento de peso (o, en algunos casos, una pérdida de peso poco saludable) y trastornos de salud mental, desde el agotamiento y la niebla cerebral hasta la ansiedad, la depresión y el deterioro cognitivo.
El Dr. Frederick dice que los tres principales son las enfermedades del corazón, la depresión y los dolores de cabeza.
7 hábitos para reducir el estrés según los expertos
#1 Visualizar
El Dr. Frederick explica que “la visualización, o imágenes guiadas, es una variación de la meditación tradicional que requiere imaginar una escena en la que te sientas en paz y dejes de lado toda la ansiedad y la tensión.” En pocas palabras, eliges un escenario y te sumerges en él mentalmente. “Elige un entorno tranquilizador, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o una tranquila cafetería”, dice.
“Algunos también pueden optar por hacer la visualización en silencio o utilizar ayudas auditivas, como música tranquilizadora o una máquina de sonido que reproduzca el sonido de las olas del mar que complementen su imagen de una playa”, dice el Dr. Frederick.
Esta práctica debería ayudar a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía;
un estudio realizado en 71 personas
encontró que la visualización ayudó a proporcionar un “marcado aumento en las percepciones de la energía física y mental”, dos cosas que el estrés tiende a robarnos.
A continuación, el Dr. Frederick nos explica cómo podemos empezar a adoptar este hábito para reducir el estrés.
Cómo visualizar:
Paso 1: Primero, cierra los ojos e imagina tu lugar de paz. Imagínatelo tan vívidamente como puedas: piensa en todo lo que podrías ver, oír, saborear, oler y sentir. La visualización funciona mejor si se incorporan tantos detalles sensoriales como sea posible.
Paso 2: Disfruta de la sensación de que las preocupaciones se alejan mientras exploras lentamente tu lugar de descanso. Cuando estés preparado, abre los ojos y vuelve lentamente al presente. Es normal que de vez en cuando te desconectes o pierdas la noción de dónde estás durante una sesión de visualización. También pueden producirse sensaciones de pesadez en las extremidades, espasmos musculares o bostezos.
#2 Meditar
Lo has oído antes, pero lo vuelves a oír porque sin duda la meditación es uno de los hábitos más importantes que puedes implementar para reducir el estrés.
¿Cómo? “En lugar de preocuparse por el futuro o de pensar en el pasado, el mindfulness tiene como objetivo cambiar el enfoque hacia el ahora, manteniendo la atención en el presente”, dice el Dr. Frederick. “Las meditaciones que cultivan la atención plena han reducido el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas”.
No hay una sola manera de hacerlo. “Algunas de estas prácticas te traen al presente centrándose en una sola acción repetitiva, como la respiración o la repetición de palabras”, dice. “Otras formas de meditación de atención plena fomentan el seguimiento y posterior liberación de los pensamientos o sensaciones internas. La atención plena también puede aplicarse a la alimentación, a los paseos o al ejercicio físico”.
Sigue con ello también. Una cosa es saber que funciona, y otra cosa es convertir este hábito de reducción del estrés en una parte constante de su rutina. Y puede que no experimentes resultados de inmediato; eso no significa que no esté funcionando. “La práctica de la atención plena para centrarse en el presente puede parecer sencilla, pero se necesita práctica para obtener todos los beneficios”, dice el Dr. Frederick. “Cuando empieces a practicar, es probable que te resulte difícil evitar que la atención se desvíe hacia tus preocupaciones o arrepentimientos. Pero no te desanimes. Cada vez que tu enfoque vuelve al presente, estás fortaleciendo un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de pensar en lo que está fuera de tu control.” Sus consejos para empezar a practicar, adelante.
Cómo practicar la meditación consciente:
- Busca un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones.
- Siéntate en una silla cómoda, manteniendo la espalda recta.
- Cierra los ojos y encuentra un punto de atención, como la respiración, en el que notes cómo entra el aire por la nariz y sale por la boca o cómo sube y baja el estómago.
- Olvídate de los pensamientos de distracción que pasan por tu mente o de lo bien que lo estás haciendo. Si los pensamientos intrusivos interrumpen tu sesión de relajación, no luches contra ellos, vuelve a centrar tu atención suavemente en tu punto de atención sin juzgarlo.
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#3 Muévete… con atención
Más razones para moverse, y para hacerlo de forma intencionada y consciente. Aunque “la idea de hacer ejercicio puede no parecer relajante”, dice el Dr. Frederick, “el ejercicio rítmico que te hace entrar en un flujo de movimiento repetitivo puede producir una respuesta de relajación.” Una locura, ¿verdad? “Incluso puedes añadir mindfulness a tus entrenamientos para aliviar al máximo el estrés”, dice. Sus ejemplos incluyen:
- Ejecutar
- Caminando
- Natación
- Dancing
- Escalada
“Al igual que con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar plenamente comprometido con el presente, prestando mucha atención a la forma en que se siente el cuerpo en este momento en lugar de a las preocupaciones diarias”, dice el Dr. Frederick. “Si estás caminando o corriendo, concéntrate en la sensación de tus pies tocando el suelo, el ritmo de tu respiración y la sensación del viento contra tu cara. También puedes concentrarte en coordinar tu respiración con tus movimientos prestando atención a cómo siente tu cuerpo mientras levantas y bajas pesos. Cuando tu mente divague en otros pensamientos, vuelve a centrarte en la respiración y el movimiento”.
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#4 Dormir
Dormir – calidad sueño- es más difícil de lo que la mayoría imagina. Y, además, es la base de la pirámide antiestrés. “El sueño es poder”, dice el Dr. Gilliland, que cree que ninguna medicina o terapia puede deshacer o contrarrestar los efectos psicológicos y fisiológicos de la privación del sueño. “Nosotros
tienen
dormir bien, de forma constante y de calidad”, dice.
Para convertir el buen sueño en un hábito, hay una serie de hábitos de apoyo para reducir el estrés que puede poner en práctica. Inicie una rutina para irse a la cama una hora antes de la hora habitual de acostarse; utilícela como una rutina de relajación, llena de hábitos que eliminan el estrés. Una meditación, unos estiramientos suaves o unos minutos de yoga, un té caliente, tu rutina de cuidado de la piel, una ducha caliente… todo esto puede ayudarte a dormir. A continuación, intenta frenar el tiempo de pantalla alejando el teléfono de la cama a una hora determinada (¡otro gran hábito que favorece el sueño!). Y el tercer hábito: establecer una hora para relajarse, para acostarse y para despertarse… y pegar
a ella
.
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La guía definitiva para dormir
#5 Toma el sol
Hay una razón por la que el Trastorno Afectivo Estacional (acrónimo de “SAD”) y la depresión estacional son tan frecuentes: la falta de sol afecta a nuestro estado de ánimo. Un estudio descubrió que la disminución de la exposición al sol estaba relacionada con deterioro cognitivo. Otro descubrió que la luz solar ayuda al cerebro a producir
serotonina
un neurotransmisor clave para
reducción del estrés
.
También podría tratarse de la vitamina D; todos sabemos que el sol es una gran forma de obtener esa vitamina esencial, pero ¿sabías que
vitamina D
también puede contribuir a tu bienestar mental?
Así que si has estado anhelando unas vacaciones soleadas, podría ser el grito de ayuda de tu cerebro; ¡necesitas un poco de alivio del estrés! Salga al aire libre durante unos minutos cada mañana (use FPS, no olvide proteger su piel) o dé un largo paseo. La luz solar adicional, de vacaciones o no, puede hacer maravillas en tu estado de ánimo.
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#6 Frenar la cafeína por la tarde
Si sigue tomando un café helado para superar el bajón de las 3 de la tarde, puede que sea el momento de reevaluarlo, sobre todo si tiene un estrés crónico. Aunque el café puede ser maravilloso por un sinfín de razones, la cafeína también puede exacerbar el estrés. Es más, puede interferir con su ciclo de sueño saludable.
Unas cuantas soluciones… por un lado, intenta limitar tu consumo de cafeína al mediodía en punto. Sabemos que esto puede ser más difícil si estás acostumbrado a ese picoteo a última hora del día. Si todavía te apetece el café o te cuesta dejar de tomarlo, prueba a cambiarlo por uno descafeinado (lo sabemos, ojo al dato) o matcha. Confíe en nosotros… el matcha es un intercambio increíble, sobre todo si es *bueno* matcha. Si sientes que puedes dejar de lado el café y la cafeína, puedes optar por otro tipo de té, o hacer una pausa de agua y paseo (ver: hábitos 3 y 5). Cuando se trata de los mejores hábitos para reducir el estrés, ¡encuentra lo que funciona para ti!
#7 Nutrir el cuerpo a intervalos regulares
Este es un hábito que el autor (sí, yo) también necesita implementar, así que no estás solo. Es más que probable que conozcas la sensación de estar “hambriento … te saltas una comida (o comes con un horario irregular), tu nivel de azúcar en sangre baja y te sientes malhumorado, estresado, agobiado. Que El bajo nivel de azúcar en la sangre desencadena la
liberación de hormonas del estrés
, el cortisol y la adrenalina. El estrés, en este caso, es literalmente una “reacción bioquímica debida al bajo nivel de azúcar en la sangre”, informa la Clínica Cleveland.
En otras palabras, esto es añadir más estrés a tu vida, que ya es bastante estresante, para empezar. Así que dale un respiro a tu cuerpo y a tu mente. La lección aquí es clara: manténgase alimentado, nutrido y lo suficientemente fuerte como para defenderse del estrés.
Porque es más fácil decirlo que hacerlo,
la preparación de la comida puede
ser una buena solución para ti.
Empezar de forma sencilla y construir
Cualquiera de estos sencillos hábitos para reducir el estrés puede ayudarte a empezar a tener mejores facultades y mecanismos de afrontamiento para el estrés que la vida nos depara (porque créenos, es universal). Prueba un hábito a la vez para asegurarte de que realmente se te pega, y luego ve si puedes añadir otro. Lleve un registro de cómo se siente y controle su progreso hacia un equilibrio más pacífico.
