¿Sabía que la inflamación es una respuesta natural de nuestro organismo para protegerse y curarse de lesiones o infecciones? Así es, ¡no todas las inflamaciones son malas! En casos agudos, la inflamación es realmente saludable. Sin embargo, la inflamación crónica es otra historia: cuando es persistente, puede causar estragos en el organismo. La buena noticia es que tenemos el poder de combatir la inflamación mediante unos hábitos de vida sencillos (pero eficaces).
A continuación, nueve hábitos antiinflamatorios que puedes incorporar a tu rutina diaria con facilidad.
Mejore su rutina diaria con estos 9 hábitos antiinflamatorios
#1 Nutra su cuerpo con alimentos antiinflamatorios
El dicho “somos lo que comemos” es cierto cuando se trata de combatir la inflamación. Por lo tanto, incorporar a sus comidas una variedad de alimentos antiinflamatorios, como pescados grasos, verduras de hoja verde y bayas ricas en antioxidantes, es un hábito antiinflamatorio excelente.
Ricos en antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales, estos son algunos de los principales alimentos antiinflamatorios que puede añadir a su plato:
- Pescados grasos como el salmón y la caballa
- Verduras de hoja oscura como espinacas, col rizada y acelgas
- Frutas ricas en antioxidantes y bajas en azúcar, como frambuesas, arándanos y fresas
- Frutos secos y semillas ricos en omega, como nueces, almendras y semillas de cáñamo
- Especias antiinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre
- Grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y el coco
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#2 Limitar los alimentos procesados
Hablando de nuestra dieta, hablemos de los alimentos procesados. Los alimentos refinados y procesados suelen carecer de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales, ya que el proceso de refinado elimina muchos componentes beneficiosos. En cambio, suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas poco saludables y aditivos artificiales. Estos ingredientes pueden alterar el delicado equilibrio del organismo y desencadenar inflamaciones.
He aquí algunos de los principales culpables:
- Azúcares añadidos: Las cantidades excesivas de azúcar pueden provocar un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la liberación de insulina para restablecer los niveles en un rango normal. Con el tiempo, este aumento constante de insulina puede contribuir a la resistencia a la insulina y a la inflamación.
- Hidratos de carbono refinados: La pasta, la pizza, la harina blanca y los cereales azucarados son ejemplos de carbohidratos refinados que, cuando se consumen, se descomponen rápidamente en azúcares simples y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. De forma similar al consumo de azúcares en exceso, esto provoca una rápida subida y bajada de los niveles de insulina, lo que puede desencadenar una cascada de respuestas inflamatorias.
- Aceites refinados e hidrogenados: Comúnmente encontrados en aperitivos procesados, alimentos fritos, productos horneados, y muchos artículos comprados en tiendas, estos aceites pueden conducir a la inflamación crónica y un mayor riesgo de
problemas crónicos de salud
.
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#3 Sip Smart
Otro culpable de la inflamación que hay que tener en cuenta es el alcohol. Aunque una o dos copas de vez en cuando no son motivo para estresarse, el consumo excesivo de alcohol puede provocar inflamación y enfermedades crónicas. Limite su consumo de alcohol u opte por alternativas más sanas como
cócteles
infusiones
alternativas con gas
o agua infusionada.
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#4 Mantenga su intestino sano y feliz
Hogar de billones de bacterias beneficiosas, nuestro
microbioma intestinal
desempeña un papel crucial en la digestión, la absorción de nutrientes, la función inmunitaria y la regulación de la inflamación. Cuando está equilibrado, nuestro intestino ayuda a regular las células inmunitarias y inflamación. Sin embargo, los desequilibrios en la microbiota intestinal, conocidos como disbiosis, pueden provocar una respuesta inmunitaria disfuncional y, a su vez, una inflamación crónica de bajo grado.
La buena noticia es que al nutrir su
microbiota intestinal
puede ayudar a reducir la inflamación y favorecer la salud en general.
Aquí tienes algunos trucos saludables para el intestino:
- Consumir alimentos ricos en probióticos, como el yogur griego y los alimentos fermentados.
- Incorporar fibras prebióticas de frutas, verduras y cereales integrales (como cebollas, ajos y espárragos).
- Evitar el consumo excesivo de alimentos procesados y edulcorantes artificiales (que pueden alterar el equilibrio de su microbioma intestinal).
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#5 Manténgase hidratado
Beber una cantidad adecuada de agua es esencial para combatir la inflamación, por no hablar de mantener un intestino sano, mejorar la energía y facilitar la digestión. Además,
mantenerse hidratado
contribuye a la absorción de nutrientes y a la eliminación de productos de desecho del organismo, lo que interviene en la regulación de la inflamación.
Acostúmbrate a llevar una botella de agua contigo a lo largo del día como recordatorio de que debes beber agua con regularidad. También puedes incluir tisanas y agua infusionada para añadir sabor y un extra de antioxidantes.
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#6 Hacer del ejercicio una prioridad
La actividad física regular es un hábito antiinflamatorio eficaz y potente. Para empezar, participar en el ejercicio mejora la circulación sanguíneaEl oxígeno y los nutrientes llegan de forma óptima a los tejidos y órganos del cuerpo. Al mejorar la circulación, el ejercicio ayuda a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Y eso no es todo. El ejercicio también desempeña un papel vital en regular los niveles de insulinaque es crucial para mantener la inflamación bajo control. Al aumentar la sensibilidad a la insulina, ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, una causa común de inflamación crónica en enfermedades como la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico.
Intenta realizar al menos 30 minutos de movimiento, ya sea un paseo, una clase de yoga o un entrenamiento FitOn. Y recuerde que incluso los pequeños pasos hacia la actividad física regular pueden marcar una gran diferencia.
#7 Mantener bajo control los niveles de estrés
Según
investigación
Existe una clara relación entre el estrés crónico y la inflamación. Por ello, es fundamental encontrar formas de controlar el estrés. Ya sea yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda, reserve un tiempo al día para realizar prácticas que reduzcan el estrés. Esto podría incluir pasar más tiempo en la naturaleza, practicar la gratitud o consultar con su terapeuta u otro profesional médico.
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#8 Dormir bien
Admitámoslo: dormir lo suficiente es crucial para casi todo, incluida la reducción de la inflamación del organismo. Cuando se duerme de forma constante y con calidad, el cuerpo tiene la oportunidad de curarse, restaurarse y regular diversos procesos que contribuyen al bienestar general.
Durante el sueño, el cuerpo
produce citoquinas
proteínas que ayudan a regular la inflamación y
inmunitaria
respuestas. Dormir lo suficiente garantiza que estas citocinas se produzcan y liberen en el equilibrio adecuado, promoviendo una respuesta inflamatoria saludable. Por otro lado, la privación crónica de sueño puede alterar la producción de estas proteínas, lo que conduce a un aumento de la inflamación.
Para mejorar la calidad del sueño, intente dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche, establezca una rutina relajante antes de acostarse y limite la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir.
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#9 Practicar la alimentación consciente
Alimentación consciente es una sencilla práctica antiinflamatoria que puedes incorporar a tu rutina diaria. Consiste en prestar atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo y elegir los alimentos de forma consciente. Pruébelo, reduzca la velocidad, saboree sus comidas y concéntrese en los sabores, las texturas y las sensaciones.
Acabe con la inflamación y mejore su salud
Incorporar estos nueve hábitos antiinflamatorios a su rutina diaria puede tener un profundo impacto en su bienestar general. Si nutres tu cuerpo con alimentos antiinflamatorios, te mantienes hidratado, haces ejercicio con regularidad, controlas el estrés, das prioridad al sueño, practicas la alimentación consciente y mantienes un peso saludable, podrás combatir la inflamación de forma proactiva y conseguirás un cuerpo más sano y lleno de vida. Su estilo de vida antiinflamatorio le espera.
