Tanto si es el Mes Americano del Corazón y la salud del corazón está en la mente, como si sólo está buscando formas de apoyar el bienestar, no podemos hablar de salud sin hablar de los hábitos para apoyar un corazón sano. Y, no es que nos pongamos demasiado pesados, pero hay algunas cosas importantes que debemos recordar en lo que respecta a la salud del corazón. “Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en Estados Unidos, y los accidentes cerebrovasculares son la quinta causa de muerte, y [together] suponen [nearly 30-percent] de todas las muertes en Estados Unidos”, afirma Dr. Tae YangEl Dr. G. B., cardiólogo intervencionista del MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. “Tanto si se es joven como si se es mayor, estas estadísticas deberían advertir a cada uno de nosotros de la importancia de la salud de las enfermedades cardíacas y vasculares para gozar de buena salud y longevidad”.
Y si cree que esto no se aplica a usted, considere esto: “Según la Asociación Americana del Corazón, alrededor del 48% de los adultos de Estados Unidos padecen algún tipo de enfermedad cardiovascular”, dice la
Alexandra Lajoie, MD
cardióloga no invasiva del Providence Saint John’s Health Center de Santa Mónica, California.
La salud del corazón, en general, suele ser algo en lo que no se piensa hasta que se recibe una gran señal de alarma del médico… o sucede algo mucho peor. He aquí por qué es un problema importante: “El riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular es acumulativo, no necesariamente agudo”, explica el Dr. Yang. “Esto significa que las enfermedades ocurren debido a condiciones previas que se suman a un ataque al corazón o a un derrame cerebral, y no se deben típicamente a eventos aleatorios”.
En otras palabras, nuestros hábitos conforman nuestra salud cardíaca. Dicho esto, la incorporación de hábitos cardiosaludables en su estilo de vida puede reducir en gran medida el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otros problemas relacionados con el corazón. A continuación, compartimos hábitos saludables para la salud del corazón y explicamos por qué son tan importantes.
Cómo nuestros hábitos diarios pueden afectar a la salud del corazón
Algunos corren más riesgo que otros, explica la Dra. Yang. “La genética puede determinar una gran parte de la salud del corazón, pero ese factor es difícil de cuantificar”.
Aparte de las predisposiciones genéticas, “los factores de riesgo son la edad, la diabetes, la hipertensión, los antecedentes de tabaquismo, los niveles altos de colesterol y cualquier tipo de enfermedad de los órganos finales, como la EPOC en el caso de los pulmones, o la ERC en el caso de los riñones, o un accidente cerebrovascular previo en el caso del cerebro, etc.”, dice la Dra. Yang. Todo ello aumenta el riesgo de sufrir los problemas de salud del corazón mencionados anteriormente.
El Dr. Lajoie está de acuerdo. “Las personas con antecedentes familiares pueden tener un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas”, afirma. “Incluso quienes no tienen antecedentes familiares pueden tener un mayor riesgo, especialmente si son fumadores, tienen el colesterol alto o llevan una vida estresante o sedentaria”.
Y no nos olvidemos del estrés crónico, el sueño insuficiente y una dieta inadecuada, factores que pueden afectar (significativamente) a adultos de todas las edades.
La prevención es la clave
¿La buena noticia? Los hábitos saludables pueden ayudar. “Todo el mundo debería estar atento a su salud cardíaca porque los hábitos saludables y los factores de riesgo pueden desarrollarse en la juventud y progresar con el tiempo”, dice el Dr. Lajoie. “Casi todas las enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse controlando los factores de riesgo, como el azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol. La intervención temprana para tratar los factores de riesgo es la mejor manera de prevenir enfermedades posteriores.
La Dra. Yang afirma que ésta es una de las preguntas más importantes que puede hacerse: ¿qué parte de mi salud cardíaca puedo controlar? Hay una serie de hábitos saludables que pueden hacer que su corazón prospere a largo plazo, según varios cardiólogos con los que hemos hablado. En cuanto a los hábitos de salud del corazón, las principales recomendaciones siguen siendo una dieta saludable para el corazón y evitar el tabaco. Pero más allá de eso, hay algunos hábitos saludables que puedes incorporar cada día para asegurarte de que te estás cuidando y previniendo enfermedades, infartos e ictus.
9 hábitos diarios para la salud del corazón
#1 Hacer del ejercicio una prioridad
Este consejo lo han dado todos los cardiólogos con los que hemos hablado: es básicamente el consejo universal para la salud del corazón. “El ejercicio es fundamental para la salud del corazón”, dice
Dra. Nicole M. Weinberg
cardióloga del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.
Sin embargo, aquí es donde se vuelve más específico: le ayuda a identificar cualquier problema de salud del corazón a tiempo. “Ser capaz de esforzarse y medir cómo le afecta facilita la detección de los síntomas de la enfermedad coronaria”, afirma. “Por ejemplo, si normalmente corre una milla sin ningún síntoma, pero ahora no puede correr más allá de una manzana, debe acudir a su médico. Los síntomas de la enfermedad coronaria no siempre son el dolor en el pecho o la falta de aliento, y por eso es clave utilizar el ejercicio regular como barómetro.”
“Al ser activo, en general, puedes quemar más calorías, perder peso, conseguir tono muscular, sentirte mejor anímicamente”, dice el
Sanjiv Patel, MD
El Dr. G. B., cardiólogo intervencionista del MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. “Haz de 60 a 75 minutos de actividades moderadamente intensas como trotar, correr, andar en bicicleta (estacionaria o real); te ayudará a contrarrestar los problemas de estar sentado si no tienes otra opción”.
“El ejercicio regular es la mejor intervención para tratar la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol, y para mantener un peso corporal saludable”, dice el Dr. Lajoie. “Veo los mayores descensos en los niveles de colesterol en mis pacientes que comienzan un buen régimen de ejercicio”.
Cuando se trata de hacer ejercicio para mejorar la salud del corazón, el mejor régimen es el que se cumple a rajatabla. Ya sea caminar, montar en bicicleta, hacer yoga o asistir a una clase de fuerza FitOn en casa, encuentra el ejercicio que mejor se adapte a ti y a tus objetivos de forma física y no te desvíes de él.
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#2 Levántate y siéntate menos
¡Hablando de sentarse! Estar sentado demasiado tiempo no sólo es malo para la espalda, las caderas, los músculos, la postura y el estado de ánimo, sino también para la salud cardiovascular. “Se ha demostrado que estar sentado durante largos periodos de tiempo, como de seis a ocho horas al día, aumenta el riesgo de desarrollar obesidad troncal, hipertensión, mayor nivel de azúcar en sangre, mayor nivel de colesterol y síndrome metabólico, lo que a su vez supone un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón, un ictus y la muerte por estos hechos”, afirma el Dr. Patel.
“Esto se debe a que un menor gasto energético conduce a un aumento del almacenamiento de energía en forma de grasa”, dice el Dr. Patel. “El aumento de las hormonas del estrés provoca un aumento de la presión arterial y del azúcar en sangre. Estar sentado durante mucho tiempo también puede provocar la hinchazón de las piernas y el riesgo de formación de coágulos en las venas de las piernas, así como el riesgo de sufrir varices.” El Dr. Patel tiene algunas sugerencias sobre hábitos para interrumpir el tiempo que pasas sentado.
- Consigue un escritorio de pie o un escritorio para ciclistas
- Programar descansos cada 30 minutos
- Intenta realizar actividades que no requieran estar sentado, en las que puedas estar de pie o moverte
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#3 Sube las escaleras
“No es de extrañar que el número de infartos haya aumentado mucho tras la introducción del ascensor”, afirma el
Richard F. Wright, MD
, cardiólogo en el Centro de Salud Providence Saint John’s en Santa Mónica, CA. “Tomo las escaleras en cada oportunidad”. Anotado.
#4 Caminar por todas partes
“Les digo a mis pacientes que caminen a todas partes”, dice el Dr. Weinberg. “Incluso si vives en una zona en la que conduces para ir de un sitio a otro, aparca en el aparcamiento más alejado de la puerta y camina hasta allí. Caminar no sólo es estupendo para el corazón, sino que también es muy bueno para la salud del cerebro, el metabolismo, las articulaciones, etc.”
#5 Intenta la jardinería
Cuando el suelo empiece a descongelarse cerca de ti, saca unos guantes de jardinería y dirígete al vivero, sugiere el Dr. Weinberg. Puede ser una forma divertida de “ejercitarse” sin el enfoque convencional del ejercicio. “La jardinería puede ofrecerte un ejercicio de intensidad moderada y te da la motivación para hacerlo sin necesidad de ir a un gimnasio”, dice. Esto es especialmente cierto si tienes más de 60 años. “Un estudio de investigación demostró que la práctica regular de la jardinería reduce el riesgo de ictus e infarto en un 30 por ciento para los pacientes mayores de 60 años.
“Haz un jardín de forma regular durante al menos 30 minutos cada vez”, dice el Dr. Weinberg. “Uno puede colocar las plantas de manera que sea fácil para sus articulaciones, o que le haga tener que doblarse y estirarse más. Se puede aumentar la intensidad o tener un “entrenamiento más fácil”. Si cultivas frutas y verduras frescas, puedes disfrutar de los frutos de tu trabajo. Puedes plantar alimentos saludables para el corazón para que los disfrute toda la familia”. Además, se ha demostrado que
mejora tu estado de ánimo y tu salud mental
¡!
#6 Hazte el examen físico anual
Una cosa que puede tachar de su lista ahora mismo: programe su reconocimiento médico para 2023. “Los pacientes que acudan a su médico podrán evaluar sus factores de riesgo de enfermedad coronaria en ese momento”, dice el Dr. Weinberg. “Se le hará un electrocardiograma y se le controlará la tensión arterial y el colesterol en ayunas. Si se evalúan al menos una vez al año, habrá menos sorpresas en relación con estos “asesinos silenciosos”.”
La Dra. Yang explica que en su examen físico anual puede repasar las opciones de salud cardiovascular y posiblemente ser remitido a un cardiólogo. “El control de la presión arterial es muy importante”, dice. “Hay que controlar la presión arterial regularmente en casa; lo siguiente más importante sería el control del colesterol. Para ello, los pacientes deben someterse a un análisis de sangre para comprobar si hay elevaciones del colesterol, un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca.”
“Gran parte del colesterol es una condición familiar, y la dieta puede contribuir a cerca del 50 por ciento de la elevación del colesterol, lo que significa que la mitad del colesterol puede modificarse con cambios en el estilo de vida, en la dieta, e incluyendo también la pérdida de peso”, dice el Dr. Yang. Esto es algo que tu médico puede ayudarte a determinar, y puede evaluar si necesitas algo más que cambios de hábitos. ¿En qué consiste? Ve a pedir esa cita con el médico.
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#7 Haz tu propia comida
“Sobre todo, trata de preparar tus propios alimentos para poder controlar lo que comes y lo que contienen”, dice el Dr. Patel. He aquí cómo debería ser esa buena comida casera en una dieta saludable para el corazón:
Bajo en grasas no saludables, bajo en sodio y bajo en colesterol. “Esto es para que las arterias -que llevan los nutrientes vitales y el oxígeno al corazón- permanezcan abiertas, permitiendo así que el corazón haga su trabajo de bombear nutrientes vitales y oxígeno al resto del cuerpo y mantenernos vivos”, dice el Dr. Patel.
Fuentes de grasas saludables. “
Elija grasas buenas
como las grasas mono y poliinsaturadas”, dice. “Evita las grasas saturadas y las grasas trans. Por lo tanto, elija carnes magras, aves de corral sin piel y pescado en lugar de cortes de carne más grasos.”
Frutas y verduras. Es un hecho, pero vale la pena repetirlo. “Están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes”, dice el Dr. Patel. Intente ingerir alimentos ricos en antioxidantes y coma el arco iris (es decir, llene su plato con una selección variada y colorida).
El Dr. Weinberg está de acuerdo en que la alimentación consciente y la elaboración de alimentos en casa pueden ayudar a tomar mejores decisiones. “Si comes alimentos fritos y bebidas azucaradas, estás aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes”, dice. “Toda la medicina del mundo no puede contrarrestar este tipo de estilo de vida”.
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#8 ¡Bebe más agua!
Sabemos que no quieres oír esto, pero intenta cambiar uno de tus cafés por un vaso de agua. “En el transcurso de un día normal, la mayoría de la gente toma muchas bebidas que contienen diuréticos, como el café y las bebidas con cafeína”, dice el Dr. Weinberg. “Dar los pequeños pasos de cambiar a beber más agua es una solución realmente fácil”.
En general, el H2O es el camino a seguir (y sabemos que lo escuchas mucho… ¡es porque es verdad!). “Mantenerse bien hidratado no sólo es fundamental para la salud de tu cuerpo, sino que también, si estás tratando de perder peso, es útil para mantener el estómago lleno”, dice el Dr. Weinberg.
#9 Dormir más
El Dr. Lajoie dice que hay que tener en cuenta una buena rutina a la hora de acostarse (y quizás acostarse antes, si es necesario) para ayudar al corazón. ” Una buena calidad del sueño, incluido el tratamiento de la posible apnea del sueño, también es importante para la salud cardíaca”, afirma. “El tratamiento de la apnea del sueño puede mejorar significativamente la presión arterial y dar lugar a la pérdida de peso, disminuyendo la necesidad de medicamentos recetados”.
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Rompa estos dos malos hábitos para mejorar la salud del corazón
Dos cosas importantes que hay que dejar, según los médicos: los cigarrillos (o vapes) y los atracones de alcohol, bebidas energéticas y comida frita.
#1 Dejar de fumar
“Lo más importante para la salud del corazón es no ser fumador de tabaco”, dice el Dr. Yang. “Fumar cigarrillos está fuertemente asociado a las enfermedades del corazón, por no hablar del riesgo de cáncer también. Se trata de una enfermedad fuertemente modificable, y debe hacerse todo lo posible para que los fumadores dejen de fumar, y para que no fumen en absoluto, para empezar.”
El Dr. Patel está de acuerdo. “Deja de fumar”, subraya. “Esto reducirá por sí solo el riesgo de infarto y de accidente cerebrovascular entre un 40 y un 50-por ciento”. El Dr. Lajoie se hace eco de este sentimiento y afirma que “el hábito más importante para evitar las enfermedades cardíacas es no fumar. Fumar es casi una garantía de que se desarrollará algún tipo de enfermedad cardiovascular a lo largo de la vida.”
#2 Abandonar el consumo excesivo
El Dr. Weinberg explica que muchos pacientes ponen excusas para excederse, lo que puede conducir a problemas cardíacos, sobre todo si se excede en las categorías más “amenazantes para el corazón”. “Por favor, no te excedas en lo siguiente”, dice.
Consumo excesivo de vino y cerveza. “La mayoría de los vinos y cervezas contienen una gran cantidad de azúcar, lo que contribuye a un importante aumento de peso, así como a la hinchazón”, afirma el Dr. Weinberg. “También elevan los niveles de azúcar en la sangre del paciente y aumentan la inflamación, así como el riesgo de diabetes en el sistema. Además, los subproductos del alcohol pueden desencadenar arritmias”.
Bebidas energéticas. Otro no-no. “Hay una cantidad tan alta de cafeína en muchas de estas bebidas energéticas que también puede desencadenar arritmias”, dice el Dr. Weinberg. “Esto, unido a la falta de sueño, suele ser la razón por la que la gente toma bebidas energéticas para empezar, ¡y es una mala combinación!” Prueba
bebidas antiestrés compradas en la tienda
¡en su lugar!
Cualquier cosa frita. “No hay ningún valor redentor en nada frito”, dice. “Es malo para el corazón y trae oxidantes en tu sistema (quieres antioxidantes)”.
Dicho esto, en FitOn somos partidarios del equilibrio. No estamos diciendo que tengas que dejar de beber en su totalidad o que no vuelvas a tocar los alimentos fritos. Si estás en un restaurante y te das el gusto de comer algo frito de vez en cuando, no es el fin del mundo. Por supuesto, no es la opción más saludable, ¡pero un capricho de vez en cuando está bien! Lo mismo ocurre con el alcohol: la cerveza y el vino pueden incorporarse a un estilo de vida equilibrado si se tiene en cuenta la sana moderación y la atención. El equilibrio es la clave.
Estilo de vida sano, corazón sano
Esto puede parecer mucho, pero piénsalo así:
- Comer bien
- Mover más
- Paseos
- No sentarse tanto
- Beber un poco de agua
- Practicar la jardinería o cualquier otra afición discreta pero activa
- Dormir mejor
- Ir a ver a su médico
Es probable que todas esas cosas ya estuvieran en tu lista de tareas para un estilo de vida saludable, ¿verdad? Reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo, aumentan los niveles de energía… y resulta que ayudan al corazón y a la salud a largo plazo.
“Casi todas las enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse controlando los factores de riesgo, como el azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol”, dice el Dr. Lajoie. “Mantener unos hábitos de vida saludables, como no fumar, hacer ejercicio con regularidad y elegir una dieta saludable para el corazón, puede tratar estos factores de riesgo cardíaco”.
Si le preocupa que esto no sea suficiente para ayudar a su corazón, o sabe que tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, aquí es donde su médico desempeña un papel crucial. Hable siempre con su médico sobre sus preocupaciones individuales, ya que nunca hay un enfoque único para todos.
En resumen: incluso leer esto ahora mismo, y empezar a tomar posesión de su salud cardíaca, es un paso hacia un futuro más feliz y saludable.
