Todos hemos pasado por eso: esas mañanas en las que levantarse de la cama parece una hazaña imposible. Con 1 de cada 3 adultos privados de sueñola mayoría de nosotros solemos bostezar antes de llegar al suelo, y envidiamos a los que se despiertan sintiéndose renovados.
Sin embargo, ¿y si ese individuo lleno de energía pudieras ser tú?
Aunque pueda parecer un sueño lejano, la buena noticia es que existen hábitos sencillos que no sólo pueden ayudarte a despertarte sintiéndote menos cansado, sino también a mantener tu energía durante todo el día. ¿La mejor parte? Puesto que dormir lo suficiente (y de buena calidad) puede favorecer tu salud y bienestar general, ¡obtendrás beneficios sistémicos para todo tu cuerpo! Aquí tiene todo lo que necesita saber.
9 estrategias respaldadas por la investigación que te ayudarán a despertarte sintiéndote menos cansado
#nº 1 Dar prioridad a un horario de sueño coherente
Mantener un horario de sueño regular es una de las formas más eficaces de mejorar la calidad del sueño. Investigación indica que acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, sí, incluso los fines de semana, ayuda a regular tu ritmo circadiano (el reloj interno de tu cuerpo).
Esta constancia puede facilitar el sueño y el despertar, aumentando así la energía y reduciendo el riesgo de fatiga y aturdimiento matutinos.
Si te cuesta encontrar un horario que te vaya mejor, considera tu cronotipo de sueño¡!
#2 Crea una rutina relajante para acostarte
Para muchos, despertarse cansado suele ir unido a la incapacidad para conciliar el sueño.
Sin embargo, una rutina relajante antes de acostarse puede ayudar, ya que indica a tu cuerpo que es hora de relajarse.
Piensa en ello como una señal para que tu mente pase de tu ajetreado día (que es un estado simpático) a una mentalidad más descansada (un estado parasimpático).
Ya sea leyendo un libro, dándote un baño caliente o practicando un poco de yoga suave, estos rituales calmantes pueden ayudarte a aliviar el estrés y prepararte para dormir.
#3 Limitar la exposición a la luz azul antes de acostarse
Si te encuentras navegando por Instagram o viendo la televisión a altas horas de la noche, puede que estés saboteando tu sueño. Luz azul emitida por las pantallas (y cualquier aparato electrónico) puede interferir en la producción de melatonina de tu cuerpo, la hormona que regula el sueño.
Para combatirlo, intenta utilizar filtros de luz azul en tus dispositivos, llevar gafas que bloqueen la luz azul o, mejor aún, ¡apartarlos una o dos horas antes de acostarte!
En su lugar, considera otras actividades que te ayuden a dormir, como leer un libro, tomar un relajante Baño de sales de Epsomo escuchando meditación tranquilizadora.
#4 Evita la cafeína a última hora del día
Si eres un ávido bebedor de café por la tarde, es importante recordar que consumir cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar trastornos del sueño.
De hecho, un estudio publicado en la Revista de Medicina del Sueño descubrió que consumir cafeína incluso seis horas antes de acostarse ¡puede reducir la calidad del sueño!
No decimos que tengas que renunciar al café o al matcha, pero haz lo posible por consumir cafeína a primera hora de la mañana para reducir las molestias y favorecer un mejor descanso.
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#4 Ten cuidado con tu dieta
Cafeína aparte, lo que comes y bebes antes de acostarte pueden afectar significativamente a la calidad de tu sueño.
Las comidas copiosas, o ricas en azúcar o ingredientes picantes, pueden provocar malestar, indigestión, elevación del azúcar en sangre e inflamación, factores todos ellos que contribuyen a un sueño deficiente.
Esto no sólo puede provocar poca energía por la mañana, sino que también puede aumentar el riesgo de aumento de peso y otros problemas de salud.
Si tienes hambre antes de acostarte, opta por algo ligero y saciante, como un yogur griego con bayas, un puñado de frutos secos variados o un café con leche dorada hecho con leche de coco y una cucharada de colágeno en polvo.
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#5 Optimiza tu entorno de sueño
Aunque parezca sencillo, crear un entorno favorable al sueño puede marcar una diferencia significativa no sólo en lo bien que duermes, sino también en tu energía residual al día siguiente.
Lo ideal es que te asegures de que tu dormitorio es oscuro, silencioso y fresco: la Fundación Nacional del Sueño recomienda una temperatura de unos 60-67 °F.
Para minimizar el ruido, considera la posibilidad de invertir en tapones para los oídos o en una máquina de sonidos calmantes.
Para favorecer la oscuridad, nuestro antifaz de seda para dormir ¡hace maravillas!
Si estás dispuesto a invertir un poco más, puedes incluso pensar en cortinas opacas o en un colchón y almohadas nuevos y cómodos para mejorar tu sueño.
#6 Mantente activo durante el día
¿Sabías que un régimen de entrenamiento diario constante – ya sea caminar, un entrenamiento de fuerza FitOno un yoga – puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño?
Para obtener los máximos beneficios, la Asociación Americana del Sueño sugiere un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
Sin embargo, no todos los movimientos son iguales.
Aunque los ejercicios calmantes como el yoga te ayudarán a dormir, ten en cuenta que ejercicio intenso demasiado tarde por la noche puede sobreestimular el organismo y tener el efecto contrario.
Para evitar alteraciones del sueño, ¡trata de realizar cualquier actividad vigorosa al menos una o dos horas antes de acostarte!
#7 Gestionar los niveles de estrés
Si te despiertas constantemente sintiéndote cansado, es hora de que revises tus niveles de estrés.
El estrés y la ansiedad elevados pueden alterar gravemente el sueño, provocando cosas como pensamientos acelerados y un cuerpo inquieto, lo que, comprensiblemente, puede dejarte agotado y con poca energía al día siguiente.
La buena noticia es que incorporar actividades que reduzcan el estrés a tu rutina diaria puede suponer una gran diferencia.
Prácticas como los ejercicios de respiración profunda, el yoga o unos minutos de meditación pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, facilitando conciliar el sueño y permanecer dormido.
Aunque puedes incluir esto en cualquier momento de tu día, hay investigación que sugieren que las personas que practican técnicas de relajación antes de acostarse se benefician de una mejor calidad del sueño y una menor fatiga.
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#8 Empápate del sol de la mañana
¿Te sientes cansado al despertarte?
Antes de coger el teléfono o cualquier aparato electrónico, intenta exponerte a la luz natural de la mañana.
Las investigaciones demuestran que la exposición a la luz solar matutina desencadena la liberación de cortisol, una hormona que favorece la vigilia y el estado de alerta.
Esto significa que un simple paseo matutino al aire libre (o incluso tomar un café junto a una ventana soleada) puede indicar a tu cerebro que es hora de despertarse y estar alerta.
Además, al ayudar a regular tu ritmo circadiano, no sólo mejorarás los niveles de energía a lo largo del día, sino que también favorecerás un mejor sueño.
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#9 Retrasa tu primera taza de café
Para los bebedores de café que tienen problemas de falta de energía por las mañanas, considera la posibilidad de ajustar el horario de tu taza de café matutina, sobre todo si la consumes nada más despertarte. Investigación sugiere que retrasar tu taza matutina de café puede ser beneficioso para la energía.
Los niveles de cortisol empiezan a descender hacia las 9:30-11 de la mañana, por lo que consumir tu primera taza entre estas horas puede ayudarte a obtener los mayores beneficios energéticos de esa taza de café.
Lo que hay que llevar
Si luchas contra la baja energía matutina, no estás solo.
Desde el aumento del estrés y la ansiedad, hasta el sedentarismo, la mala alimentación y el consumo de cafeína, hay muchos factores que contribuyen a dormir mal y a la fatiga residual.
Estos sencillos hábitos saludables no sólo pueden reducir la fatiga, sino que también pueden ayudarte a identificar dónde tienes dificultades.
Empieza poco a poco, incorporando unos pocos cambios cada vez, ¡y sigue construyendo a partir de ahí!
Recuerda que los cambios graduales conducen a resultados duraderos.
