¿Quiere fijarse nuevas metas y mejorar su salud física y mental? La buena noticia es que no es necesario cambiar por completo el estilo de vida para notar mejoras. A pesar de lo que se ve en las redes sociales o se oye promover en la cultura de las dietas, las modas drásticas y las soluciones rápidas no son la respuesta. La verdad es que los hábitos duraderos se consiguen con pequeños cambios sostenibles, ¡y estos cambios llevan su tiempo! Pueden parecer insignificantes en el momento, pero confíe en nosotros: son importantes. De hecho, sus hábitos diarios son uno de los factores que mejor predicen su salud en general (tanto en lo que respecta a la salud física como a la mental).
físico
y
mental
¡)!
Piénsalo así. Aunque una meditación diaria de 5 minutos puede no parecer mucho, si se realiza todos los días, son más de 30 minutos de meditación a la semana. Si repites esto todos los días durante un mes, ¡son más de 2 horas registradas! Lo mismo ocurre con los kilómetros caminados, las horas dormidas, los cambios saludables… ya te haces una idea. La cuestión es que las pequeñas cosas importan, y mucho.
“Las pequeñas cosas tienen grandes resultados”, dice el
psicólogo clínico Kevin Gilliland, PsyD
. “Ya sea trabajando el sueño, pasando menos tiempo en las redes sociales o siendo más activo físicamente, hay un montón de cosas al alcance de la mano -nuestros brazos- que pueden tener enormes beneficios para nuestra salud psicológica y física. Eso es muy alentador”.
Los 7 mejores Hábitos saludables sostenibles para añadir a su bienestar Rutina
Teniendo todo esto en cuenta, ¿qué pequeñas cosas podemos hacer (hablamos de cosas sencillas, gratuitas y eficaces que puedes hacer ahora mismo) que tendrán un impacto positivo en tu bienestar físico y mental?
#1 Sea proactivo sobre su salud médica
No importa la edad que tenga, ni las afecciones que pueda padecer, el mundo de la sanidad es desalentador. Visitas al médico, facturas médicas, pruebas de laboratorio, papeleo del seguro… Puede resultar abrumador. Para recuperar cierta sensación de control sobre su salud, acostúmbrese a programar visitas rutinarias al principio de cada mes para asegurarse de cubrir todas sus necesidades sanitarias. Tanto si se trata de un reconocimiento médico anual como de una visita al psicólogo o una limpieza dental, planifíquelo todo.
Obtener iSi lo llevas todo en los libros, te sentirás realizado y tus visitas quedarán fijadas: ojos que no ven, corazón que no siente. Y si es usted una persona a la que le gusta planificar con antelación, puede reservar las citas con 3-4 meses de antelación. Tal vez incluso planifique su calendario para el resto del año.
Y la buena noticia es que si el dinero o el tiempo son un obstáculo, tienes opciones. Ya sea a través de Facetime, Zoom o una aplicación médica, muchos servicios se están volviendo virtuales. De hecho, en el último año, más del 50% de los consumidores utilizado la atención virtual. Y no sólo es un
opción más asequible
pero, a juzgar por el índice de satisfacción del 94%, está demostrando ser una opción de servicio clínico eficaz.
#2 Optimizar la hora de acostarse y despertarse
El sueño de calidad es un poderoso aliado de la salud mental y física. Puede ayudar a aumentar la energía, mejorar la productividad, mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de enfermedades crónicas… y la lista continúa.
Pruébate una pequeña evaluación del sueño para calibrar en qué punto te encuentras. ¿Se siente descansado al despertarse? ¿Sientes bajones de energía durante el día? ¿Le cuesta dormirse o permanecer dormido? Todos estos son factores a tener en cuenta. Y si tienes un smartphone o un dispositivo de seguimiento del sueño, ¡podrías obtener información muy valiosa!
Si se encuentra marcando todas las casillas anteriores, quizá sea el momento de revisar su horario de sueño y ajustarlo. “¡El sueño es poder!”, dice el Dr. Gilliland. “Es una buena medicina para la mente y el cuerpo”.
¿Cómo cambiar los hábitos de sueño? Si te sientes especialmente ambicioso, puedes poner el despertador una hora antes de tu hora habitual… pero para el resto de nosotros, que no somos superhumanos y no podemos vencer el impulso de darle a “snooze”, puede que haya que dar pasos más pequeños. Porque recuerde: ¡queremos que estos hábitos se mantengan!
Pruebe primero con algo accesible: reduzca la hora de acostarse -15 minutos cada semana- durante un mes. Con el tiempo, esto supondrá una hora más de sueño. A partir de ahí, es posible que te sientas con la energía suficiente para empezar a levantarte 15 minutos antes cada mañana. Pruebe este enfoque de ajuste de su horario de sueño, y construya a partir de ahí. Para más trucos para dormir,
pruebe estos consejos
¡!
Aquí tienes otros consejos para dormir fáciles de poner en práctica:
- Reducir la exposición a pantallas (teléfonos, tabletas, ordenadores y televisores) al menos una hora antes de acostarse.
- Establezca una rutina nocturna antes de dormir para indicar a su cuerpo que es hora de relajarse.
- Por ejemplo, leer un libro, darse un baño caliente con sales de Epsom o practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración.
- Utiliza un antifaz para dormir que bloquee completamente la luz
- Relaje la mente y el cuerpo con una meditación FitOn o
yoga nidra para dormir
#3 Aumenta tu hidratación
Hidratación
ha sido un
trending topic
este año, con
bebidas funcionales
,
bebidas con electrolitos
y los cócteles son los más populares. Sin embargo, a pesar del aumento del interés de los consumidores, la mayoría de los estadounidenses (un estimado 75%) están deshidratados. Y teniendo en cuenta el grave impacto que tiene la hidratación en nuestra salud (piense en: el sueño, la salud mental, la claridad mental, la vitalidad física, la función de los órganos, los niveles de energía y mucho más), hacer de la hidratación una prioridad absoluta es un hábito sencillo pero vital.
Dicho esto, si tienes dificultades, no te desanimes. En lugar de eso, ¡empieza poco a poco! Pruebe a realizar un seguimiento de su hidratación (en un diario, en una aplicación, en una pizarra, etc.) y/o establezca un objetivo de hidratación diario. O prueba a llevar una bonita botella sostenible a lo largo del día como recordatorio físico. La consciencia en torno a consumir más agua debería ayudar a redirigir tu atención para esculpir este nuevo hábito hidratado.
#4 Adoptar una práctica de atención plena
Tanto si se trata de iniciarse en la
meditación
Ya sea dedicar tiempo a la oración, aprender un poco de astrología y consultar el horóscopo a diario, llevar un cristal o utilizar cartas de tarot o de afirmación, practicar la atención plena es una práctica sencilla que puede hacer maravillas por tu salud. Claro, si eres nuevo en mindfulness, puede parecer incómodo empezar. Pero, ¡confía en el proceso! O como mínimo,
confíe en la investigación
¡!
Cofundador de
Smudge Wellness, Luigi Aldon
sugiere lo segundo. “Prueba llevando tus cristales, o llevarlos de viaje (en el coche, en la bolsa del gimnasio, en el bolso, etc.). Si eres como yo, crees que los cristales emanan frecuencias que pueden amplificar tu propia energía única, así que esto es una obviedad”, dice. “Pero para mis escépticos de ahí fuera, llevar cristales puede servir como recordatorio práctico y mágico de la energía que quieres emitir cada día”.
Del mismo modo, tu práctica de bienestar espiritual podría ser establecer una intención, incluso un
mantra de fitness
– cualquier práctica físico-mental que te mantenga conectado a tierra y atento. “Adopta una práctica semanal de fijación de intenciones”, sugiere Aldon. “Tanto si echas las cartas de tu tarot favorito o de una baraja de intenciones, como si simplemente eliges una palabra que te guíe, establecer intenciones puede replantear tu visión de la vida y orientarte. A mí me gusta colgar mi carta o palabra de intención en el espejo del baño”.
¿Los resultados? Mindfulness, y un mayor sentido del propósito. Estas dos cosas tienen la capacidad de potenciar tu mente
y
salud física.
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#5 Establecer límites tecnológicos sencillos
Intentar incorporar
límites tecnológicos
en tu rutina. No siempre es fácil, lo entendemos, pero a muchos de nosotros el teléfono, el correo electrónico y las redes sociales nos restan energía sin ni siquiera saberlo. La emisión de luz azul puede perturbar el sueño, los correos electrónicos relacionados con el trabajo pueden disparar el estrés, el uso excesivo de las redes sociales puede afectar negativamente a la autoestima y la imagen corporal, el uso prolongado de la pantalla puede provocar fatiga visual, malas posturas y dolores de cabeza… y así un largo etcétera.
La cuestión es que es importante ser consciente del impacto de la tecnología en la salud y el bienestar y establecer límites saludables.
He aquí algunas ideas:
- Configura la función de no molestar en tu teléfono para determinadas horas del día
- Regálate un día entero (¡incluso una hora!) a la semana sin teléfono
- Evite consultar (y responder) sus correos electrónicos fuera del horario laboral
- Carga tus dispositivos fuera del dormitorio
- Haz de tu dormitorio un santuario del sueño (y, por tanto, una zona libre de tecnología).
Elija algo sencillo y alcanzable con lo que pueda empezar y vea adónde le lleva el hábito.
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#6 Haz una cosa por tu salud mental
Otra que parece desalentadora, pero que se puede dividir en pasos más sencillos. En primer lugar, como hicimos con el sueño, debemos hacer un inventario. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo es su salud mental en una escala del 1 al 10? ¿Qué áreas de tu vida podrían necesitar más cuidados, y tienes el apoyo adecuado?
Si sientes que te falta apoyo: busca un terapeuta, uno de la red de tu seguro o un consejero o psicólogo titulado cerca de ti. Programe una consulta. Si no estás preparado para las sesiones individuales en persona, prueba a descargarte una aplicación de terapia o a ver si hay oportunidades de asesoramiento en grupo disponibles para ti. Tantea el terreno y comprueba lo que hay: te mereces tener apoyo en materia de salud mental.
¿Otras cosas sencillas que puedes hacer ahora mismo?
- Haz una pausa de 5 minutos en el trabajo para despejarte.
- Felicítese a sí mismo. Y muéstrate regularmente
autocompasión
. ¿Qué es lo mejor que has hecho hoy? Reconozca sus victorias. - Respira profundamente. Si se siente abrumado o ansioso, reduzca la velocidad y compruébelo usted mismo.
- ¿Se siente abrumado? Regálate 5 minutos para meditar
- Llama a un amigo (o a un ser querido) si necesitas apoyo. Tener una red o comunidad es importante. No estás solo en esto.
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#7 Piense en su dieta como un estilo de vida
Empezar a comer de forma saludable no consiste en empezar una nueva dieta o contar cada caloría o macro. Puede ser tan sencillo como añadir un vaso de agua cada mañana o cambiar el refresco de la tarde por una infusión. De hecho, es mejor empezar con algo mucho más pequeño.
De este modo, será menos probable que se desanime y abandone. Considérelo un estilo de vida, no una dieta. Si tienes dificultades con este concepto, vuelve a tu “por qué”. Un gran modelo a tener en cuenta es el Estilo de vida mediterráneo. Fíjese que hemos dicho estilo de vida, no dieta. Mientras que el Dieta mediterránea es un componente fundamental de este enfoque, es esencial recordar que no se trata sólo de lo que comes, sino de cómo vives. El estilo de vida mediterráneo ofrece un modelo convincente para esta mentalidad.
He aquí algunos puntos a tener en cuenta:
- Hacer hincapié en los alimentos integrales, frescos y mínimamente procesados
- Equilibra tu plato con una variedad de macronutrientes como frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
- Adoptar un enfoque consciente de la alimentación, sintonizando con las señales de hambre y saciedad.
- Estar presente cuando se come y compartir la comida con los demás
Cuando empiece, empiece simplemente observando sus hábitos alimentarios. Una vez que estés preparado para dar el siguiente paso, empieza poco a poco con microobjetivos. Utilizando la mentalidad anterior, establece un objetivo sostenible y alcanzable. Tal vez sea comer una verdura verde al día, usar canela en el café en lugar de azúcar o apartar el teléfono mientras comes. Una vez que hayas clavado una cosa, ¡sigue construyendo!
Si te sientes más avanzado y aventurero, prueba este consejo de la dietista registrada Lisa Mastela, RD, fundadora de Bumpin’ Blends: “Come el arco iris”, dice. “Come un
variedad de verduras y frutas a diario
Intenta comer alimentos vegetales de cinco colores diferentes cada día, y no comas los mismos todos los días: la variedad es crucial”.
#8 Prueba el “tentempié del ejercicio”
Ejercicio de merienda – un poco de movimiento en ráfagas a lo largo del día, siempre que tengas unos minutos. Este concepto es increíble para las agendas ocupadas. Puedes programar una alarma para levantarte y moverte cada hora o incluso utilizar la aplicación FitOn para establecer recordatorios de entrenamiento. Puedes elegir un par de entrenamientos de diez minutos para exprimirlos a lo largo del día.
También puedes fijarte el objetivo de moverte sólo cinco minutos al día. Realmente, un pequeño “tentempié” de ejercicio. Ya sea una sesión de estiramiento de cinco minutos o tal vez cinco minutos de movimientos de glúteos, te estarás preparando para el éxito al
haciendo un movimiento consistente cada día
– Esto podría convertirse en un hábito de ejercicio mayor.
Y hablando de estos sencillos movimientos sin fisuras,
fitness funcional
¡es tendencia este año! Al igual que los tentempiés para hacer ejercicio, se trata de encontrar formas de incorporar más movimientos que apoyen tu rutina diaria. Esto podría ser la incorporación de más variaciones de estocadas en su entrenamiento para que sea capaz de realizar estocadas caminando mientras lleva las bolsas de la compra, o simplemente trabajar en su forma de hacer flexiones para que sea más fácil empujar el cochecito o una puerta pesada.
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Pequeño, sencillo y sostenible
Elijas lo que elijas, “haz algo pequeño hoy, y luego preocúpate de otra cosa mañana”, dice el Dr. Gilliland. “Lo que descubrimos es que este buen impulso, estos buenos hábitos… todo empieza a derramarse en otras cosas. Si empezamos a caminar un poco, tendemos a pensar en comer un poco más sano, y así sucesivamente.” Una buena acción engendra otra, y se produce un efecto de bola de nieve. ¿Qué hábito sencillo vas a probar?
