No es necesario revisar toda su vida para ver mejoras en su salud física y mental. Los cambios pequeños e incrementales a lo largo del tiempo tienen un gran impacto, y son más sostenibles y factibles. Pueden parecer insignificantes en el momento, pero confíe en nosotros: son importantes. De hecho, sus hábitos diarios son uno de los factores más importantes para predecir su salud en general. Pongámoslo en contexto. Un paseo matutino de un kilómetro y medio puede no parecer gran cosa en el momento. Pero… si repites este sencillo hábito durante 30 días, ¡son 30 millas recorridas! ¿60 días? ¡60 millas! Ya te haces una idea.
“Las pequeñas cosas tienen grandes resultados”, dice el
psicólogo clínico Kevin Gilliland, PsyD
. “Ya sea trabajando el sueño, pasando menos tiempo en las redes sociales o siendo más activo físicamente, hay un montón de cosas al alcance de la mano -nuestros brazos- que pueden tener enormes beneficios para nuestra salud psicológica y física. Eso es muy alentador”.
Los 7 mejores Hábitos saludables sostenibles para añadir a su bienestar Rutina
Teniendo todo esto en cuenta, ¿qué pequeñas cosas podemos hacer (hablamos de cosas sencillas, gratuitas y eficaces que puedes hacer ahora mismo) que tendrán un impacto positivo en tu bienestar físico y mental?
#1 Poseer su salud médica
No importa la edad que tenga, ni las afecciones que pueda padecer, el mundo de la sanidad es desalentador. Las visitas al médico, las facturas médicas, las pruebas de laboratorio, el papeleo del seguro… Puede resultar abrumador. Para recuperar la sensación de control sobre su salud, intente iniciar el hábito de programar visitas rutinarias de forma proactiva. Al principio de cada mes, siéntate y programa todo lo que quieres cubrir. ¿Le toca el examen médico anual? ¿Has consultado a tu psicólogo? ¿Cuándo fue la última vez que se hizo una limpieza dental o una revisión ginecológica?? Tenga en cuenta todas sus necesidades de bienestar y añádalo a la lista¡t! Conseguirlo todo en los libros le ayudará a tener una sensación de logro, y entonces sus visitas estarán fijadas; fuera de la vista, fuera de la mente. Y si es usted una persona a la que le gusta planificar con antelación, puede reservar las citas con 3-4 meses de antelación. Tal vez incluso planifique su calendario para el resto del año.
#2 Afinar la hora de acostarse y despertarse
Pruebe con una pequeña evaluación del sueño. ¿Se siente descansado cuando se despierta? ¿Está satisfecho con el tiempo que tiene durante el día? ¿Contento con tu hora de despertar? ¿Sientes que tienes una rutina sólida para ir a dormir?
Haga un inventario de la salud de su sueño. Si quieres tener más tiempo para ti durante el día, o necesitas una hora más para hacer ejercicio por la mañana pero no consigues acostarte a una hora razonable siemprequizás sea el momento de revisar su horario de sueño y ajustarlo. “¡El sueño es poder!”, dice el Dr. Gilliland. “Es una buena medicina para la mente y el cuerpo”.
Si te sientes especialmente ambicioso, esto puede significar que pongas el despertador una hora antes de tu hora habitual… pero para el resto de nosotros, que no somos superhumanos y no podemos superar el impulso de darle al snooze, puede que haya que dar pasos más pequeños.
Pruebe primero con algo accesible: reduzca la hora de acostarse -15 minutos cada semana- durante un mes. Con el tiempo, esto supondrá una hora más de sueño. A partir de ahí, es posible que te sientas con la energía suficiente para empezar a levantarte 15 minutos antes cada mañana. Pruebe este enfoque de ajuste de su horario de sueño, y construya a partir de ahí. Para más trucos para dormir,
pruebe estos consejos
¡!
#3 Aumenta tu hidratación
Lo decimos mucho, pero
por favor,
considere la posibilidad de beber más agua La mayoría de los estadounidenses (un
estimado
75%) están deshidratados, y la hidratación puede influir en ello. muchos. áreas. de tu vida. ¿Aún eres escéptico? Aquí tiene todo lo que necesita saber.
Dé un empujón a su sueño, su salud mental, su claridad mental, su vitalidad física, la función de sus órganos y sus niveles de energía con un buen H2O. Sí… ¡es así de sencillo!
Pero si te cuesta, también está bien (y es normal). Pruebe a realizar un seguimiento de su hidratación (en un diario, en una aplicación, en una pizarra, etc.) y/o establezca un objetivo de hidratación diario. O prueba a llevar contigo una bonita botella sostenible a lo largo del día para tener un recordatorio físico. La conciencia en torno al consumo de más agua debería ayudar a redirigir tu enfoque para esculpir este nuevo hábito de hidratación.
#4 Establecer límites tecnológicos sencillos
Intenta crear un hábito de límites tecnológicos este año; muchos de nosotros tenemos nuestra energía minada por los teléfonos, los correos electrónicos y las redes sociales sin siquiera saberlo. Tal vez eso implique cargar el teléfono lejos de la cama, de modo que no estés navegando por Instagram o TikTok como lo último que haces antes de dormirte y lo primero que haces al despertarte.
Otro límite tecnológico podría ser la configuración de la función “no molestar” en determinadas horas del día, para dar a tu cerebro un pequeño respiro. Tal vez te des un día entero a la semana lejos de tu teléfono. Y si eso no es posible, encuentra un límite que te sirva. Tal vez evite revisar (y contestar) sus correos electrónicos después de las horas de trabajo. Elige algo sencillo y alcanzable con lo que puedas empezar, y mira a ver a dónde te lleva el hábito.
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#5 Haz una cosa por tu salud mental
Otra que parece desalentadora, pero que se puede dividir en pasos más sencillos. En primer lugar, como hicimos con el sueño, debemos hacer un inventario. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo es su salud mental en una escala del 1 al 10? ¿Qué áreas de tu vida podrían necesitar más cuidados, y tienes el apoyo adecuado?
Una cosa que puedes hacer hoy: buscar un terapeuta, uno de la red de tu seguro o un consejero o psicólogo autorizado cerca de ti. Programe una consulta. Si no estás preparado para las sesiones individuales en persona, prueba a descargarte una aplicación de terapia o a ver si hay oportunidades de asesoramiento en grupo disponibles para ti. Tantea el terreno y comprueba lo que hay: te mereces tener apoyo en materia de salud mental.
¿Otras cosas sencillas que puedes hacer ahora mismo?
- Haz una pausa de 5 minutos en el trabajo para despejarte.
- Felicítese a sí mismo. ¿Qué es lo mejor que has hecho hoy? Reconozca sus victorias.
- Respira profundamente. Si se siente abrumado o ansioso, reduzca la velocidad y compruébelo usted mismo.
- Llama a un amigo (o a un ser querido) si necesitas apoyo. Tener una red o comunidad es importante. No estás solo en esto.
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#6 Elige un nuevo hábito nutricional
Empezar a comer de forma saludable no consiste en empezar una nueva dieta o contar cada caloría o macro. Puede ser tan sencillo como añadir un vaso de agua cada mañana o cambiar el refresco de la tarde por una infusión. De hecho, es mejor empezar con algo mucho más pequeño. Será menos probable que falles o te estrelles, desanimándote y abandonando por completo.
Puede empezar simplemente haciendo un seguimiento de lo que come sin hacer ningún cambio. El simple hecho de observar los hábitos alimentarios y de prestar atención a la práctica de la alimentación puede empezar a producir un cambio positivo. Si está preparado para dar el siguiente paso, considere la posibilidad de fijarse el objetivo de comer una verdura verde -espinacas, aguacate, espárragos- al día. A partir de ahí, puedes añadir un verde a cada comida (¿ves cómo esto se convierte en una bola de nieve?).
Si te sientes más avanzado y aventurero, prueba este consejo de la dietista registrada Lisa Mastela, RD, fundadora de Bumpin’ Blends: “Come el arco iris”, dice. “Come una variedad de verduras y frutas a diario; apunta a cinco colores diferentes de alimentos de origen vegetal cada día, y no comas los mismos todos los días: la variedad es crucial”.
#7 Pruebe el “Snacking de ejercicio”
Ejercicio de merienda – un poco de movimiento en ráfagas a lo largo del día, siempre que tengas unos minutos. Este concepto es increíble para las agendas ocupadas. Puedes programar una alarma para levantarte y moverte cada hora o incluso utilizar la aplicación FitOn para establecer recordatorios de entrenamiento. Puedes elegir un par de entrenamientos de diez minutos para exprimirlos a lo largo del día.
También puedes fijarte el objetivo de moverte sólo cinco minutos al día. Realmente, un pequeño “tentempié” de ejercicio. Ya sea una sesión de estiramiento de cinco minutos o tal vez cinco minutos de movimientos de glúteos, te estarás preparando para el éxito al
haciendo un movimiento consistente cada día
– Esto podría convertirse en un hábito de ejercicio mayor.
Pequeño, sencillo y sostenible
Elijas lo que elijas, “haz algo pequeño hoy, y luego preocúpate de otra cosa mañana”, dice el Dr. Gilliland. “Lo que descubrimos es que este buen impulso, estos buenos hábitos… todo empieza a derramarse en otras cosas. Si empezamos a caminar un poco, tendemos a pensar en comer un poco más sano, y así sucesivamente.” Una buena acción engendra otra, y se produce un efecto de bola de nieve. ¿Qué hábito sencillo vas a probar?
