Piensa en la mente como si fuera un músculo: cuanto más la ejercitas, más fuerte se hace y más puede crecer. Con una mentalidad fuerte, puedes superar obstáculos, adaptarte a los retos y conseguir casi cualquier cosa que te propongas. Tanto si te esfuerzas por alcanzar tus objetivos de salud y bienestar, como si te centras en el crecimiento personal y el éxito profesional, o simplemente intentas llevar una vida más positiva y equilibrada, la forma en que piensas da forma a tu realidad. Y esto no es sólo una idea abstracta. La investigación ha demostrado que una mentalidad positiva y la inclusión de determinados hábitos mentales tienen un poder significativo en lo que se refiere a nuestra capacidad para superar retos, seguir siendo resilientes y alcanzar nuestros objetivos.
¿Listo para tomar el control de tu salud mental? Aquí tienes algunas estrategias mentales esenciales respaldadas por la neurociencia para ayudarte a subir de nivel y liberar todo tu potencial.
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#nº 1 Adoptar una mentalidad de crecimiento
La psicóloga Carol Dweck de la Universidad de Stanford introdujo el concepto de “mentalidad de crecimiento”, que es la creencia de que las capacidades y la inteligencia pueden desarrollarse mediante el esfuerzo, el aprendizaje y la perseverancia. A diferencia de una “mentalidad fija”, en la que las personas creen que sus capacidades son fijas e inmutables, una mentalidad de crecimiento nos anima a aceptar los retos, aprender de los errores y ver el esfuerzo como algo esencial para mejorar. Este concepto está respaldado por la ciencia, donde los estudios han demostrado que adoptar una mentalidad de crecimiento puede conducir realmente a cambios estructurales cerebrales. For instance, when we engage in tasks that challenge us, the brain forms new neural connections, reinforcing pathways that strengthen our skills and knowledge. This adaptability, called neuroplasticidadLa neuroplasticidad muestra que nuestro cerebro posee una notable capacidad para crecer y evolucionar con la práctica.
Cómo aplicarlo: Empieza por replantear los contratiempos o los bloqueos como oportunidades de aprendizaje. La próxima vez que te enfrentes a un reto, pregúntate: “¿Qué puedo aprender de esta experiencia?”. Al centrarte en el crecimiento, desarrollarás la resiliencia, que es esencial para alcanzar cualquier objetivo, especialmente ante la adversidad.
#2 Practica la Autocompasión
La autocompasión, tal y como fue iniciada por el trabajo de la psicóloga Kristin Neffes la práctica de tratarte a ti mismo con amor y amabilidad (en contraposición a la crítica y el juicio), especialmente cuando fracasas o cometes errores. Las investigaciones demuestran que la autocompasión puede aumentar motivaciónla resiliencia y el bienestar mentalayudándote, en última instancia, a cumplir tus objetivos con mayor eficacia.
Cómo aplicarlo: Cuando las cosas vayan mal, trátate a ti mismo con la misma compasión y amabilidad que ofrecerías a un amigo o a un ser querido. Antes de que aparezca tu crítico interior, recuérdate que los errores forman parte del proceso de aprendizaje. Hacerlo te ayudará a fomentar un sentimiento de autoestima y resiliencia que, cuando se repite a lo largo del tiempo, puede cambiar positivamente tu mentalidad y favorecer tu salud mental.
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#3 Utilizar técnicas de visualización
Nuestra mente es una herramienta poderosa, tanto que simplemente imaginar el éxito puede activar las mismas vías neuronales que conseguirlo realmente. Visualizacióno ensayo mentales la práctica de imaginar que ya has alcanzado tus objetivos. Ya sea alcanzar tus objetivos de forma física, conseguir ese nuevo trabajo o convertirte en una versión más segura y exitosa de ti mismo, investigación neurocientífica ha demostrado que el simple hecho de visualizar el éxito activa el cerebro de forma similar a cuando alcanzamos realmente un objetivo, reforzando nuestra motivación y confianza para avanzar hacia él. Vinculado a un aumento confianza, motivación y ejecución de habilidades, el cerebro interpreta estas imágenes casi como si fueran reales, reforzando las vías que nos ayudan a rendir bien en situaciones de la vida real. Por ejemplo, los atletas de élite suelen utilizar la visualización para ensayar mentalmente su éxito en el campo de juego, lo que les ayuda a mejorar la concentración, reducir la ansiedad y optimizar el rendimiento
. This mindset strategy can be applied in any area in which you’re looking to achieve success!
Cómo aplicarlo: Para practicar la visualización, cierra los ojos e imagina tus objetivos con todo detalle. Imagina los pasos que darás para alcanzar tus objetivos, cómo te sentirás una vez que los consigas y cualquier reto u obstáculo específico que puedas encontrar y superar por el camino. Para preparar tu mente para el éxito y dar vida a tu visión, intenta incluir esta estrategia mental en tu práctica diaria.
#4 Apreciar el proceso, no sólo el resultado
Aunque tener objetivos es esencial, la investigación en psicología del comportamiento indica que centrarse demasiado en el resultado final puede conducir a la frustración e incluso al agotamiento. Cuando nos obsesionamos con alcanzar un resultado final, podemos pasar por alto el valor del propio viaje, que a menudo encierra las experiencias y el crecimiento que realmente hacen que el camino hacia el éxito merezca la pena. Sin embargo, si nos centramos en los pequeños pasos y microacciones que nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos finales, es más probable que nos mantengamos positivos, motivados y resistentes, incluso en los momentos difíciles. Ya sea estando más presentes o celebrando las pequeñas victorias, esta sencilla práctica hace que alcanzar nuestros objetivos sea mucho más sostenible y gratificante.
Cómo aplicarlo: Divide tu objetivo más amplio en pasos pequeños y factibles, y celebra cada hito, por pequeño que sea. Al apreciar el proceso, no sólo disfrutarás más del viaje, sino que también aumentarás tus posibilidades de alcanzar tus objetivos.
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#5 Cultivar la gratitud
Desde el aumento de la felicidad hasta la mejora de la resiliencia, pasando por la mejora de la salud física e incluso un mejor sueño, cultivar la gratitud es una de las formas más eficaces de aumentar el bienestar mental (y físico). Se ha demostrado que aumenta la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores relacionados con la felicidad y la recompensa, la neurociencia ha demostrado una conexión directa entre la práctica regular de la gratitud y la mejora de la salud. Este efecto crea una especie de “ciclo virtuoso
“en el cerebro: a medida que reconocemos con regularidad aquello por lo que estamos agradecidos, nuestro cerebro se vuelve más sensible a las experiencias y oportunidades positivas, lo que puede mejorar nuestra capacidad de recuperación y nuestro estado de ánimo en general. En pocas palabras, centrarnos en lo que es bueno en nuestras vidas nos ayuda a equilibrar los factores estresantes, facilitando la gestión de los contratiempos y la concentración en nuestros objetivos.
Cómo aplicarlo: Dedica unos minutos al día a escribir tres cosas por las que estés agradecido. Pueden ser cosas grandes o pequeñas, como un amigo que te apoya, tu taza de café matutina o el amor incondicional de tu perro. Practicando la gratitud a diario, entrenarás a tu cerebro para que se centre en los aspectos positivos de la vida, reforzando una mentalidad que favorece el crecimiento, la resiliencia y una mayor sensación de felicidad.
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#6 Recuerda Que Si No Has Llegado “Todavía” Puedes Llegar
Añadir “todavía” a tu autoconversación puede parecer sencillo, pero es un cambio de mentalidad que puede ser profundamente transformador. Si no has conseguido tu objetivo, recuérdate a ti mismo que simplemente no lo has conseguido “todavía”. Este lenguaje implica que el éxito está a tu alcance y fomenta la persistencia. De hecho, la investigación sobre la mentalidad y el lenguaje sugiere que este pequeño cambio de palabras puede fomentar un sentimiento de esperanza y determinación, ya que ayuda a promover la mentalidad de crecimiento antes mencionada, en lugar de una mentalidad fija. Cómo aplicarlo: Si te sientes desanimado e incapaz de lograr tu objetivo, prueba a decir: “No domino esto… todavía. Pero lo haré”.
#7 Evita la trampa de la comparación
En un mundo impulsado por las redes sociales y la conectividad constante, es fácil caer en la trampa de la comparación: medir tus progresos o logros con los de los demás. Sin embargo, las investigaciones demuestran que las comparaciones frecuentes pueden provocar una disminución de la autoestima, ansiedad e incluso depresión. Cuando nos centramos demasiado en lo que hacen los demás, perdemos de vista nuestra propia trayectoria y objetivos únicos. Incluso hay investigaciones que sugieren que la comparación excesiva activa zonas del cerebro relacionadas con sentimientos de inadecuación e insatisfacción, por no mencionar el aumento de la riesgo de ansiedad y depresión que conlleva el uso continuado de las redes sociales. Tanto si te tomas un descanso de las redes sociales como si centras tu atención en tus objetivos internos, ser consciente de no caer en la trampa de la comparación es un importante hábito de salud mental que debes poner en práctica.
Cómo aplicarlo: En lugar de establecer objetivos superficiales o centrarte en los logros de los demás, prioriza objetivos personalizados que reflejen lo que te importa. Celebra tus victorias, rodéate de seres queridos que apoyen tus objetivos y recuerda que el camino de cada persona es diferente.
#8 Practica la Atención Plena
Ya sea yoga, respiración o meditación, practicar la atención plena es una forma poderosa de conectarte con el momento presente, reducir el estrés y mejorar tu salud mental. Incluso hay estudios que sugieren que atención plena puede cambiar la estructura y la función del cerebro, sobre todo en las áreas relacionadas con la regulación de las emociones, la concentración y la resiliencia. Centrándose en el aquí y el ahora atención plena ayuda a reducir el desorden mental que a menudo nubla el juicio, permitiéndote responder a los retos de forma más reflexiva en lugar de reaccionar impulsivamente. Cómo aplicarla: Explora diferentes prácticas de atención plena
como el yin yoga, la respiración profunda o simplemente un paseo sin tecnología en el que te concentres en tu entorno. Comprométete a dedicarle sólo cinco minutos al día, y conviértelo en una parte no negociable de tu rutina diaria. ¿Buscas una sesión de meditación guiada? Navega por la Categoría de meditación FitOn para diversas prácticas de atención plena y meditación que te ayudarán a empezar.
Lo que hay que llevar
Recuerda que transformar tu mentalidad es como desarrollar un músculo mental: requiere constancia y paciencia, sobre todo si quieres tener éxito a largo plazo. Apoyándote en estas técnicas de bienestar mental -como adoptar una mentalidad de crecimiento, practicar la gratitud, permanecer atento y evitar las comparaciones- estarás en el buen camino para fortalecer tu músculo mental. Cuando cambias (o desafías) tu mente, realmente puedes transformar tu vida.
