Cuanto más profundizamos en la investigación sobre el sueño, más comprendemos que éste es uno de los determinantes más cruciales de nuestra salud y bienestar general. Importante para función cognitivaAdemás de la salud cardiovascular y el bienestar mental, el sueño se perfila como uno de los elementos fundamentales para una mente y un cuerpo sanos. Sin embargo, no basta con decir que dormir lo suficiente es beneficioso. Aunque esto es, por supuesto, cierto, las implicaciones de la falta de sueño son igual de críticas. De hecho, los nuevos datos de 2023 revelan que el sueño insuficiente es perjudicial para nuestra salud en general, ya que relaciona un sueño deficiente con una mayor riesgo de enfermedades crónicas. Todo esto para decir que dormir poco es tan malo para la salud como dormir lo suficiente es beneficioso. Sin embargo, a pesar de la riqueza de conocimientos e investigación, millones de personas (
…se calcula que 84 millones
) siguen sin dormir, lo que pone de relieve un reto crucial para la salud que exige educación y atención.
Dicho esto, ¡no se trata de asustarte (aunque seas uno de esos individuos privados de sueño)! Simplemente estamos aquí para compartir las consecuencias de no dormir lo suficiente, incluyendo lo que dicen los últimos estudios científicos, para que usted pueda estar informado y tomar las riendas de su salud del sueño.
Cómo afecta a la salud la falta de sueño, según la ciencia
Función cognitiva
El sueño insuficiente tiene un profundo impacto en
la función cognitiva
ya sea a largo o a corto plazo. La realidad es que incluso una noche de sueño inadecuado puede dar lugar a déficits cognitivos notables, como una disminución de la memoria y los recuerdos, así como deficiencias en la atención, la concentración y la toma de decisiones. Si se prolonga en el tiempo, un sueño inadecuado puede provocar efectos más graves y duraderos, tales como
deterioro cognitivo
.
Salud del corazón
Nuestro corazón trabaja duro todo el día, bombeando sangre y suministrando oxígeno y nutrientes esenciales a nuestros órganos vitales. Sin embargo, las exigencias para el corazón se extienden (mucho) más allá de las horas de vigilia. Por lo tanto, si no dormimos lo suficiente, nuestra salud cardiaca paga el precio. Desde
aumento de la presión arterial
a
inflamación
y
alteraciones del metabolismo de la glucosa
– todo lo cual contribuye a elevar los riesgos cardiovasculares, el sueño inadecuado se ha relacionado con numerosos efectos adversos.
Salud mental
Relacionada con una mayor irritabilidad, cambios de humor y una mayor susceptibilidad al estrés, la relación bidireccional entre el sueño y la salud mental es profunda.
algunos de los efectos inmediatos
. Si se mantiene a largo plazo, la privación crónica de sueño puede contribuir a la desarrollo de trastornos mentales más gravescomo la ansiedad y la depresión. Un estudio publicado en la revista
Fronteras de la Neurología
se descubrió que las personas con trastornos crónicos del sueño eran significativamente más propensas a experimentar síntomas de ansiedad y depresión en comparación con aquellas con patrones de sueño regulares y reparadores.
¿Cuánto sueño necesita por noche?
Según los CDC
los adultos necesitan al menos
7 horas de sueño por noche
. Sin embargo, todos somos individuos únicos, lo que significa que nuestras necesidades de sueño probablemente varíen en función de nuestro estilo de vida, genética y otros factores médicos o ambientales. Además, no se trata sólo de pasar tiempo en la cama: ¡la calidad del sueño también importa! Ten en cuenta lo bien que duermes. ¿Se despierta descansado? ¿Da vueltas en la cama toda la noche? ¿Le cuesta conciliar el sueño? Todos estos factores son importantes.
Aunque duerma las 7 horas recomendadas por noche, la calidad de su sueño podría verse afectada. Si le cuesta conciliar el sueño, aquí tiene algunos consejos científicos que le ayudarán a echar una cabezadita.
7 consejos para favorecer un sueño reparador
#nº 1 Establecer un horario de sueño coherente
A nuestro cuerpo le encanta la rutina. De hecho, funciona con un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día (incluso los fines de semana) ayuda a sincronizar estos ritmos, mejorando nuestra calidad general del sueño. Intente elegir una hora que se adapte a su horario y cúmplala.
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#2 Optimice su entorno de sueño
Según
investigación
un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo es el
ambiente óptimo para dormir
para
sueño reparador
. Invierte en almohadas o mantas cómodas, utiliza cortinas opacas o un antifaz para dormir, y ponte tapones para los oídos si necesitas bloquear el ruido.
#3 Evitar los estimulantes a última hora del día
Si eres un bebedor de café por la tarde, ¡vas a querer dejar este hábito! El café y otras bebidas con cafeína pueden mantenerte estimulado e interferir en tu capacidad para conciliar el sueño. En su lugar, opta por infusiones calmantes o
para aliviar el estrés
alternativas, como un café con leche dorada y superalimentos (que puedes preparar fácilmente en casa).
#4 Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse
Hablando de estimulantes, los dispositivos electrónicos (como teléfonos inteligentes, ordenadores portátiles y televisores) emiten
luz azul
un tipo de luz que interfiere en la producción natural de melatonina.
melatonina
una hormona importante para regular el sueño. Limitar el tiempo de pantalla al menos una o dos horas antes de acostarse (si no más) envía al cuerpo el mensaje de que es hora de relajarse. En lugar de desplazarse por la noche, considere la posibilidad de sustituir el tiempo que pasa frente a la pantalla por actividades relajantes que favorezcan un sueño profundo, como leer o
escuchando una meditación de Yoga Nidra
.
#5 Incorporar ejercicio regular
Mantenerse activo con ejercicio diario puede favorecer un sueño más reparador por la noche. Sin embargo, es importante programar los entrenamientos con cuidado; el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse puede tener un efecto estimulante, por lo que conviene planificarlo en consecuencia. Realiza ejercicios HIIT y de fuerza a primera hora del día, y opta por ejercicios relajantes como el yin yoga por la tarde.
#6 Tener en cuenta el horario de las comidas
Aunque no todos los tentempiés nocturnos son malos, lo ideal es evitar las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse para prevenir el malestar y la indigestión. Para conciliar el sueño, procure hacer su última comida copiosa al menos dos o tres horas antes de acostarse. Esto permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir los alimentos y
reduce el riesgo
de trastornos digestivos que, a su vez, pueden perturbar el sueño.
#7 Incorpore técnicas de relajación a su día a día
Prácticas como
meditación
,
yin yoga
,
Yoga Nidra
y
respiración profunda
son todos
respaldadas por la ciencia
métodos para regular nuestro sistema nervioso, reducir el estrés y favorecer el sueño. Estas técnicas actúan activando el sistema nervioso parasimpático, a menudo denominado “sistema nervioso parasimpático”.descansar y digerir“, ayudando al organismo a pasar de un estado de estrés a otro de calma. Adoptar un enfoque proactivo e incorporar estas prácticas antes de que surjan los problemas de sueño no sólo aborda las posibles alteraciones del sueño por adelantado, sino que también ayuda a desarrollar su resiliencia mental y emocional en general.
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La ciencia del sueño
Las investigaciones son claras: dormir poco supone una amenaza importante para varios aspectos de nuestra salud. Desde la función cognitiva hasta la salud cardiaca y el bienestar mental, dar prioridad a un sueño de calidad es una necesidad absoluta. Sin embargo, si le cuesta conciliar el sueño, no está solo. Utilice estos conocimientos avalados por la investigación y nuestros consejos prácticos para motivarse y guiarse en su viaje hacia el sueño. Antes de que te des cuenta, dormirás como un profesional. Dicho esto, si experimenta problemas de sueño persistentes que alteran su vida cotidiana, solicite orientación profesional a su médico o a otro profesional de la medicina. Esto puede ayudar a identificar problemas subyacentes específicos de su cuerpo, donde puede desarrollar intervenciones específicas para conseguir que su sueño vuelva a la normalidad. Al menos, descartar algo más grave le dará tranquilidad. Ahora, ¡a dormir!
