Un nuevo año ofrece la oportunidad de reajustarse y volver a centrarse, pero para mantener una mentalidad positiva hace falta algo más que propósitos. Requiere atención plena, elecciones intencionadas y cambios en el estilo de vida que creen oportunidades de crecimiento. Ya sea fomentando las relaciones, cultivando la gratitud o estableciendo objetivos significativos, las prácticas pequeñas pero constantes pueden transformar tu perspectiva y marcar la pauta para un año lleno de satisfacciones.
¿No sabe por dónde empezar? Fíjate en estas estrategias respaldadas por la investigación que no sólo favorecen el bienestar mental, sino que también crean un efecto dominó de positividad en todos los aspectos de la vida.
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#1 Celebra regularmente las pequeñas victorias
Reconocer las pequeñas victorias ayuda a entrenar a tu cerebro para que perciba los momentos positivos, lo que aumenta la motivación y la felicidad general. Existen incluso estudios que demuestran que centrarse en pequeños logros puede liberar dopaminaun neurotransmisor relacionado con la motivación y la alegría. Al final de cada día, anota una cosa que hayas conseguido, por pequeña que sea, como completar una tarea, hacer la cama por la mañana, acostarte a la hora o simplemente hacer sonreír a un ser querido. ¡Estas pequeñas pero poderosas prácticas suman! Celébralas todas.
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#2 Programar tiempo para conectar con la comunidad
Construir y mantener conexiones significativas fomenta el sentido de pertenencia, reduce la soledad y mejora el bienestar emocional. De hecho, Investigación de Harvard – sobre uno de los estudios más largos sobre la felicidad – descubrió que las relaciones de calidad son uno de los factores predictivos más potentes de la felicidad y la salud a largo plazo. Ya sea mediante tiempo planificado con los seres queridos, trabajo voluntario o actos o reuniones comunitarias, programar tiempo social constante puede ser una poderosa fuente de positividad.
#3 Reduce tu círculo íntimo
Hablando de comunidad, ser selectivo con las personas de las que eliges rodearte tiene un profundo impacto en tu estado de ánimo y tu salud mental. A diferencia de aislarte de los demás o reducir las oportunidades de compromiso social, reducir tu círculo íntimo hace hincapié en dar prioridad a las conexiones más profundas y significativas con quienes te elevan y apoyan, mientras dejas ir las relaciones que te causan estrés o te aportan negatividad. Incluso hay investigaciones que relacionan círculos sociales más pequeños y cercanos a vínculos más profundos y mayor satisfacción emocional en comparación con mayores pero menos íntimas pero menos íntimas.
#4 Visualiza tu yo más sano
Visualizar tu yo más sano es una práctica poderosa que alinea tu mentalidad con tus objetivos y te ayuda a guiar tus acciones hacia un cambio positivo. Esta técnica consiste en crear una imagen mental vívida de la versión más sana de ti mismo, que abarque tu bienestar físico, emocional y mental. Imagina cómo sería alcanzar tus objetivos, incluyendo detalles concretos como tu rutina diaria, tu círculo social y tu mentalidad. Aunque pueda parecer una actividad sencilla, es más poderosa de lo que crees -. la investigación en neurociencia ¡demuestran que la visualización activa las mismas regiones cerebrales que la realización física de una acción!
#5 Desordenar un espacio pequeño
Si quieres empezar el año con una mentalidad renovada, ¡empieza por ordenar tu entorno! La Universidad de Princeton encontró que el desorden físico compite por tu atención, reduciendo tu capacidad de concentración e incluso aumentando la fatiga mental. Es interesante, investigaciones adicionales demuestran que las personas que describen sus casas como desordenadas experimentan niveles más altos de cortisol, nuestra hormona del estrés. En lugar de intentar reorganizar todo tu espacio (lo que puede provocar agobio), elige una pequeña zona, como un cajón o tu escritorio, y desordénala durante 10 minutos. Repítelo semanalmente, y observa cómo se sienten tu estado de ánimo y tu salud mental a medida que organizas.
#6 Empieza la mañana con un nuevo hábito saludable
Empezar la mañana con un nuevo hábito saludable establece un tono positivo para el día y crea impulso para el bienestar a largo plazo. De hecho, la investigación demuestran que incorporar actividades saludables a tu rutina matutina puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrésy mejorar la productividad a lo largo del día. Aunque tu rutina matutina ya esté marcada, considera la posibilidad de añadir un nuevo hábito saludable. Esto podría incluir una meditación de 5 minutos, optar por agua con limón en lugar de café, o dejar el teléfono a un lado hasta que hayas hecho ejercicio o movido el cuerpo. Empezando poco a poco y siendo constante, no sólo crearás una práctica sostenible y duradera, sino que también crearás un efecto dominó de positividad a lo largo del día.
#7 Límite Noticias y Medios Sociales
Aunque mantenerse informado es importante, la exposición excesiva a noticias negativas o el desplazamiento interminable por las redes sociales puede provocar sentimientos de estrés, ansiedad e inadecuación. Incluso hay estudios que relacionan la exposición frecuente a noticias angustiosas con aumento de los niveles de estrés y mala salud mental. Del mismo modo, el uso intensivo de las redes sociales se ha demostrado que aumenta los síntomas de depresión y ansiedad, sobre todo cuando te lleva a caer en la trampa de la comparación. Aunque gran parte de nuestra vida es digital, haz lo posible por limitar tu consumo diario de medios de comunicación y el uso de aparatos electrónicos. Tal vez establezcas límites de tiempo diarios en tu teléfono, pases un día sin tecnología o dejes de seguir a alguien (o algo) que te provoque estrés o ansiedad.
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#8 Practica Actos de Bondad Diarios
¿Quieres empezar el año con una nota positiva? ¡Prueba a devolverlo! Conocido como ” el subidón del ayudantelas investigaciones demuestran que ayudar a los demás libera sustancias químicas que te hacen sentir bien como la oxitocina y las endorfinas, neurotransmisores relacionados con un mejor estado de ánimo y una mayor sensación de felicidad. Puede ser algo tan sencillo como felicitar a un compañero de trabajo, invitar a un amigo a un café o hacer un donativo a una causa que te interese. Para convertirlo en una parte constante de tu rutina, establece una intención diaria de hacer algo amable, por pequeño que sea.
#9 Establece “micro” objetivos para cada día
Aunque los grandes objetivos son inspiradores, dividirlos en “micro” objetivos diarios más pequeños puede hacer que parezcan más alcanzables y ayudarte a mantener la motivación. Según investigaciónAlcanzar incluso pequeños hitos desencadena la liberación de dopamina, la sustancia química de recompensa del cerebro, lo que refuerza tu mentalidad positiva.
En lugar de trabajar para conseguir un único objetivo más amplio, empieza cada día identificando uno o dos pasos pequeños y factibles que apoyen este viaje. Por ejemplo, en lugar de proponerte “hacer más ejercicio”, fíjate el microobjetivo de dar un paseo de 15 minutos o realizar un entrenamiento matutino de 10 minutos. Recuerda que, aunque puedan parecer insignificantes, estas pequeñas victorias se suman con el tiempo y crean una sensación de logro que te hace seguir adelante.
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Lo que hay que llevar
Recuerda: empezar el año con una nota positiva no requiere cambios drásticos. Las prácticas pequeñas y constantes pueden tener un gran impacto en tu estado de ánimo y tu mentalidad. Prueba a incorporar uno o dos de estos consejos a tu rutina diaria, y observa cómo la positividad se convierte en una parte natural de tu vida, ¡este año y en los años venideros!
