Hay algunas cosas importantes que sabemos que pueden ayudar a alcanzar los objetivos de bienestar y bienestar físico e incluso la pérdida de peso, si ese es su objetivo. Llénate de verduras, asegúrate de consumir suficientes proteínas y llena tu dieta de fibra. Pero también hay pequeñas cosas que puedes hacer -llamadas microhábitos- que la ciencia demuestra que pueden marcar una gran diferencia en tu éxito. Algunas de ellas no tienen nada que ver con la comida, como dormir o programar tus entrenamientos de una manera determinada. Hay otros hábitos que pueden influir en la cantidad -o en lo que se come-. En conjunto, no se necesita mucho tiempo para llevarlas a cabo y se alejan de las sugerencias extremas de “dieta”, pero aún así pueden marcar una gran diferencia a la hora de ayudarte a alcanzar tus objetivos.
7 microhábitos no dietéticos para apoyar tus objetivos de bienestar
#1 Fidget More
Si trabaja en su escritorio, probablemente esté sentado mucho tiempo y eso significa pasar mucho tiempo inactivo. Una solución: Golpear el dedo del pie, sacudir la pierna o cambiar de posición a menudo. Las personas que se mueven con agilidad bajo sus escritorios queman entre un 20 y un 30 por ciento más de calorías por hora en comparación con las que tienden a moverse menos, según una investigación realizada en BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Consejo extra: levántate cada hora o da una vuelta extra a la oficina (o a tu casa) durante los descansos. No sólo es bueno para el cuerpo, sino que tomarse un rápido descanso del trabajo también es bueno para la mente. No estamos diseñados para ser sedentarios durante 8 horas seguidas.
#2 Acuéstese 15 minutos antes
¿Despertar temprano para empezar a trabajar o cortar el sueño para hacer ejercicio? Es posible que quieras replantearte todo lo que se interpone en el camino de un sueño suficiente. Las personas que redujeron sus horas de sueño durante una sola noche estaban más hambrientas y cansadas, tenían más antojos y comían mayores porciones de comida en comparación con las que dormían normalmente entre 7 y 9 horas, según un estudio de Universidad del Estado de Michigan. Empieza por proponerte dormir sólo 15 minutos más esta noche.
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#3 Apagar el televisor
Aléjate de la pantalla. Las personas que comen y miran fijamente sus pantallas consumen unas 150 calorías más en la comida en comparación con los comedores más atentos, según un Estudio 2019. Desgraciadamente, no hay pruebas de que la gente “compense” comiendo menos en la siguiente comida. Es comprensible que quieras ponerte al día con Bravo o con lo último de Netflix, pero el simple hecho de apagarlo -y sintonizarlo más tarde- para estar presente con tu comida puede ayudarte a dejar de comer cuando estés satisfecho.
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#4 Almacenar hasta las sobras más pequeñas
Si llegas a la mitad de la comida y decides que estás lleno, es fácil empacar el resto de la cena para las sobras de mañana. Pero ocurre algo curioso cuando sólo quedan unos pocos bocados de pasta o pollo: Hay una tendencia a comerlo, incluso cuando está relleno, sugiere una investigación en la revista Apetito. Es más, si se trata, por ejemplo, de una comida para llevar menos saludable, podría justificar el consumo de “los últimos bocados” diciéndose a sí mismo que la comida es más nutritiva de lo que realmente es, concluyeron los autores. Cuando termines de comer -te sientas satisfecho- no dudes en envolver hasta los más pequeños bocados de comida, incluso cuando está claro que no servirá para una comida completa más tarde. Por ejemplo: Unos trozos de pizza pueden ir a una ensalada mañana como deliciosos “picatostes”, una esquina de un sándwich irá bien con una sopa mañana, un poco de pollo puede cubrir un bol de cereales.
#5 Ejercicio en el A.M.
La mejor hora para hacer ejercicio es la que mejor se adapte a tu horario, pero si puedes elegir, suda por la mañana. A lo largo de 10 meses, las personas que siguieron un programa de ejercicio supervisado (cardio de intensidad moderada cinco días a la semana) y se ejercitaron por la mañana perdieron más peso en comparación con los que se ejercitaron a última hora de la tarde o por la noche, mezclaron el horario de las sesiones o un grupo de control concluyó la investigación en 2020. Las personas que se ejercitan más tarde podrían consumir más calorías totales durante el día, aunque los autores no están muy seguros de por qué la mañana podría ser mejor.
#6 Piensa primero
Es la hora de la cena y no tienes ni idea de lo que vas a comer, pero tienes hambre y parece que picar no puede esperar, así que sacas la bolsa de patatas fritas y salsa mientras piensas en lo que puedes hacer o pedir. Si esto te resulta familiar, es mejor que te tomes unos minutos al principio del día (por la mañana, justo después de comer) para idear un plan de juego suelto para el menú de esta noche. La planificación de las comidas -incluso si se hace de forma casual u ocasional- se asocia a una mayor variedad de alimentos y a una dieta más saludable; las mujeres que planifican las comidas tienen un 8% menos de probabilidades de tener sobrepeso y un 21% menos de desarrollar obesidad, muestra la investigación.
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#7 Anótelo
Puede que sepas que registrar tu comida está asociado a la pérdida de peso, pero registrarla obsesivamente puede parecer un trabajo muy pesado y convertirse rápidamente en algo poco agradable. Las investigaciones sugieren que no hay que comprometerse tanto como se cree. Según un estudio reciente en ObesidadEn el caso de las personas que perdieron al menos el 10 por ciento de su peso corporal durante seis meses, registraron su ingesta de alimentos sólo tres veces al día, algo que requirió sólo 16 minutos. Además, el estudio sugiere que lo más importante es llevar un registro constante, no necesariamente registrar cada bocado o ser súper detallado. Eso es estupendo porque puedes utilizar un diario de alimentos como una forma de registrar cómo te hacen sentir tus comidas y tentempiés, en lugar de centrarte sólo en las calorías, y esa es una mentalidad más saludable.
Una mentalidad no dietética
Investigación demuestra que las dietas restrictivas no funcionan. El éxito de la pérdida de peso va mucho más allá de las dietas, y adoptar un enfoque holístico sólo beneficiará a tus objetivos generales de bienestar y fitness. Con estos hábitos no dietéticos, puedes hacer pequeños cambios que realmente funcionan. Elija uno o dos para empezar y vea cómo benefician a su rutina de bienestar.
