Las enfermedades cardiovasculares (ECV), a menudo denominadas el “asesino silencioso”, son responsables de millones de muertes al año en todo el mundo.
Lo que la hace tan peligrosa es que puede desarrollarse sin síntomas evidentes hasta que se produce un acontecimiento importante (y a menudo potencialmente mortal), como un infarto de miocardio o un ictus.
A pesar de que se puede prevenir, la ECV es la principal causa de muerte, contribuyendo a una muerte cada 33 segundos en EEUU.
Sin embargo, las investigaciones de los CDC y de la Asociación Americana del Corazón muestran que, con meros cambios en el estilo de vida, hasta el 80% de estos casos son evitables.
Sin embargo, las muertes por ECV han ha aumentado un 60% en los últimos 30 años, lo que indica una necesidad drástica de reevaluar el estilo de vida. A continuación, aprende a tomar el control de tu salud cardiaca con sencillos hábitos respaldados por la ciencia que han demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
10 hábitos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
#nº 1 Come como si tu corazón dependiera de ello
Los alimentos que comemos influyen directamente en la salud del corazón, y ciertas elecciones dietéticas pueden marcar la diferencia a la hora de prevenir las enfermedades cardiovasculares.
En lugar de centrarte únicamente en lo que debes evitar, asegúrate de dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes que protegen activamente tu corazón.
La dieta mediterránea es un gran enfoque a tener en cuenta, ya que se ha demostrado que reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta un 30%.
Esta dieta hace hincapié en alimentos como el aceite de oliva, el pescado graso, el aguacate, los frutos secos, las legumbres y los productos frescos, que ayudan a reducir el colesterol, la inflamación y favorecen la salud del corazón.
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#2 Evita los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen estar repletos de grasas poco saludables, azúcares añadidos y sodio, todo lo cual puede dañar tu corazón con el tiempo.
Estas grasas inflamatorias, que suelen encontrarse en los aperitivos envasados, la comida rápida y la comida para llevar, elevan el colesterol LDL y contribuyen a la acumulación de placa en las arterias.
Del mismo modo, los alimentos ricos en sodio pueden provocar hipertensión, aumentando la tensión de tu sistema cardiovascular y riesgo de enfermedad cardiacay derrame cerebral.
Asegúrate de lee las etiquetas de los ingredientes ¡y sigue siendo un consumidor informado!
#3 Priorizar la salud intestinal para la salud del corazón
Tu salud intestinal desempeña un papel sorprendentemente importante en la salud de tu corazón. Estudios recientes han demostrado que el microbioma intestinal -que alberga billones de bacterias- puede influir en la inflamación, los niveles de colesterol e incluso la presión arterial, todos ellos relacionados con las enfermedades cardiovasculares.
Los alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi y el chucrut, contienen probióticos que fomentan la salud de las bacterias intestinales, mientras que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres y los cereales integrales, alimentan a estos microbios beneficiosos. Mostrado a reducir la rigidez arterial y mejorar los niveles de colesterol, apoyar tu salud cardiaca podría ser tan sencillo como aumentar la ingesta ¡de alimentos saludables para el intestino!
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#4 Interrumpir Largos Periodos Sentado
Aunque hagas ejercicio con regularidad, los periodos prolongados sentado pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una investigación del Revista de Fisiología Aplicada demuestra que permanecer sentado durante periodos prolongados puede hacer que el cuerpo se resista a los beneficios del ejercicio, impidiendo las mejoras en el metabolismo de los lípidos, la glucosa y la insulina que se observan en personas no sedentarias. La buena noticia es que romper el tiempo sedentario con movimiento parece beneficiar a los biomarcadores metabólicos, con mejoras en perímetro de la cintura, índice de masa corporal y triglicéridos.
Como mínimo, ponte un cronómetro para levantarte y moverte cada 30 minutos a lo largo del día, aunque sólo sea para dar una vuelta por el edificio o para ir y volver del baño.
#5 Mantente activo a diario
Mientras que la inactividad física puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca, ¡moverse más puede proteger contra ella! De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, sólo 150 minutos de ejercicio moderado a la semana -como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar- pueden reducir significativamente el riesgo de ECV.
El ejercicio fortalece el músculo cardiaco, mejora la circulación, reduce la tensión arterial y ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre, todos ellos factores clave para reducir las enfermedades cardiacas.
Además, el movimiento regular ayuda a favorecen la pérdida de grasa y el control del peso, que son cruciales para prevenir la obesidad, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Para mantenerte comprometido con tu rutina de ejerciciosEncuentra actividades que te gusten.
Ya sea yoga, cardio kickboxing o senderismo, la constancia es la clave.
Incluso breves ráfagas de actividad, como subir las escaleras o hacer estiramientos durante las pausas en el trabajo, pueden tener un gran impacto en tu salud cardiaca con el tiempo.
¿Te cuesta moverte en los días ajetreados? Mantén un Kit FitOn en el cajón de tu escritorio o en la bolsa del gimnasio: ¡es una forma estupenda de mantenerte motivado cuando tienes poco tiempo!
#6 Dejar de fumar
Todos tenemos malos hábitos que intentamos abandonar.
Sin embargo, fumar es uno de los hábitos más perjudiciales para la salud del corazón .
The good news is that quitting smoking can rapidly improve your cardiovascular health, reducing your risk of coronary heart disease. Recuerda que crear nuevos hábitos lleva tiempo: busca apoyo durante el proceso de abandono con cosas como la terapia, la meditación y la comunidad.
#7 Manage Stress
El estrés crónico desencadena la liberación de hormonas como el cortisol, que pueden elevar la tensión arterial, aumentar la inflamación y contribuir al daño arterial con el tiempo. Las investigaciones sugieren que las personas con altos niveles de estrés psicológico tienen mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ya estén relacionadas con el trabajo, las relaciones o el agobio.
Aunque no siempre podemos evitar el estrés, ¡podemos cambiar nuestra forma de responder a él!
Poner en práctica técnicas de reducción del estrés, como la meditación de atención plena o los ejercicios de respiración profunda, puede ayudar mucho a apoyar tu salud mental y, a su vez, la salud de tu corazón.
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#8 Mantener un peso saludable
La obesidad está estrechamente relacionada con varios factores de riesgo de ECV, como la hipertensión arterial, la diabetes y el colesterol alto.
Sin embargo, más de 100 millones de estadounidenses son obesos: el 58% de estos adultos tienen hipertensión, mientras que casi 1 de cada 4 padece diabetes.
Este exceso de peso sobrecarga el corazón, aumentando la probabilidad de padecer cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones de salud.
La buena noticia es que incluso un una modesta pérdida de peso de un 5% a un 10% de tu peso corporal puede producir mejoras significativas en la salud cardiaca y una reducción del riesgo de ECV.
¿No sabe por dónde empezar? Céntrate en un control de peso sostenible haciendo cambios graduales en tu dieta e incorporando una actividad física regular.
#9 Prueba los cócteles en lugar de los cócteles
Hay amplios datos que relacionan el consumo excesivo de alcohol con la hipertensión arterial, enfermedades cardiovascularesy ictus.
Si decides beber, ten cuidado con la cantidad que consumes. El La AHA recomienda Limitar el alcohol a una bebida al día para las mujeres y a dos para los hombres.
O considera la posibilidad de optar por un cóctel bajo en azúcar ¡como alternativa cardiosaludable!
Con tantas opciones saludables compradas en la tienda y recetas fáciles de preparar para elegir, puedes disfrutar de algo nutritivo y sabroso.
#10 Programa revisiones médicas periódicas
Aunque te sientas sano, las revisiones médicas periódicas son esenciales para detectar los primeros signos de enfermedad cardiovascular.
Afecciones como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes a menudo no presentan síntomas.
Estas afecciones pueden existir en silencio y aumentar silenciosamente tu riesgo de enfermedad cardiaca.
Las revisiones rutinarias permiten a los profesionales sanitarios controlar estos indicadores clave y recomendar cambios en el estilo de vida o tratamientos antes de que surjan complicaciones.
De hecho, la detección precoz mediante revisiones periódicas es uno de los mejores medios de protección, ya que reduce significativamente tu riesgo de infarto de miocardio o ictus.
Lo que hay que llevar
Aunque las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte, la buena noticia es que se pueden prevenir en gran medida.
Adoptando hábitos cardiosaludables -como comer alimentos integrales, aumentar la actividad diaria, controlar el estrés y programar revisiones periódicas- puedes reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Recuerda que los cambios pequeños y constantes en tu estilo de vida se suman y tienen un profundo impacto no sólo en tu salud cardiaca, sino también en tu salud general.
Utiliza estos consejos para inspirar tu viaje cardiosaludable: tu corazón depende de ello.
