¿Sabías que se calcula que
70 millones de estadounidenses
¿se enfrenta a la privación crónica del sueño, algo que afecta negativamente a nuestra salud mental y física, a nuestra capacidad para rendir en el trabajo, hacer ejercicio, conducir un coche con seguridad y mucho más? Una locura, ¿no?
El sueño es la base de la salud, pero es algo con lo que muchos de nosotros luchamos (¡más del 20% de nosotros!). Un buen horario de sueño puede ser el factor decisivo para, literalmente, cualquiera de sus objetivos de salud… Así que, ¿cómo podemos asegurarnos de que nuestro restablecimiento nocturno vuelva a estar en marcha y se mantenga así? Para algo tan grande, hemos llamado a los grandes: el experto en sueño y salud mental
Alex Dimitriu, MD
es un médico con doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
El Dr. Dimitriu ha tenido la amabilidad de compartir los principales puntos a tener en cuenta en el mundo de la medicina del sueño.
Las seis cosas que hay que hacer para dormir mejor
HACER: Salir y hacer ejercicio
El sueño saludable comienza cuando te despiertas. “Ponte en vertical y haz ejercicio durante el día”, dice el Dr. Dimitriu. “Estar activo, idealmente al aire libre, y hacer ejercicio siempre ayuda a la gente a desahogarse y a dormir mejor por la noche”, dice. Ya has oído al hombre; sal a sudar al aire libre ahora mismo. Consejo: abre la aplicación FitOn para llevar fácilmente un entrenamiento guiado al exterior.
HACER: Mantener el dormitorio fresco y oscuro
Si has estado tentado de comprar unas cortinas opacas o un aparato de aire acondicionado para la ventana, considera que esto es luz verde… ¡de un médico! “Mantén tu dormitorio fresco y oscuro”, dice el Dr. Dimitriu. Las “temperaturas más bajas y las sábanas más ligeras ayudarán a que tu temperatura corporal descienda (como debería hacerlo de forma natural durante la noche), y esto profundiza el sueño”, explica. Además, crear un espacio oscuro (es decir, sin la luz azul del teléfono, la televisión o la tableta) indica a tu cerebro que es hora de dormir.
HACER: Meditar
La meditación es estupenda por muchas razones, pero es especialmente eficaz para dormir mejor. “Aprenda a meditar y devuelva la ‘mente de mono’ al silencio”, dice el Dr. Dimitriu, quien aconseja que la práctica de “volver a la respiración” puede ser una herramienta profunda para la calidad del sueño. También te será útil cuando estés dando vueltas en la cama. “Practica la meditación durante el día, así estarás mejor por la noche [on nights] cuando no puedas dormir”, dice. Si te cuesta conciliar el sueño, o te has despertado en mitad de la noche, dice que recurras a la meditación. “En el mejor de los casos, te quedas dormido; en el peor, tienes una buena meditación”. Navega por la
categoría de meditación FitOn
para encontrar un montón de meditaciones relajantes para antes de dormir.
HACER: Leer
Otra actividad que puede ayudar a su cerebro a relajarse: meterse en un buen libro. “Vuelve a leer”, aconseja el Dr. Dimitriu. “Un buen libro en una habitación poco iluminada es la mejor actividad para facilitarte la cama”. (Es mejor para el sueño que desplazarse por TikTok durante horas, ¡eso seguro!)
HACER: Utilizar la visualización
Tanto si te cuesta echar una cabezada como si te despiertas de golpe a medianoche, el Dr. Drimitriu tiene una herramienta útil para recuperar el sueño. “Utiliza la visualización para volver a dormir”, dice. “Estudios recientes muestran que, dado que el sueño es visual, practicar imágenes visuales antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente”. Visualice algo pacífico, y más pronto que tarde, estarás contando ovejas, dice.
HACER: Tener paciencia
Sé amable contigo mismo; esto es un proceso, y puede ser difícil deshacer la privación crónica del sueño. “Tengan paciencia”, dice el Dr. Dimitriu. “Se necesita más de una noche de sueño para sentirse mejor; dale una semana”. Y recuerda que nada bueno sucede en un día. “Es como el gimnasio; no te pones en forma en un día, y la falta de resultados inmediatos no es razón para dejarlo”.
Las 4 cosas que no hay que hacer para dormir mejor
NO: Excitarse demasiado antes de dormir
Demasiados estímulos mentales o físicos antes de acostarse pueden dificultar que te quedes dormido cuando tu cabeza toque la almohada. Tal vez lo más obvio es que esto significa que no hay “teléfonos, ordenadores portátiles o tabletas” justo antes de acostarse, y nada interactivo (dice que cualquier cosa interactiva hace que sea difícil conciliar el sueño. Esto también puede significar que hay que ceñirse a los entrenamientos matutinos, como dice el Dr. Dimitriu, el ejercicio es demasiado excitante antes de dormir, y si puedes evitarlo, tampoco hay que discutir antes de acostarse.
NO: Coger el teléfono cuando te despiertes
¿Qué es lo primero que haces cuando suena tu alarma por la mañana? ¿Coges tu teléfono y abres una aplicación? ¿Es… el correo electrónico? ¿Textos y Whatsapp? ¿Instagram? El Dr. Dimitriu dice que es hora de dejar ese hábito. “Si te despiertas y coges el teléfono”, dice, puede ser perjudicial para la percepción mental de la hora de dormir y la hora de despertar. “Enseña a tu cuerpo a despertarse poco a poco, no a lanzarse directamente al trabajo”, aconseja.
NO: Dormir la siesta (seis horas antes de acostarse)
Dormir la siesta puede ser estupendo, pero demasiado tiempo o demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar el ritmo circadiano. Las reglas cardinales de la siesta del Dr. Dimitriu: “30 minutos como máximo, y no dentro de las seis horas anteriores a la hora de acostarse”. Así que si su hora de acostarse es las 10 de la noche, puede hacer la siesta de 3:30 a 4, pero no más tarde.
NO: Tomar cafeína después del mediodía
No mates al mensajero, pero esos chupitos de café expreso de las tres de la tarde para superar el bajón vespertino… No es tan bueno para tu sueño. Tomar café o cafeína demasiado tarde puede interferir con el sueño profundo, dice el Dr. Dimitriu. “Tu cuerpo tarda unas seis horas en eliminar la mitad de la cafeína que bebes”, explica, así que “nada de cafeína más allá del mediodía”. ¡Tomen esos cafés helados temprano, amigos!
Duerma mejor cada noche
Si te encuentras dando vueltas en la cama por la noche o simplemente te acuestas demasiado tarde y no duermes lo suficiente, puede que sea el momento de actualizar tu rutina de sueño. Pruebe estos consejos para dormir aprobados por expertos y vea lo que pueden hacer por su rutina de sueño. El sueño es la base del bienestar, así que no subestimes el poder de un sueño reparador.
