Todos hemos oído hablar de la metáfora de la máscara de oxígeno del avión: en caso de emergencia, hay que
debe
ponte tu propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás. Esto es cierto incluso para los que se sientan en el carril de emergencia, una fila designada para ayudar a los demás. La conclusión es sencilla: si tú mismo te quedas sin oxígeno, ¿cómo podrías ayudar a los demás, aunque quisieras? Y tiene sentido: ¡tenemos que llenar nuestra propia copa para poder compartir! Sin embargo, a pesar de entender este concepto, tendemos a ponernos en último lugar una y otra vez, y esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres. De hecho, casi el 80 de las mujeres estadounidenses se ponen en último lugar en un esfuerzo por atender primero a todos los demás (pareja, padres, hijos e incluso mascotas, incluidos). ¡Señoras, esto tiene que cambiar!
La realidad es que si estás cansado y agotado, todos salimos perdiendo. Pero, cuando cuidas de ti mismo y de tu salud, tendrás la energía y la capacidad para mostrarte plenamente a los demás. Y aunque te resulte incómodo ponerte primero tu propia máscara de oxígeno, ¡la práctica hace al maestro! Con el tiempo, te darás cuenta de que cuidar de ti mismo es el primer paso para cuidar de los demás.
A continuación te proponemos sencillos trucos de salud mental para mujeres que también sirven para cuidarse. Si te sientes agotado, ¡escucha!
10 sencillos trucos de salud mental para mujeres
#nº 1 Evite mirar el teléfono en los primeros minutos después de despertarse
No importa si estás leyendo las noticias o consultando los correos electrónicos del trabajo, las cuentas de las redes sociales o los mensajes de texto,
mirar el teléfono
primera hora de la mañana se sabe que desencadena una cosa: una respuesta de estrés debida a un pico de cortisol, nuestra hormona del estrés. Aunque lo ideal es que el nivel de cortisol sea más alto por la mañana, no queremos entrar en un estado de lucha o huida nada más despertarnos. Esto puede desencadenar sentimientos de estrés, ansiedad y agobio, lo que claramente no es la mejor manera de empezar el día.
En la medida de lo posible, mantenga el teléfono a distancia durante los primeros 30 minutos al despertarse. Esto le permitirá preparar su mañana para el éxito, sin sentirse abrumado o bombardeado. Aprovecha este tiempo para meditar, escribir en tu diario, hacer ejercicio o simplemente tomar una taza de café o té tranquilamente. Su salud mental se lo agradecerá.
#nº 2 Tomar el café de la mañana al aire libre
Hablando de cortisol, ¿sabías que recibir
10 minutos de sol
nada más despertarte puede regular tu
ritmo circadiano
¿beneficia su sueño y modula sus hormonas del sueño y del estrés? Es cierto.
En lugar de aumentar el cortisol a partir de fuentes artificiales (como la luz azul de nuestras pantallas o los correos electrónicos estresantes), intente estimular sus niveles de cortisol de forma natural con unos minutos de
luz matutina
. Aunque todos hemos oído que el cortisol es malo, los niveles crónicamente elevados de cortisol son realmente la causa de preocupación. Cuando se experimenta en dosis saludables en el momento adecuado del día (como por la mañana), cortisol es en realidad una hormona saludable que ayuda a aumentar la sensación de alerta y concentración. Y según las investigaciones, es tan sencillo como exponerse al sol matutino.
Y si las mañanas están ocupadas, ¡lo entendemos! Probablemente estés intentando que los demás coman y salgan por la puerta. Pero, ¿podría mejorar su salud mental despertándose unos minutos antes para disfrutar de 10 minutos de luz solar?
#3 Prepárate un desayuno nutritivo
¿Otro sencillo truco de salud mental que muchas mujeres pasan por alto? Nuestra dieta. En medio del caos matutino, es fácil salir corriendo con las manos vacías. De hecho, casi 2 de cada 3 trabajadores estadounidenses se saltan comidas debido a sus apretadas agendas. Basado en datos recientesmás de la mitad de estas personas son patrones de desayuno admitidos. Pero, volvamos a la metáfora de la máscara de oxígeno: si uno funciona a base de gases, ¿a quién beneficia esto?
En pocas palabras, lo que comes influye directamente en cómo te sentirás. Cuando alimentas tu cuerpo con alimentos nutritivos para el desayuno, estás favoreciendo tu energía, tu estado de ánimo e incluso tu salud mental.
Si tienes poco tiempo, prueba a dedicar una hora a la semana a preparar el desayuno. He aquí algunas ideas de desayunos fáciles de preparar:
- Haga un lote de
pudín de chía
- Preparación de comidas
avena de la noche a la mañana
con diferentes sabores (como arándanos, cacao o proteína en polvo) - Prepara magdalenas de huevo con tus verduras favoritas
- Prepara una caja Bento para el desayuno con fruta fresca, huevos duros y aguacate.
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Los desayunos “instantáneos” más saludables
#4 Escuchar un podcast de empoderamiento femenino
Desde salud mental a consejos empresariales, pasando por temas de salud y bienestar de la mujer, ¡hay tantos podcasts centrados en la mujer! Conectar y relacionarse con otras mujeres nunca es mala idea, sobre todo si te sientes agotada y abrumada. Cuando uno se encuentra en medio del agotamiento, a veces puede sentirse solo y aislado. Por eso, escuchar a otras mujeres compartir sus experiencias y arrojar luz sobre temas afines puede resultar reconfortante, fortalecedor y educativo. Además, es bueno saber que no estás solo en lo que sea que estés experimentando.
#5 Prueba 5 minutos de suspiros cíclicos
Nosotros
conocemos
la meditación es estupenda para nuestra mente y nuestro cuerpo. Pero, cuando estamos ocupados, cansados y estresados, a veces puede resultar difícil empezar. Si está asintiendo con la cabeza, ¡tenemos buenas noticias! O mejor dicho, un sencillo truco de salud mental que cambiará tu vida (por no hablar de tu estado de ánimo y tus niveles de estrés). Lo mejor de todo es que puedes hacerlo en cualquier momento y lugar.
Conocida como Suspiro Cíclico, esta
práctica de respiración recientemente
se ha demostrado que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo, tanto en el momento como a lo largo del día. De hecho, según la revista
Cell Reports Medicina
La respiración cíclica puede ser incluso más eficaz para mejorar el estado de ánimo que la meditación de atención plena y otras técnicas de respiración bien conocidas.
Cómo realizar la respiración suspiro: Tal y como suena, esta forma de respiración consiste simplemente en suspirar. Para realizar esta técnica, comience haciendo dos inhalaciones cortas por la nariz y una exhalación larga por la boca. La exhalación debe ser el doble de larga que la inhalación (unos cuatro segundos en la inhalación y ocho segundos en la exhalación). Aunque unos pocos ciclos son beneficiosos, lo mejor es realizarlos durante cinco minutos.
#6 ¿Día ajetreado? Programa un recordatorio en tu teléfono para hacer una pausa consciente
Según los estudios, la mayoría de las mujeres saben que necesitan un descanso (o una dosis de autocuidado), pero no lo hacen. ¡Cambiemos esto! En lugar de dedicar esos minutos extra a navegar por las redes sociales, intenta mejorar tu salud mental haciendo una pequeña pausa consciente. Programa un temporizador en tu teléfono a modo de recordatorio: puede ser una vez al día o varias. No hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo.
Aunque hay muchas formas de dedicar tus minutos de atención, aquí tienes algunas ideas:
- Salga a dar un paseo o a tomar el aire.
- Haz una meditación de 5 minutos (¡incluso una meditación caminando!)
- Practica la gratitud anotando algunas cosas positivas que hayan sucedido hoy
- Estira o haz algo de yoga o trabajo de movilidad
- Pruebe algunos ejercicios de respiración
- Acurrúquese con su mascota
- Garabatear, dibujar o escribir en un diario
#7 Llamar a un amigo
Si sientes que te ahogas y necesitas un salvavidas, ¡no seas tímido! Coge el teléfono y llama a un amigo para que te apoye. Ya sea pidiéndoles que recojan a tus hijos del colegio o simplemente escuchándote mientras te desahogas o lloras, este truco de salud mental para mujeres es uno de los los mejores recursos ahí fuera. Y si pedir ayuda te hace sentir incómodo, debes saber que en realidad también estás ayudando al “ayudante”.
Devolver
es bueno para la salud.
Amigos aparte, no tengas miedo de buscar también ayuda profesional. Ya sea un terapeuta u otro profesional médico, todos necesitamos apoyo social y cariño.
#8 Interrumpe tu jornada con breves sesiones de movimiento
Mover el cuerpo es una de las cosas más saludables que puedes hacer por tu mente. Por supuesto, obtendrás beneficios físicos (como una mayor quema de calorías y un impulso metabólico), pero también hay muchos beneficios para la salud mental. Desde la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión hasta la mejora del estado de ánimo y la energía, pasando por la mejora del sueño, hay muchas razones para añadir movimiento a tu día a día.
Ya sea sacando la esterilla de yoga para una sesión rápida, dando un paseo o buscando formas de
movimiento en la jornada laboral
haz del ejercicio una prioridad.
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Los mejores tipos de ejercicio para la salud mental, según las investigaciones
#9 Tisanas antiestrés a sorbos
En FitOn nos gustan los trucos y consejos fáciles de poner en práctica. Y no importa lo ocupados, agotados o cansados que estemos, ¡todos tenemos tiempo para prepararnos una taza de té relajante! Infusiones de hierbas como la Kava,
Lemonbalm
,
Manzanilla
y
Tulsi
contienen propiedades antiestrés que han demostrado reducir el estrés y la ansiedad y estimular una sensación de calma.
#10 Pruebe una meditación de Yoga Nidra
Pulsar el play en una meditación de Yoga Nidra es una forma estupenda de relajarse. Si nunca ha oído hablar de esta práctica, Yoga Nidra es un tipo de meditación que se ha demostrado que reduce el cortisol, favorece el sueño y contribuye al bienestar general. De hecho,
La investigación
demuestran que es beneficiosa para diversos trastornos mentales, como la ansiedad y la depresión.
¿Preparado para una noche de sueño reparador con algunos beneficios antiestrés? Deje que DeAndre Sinette le guíe a través de este calmante
Yoga Nidra Dulces Sueños
.
Es hora de invertir en uno mismo
Piénsalo así: ¿dejarías que tus hijos, tu pareja, tus colegas o tus padres se trataran como tú te estás tratando? Probablemente la respuesta sea un no rotundo. Así que pregúntate: ¿por qué te conformas con menos de lo que mereces? Si estás cansado y agotado, ¿quién se beneficia?
Ya sean 10 minutos de respiración ininterrumpida o una clase de yoga, te mereces ponerte primero tu propia máscara de oxígeno. Si eso significa apagar el portátil o saltarse planes para poder dormir bien, ¡que así sea! Tu trabajo puede esperar, y tus amigos lo entenderán. Repite conmigo: ¡cuidarse no es egoísta! Continúa controlándote y volviendo a estos sencillos trucos, sobre todo si te sientes agotado. Desafíate a hacer una cosa al día por tu mente, cuerpo o alma. Créenos, con el depósito lleno, te presentarás a los demás mucho más fuerte.
