Sé que muchos de nosotros hemos experimentado un aumento de la ansiedad y el estrés, ya que nuestras vidas han cambiado drásticamente con el inicio del COVID y el encierro. Con la disminución del acceso a los recursos externos, cada vez somos más los que necesitamos un poco de autocuidado para ayudar a disminuir y gestionar nuestros sentimientos de ansiedad. A continuación, más información sobre la ansiedad, además de algunos trucos sencillos pero eficaces para el autocuidado de la ansiedad.
¿Qué es la ansiedad y qué la provoca?
La ansiedad es la respuesta del cuerpo al estrés, que puede ser fisiológica, psicológica, emocional y biológica. La ansiedad y el estrés no son intrínsecamente malos o peligrosos; de hecho, muchas veces experimentamos ansiedad porque algo es importante o significativo para nosotros. Lo que convierte a la ansiedad en un trastorno es el nivel de deterioro que ejerce en la vida de una persona.
La ansiedad puede tener muchas causas diferentes y puede ser desencadenada por una serie de cosas diferentes. Para algunos, puede desencadenarse por estar deshidratado o tener deficiencias nutricionales específicas, mientras que para otros, puede deberse a un factor de estrés continuo, como la pérdida de un trabajo o la falta de apoyo social. Estos son algunos de mis trucos para ayudar a controlar y reducir los sentimientos de ansiedad.
3 trucos de autocuidado para la ansiedad
#1 Usa tu aliento
Hacer respiraciones lentas, conscientes y profundas con el diafragma puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de ayudarnos a sentirnos tranquilos y relajados. La respiración diafragmática se refiere a la respiración abdominal o del vientre y se caracteriza por la expansión del abdomen en lugar del pecho.
La respiración profunda del vientre es una de las formas más efectivas e inmediatas de ayudar a activar este sistema y controlar la sensación de estar ansioso. Ayudar a calmar nuestro cuerpo también ayuda a calmar nuestra mente. Cuando ralentizamos nuestro cuerpo físico, nos ayuda a frenar los pensamientos acelerados, una consecuencia común de experimentar ansiedad.
Para practicar, coloca una mano en el centro del pecho y la otra en el estómago. A continuación, inspira lentamente por la nariz y concéntrate en que tu respiración expanda el estómago. Debes sentir y ver cómo tu mano en el estómago se eleva junto con la inhalación. A continuación, exhala lentamente con los labios fruncidos o por la nariz. Deberías sentir y ver cómo tu mano cae a medida que tu estómago se introduce en tu cuerpo. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil durante toda la respiración. Puedes probarlo durante 2 ó 3 minutos seguidos y notar cómo te sientes antes y después del ejercicio.
Las pruebas fisiológicas han indicado que incluso una sola práctica de respiración reduce significativamente la presión arterial, mejora el estado cardiorrespiratorio, ayuda a reducir los sentimientos de ansiedad y depresión y los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.
Practicar regularmente la respiración diafragmática 2-3 veces al día puede ayudar a reducir la sensación general de estrés y ansiedad. La respiración profunda también es un truco de autocuidado para la ansiedad que es completamente gratuito y puede utilizarse en cualquier momento del día.
#2 Escriba sus preocupaciones
Si ves que tu mente está constantemente preocupada y te resta capacidad para concentrarte en otras tareas, programa un “tiempo de preocupación”. El tiempo de preocupación es un periodo de tiempo discreto (recomiendo no más de 10 minutos) en el que escribes y expresas todos tus pensamientos de preocupación y ansiedad de forma no filtrada. Tanto si se trata de tu lista de tareas para mañana como de algo más urgente, escribir tus preocupaciones te permite despejar el espacio mental para otro tipo de pensamientos. También te permite aclarar tus pensamientos y te ayuda a crear un espacio para pensarlos de forma más racional.
Si vas a dedicar un tiempo a las preocupaciones, asegúrate de hacerlo al menos dos horas antes de acostarte. Lo último que quieres hacer es pensar en todo lo que te preocupa y te angustia antes de intentar dormir.
#3 Nutrición y ejercicio
Estoy combinando estos dos porque no puedo decir uno sin el otro. Comer comidas densas en nutrientes ayuda a asegurar que usted está recibiendo los nutrientes adecuados que ayudarán a apoyar su salud mental y la función del cerebro. Para algunos, el azúcar puede exacerbar y empeorar los sentimientos de ansiedad. Limitar la ingesta de azúcares añadidos y sustituir esas calorías por frutas enteras, verduras, grasas saludables y buenas fuentes de proteínas dará a tu cerebro los nutrientes que necesita para prosperar y ayudará a estabilizar tu nivel de azúcar en sangre, minimizando las bajadas y los picos que también pueden influir en tu estado de ánimo y en la sensación general de ansiedad.
El ejercicio es también una herramienta increíble que ayuda a mejorar nuestra salud mental.
La investigación
apoyan el uso del ejercicio como herramienta terapéutica para ayudar a disminuir y controlar los sentimientos de ansiedad, y algunos estudios han descubierto que el ejercicio de alta intensidad es más eficaz que el de baja intensidad.
En general, el ejercicio y los alimentos ricos en nutrientes son una medicina para el cerebro. Mantiene el cerebro joven y ayuda a evitar las enfermedades neurodegenerativas, disminuye los síntomas de la depresión y ayuda a controlar la ansiedad.
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Encuentre lo que funciona para usted
Es normal y común experimentar ansiedad. Gestionar estos pensamientos y sentimientos es crucial para su salud mental y física. Contar con algunas prácticas como las mencionadas anteriormente puede asegurarte que tienes herramientas para usar en momentos que pueden ser abrumadores.
