Cuando se trata de optimizar tu salud, es importante recordar que las pequeñas acciones contribuyen en gran medida a infundir beneficios duraderos. A pesar de lo que veas en las redes sociales, las modas drásticas y las soluciones rápidas no son la respuesta. La verdad es que los hábitos duraderos se consiguen con pequeños cambios sostenibles, ¡y estos cambios llevan tiempo! Pueden parecer insignificantes en el momento, pero si mantienes el rumbo, verás la transformación. De hecho, tus hábitos diarios son uno de los factores que más influyen en tu salud general.
Piénsalo así. Aunque una meditación diaria de 5 minutos puede no parecer mucho, si se realiza todos los días, son más de 30 minutos de meditación a la semana. Si repites esto todos los días durante un mes, ¡son más de 2 horas registradas! Lo mismo ocurre con los kilómetros caminados, las horas dormidas y los cambios saludables. La cuestión es que las pequeñas cosas importan, y mucho. “Las pequeñas cosas tienen grandes resultados”, dice el
psicólogo clínico Kevin Gilliland, PsyD
. “Whether it’s working on your sleep, spending less time on social media, or being more physically active, there are a lot of things within arm’s reach that can have huge benefits to our psychological and physical health. That’s so encouraging!”
Los 7 mejores Hábitos saludables sostenibles para añadir a su bienestar Rutina
Con todo esto en mente aquí algunas pequeñas cosas que podemos hacer y que tendrán un impacto positivo en tu bienestar físico y mental.
#1 Sea proactivo sobre su salud médica
No importa la edad que tenga, ni las afecciones que pueda padecer, el mundo de la sanidad es desalentador. Visitas al médico, facturas médicas, pruebas de laboratorio, papeleo del seguro… Puede resultar abrumador. Para recuperar cierta sensación de control sobre su salud, acostúmbrese a programar visitas rutinarias al principio de cada mes para asegurarse de cubrir todas sus necesidades sanitarias. Planifícalo todo, ya sea el reconocimiento médico anual, una visita al psicólogo o una limpieza dental. Aunque estés aparentemente sano, adoptar un enfoque proactivo de la atención sanitaria puede cambiar las reglas del juego cuando se trata de optimizar tu salud, ya sea física, mental o emocional.
Obtener iSi lo llevas todo en los libros, te sentirás realizado y tus visitas quedarán fijadas: ojos que no ven, corazón que no siente. Y si es usted una persona a la que le gusta planificar con antelación, puede reservar las citas con 3-4 meses de antelación. Tal vez incluso planifique su calendario para el resto del año.
Y la buena noticia es que si el dinero o el tiempo son un obstáculo, tienes opciones. Ya sea a través de Zoom o de una aplicación médica, muchos servicios se están volviendo virtuales.
Si buscas un asesoramiento nutricional personalizado 1:1 que esté cubierto por el seguro, considera la posibilidad de trabajar con un FitOn Care de FitOn Care. Programa fácilmente la atención personalizada en tu tiempo libre, en cualquier lugar, y empieza a trabajar en tus objetivos. Comprueba si cumples los requisitos y programa con un RD.
#2 Optimizar la hora de acostarse y despertarse
La investigación es clara: un sueño de calidad es un poderoso aliado de la salud mental y física. Puede ayudar a aumentar la energía, mejorar la productividad, mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, y la lista continúa.
Intenta hacer una evaluación del sueño para saber en qué punto te encuentras. ¿Se siente descansado al despertarse? ¿Sientes bajones de energía durante el día? ¿Le cuesta dormirse o permanecer dormido? Todos estos son factores a tener en cuenta. Y si tienes un smartphone o un dispositivo de seguimiento del sueño, ¡podrías obtener información muy valiosa! Otra cosa a tener en cuenta: tu cronotipo del sueño¡! O, tu inclinación natural a dormir a una hora concreta del día. Esto podría adaptar aún más tu rutina de sueño a tus necesidades únicas, ayudándote a asegurar un horario de sueño que sea el mejor para ti.
Si se encuentra marcando todas las casillas anteriores, quizá sea el momento de revisar su horario de sueño y ajustarlo. “¡El sueño es poder!”, dice el Dr. Gilliland. “Es una buena medicina para la mente y el cuerpo”.
¿Cómo cambiar los hábitos de sueño? Si te sientes especialmente ambicioso, puedes poner el despertador una hora antes de tu hora habitual… pero para el resto de nosotros, que no somos superhumanos y no podemos vencer el impulso de darle a “snooze”, puede que haya que dar pasos más pequeños. Porque recuerde: ¡queremos que estos hábitos se mantengan!
Pruebe primero con algo accesible: reduzca la hora de acostarse -15 minutos cada semana- durante un mes. Con el tiempo, esto supondrá una hora más de sueño. A partir de ahí, es posible que te sientas con la energía suficiente para empezar a levantarte 15 minutos antes cada mañana. Pruebe este enfoque de ajuste de su horario de sueño, y construya a partir de ahí. Para más trucos para dormir,
pruebe estos consejos
¡!
Aquí tienes otros consejos para dormir fáciles de poner en práctica:
- Reduce la exposición a pantallas (teléfonos, tabletas, ordenadores y televisores) al menos una hora antes de acostarte.
- Establece una rutina nocturna antes de dormir para indicar a tu cuerpo que es hora de relajarse.
- Esto podría incluir actividades como leer un libro, tomar un baño caliente de sales de Epsom o practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración.
- Utiliza un antifaz para dormir para bloquear completamente la luz.
- Relaja la mente y el cuerpo con una meditación FitOn o yoga nidra del sueño.
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#3 Aumenta tu hidratación
Hidratación ha sido un trending topic, con bebidas funcionales, bebidas electrolíticasy los cócteles son los más populares. Sin embargo, a pesar del aumento del interés de los consumidores, la mayoría de los estadounidenses (un estimado 75%) están deshidratados. Y teniendo en cuenta el grave impacto que tiene la hidratación en nuestra salud (piense en: el sueño, la salud mental, la claridad mental, la vitalidad física, la función de los órganos, los niveles de energía y mucho más), hacer de la hidratación una prioridad absoluta es un hábito sencillo pero vital.
Dicho esto, si tienes dificultades, no te desanimes. En lugar de eso, ¡empieza poco a poco! Prueba a llevar un registro de tus hábitos de hidratación (en un diario, en una aplicación, en una pizarra, etc.) o a fijarte un objetivo diario de hidratación. O prueba a llevar una bonita botella sostenible a lo largo del día como recordatorio físico. La consciencia en torno a consumir más agua debería ayudar a redirigir tu atención para esculpir este nuevo hábito hidratado.
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#4 Establecer límites tecnológicos sencillos
Intenta incorporar los límites de la tecnología en tu rutina. No siempre es fácil, lo entendemos, pero a muchos de nosotros los teléfonos, los correos electrónicos y las redes sociales nos restan energía sin ni siquiera saberlo. La emisión de luz azul puede perturbar el sueño, los correos electrónicos relacionados con el trabajo pueden disparar el estrés, el uso excesivo de las redes sociales puede afectar negativamente a la autoestima y la imagen corporal, el uso prolongado de la pantalla puede provocar fatiga visual, malas posturas y dolores de cabeza… y así un largo etcétera.
La cuestión es que es importante ser consciente del impacto de la tecnología en la salud y el bienestar y establecer límites saludables.
He aquí algunas ideas:
- Configura la función “No molestar” de tu teléfono para determinadas horas del día.
- Concédete un día entero (incluso una hora) a la semana alejado de tu teléfono.
- Evita consultar tus correos electrónicos fuera del horario laboral.
- Carga tus aparatos fuera del dormitorio.
- Haz de tu dormitorio un santuario del sueño (¡y, por tanto, una zona libre de tecnología!).
Elija algo sencillo y alcanzable con lo que pueda empezar y vea adónde le lleva el hábito.
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#5 Haz una cosa por tu salud mental cada día
Otra que parece desalentadora, pero que se puede dividir en pasos más sencillos. En primer lugar, como hicimos con el sueño, debemos hacer un inventario. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo es su salud mental en una escala del 1 al 10? ¿Qué áreas de tu vida podrían necesitar más cuidados, y tienes el apoyo adecuado?
Si sientes que te falta apoyo: busca un terapeuta, uno de la red de tu seguro o un consejero o psicólogo titulado cerca de ti. Programe una consulta. Si no estás preparado para las sesiones individuales en persona, prueba a descargarte una aplicación de terapia o a ver si hay oportunidades de asesoramiento en grupo disponibles para ti. Tantea el terreno y comprueba lo que hay: te mereces tener apoyo en materia de salud mental.
¿Otras cosas sencillas que puedes hacer ahora mismo?
- Haz una pausa de 5 minutos en el trabajo para despejarte.
- Felicítese a sí mismo. Y muéstrate regularmente
autocompasión
. ¿Qué es lo mejor que has hecho hoy? Reconozca sus victorias. - Respira profundamente. Si se siente abrumado o ansioso, reduzca la velocidad y compruébelo usted mismo.
- ¿Se siente abrumado? Regálate 5 minutos para meditar.
- Llama a un amigo (o a un ser querido) si necesitas apoyo. Tener una red o comunidad es importante. No estás solo en esto.
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#6 Piensa en tu dieta como un estilo de vida
Empezar a comer sano no se trata de empezar una nueva dieta restrictiva o de contar cada caloría o macro – De hecho, estos hábitos de solución rápida no son sostenibles. En su lugar, piensa en cosas sencillas que añadir, como un vaso de agua cada mañana o cambiar el refresco de la tarde por una infusión. Empezando poco a poco Tendrás menos probabilidades de desanimarte y abandonar por completo. Considérelo un estilo de vida, no una dieta. Si tienes dificultades con este concepto, vuelve a tu “por qué”. Un gran modelo a tener en cuenta es el Estilo de vida mediterráneo. Notice we said lifestyle, not diet. Mientras que el Dieta mediterránea es un componente fundamental de este enfoque, es esencial recordar que no se trata sólo de lo que comes, sino de cómo vives. El estilo de vida mediterráneo ofrece un modelo convincente para esta mentalidad.
He aquí algunos puntos a tener en cuenta:
- Haz hincapié en los alimentos integrales, frescos y mínimamente procesados.
- Equilibra tu plato con una variedad de macronutrientes como frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables
- Adopta un enfoque consciente de la alimentación, sintonizando con tus señales de hambre y saciedad.
- Estate presente cuando comas y comparte tu comida con la compañía de los demás.
Cuando empiece, empiece simplemente observando sus hábitos alimentarios. Una vez que estés preparado para dar el siguiente paso, empieza poco a poco con microobjetivos. Utilizando la mentalidad anterior, establece un objetivo sostenible y alcanzable. Tal vez sea comer una verdura verde al día, usar canela en el café en lugar de azúcar o apartar el teléfono mientras comes. Una vez que hayas clavado una cosa, ¡sigue construyendo!
Si te sientes más avanzado y aventurero, prueba este consejo de la dietista registrada Lisa Mastela, RD, fundadora de Bumpin’ Blends: “Come el arco iris”, dice. “Come un Variedad de verduras y frutas a diario; intenta comer cada día alimentos vegetales de cinco colores diferentes, y no comas los mismos todos los días: la variedad es crucial”.
#7 Prueba el “picoteo de ejercicio”
Ejercicio de merienda – un poco de movimiento en ráfagas a lo largo del día, siempre que tengas unos minutos. Este concepto es increíble para las agendas ocupadas. Puedes programar una alarma para levantarte y moverte cada hora o incluso utilizar la aplicación FitOn para establecer recordatorios de entrenamiento. Puedes elegir un par de entrenamientos de diez minutos para exprimirlos a lo largo del día.
También puedes fijarte el objetivo de moverte sólo cinco minutos al día. Realmente, un pequeño “tentempié” de ejercicio. Ya sea una sesión de estiramiento de cinco minutos o tal vez cinco minutos de movimientos de glúteos, te estarás preparando para el éxito al realizar un movimiento constante cada día, ¡lo que podría convertirse en un hábito de ejercicio mayor!
Y hablando de estos movimientos sencillos y fluidos, fitness funcional sigue ganando popularidad, y cada vez más personas lo añaden a sus rutinas de ejercicio. Al igual que los tentempiés para hacer ejercicio, se trata de encontrar formas de incorporar más movimientos que apoyen tu rutina diaria. Esto podría ser la incorporación de más variaciones de estocadas en su entrenamiento para que sea capaz de realizar estocadas caminando mientras lleva las bolsas de la compra, o simplemente trabajar en su forma de hacer flexiones para que sea más fácil empujar el cochecito o una puerta pesada.
Pequeño, sencillo y sostenible
Elijas lo que elijas, “haz algo pequeño hoy, y luego preocúpate de otra cosa mañana”, dice el Dr. Gilliland. “Lo que descubrimos es que este buen impulso, estos buenos hábitos… todo empieza a derramarse en otras cosas. Si empezamos a caminar un poco, tendemos a pensar en comer un poco más sano, y así sucesivamente.” Una buena acción engendra otra, y se produce un efecto de bola de nieve. ¿Qué hábito sencillo vas a probar?
