Los problemas de salud mental están alcanzando niveles alarmantes en todo el mundo, afectando a a más de 1.000 millones de personas en todo el mundo.
Con la ansiedad, la depresión y el estrés en máximos sin precedentes -incluso entre los niños y adolescentes – está claro que el mundo está inmerso en una crisis de salud mental.
Y aunque la pandemia influyó sin duda en estas estadísticas, la desafortunada verdad es que el estado de la salud mental en Estados Unidos no hace más que empeorar.
Según un informe de 2024 de Salud mental en América (MHA), más de 60 millones de estadounidenses padecen una enfermedad mental, pero menos de la mitad reciben una atención adecuada, sólo en el último año.
Esta tendencia tampoco es exclusiva de EE.UU., ya que datos globales revela una crisis creciente en la gestión de la salud mental.
Entonces, ¿qué podemos hacer para invertir esta epidemia y apoyar nuestro bienestar mental?
Inspirados por el Día Mundial de la Salud Mental, he aquí formas, respaldadas por la investigación, de actuar, aliviar esta carga y mejorar el bienestar mental, tanto individualmente como en todo el mundo.
Estamos en crisis de salud mental: 8 métodos respaldados por la investigación para sentirse mejor mentalmente
#nº 1 Priorizar la conexión social en persona
Hay tanto poder en conectar con los demásespecialmente cuando se trata de mejorar la salud mental.
Aunque las redes sociales y la comunicación digital tienen su lugar, está demostrado que la interacción cara a cara tiene un mayor impacto positivo en el bienestar emocional. Investigación demuestra que las conexiones en persona ayudan a reducir la sensación de soledad, mejoran el estado de ánimo y aumentan la satisfacción vital y el bienestar general.
E incluso se ha demostrado que sirven de mecanismo de protección contra la depresión, la ansiedad y la reducción de la actividad física.
Ya sea quedar con un amigo para tomar un café o asistir a actos sociales, dar prioridad a las conexiones con el mundo real puede mejorar significativamente los resultados de la salud mental.
Sin embargo, si estás limitado por la distancia, ¡todavía puedes tomar medidas para apoyar tu estado de ánimo y tu mente!
En lugar de enviar mensajes de texto o correos electrónicos, coge el teléfono para una llamada de audio o Facetime para una conexión más personalizada.
#2 Sé consciente del consumo de medios de comunicación
Tanto a nivel personal como profesional, las redes sociales se han convertido en una parte integral de la vida moderna, ya que una persona media pasa cerca de 2,5 horas al día en diversas plataformas.
Sin embargo, su influencia en la salud mental es cada vez más preocupante.
Las investigaciones revelan una fuerte relación entre la sobrecarga digital y el aumento de los niveles de ansiedad y depresióndonde desplazarse por plataformas como Instagram, TikTok y Facebook puede ser mentalmente agotador y provocar sentimientos de inadecuación, estrés y depresión. Reducir el tiempo frente a la pantalla o poner límites a las redes sociales es un paso sencillo pero poderoso para potenciar nuestra salud mental, ¡que todos necesitamos más!
Considera la posibilidad de tomarte un “día sin medios” a la semana, evita desplazarte demasiado cerca de la cama y deja de seguir a quien ya no te sirva.
#3 Cuida tu intestino (¡por tu cerebro!)
¿Sabías que existe una fuerte conexión entre salud intestinal y la salud mental? Numerosas investigaciones demuestran que un microbioma intestinal bien equilibrado no sólo favorece la digestión, sino que también desempeña un papel papel fundamental en la regulación del estado de ánimo y el bienestar emocional. Conocido como el eje intestino-cerebroEsta conexión, una red de comunicación que une ambos sistemas, influye en cómo nos sentimos a diario.
Cuando el microbioma intestinal está sano, produce neurotransmisores como la serotonina y la dopaminaque son vitales para regular el estado de ánimo.
Por otra parte, un intestino desequilibrado puede provocar inflamación, que se ha relacionado con trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.
Para mejorar tu salud intestinal -y, por extensión, tu cerebro- céntrate en seguir una dieta rica en fibra, alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, y frutas y verduras de colores.
De este modo, todos salimos ganando, ya que contribuyes a tu bienestar físico y mental.
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#4 Calentar la terapia de frío
Una de las últimas tendencias en salud mental para regular el estado de ánimo es el uso de la terapia de temperatura, con diversos tratamientos fríos y calientes.
Las investigaciones sugieren que la exposición al frío, como ducharse con agua fría o inmersiones fríaspueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión al estimular la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores, que actúan como reforzadores naturales del estado de ánimo. Es importante tener en cuenta que estas terapias pueden no estar indicadas para todo el mundo.
Sin embargo, pueden ofrecer beneficios para la mente y el cuerpo y complementan una rutina holística.
#5 El ejercicio como antidepresivo natural
La actividad física es uno de los métodos bien documentados para mejorar la salud mental, hasta el punto de que podría considerarse un antidepresivo natural.
Exercise releases endorphins, our “feel-good” hormones, which help to boost mood and alleviate symptoms of depresión y ansiedad.
It’s also been shown to promote better sleep, reduce stress, and support cognitive function — all key factors in supporting mental health!
Whether it’s hitting the gym, performing strength training exercises at home, or even taking a paseo rápidoSi te mantienes activo, esto puede tener profundos efectos en tu bienestar mental.
Para experimentar estos para mejorar el estado de ánimo, haz al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana: Nuevas investigaciones demuestran lo poderoso que es el ejercicio para la salud mental
#6 Nutre tu mente a través de tu dieta
A dieta rica en nutrientes es esencial no sólo para la salud física, sino también para la salud mental.
Ayuda a proteger contra los trastornos del estado de ánimo, favorece la función cognitiva y promueve el equilibrio emocional general.
Además, a diferencia de alimentos procesados y azúcares que desencadenan la inflamación y el estrés oxidativo, los alimentos integrales ayudan a reducirlo, apoyando aún más tu estado de ánimo y tu mente.Prioriza alimentos saludables para el cerebro como frutas y verduras frescas, cereales integrales y legumbres, proteínas magras y grasas saludables.
Ricos en omega-3, vitamina D, antioxidantes y fibra, estos alimentos proporcionan la nutrientes que necesita tu cerebro prosperar.
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#7 Adopta una Práctica de Meditación
La meditación es uno de los mejores métodos para mejorar la salud mental y proteger contra las enfermedades mentales, y lo mejor es que está al alcance de cualquiera, en cualquier lugar y en cualquier momento.
Se ha demostrado que reduce los síntomas de ansiedad y depresión, mejora la regulación emocional y aumenta el bienestar general.
Una práctica constante puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, mejorar la concentración y calmar el sistema nervioso.
Aparte de la salud mental, se ha demostrado que esta sencilla práctica mejoran la calidad del sueño, reducen la presión arterial y favorecen enfermedades crónicas relacionadas con el estrés.
By dedicating sólo 15 minutos cada día a la meditación, puedes cultivar una mayor sensación de calma, mejorar tu capacidad para controlar el estrés y fomentar una perspectiva más positiva de la vida.RELACIONADO: ¿Crees que no puedes meditar? Por qué la meditación caminando es diferente
#8 Duerme bien (cada noche)
El sueño de calidad, de forma constante, es esencial para mantener una salud mental óptima.
En pocas palabras, desempeña un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo, el procesamiento de las emociones y la reducción del estrés. Mal sueño tiene el efecto contrario, ya que no sólo agrava los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés, sino que también deteriora la función cognitiva y la regulación emocional.
Piensa en cómo te sientes después de una noche de falta de sueño – es más probable que experimentes niebla cerebral, estés nervioso e incluso tengas más antojos de azúcar y alimentos reconfortantes.
Sin embargo, tras una buena noche de sueño, es más probable que sentirte con energía, motivado, emocionalmente equilibrado y mentalmente agudo. Intenta establecer una rutina nocturna coherente, que incluya limitar el tiempo de pantalla antes de acostarte y crear un entorno de sueño reparador. Intenta dormir entre 7 y 9 horas de sueño reparador cada noche, y conviértelo en algo innegociable.
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Día Mundial de la Salud Mental: Motivación para actuar
El Día Mundial de la Salud Mental sirve para recordar la urgente necesidad de abordar la creciente crisis de salud mental.
Aunque se necesita un cambio global, hay pasos individuales que puedes dar para mejorar tu bienestar mental.
Desde dar prioridad a las relaciones sociales hasta mejorar la salud intestinal y reducir el consumo de medios de comunicación social, estos métodos respaldados por la investigación pueden ayudar a desarrollar la resiliencia y crear mejoras duraderas en la salud mental para conseguir una persona más equilibrada y con los pies en la tierra.
