Probablemente te ronden por la cabeza muchas preguntas si no consigues conciliar el sueño. El principal de ellos:
¿Por qué no puedo dormir
?
¿Voy a estar despierto toda la noche?
Las razones de la falta de sueño van desde beber demasiada cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse, mirar con los ojos desorbitados la pantalla mientras navegas por TikTok durante horas en la cama, y un tic-tac de pensamientos ansiosos desfilando por tu mente. Pero otra razón podría tener que ver también con el ejercicio, o con la falta de ejercicio.
Esto es lo que debes saber sobre lo que demuestran las investigaciones acerca de la relación entre la actividad física y el insomnio, y cómo puedes moverte más para dormir más tranquilamente.
¿Qué es el insomnio?
En pocas palabras, el insomnio es un trastorno del sueño. Si tienes insomnio, puede manifestarse de varias formas. Quizá te cueste conciliar el sueño, o quizá te duermas bien, pero se te abran los ojos en mitad de la noche y no puedas volver a dormirte.
Hay muchas razones para el insomnio, como un factor estresante repentino: la pérdida de un trabajo o unos plazos inminentes, la muerte de un ser querido o una mudanza próxima. A veces ese estrés puede ser algo bueno y divertido, como cuando has estado de viaje y el jet lag no te deja dormir. Pero, a menudo, este tipo de insomnio desaparece una vez que el estrés disminuye o tu reloj corporal se reajusta. Según
un estudio
el 27% de las personas experimentan este tipo de insomnio en un año determinado, y la mayoría de ellas vuelven a sus hábitos de sueño normales.
Para muchas personas, sin embargo, el insomnio se mantiene a largo plazo, y tu cuerpo aprende a estar despierto por la noche, lo que empeora aún más tus dificultades para dormir. Esto se llama
insomnio crónico
que se define como las dificultades para dormir que se producen al menos tres noches por semana durante más de tres meses.
Lo que un estudio ha descubierto sobre la actividad física y el insomnio
Sin duda habrás oído hablar de la higiene del sueño – Son las cosas que haces antes de acostarte, como dar a tu dormitorio un aire zen con un entorno oscuro y tranquilo, apagar los aparatos electrónicos, e irte a la cama y despertarte a una hora constante. (Sí, incluso los fines de semana). Pero lo que haces durante el día también importa, y una de las mejores cosas para tu sueño nocturno es hacer ejercicio.
Un nuevo estudio apoya esta idea: La investigación, publicada en
BMJ Open
analizó a 4.339 adultos de entre 39 y 67 años de nueve países europeos. Las personas que decían hacer ejercicio al menos dos veces por semana durante una hora o más tenían un 40% menos de probabilidades de tener problemas para conciliar el sueño, un 29% menos de probabilidades de decir que dormían menos de seis horas por noche y un 47% menos de probabilidades de decir que dormían más de nueve horas por noche, y esto durante un periodo de 10 años. (Tanto el sueño corto como el largo pueden ser perjudiciales para la salud).
No es el primer estudio que afirma que sudar la gota gorda es bueno para el sueño. A
2021 metaanálisis
de 22 ensayos controlados aleatorizados concluyó que la actividad física regular estaba relacionada con una mejor calidad del sueño, una reducción de los síntomas de insomnio y una mejora de la somnolencia diurna.
Los entrenamientos favorecen el sueño por muchas razones: una sesión de sudor estimula la liberación de endorfinas que te hacen sentir bien y eliminan el estrés, así como de
neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo
y también
regula tu ritmo circadiano
(que establece tu ciclo de sueño-vigilia), según sugiere la
investigación
. En resumen, te llenan de energía para mantenerte despierto durante el día y te ayudan a sentirte somnoliento y desestresado por la noche para que puedas irte a la cama. Hacer ese entrenamiento te permite machacarte en el trabajo o en la vida en general.
Por qué dormir lo suficiente es tan importante
El sueño y el ejercicio son un dúo poderoso: realmente no puedes tener uno sin el otro. Así pues, aunque el ejercicio te ayuda a dormir, también necesitas dormir lo suficiente (procura dormir al menos 7 horas, dice la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) para tener un entrenamiento productivo al día siguiente. Después de todo, si tienes sueño y te arrastras, es menos probable que quieras hacer ejercicio.
Al mismo tiempo, no quieres sacrificar el sueño, ni siquiera por una sesión de cardio o de fuerza. Es decir, si piensas levantarte para hacer ejercicio por la mañana, deberás acostarte a una hora que te permita dormir al menos 7 horas. Por tanto, cuenta hacia atrás desde la hora en que te levantas e intenta acostarte a esa hora; pon una alarma de “hora de acostarse” si te ayuda a cumplirla. Escatimar horas de sueño -aunque sea por un hábito saludable como el ejercicio- puede ser contraproducente al cambiar las hormonas del apetito,
muestra la investigación
lo que podría dificultar el cumplimiento de un plan de alimentación saludable.
RELACIONADOS:
Cómo dormir mejor puede cambiar tu vida
Lo que hay que llevar
El ejercicio es estupendo para dormir. Si te cuesta dormir, es aún más importante que mantengas una rutina de ejercicio constante. Quemarás algo de estrés, elevarás tu estado de ánimo y tus niveles de energía, y disminuirá el ruido de la ansiedad por la noche. Y si duermes mejor, estarás más preparado para el entrenamiento de mañana.
