Vitamina D es algo más que una vitamina: también funciona como una hormona en el organismo, ayudando a regular la absorción del calcio, favoreciendo la salud inmunitaria e incluso influyendo en el estado de ánimo y la función cerebral. Sin embargo, a pesar de su importancia, mucha gente no consume suficiente. De hecho, alrededor de El 42% de los adultos estadounidenses y alrededor de 1.000 millones de personas en todo el mundo son deficientes en vitamina D, lo que constituye un grave problema de salud pública. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, inmunidad debilitadae incluso enfermedades crónicas como las enfermedades cardiacas y la diabetes. Además, su deficiencia puede contribuir a fatigadebilidad muscular y alteraciones del estado de ánimo, como depresión.
La buena noticia es que reconocer los signos de advertencia de la carencia de vitamina D puede ayudar a prevenir complicaciones de salud a largo plazo y a garantizar el funcionamiento óptimo de tu organismo, por lo que es más importante que nunca mantenerse informado y alerta. A continuación te explicamos por qué es importante la vitamina D, los signos de carencia y cómo asegurarte de que ingieres la cantidad adecuada.
Vitamina D2 frente a D3: ¿Cuál es la diferencia?
En cuanto a la suplementación, puedes observar dos formas de vitamina Dvitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Aunque ambas ayudan a aumentar los niveles de vitamina D, no son igual de eficaces. Esto es lo que debes saber:
Vitamina D2 (Ergocalciferol)
Fuente: Se encuentra en fuentes vegetales, como las setas y los alimentos enriquecidos.
Eficacia: Menos eficaz para elevar y mantener los niveles de vitamina D en sangre en comparación con la vitamina D3.
Estabilidad: Más propenso a degradarse con el tiempo, lo que significa que su potencia disminuye más rápidamente.
Lo mejor para: Personas que siguen una dieta vegetal estricta y prefieren suplementos de origen no animal.
Vitamina D3 (Colecalciferol)
Fuente: Se encuentra en fuentes de origen animal como el aceite de pescado, las yemas de huevo y el hígado; también lo sintetiza la piel cuando se expone a la luz solar.
Eficacia: Más eficaz para elevar y mantener los niveles de vitamina D en sangre en comparación con la vitamina D2.
Estabilidad: Permanece potente más tiempo y se absorbe mejor se absorbe mejor.
Lo mejor para: Para la mayoría de las personas, ya que es la forma preferida y más eficaz de suplementación con vitamina D.
8 señales de que puedes tener un déficit de vitamina D
Una carencia de vitamina D puede provocar una serie de síntomas, algunos de los cuales pueden ser sutiles o confundirse con otras afecciones. He aquí algunos signos clave a los que hay que prestar atención:
#1 Te pones enfermo con frecuencia o eres propenso a contraer infecciones
La vitamina D desempeña un papel fundamental en la función inmunitariaayudando al organismo a combatir las bacterias y los virus. Si enfermas a menudo -sobre todo con resfriados, gripe o infecciones respiratorias- puede ser señal de que tus niveles de vitamina D son demasiado bajos. Las investigaciones demuestran que suplementos de vitamina D puede reducir el riesgo de infecciones respiratorias e incluso actuar de forma protectorasobre todo en las personas deficientes.
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#2 Estás constantemente cansado o fatigado
La fatiga persistente y los bajos niveles de energía pueden tener muchas causas, pero estudios sugieren que la deficiencia de vitamina D puede ser una de ellas. Las personas con carencia de vitamina D a menudo dicen sentirse inusualmente cansadas, y se ha demostrado que la administración de suplementos mejora los niveles de energía de las personas con carencia.
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#3 Experimentas dolor y debilidad óseos
Dado que la vitamina D es crucial para la absorción del calcio, unos niveles bajos pueden provocar dolor óseo, osteoporosis e incluso mayor riesgo de fractura. Esto es especialmente preocupante para los adultos mayores, ya que la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una mayor riesgo de caídas.
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#4 Tienes debilidad muscular o calambres
Mientras que el dolor muscular puede deberse a muchos factores, como un entrenamiento duro o un exceso de tiempo de pie, la debilidad muscular y los calambres frecuentes, en cambio, suelen ser más preocupantes. Como señal probable de una insuficiencia de nutrientes, cuando los niveles de vitamina D son bajos pueden aparecer síntomas como debilidad muscular, recuperación lenta y calambres o espasmos. Este nutriente esencial ayuda a regular el calcio y el fósforo, ambas fundamentales para una contracción muscular y una función nerviosa adecuadas. Sin suficiente vitamina D, los músculos pueden tener dificultades para funcionar eficazmente, lo que provoca fatiga persistente, disminución de la fuerza y un mayor riesgo de calambres o espasmos. La investigación también ha relacionado la deficiencia de vitamina D con dolor muscular crónico.
#5 Estás experimentando cambios de humor, incluida la depresión
Hay una fuerte conexión entre la vitamina D y la salud mental. Los estudios sugieren que unos niveles bajos de vitamina D están relacionados con un mayor riesgo de depresión, ansiedady trastornos del estado de ánimo. Algunas investigaciones indican incluso que tomar suplementos de vitamina D (incluyendo pasar más tiempo al sol) puede ayudan a mejorar los síntomas en las personas con depresión carencial.
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#6 Tus heridas tardan más en cicatrizar
Si los cortes o lesiones tardan más de lo normal en curarse, la carencia de vitamina D podría ser un factor. La vitamina D interviene en reparación de tejidos y control de la inflamacióny unos niveles bajos pueden mermar la capacidad del organismo para curarse adecuadamente. Si has notado una recuperación más lenta de operaciones, lesiones e incluso heridas leves, puede ser señal de que tus niveles de vitamina D no son óptimos.
#7 Estás experimentando caída del cabello
Se ha relacionado la carencia grave de vitamina D relacionada con la caída del cabellosobre todo en afecciones como la alopecia areata. Aunque la caída del cabello puede tener múltiples causas, algunos estudios sugieren que mantener unos niveles adecuados de vitamina D puede favorecer la salud del folículo piloso.
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#8 Tienes Niebla Cerebral o Estás Experimentando Declive Cognitivo
¿Te sientes mentalmente lento o con la cabeza nublada? Algunas personas con déficit de vitamina D tienen dificultades para concentrarse, problemas de memoriao “niebla cerebral”. Las investigaciones también sugieren que los niveles bajos de vitamina D se asocian a una mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia en los adultos mayores.
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Cómo obtener suficiente vitamina D
#nº 1 Exposición diaria a la luz solar
Pasar tiempo al sol es una de las formas más eficaces de aumentar tus niveles de vitamina D de forma natural. La buena noticia es que cuando tu piel se expone a la luz solar, sintetiza vitamina D3la forma más biodisponible de la vitamina. Sin embargo, hay que tener en cuenta varios factores, como el uso de protección solar, el tono de la piel, la edad y la ubicación.
Intenta exponerte al sol durante 10-30 minutos al mediodía sobre la piel desnuda (como brazos, piernas o cara) varias veces por semana, y si la exposición a la luz solar es limitada debido al estilo de vida, el clima o el uso de protectores solares, puede ser necesario recurrir a fuentes dietéticas y suplementos.
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#2 Fuentes alimentarias ricas en vitamina D
Aunque la luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D, ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar su ingesta, sobre todo si la exposición al sol es limitada. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas se encuentran entre las fuentes naturales más ricas, y proporcionan una dosis significativa de vitamina D3. Otras buenas fuentes son las yemas de huevo, el hígado de buey y alimentos enriquecidos como los productos lácteos y la leche vegetal. Las setas expuestas a la luz ultravioleta también pueden proporcionar vitamina D2, aunque no se absorbe tan fácilmente como la D3. Incorporar estos alimentos a tu dieta puede ayudar a mantener unos niveles saludables de vitamina D, sobre todo durante los meses de invierno o para quienes pasan poco tiempo al aire libre.
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#3 Suplementos (si se recomiendan)
Si tienes riesgo de carencia, puede ser necesario un suplemento de vitamina D. Hay dos tipos principales: La vitamina D2 (que se encuentra en fuentes vegetales) y la vitamina D3 (que se encuentra en fuentes animales). Teniendo en cuenta su mayor biodisponibilidad y absorción, la mayoría de los expertos recomiendan la vitamina D3 en lugar de la D2 como suplemento, sobre todo si tienes niveles bajos. También es importante saber que la vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que tomar vitamina D con una comida que contenga grasa mejora su absorción.
Sin embargo, la administración de suplementos no es un proceso válido para todos: lo mejor es que un médico analice tus niveles antes de administrar suplementos.
Cómo detectar una carencia de vitamina D
Si sospechas que eres deficiente, la forma más precisa de confirmarlo es mediante un análisis de sangre que mida los niveles de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Tu médico puede solicitar esta prueba para evaluar si tus niveles son adecuados, insuficientes o deficientes.
Reflexiones finales
Por desgracia, la carencia de vitamina D es demasiado frecuente y puede provocar una serie de síntomas que afectan al sistema inmunitario, los niveles de energía, el estado de ánimo y la salud en general. Ten en cuenta estos síntomas de deficiencia y, si sospechas que tienes un nivel bajo de vitamina D, considera la posibilidad de someterte a pruebas y aumentar tu ingesta mediante una exposición segura al sol, la dieta o suplementos si te lo recomienda el médico.
