Bienestar

5 hábitos de vida esenciales para revertir la prediabetes

¡Favorece un nivel saludable de azúcar en sangre y la salud en general!

By: Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC

La prediabetes afecta a una parte importante de la población, lo que sirve de llamada de atención para que muchos reevalúen sus opciones de estilo de vida. Afortunadamente, adoptar ciertos hábitos de vida puede tener un profundo impacto en la mitigación de estos riesgos. Tanto si tienes prediabetes y te preguntas qué puedes hacer para revertir la prediabetes, como si simplemente quieres mejorar tu estilo de vida en general y tomar decisiones más saludables, este artículo es para ti. A continuación, los hábitos más saludables para revertir la prediabetes, incluidas las causas, los signos y los síntomas que hay que tener en cuenta.

¿Qué es la prediabetes?

La prediabetes es un estado de salud caracterizado por unos niveles de azúcar en sangre superiores a los normales, pero aún no lo bastante elevados como para clasificarlos como diabetes de tipo 2. Piensa en ello como un sistema de alerta, que te ofrece la oportunidad de hacer cambios saludables que podrían redirigir tu camino lejos de la diabetes. Y como tener prediabetes
aumenta tu riesgo
de desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, tomar medidas para invertir la prediabetes también puede mitigar los riesgos de estas afecciones.

Aunque no existe una fórmula mágica para revertir la prediabetes, hay algunos cambios en el estilo de vida que pueden reducir el riesgo de pasar de la prediabetes a la diabetes.

Causas de la prediabetes

Prediabetes
puede producirse por muchas razones
algunas están completamente fuera de tu control.

Para muchos, esta afección puede surgir debido a la capacidad disminuida del organismo para utilizar la insulina eficazmente, una situación conocida como resistencia a la insulina. Con el tiempo, el páncreas se esfuerza por producir suficiente insulina para mantener unos niveles normales de azúcar en sangre, lo que conduce a unos niveles elevados que señalan la prediabetes.

Los principales factores de riesgo que contribuyen al desarrollo de la resistencia a la insulina son la obesidad, especialmente con exceso de grasa alrededor del abdomen, un estilo de vida sedentario y una dieta rica en alimentos ultraprocesados y azúcares.

La genética y los antecedentes familiares también desempeñan un papel crucial en el riesgo de que una persona desarrolle prediabetes, lo que sugiere un componente hereditario de esta enfermedad. Además, la edad (sobre todo tener más de 45 años), ser de ascendencia afroamericana, hispana/latina, nativa americana, asiática americana y de las islas del Pacífico, y padecer afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), hipertensión arterial y niveles anormales de colesterol también aumentan significativamente el riesgo. Los factores relacionados con el estilo de vida, como la actividad física insuficiente y el tabaquismo, agravan aún más la probabilidad de padecer prediabetes, lo que la convierte en una cuestión polifacética con dimensiones tanto genéticas como ambientales.

Signos y síntomas de la prediabetes

Reconocer los
signos y síntomas precoces de la prediabetes
puede cambiar las reglas del juego en el control de tu salud y en la prevención de la progresión hacia la diabetes de tipo 2. Aquí tienes un adelanto de lo que debes tener en cuenta:

  • Sentir más sed de lo habitual: Si te encuentras buscando un vaso de agua con más frecuencia, podría ser una señal de que tu cuerpo está intentando controlar unos niveles de azúcar más elevados.
  • Micción frecuente: Esto va unido a un aumento de la sed. Tu cuerpo puede estar intentando deshacerse del exceso de azúcar mediante la micción.
  • Sentirte inusualmente fatigado: Los niveles elevados de azúcar en sangre pueden hacer que te sientas más cansado de lo normal.
  • Visión borrosa: Los cambios temporales en tu visión pueden ser un signo de fluctuación de los niveles de azúcar en sangre.
  • Cortes o llagas que se curan lentamente: Los niveles elevados de azúcar pueden afectar a la capacidad de tu cuerpo para curarse a sí mismo.
  • Hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies: Esto podría indicar daño nervioso por niveles elevados de azúcar en sangre.

Si alguno de estos síntomas te resulta familiar, es buena idea que hables con tu médico para que te haga un simple análisis de azúcar en sangre. Recuerda que la detección precoz de la prediabetes puede allanar el camino a cambios en el estilo de vida que podrían prevenir la diabetes y conducir a un futuro más sano.

5 hábitos clave para revertir la prediabetes

Si tienes prediabetes, aquí tienes cinco hábitos que puedes considerar adoptar para invertir potencialmente esta enfermedad.

#1 Hacer ejercicio con constancia

Adoptar una rutina de ejercicio constante destaca como un hábito clave para las personas que pretenden invertir la diabetes. Practicar una actividad física regular no sólo ayuda a controlar el peso corporal, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite al organismo utilizar la insulina de forma más eficaz. Esto puede conducir a un mejor control del azúcar en sangre y, con el tiempo, puede reducir significativamente la dependencia de la medicación. Los estudios sugieren aspirar a
al menos 150 minutos de ejercicio moderado a intenso a la semana
incluyendo ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza, para obtener unos beneficios óptimos.

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#2 Mantén una dieta equilibrada

Además de una rutina de ejercicio constante
mantener una dieta equilibrada
es un hábito fundamental para las personas que desean invertir la prediabetes y controlar sus niveles de azúcar en sangre. Una dieta rica en fibra, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables puede influir en la regulación del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Es fundamental reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados, azúcares y carbohidratos simples, ya que pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre. Incorporar una variedad de verduras, frutas y frutos secos a las comidas no sólo ofrece beneficios nutricionales, sino que también contribuye a una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ingesta total de calorías.

#3 Gestionar el estrés

Controlar y gestionar los niveles de estrés es otro hábito clave para las personas que quieren revertir la prediabetes. Estrés crónico puede provocar niveles elevados de cortisolque pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre e interferir en la sensibilidad a la insulina. Técnicas como la meditación de atención plena, el ejercicio regular, un sueño adecuado y dedicarse a aficiones pueden contribuir significativamente a reducir el estrés. Poner en práctica estrategias de control del estrés no sólo puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre, sino que también favorece el bienestar general.

#4 Controla tus niveles de azúcar en sangre

El control regular de la salud es un hábito crucial para las personas que desean invertir la prediabetes y recuperar el control de sus niveles de azúcar en sangre. Los análisis y seguimientos frecuentes de la glucemia pueden proporcionar información valiosa sobre cómo afectan los distintos alimentos, actividades y niveles de estrés a la glucemia. Esto permite a las personas tomar decisiones informadas sobre su dieta, rutinas de ejercicio y técnicas de control del estrés. Además, las revisiones periódicas con un profesional sanitario pueden ayudar a controlar los progresos, ajustar los planes de tratamiento según sea necesario y abordar posibles problemas de salud antes de que se agraven. Adoptar un enfoque proactivo de la vigilancia de la salud capacita a las personas para tomar las riendas de su control de la prediabetes de forma eficaz.

#5 Adopta un horario de sueño estructurado

Adoptar un horario de sueño estructurado es un hábito esencial para las personas que pretenden revertir la prediabetes. Según los datos, el sueño de calidad desempeña un papel en regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden alterar el equilibrio hormonal, provocando un aumento del apetito y del peso, que son factores de riesgo de la prediabetes. Por tanto, establecer una rutina de sueño regular, aspirar a dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche y crear un entorno de sueño reparador puede contribuir significativamente a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y combatir la prediabetes.

Cómo revertir la prediabetes con hábitos de vida

Aunque no hay garantías, la incorporación de hábitos como la actividad física regular, comer los alimentos adecuados y dar prioridad al sueño puede mejorar mucho la sensibilidad a la insulina y otros factores que influyen en la prediabetes, lo que puede dar lugar a una inversión completa en algunos casos. Controlar regularmente tus progresos y consultar a los profesionales sanitarios para obtener asesoramiento personalizado son pasos cruciales en este viaje.