El sueño y el ciclo menstrual

Descargo de responsabilidad: Este artículo ha sido escrito en colaboración con Clue. Esta colaboración no ha sido patrocinada.

Tenga en cuenta que si está utilizando anticonceptivos hormonales, puede experimentar cambios hormonales diferentes a los descritos en este artículo.

Lo que hay que saber:

• Los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona durante el ciclo menstrual pueden afectar al sueño.
• La calidad del sueño, a su vez, afecta al periodo menstrual. La mala calidad del sueño está relacionada con menstruaciones más abundantes.
• Los cambios hormonales durante el embarazo y la perimenopausia también pueden afectar al sueño.
• Practicar una buena higiene del sueño, hacer ejercicio con regularidad y crear un entorno de sueño relajante pueden ayudarle a dormir mejor.

La mayoría de los adultos necesitan una media de 7,5 horas de sueño reparador cada noche, mientras que algunas personas necesitan entre nueve y diez horas (durmientes largos) y otras están bien con menos de seis horas (durmientes cortos) (1). Su calidad del sueño viene determinada por el tiempo que duermes, la profundidad del sueño y la facilidad con que te despiertas (2). Cuando la calidad del sueño es buena, uno tiende a sentirse descansado, fresco y más capaz de afrontar el día (2). Un sueño de mala calidad puede provocar cansancio e irritabilidad y afectar negativamente a la concentración y la memoria (2).

El sueño puede tener un gran impacto en tu ciclo menstrual, y tu ciclo menstrual también puede afectar a tu sueño (3). Dormir lo suficiente y con calidad es una parte importante de su bienestar general, por lo que entender qué influye en su sueño puede ayudarle a mejorar su salud. Sigue leyendo para conocer las últimas investigaciones sobre la relación entre el ciclo menstrual y el sueño.

El ciclo menstrual y el sueño

Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual pueden afectar al sueño. Algunas mujeres duermen mejor durante
la ovulación
(cuando se libera un óvulo de uno de los ovarios; esto ocurre unas dos semanas antes de la menstruación o aproximadamente alrededor del día 14 de un ciclo menstrual típico). La mejora del sueño alrededor de la ovulación sugiere una posible relación entre los niveles elevados de estrógenos y un mejor sueño (4). En cambio, las subidas de progesterona puede empeorar la calidad del sueño hacia el final del ciclo, durante la
fase lútea media
(5). La fase lútea es la segunda parte del ciclo, es decir, el tiempo que transcurre entre la ovulación y el primer día de menstruación, y dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico.. Y, durante la transición de la
fase folicular
(la primera parte del ciclo, desde el primer día de regla hasta la ovulación) hasta la fase lútea media, cuando los niveles de progesterona alcanzan su punto más alto, puede resultar más difícil conciliar el sueño y permanecer dormida (6).

La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona en los días previos a la menstruación también está relacionada con una menor calidad del sueño (7). Los dolores menstruales y las hemorragias abundantes también pueden dificultar el sueño durante este periodo (8). En particular, las mujeres que padecen síndrome premenstrual (SPM) o
trastorno disfórico premenstrual
(TDPM), una forma más grave del SPM, experimentan un sueño deficiente con más frecuencia que las que no padecen ninguna de las dos afecciones (7,9).

Por otro lado, la calidad del sueño puede afectar a la duración de tu ciclo. Dormir mal, dormir demasiado poco o experimentar cambios de sueño (como viajar a través de zonas horarias) puede provocar ciclos más largos o más cortos de lo normal (3,10,11). Además, dormir mal también está relacionado con menstruaciones más abundantes (10,11).

La aplicación Clue cuenta con útiles categorías de seguimiento que te permiten registrar cuánto y cómo duermes. También puedes registrar cómo te sientes después de despertarte, si has tenido sueños vívidos y si te ha costado conciliar el sueño. El seguimiento del sueño puede ayudarle a identificar patrones en su sueño para comprender la relación entre el sueño y su ciclo.

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Embarazo, perimenopausia y sueño

Las fluctuaciones hormonales durante otras etapas reproductivas como el embarazo y la perimenopausia también pueden afectar al sueño. A su vez, dormir bien puede afectar a las etapas reproductivas: la calidad del sueño, por ejemplo, está relacionada con la fertilidad.

Fertilidad

El sueño puede influir en las probabilidades de quedarse embarazada (1). Sa privación de lepina puede reducir la fertilidad en las mujeres. Por otra parte, algunos estudios han descubierto que las mujeres que duermen entre siete y ocho horas cada noche tienen mayores tasas de concepción que las que duermen entre cuatro y seis horas (2,3). Se necesitan más investigaciones para comprender mejor la relación entre el sueño y el ciclo menstrual (12), y su posible impacto en la fertilidad.

Embarazo

Ya a las 10 semanas de embarazo, los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormida (13,14). Estos cambios hormonales también pueden hacer que uno se despierte sintiéndose cansado (7). Los cambios hormonales pueden provocar
insomnio
(dificultad para dormir) en el 38% de los embarazos, con una mayor prevalencia en el tercer trimestre (15).

La calidad del sueño también afecta al embarazo. Dormir bien ayuda a reducir las probabilidades de complicaciones como la diabetes gestacional y el parto prematuro (16,17,18). Dada la importancia de la calidad del sueño durante el embarazo, es fundamental que hables con tu médico si tienes dificultades para dormir bien.

Perimenopausia

Los trastornos del sueño afectan hasta al 47% de las mujeres durante la perimenopausia (19). Las fluctuaciones hormonales pueden causar sofocos y sudores nocturnos que dificultan el sueño (7,20). También se pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño, para permanecer dormida y para dormir más tarde de lo deseado, debido a los cambios hormonales (7).

Por otra parte, un sueño de calidad durante la perimenopausia puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones, como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares (21).

Hacer un seguimiento de las alteraciones del sueño con la aplicación Clue durante la transición a la menopausia puede ayudarte a averiguar qué lo mejora o empeora. El seguimiento de las experiencias, como los sueños vívidos, los problemas para conciliar el sueño y cómo te sientes al despertar por la mañana, te permitirá llevar un registro detallado de tu sueño.

Consejos para mejorar el sueño

#1 Crear una rutina de sueño constante

Un horario de sueño constante puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Un horario de sueño constante ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, lo que favorece el sueño, los niveles de energía, el equilibrio hormonal y el estado de ánimo (22).

#2 Crear un entorno tranquilo para dormir

Mantenga su entorno de sueño tranquilo, oscuro y fresco (23). Utilizar un antifaz, tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o cortinas opacas puede ayudarte a dormir mejor.

#3 Evite comer demasiado justo antes de acostarse

Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar al sueño (24). Ingerir comidas hipercalóricas, ricas en hidratos de carbono y grasas, menos de una hora antes de acostarse, puede mantenerle despierto (24). Si tienes hambre antes de acostarte, un tentempié ligero puede ser una buena opción. Prueba a comer un plátano con mantequilla de almendras o una taza de yogur griego.

#4 Hacer ejercicio regularmente

La actividad física regular mejora la calidad del sueño. Dicho esto, la actividad extenuante en el plazo de una hora antes de acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño (25).

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#5 Gestionar el estrés

El estrés se asocia a una mala calidad del sueño (26). La actividad física regular, una dieta sana y una rutina de sueño constante pueden ayudar a reducir los niveles de estrés, lo que también es bueno para la salud en general. La meditación también puede reducir moderadamente el estrés (27).

Considera la posibilidad de incorporar una de estas meditaciones FitOn a tu rutina nocturna para ayudar a aquietar la mente mientras te preparas para acostarte.

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Favorecer el sueño durante todo el ciclo

Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual, el embarazo y la perimenopausia afectan a la calidad del sueño. Dado que la calidad del sueño es crucial para todos los aspectos de la salud, es importante prestar atención a dormir bien. Hacer un seguimiento regular de tu sueño con Clue, junto con hacer ejercicio y meditar regularmente con FitOn, puede ayudarte a encontrar formas de mejorar la calidad de tu sueño.

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Referencias

1. Caetano G, Bozinovic I, Dupont C, Léger D, Lévy R, Sermondade N. Impact of sleep on female and male reproductive functions: A systematic review. Fertilidad y esterilidad. 2021;115:715-731.
2. Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Calidad del sueño: Un análisis conceptual evolutivo. Foro de enfermería. 2022 Ene;57(1):144-151. doi: 10.1111/nuf.12659. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34610163.
3. Lateef OM, Akintubosun MO. Sueño y salud reproductiva. Journal of Circadian Rhythms 2020;18.
4. Kravitz HM, Janssen I, Santoro N, Bromberger JT, Schocken M, Everson-Rose SA, Karavolos K, Powell LH. Relación entre los niveles diarios de hormonas reproductivas y el sueño en mujeres de mediana edad. Arch Intern Med. 2005;165:2370-2376. doi:10.1001/archinte.165.20.2370.
5. Caufriez A, Leproult R, L’Hermite-Balériaux M, Kerkhofs M, Copinschi G. Progesterone prevents sleep disturbances and modulates GH, TSH, and melatonin secretion in postmenopausal women. Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 2011;96(4). doi:10.1210/jc.2010-2558
6. Sharkey KM, Crawford SL, Kim S, Joffe H. Interrupción objetiva del sueño y dinámica hormonal reproductiva en el ciclo menstrual. Sleep Med. 2014;15:688-693.
7. Baker FC, Driver HS. Ritmos circadianos, sueño y ciclo menstrual. Sleep Med. 2007;8:613-622.
8. Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Salud y trastornos del sueño. FAQ523. 2021. Disponible en: https://www.acog.org/womens-health/faqs/sleep-health-and-disorders
9. Moderie C, Boudreau P, Shechter A, Lespérance P, Boivin DB. Efectos de la melatonina exógena sobre el sueño y los ritmos circadianos en mujeres con trastorno disfórico premenstrual. Duerme. 2021;44.
10. He H, Yu X, Chen T, Yang F, Zhang M, Ge H. Sleep status and menstrual problems among Chinese young females. BioMed Research International. 2021;2021:1-6.
11. Kennedy KE, Onyeonwu C, Nowakowski S, Hale L, Branas CC, Killgore WD, Wills CC, Grandner MA. La regularidad menstrual y el sangrado se asocian con la duración del sueño, la calidad del sueño y la fatiga en una muestra comunitaria. Revista de Investigación del Sueño. 2021;31.
12. Nam GE, Han K, Lee G. Association between sleep duration and menstrual cycle irregularity in Korean female adolescents. Medicina del sueño. 2017 Jul;35:62-6.
13. Okun ML, Coussons-Read ME. Interrupción del sueño durante el embarazo: ¿cómo influye en las citocinas séricas? J Reprod Immunol. 2007;73:158-65.
14. Okun ML, Kline CE, Roberts JM, Wettlaufer B, Glover K, Hall M. Prevalence of sleep deficiency in early gestation and its associations with stress and depressive symptoms. J Womens Health (Larchmt) 2013;22:1028-37.
15. Sedov ID, Anderson NJ, Dhillon AK, Tomfohr-Madsen LM. Síntomas de insomnio durante el embarazo: Un meta-análisis. Revista de Investigación del Sueño. 2020 Nov 2;30(1).
16. Wang R, Xu M, Yang W, Xie G, Yang L, Shang L, Zhang B, Guo L, Yue J, Zeng L, Chung MC. Sueño materno durante el embarazo y resultados adversos del embarazo: Una revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Diabetes Investigation. 2022;13:1262-1276.
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    (consultado el 9 de agosto de 2023).