Das vueltas en la cama, te revuelves, estás agotado, frustrado. Y ahora, estás googleando… ¿cómo puedo dormir un poco?
Si busca formas naturales de favorecer el sueño, es posible que haya oído hablar del poder del magnesio. Se considera uno de los minerales milagrosos de la naturaleza por su supuesta capacidad para calmar la mente y el cuerpo, facilitar la digestión y favorecer el sueño.
A continuación, vamos a profundizar en la importancia del magnesio, su papel en el sueño y cómo incorporar alimentos ricos en magnesio a su dieta.
¿Por qué no puedo dormirme?
“Se calcula que entre 50 y 70 millones de estadounidenses padecen trastornos crónicos o continuos del sueño”, informan los
Institutos Nacionales de Salud
. Y eso es
trastornos
… sin contar los millones de personas que, en general, tienen dificultades para dormir de vez en cuando.
Algo que *debería* ser tan natural y sencillo puede verse alterado por un sinfín de cosas; muchos aspectos de la vida moderna alteran nuestros ritmos circadianos (nuestro ciclo natural de sueño, dictado por la subida y bajada de hormonas específicas). Piense en: la luz azul de la tecnología, estar en la oficina todo el día y no recibir luz solar natural, la cafeína, trabajar hasta tarde, el desfase horario, los horarios incoherentes de sueño y vigilia, etc. Hay tantas cosas (aparentemente imperceptibles) que pueden dificultarnos cada vez más conciliar y mantener el sueño, y parece que esto se agrava con el tiempo.
Descubrir el origen de sus problemas de sueño será un viaje personal y se reducirá a un poco de autoinvestigación y seguimiento de los hábitos. Dicho esto, hay
son
cosas que puedes hacer en tu estilo de vida para dormir un poco y atacar de raíz las posibles dificultades para conciliar el sueño.
¿Qué papel desempeña el magnesio?
Una estadística alucinante: ¿estás preparado? – es que la mitad de nosotros (¡sí, el 50%!) de los estadounidenses no tienen suficiente magnesio en su organismo. En 2018, la
Asociación Americana de Osteopatía informó
que “hasta el 50 por ciento de la población estadounidense tiene carencia de magnesio”.
¿Qué significa esto para nuestro cerebro y nuestro cuerpo? Porque
magnesio
es necesario para las enzimas utilizadas en la síntesis de neurotransmisores, una carencia de magnesio puede afectar a múltiples sistemas del organismo. El magnesio también es un componente básico de importantes sustancias químicas generadoras de sueño, como la adenosina, el GABA y la serotonina. Por lo tanto, no consumir suficiente magnesio no sería lo ideal en lo que respecta a la calidad del sueño.
Signos de carencia de magnesio
- Pérdida de apetito
- Náuseas y vómitos
- Estreñimiento
- Fatiga y debilidad
- Agitación
- Sensación de pinchazos
- Espasmos musculares y calambres
- Irritabilidad y ansiedad
- Somnolencia pero
lucha para dormir
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Cómo obtener más magnesio de los alimentos que consume
Una dieta rica en nutrientes, con los alimentos que el cuerpo necesita para desarrollarse, es esencial para la salud en general, y comer los alimentos adecuados puede mejorar la eficiencia del sueño. He aquí algunos deliciosos alimentos ricos en magnesio que puedes incorporar a tu dieta.
- Verduras de hoja oscura
- Almendras y anacardos
- Chocolate negro sin azúcar
- Plátanos
- Calabaza y semillas de chía
- Aguacate
- Mantequilla de cacahuete
- Edamame y judías negras
- Arroz integral
- Fletán y salmón
- Tempeh y tofu
- Garbanzos
Imagina una tostada de plátano y mantequilla de soja para desayunar o un hummus de aguacate y garbanzos espolvoreado con semillas de chía, o una cena de arroz integral, salmón y espinacas… Hay un montón de opciones deliciosas para obtener más magnesio cada día.
¿Y los suplementos de magnesio?
Si tiene carencias, puede valer la pena hablar con su médico sobre la administración de suplementos. Hay
algunas
evidencia que indica que la suplementación de magnesio mejora el sueño. Sin embargo, el
investigación
no es necesariamente indiscutiblemente concluyente.
Por supuesto, para cualquier cosa relacionada con la medicina -incluidos los suplementos- es imprescindible que consulte con su médico antes de hacer ajustes basados en supuestas deficiencias. Aunque funcione para la mayoría, no significa que funcione para
todo el mundo
así que tenga en cuenta su fisiología particular.
También es importante tener en cuenta que un suplemento no debe sustituir a un estilo de vida saludable. La clave está en seguir una dieta variada, rica en frutas y verduras de colores, proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono complejos y los alimentos ricos en magnesio mencionados anteriormente. Combine una dieta sana y equilibrada con ejercicio regular y reducción del estrés, y se preparará para dormir mejor.
Ventajas e inconvenientes del magnesio
Este mineral se promociona a menudo como una panacea, pero siempre puede
siempre
¡ser demasiado de algo bueno! Parte del proceso de toma de decisiones sobre cualquier suplemento, dieta, alimento, medicamento, etc., consiste en conocer tanto los pros como los contras para estar completamente informado.
Quitemos de en medio lo (potencialmente) malo, ¿de acuerdo? Afortunadamente, no hay nada importante, pero definitivamente, algunas cosas a tener en cuenta.
Precauciones a tener en cuenta
Mientras que una carencia de magnesio puede provocar una obstrucción del tubo digestivo, un exceso de magnesio puede causar lo contrario, como náuseas, calambres abdominales y diarrea. Afortunadamente, esto no es motivo de preocupación cuando se trata del contenido de magnesio en los alimentos, pero los suplementos son otra historia. Además, el magnesio podría estar contraindicado con sus propias recetas. Una razón más para hablar de todo esto en detalle con su médico.
Beneficios del magnesio
¿Y los profesionales? Existen muchos
estudios
a través de revistas médicas que tienen pruebas que apoyan lo siguiente:
- Apoyo a la salud mental
- Alivio del estrés
- Ayuda para dormir
- Apoyo digestivo
- Alivio de los calambres + recuperación del ejercicio
- Prevención de la migraña
- Alivio del síndrome premenstrual
- Apoyo a la salud del corazón
- Beneficios antiinflamatorios
El resultado final
Dado que hay tantas formas de
comer
magnesio, es posible que no necesite ningún suplemento. Sin embargo, si se encuentra en una situación difícil por falta de sueño, es importante corregirla rápidamente. Si sospecha que puede padecer un trastorno del sueño, asegúrese de hablar con un especialista que pueda ayudarle a desarrollar un plan individualizado para que pueda dormir todo lo que pueda y, al mismo tiempo, seguir realizando los ajustes necesarios en su estilo de vida para dormir mejor a largo plazo.
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