Muchos estadounidenses luchan contra el sueño, y hasta
70 millones (o más) de personas luchan contra la falta de sueño
y la pérdida crónica de sueño. ¿Por qué es tan difícil dormir, sobre todo cuando estamos tan cansados y agotados?
Resulta que tal vez no tengamos el hábito. Aunque el sueño es una necesidad humana fundamental, nos hemos condicionado potencialmente a arreglárnoslas con menos (¡incluso cuando necesitamos más!). ¿El antídoto? Reiniciar nuestras rutinas –
la creación de hábitos en torno al sueño
(léase: una rutina sólida a la hora de acostarse) desempeña un papel fundamental para
mejorar la salud del sueño
y la mejora de la higiene del sueño es una parte fundamental del apoyo a los objetivos de fitness y bienestar.
A continuación, más información sobre por qué es crucial dormir adecuadamente, además de algunos hábitos sencillos antes de acostarse que no sólo son beneficiosos para el sueño, sino que también son sorprendentemente favorables para la pérdida de peso.
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El sueño es más importante de lo que crees
Sí, por supuesto, sabemos
conocemos
que el sueño es importante, al igual que comer sano, beber agua, hacer ejercicio, etc. Pero por qué ¿es tan importante el sueño? ¿Y no un sueño cualquiera, sino un sueño profundo y de calidad?
Sueño y salud mental
El sueño protege su salud mental, el estado de ánimo y ayuda a regular los niveles de estrés (sobre todo cuando se trata de enfermedades mentales, desequilibrios y trastornos del estado de ánimo). La privación del sueño hace lo contrario. Ten en cuenta que cuanta más energía y positividad canalices, más probabilidades tendrás de conseguir tus entrenamientos y objetivos de salud.
Hormonas del sueño y del hambre
El sueño ayuda
regular las hormonas del hambre
(grelina y leptina), lo que le permite estar más en sintonía con las necesidades de su cuerpo. Si te pierdes las Zzzs, es probable que piquetes más, tengas más antojos, comas en exceso y tomes decisiones dietéticas menos saludables.
Sueño e inmunidad
Sueño
regula su sistema inmunológico
y puede ayudarte a recuperarte mejor de tus entrenamientos. En esencia, todo lo que estás trabajando mejorará si te aseguras de que estás durmiendo lo suficiente.
Como puedes ver, no es sólo una cuestión de
no
de no estar aturdido y depender del café al día siguiente; el sueño realmente tiene un impacto
cada
todas las áreas de nuestra salud de muchas maneras (y esto es sólo la punta del iceberg).
Hábitos antes de acostarse para perder peso
No es necesario tener un régimen de 75 pasos a la hora de acostarse (ni una elaborada rutina de cuidado de la piel) para preparar el cerebro y el cuerpo para el descanso, la regeneración y el sueño reparador. A continuación te presentamos cinco sencillos ajustes que puedes hacer en tus hábitos para recuperar el sueño y, al mismo tiempo, apoyar tus objetivos de fitness y bienestar.
#1 Haz que la cena y la merienda sean aptas para la cama
¿Sabías que cómo -y qué- comes al final del día puede afectar a la calidad de tu sueño y a tu ritmo circadiano? Algunos consejos para la hora de acostarse, para sus planes de cena y gorro de dormir.
No coma demasiado cerca de la hora de acostarse
Aunque
investigación sobre este tema
ha arrojado resultados realmente dispares,
una gran comida antes de acostarse
podría afectar a tu metabolismo y
la calidad del sueño
de manera negativa. Dale a tu cuerpo tiempo para hacer la digestión y poder dormir bien.
Cena rica en proteínas
Los niveles más altos de consumo de proteínas se han asociado a la mejora de la calidad del sueño, lo que significa que una ensalada de tempeh, un filete de salmón a la parrilla o un cuenco de pollo y quinoa es una cena ideal para ayudarte a dormir. (Bonificación:
aumentar la ingesta de proteínas
puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso)
Pruebe un postre que induzca el sueño
En cuanto a la copa, querrás
omitir la bebida fuerte
y hacer de postre un batido de kiwi, tarta y cereza (o algo con cualquiera de esos ingredientes).
Según algunas
investigación
El kiwi puede ayudar a conciliar el sueño antes, a mantenerlo durante más tiempo y a reducir las molestias de la medianoche, gracias a los antioxidantes y a la serotonina. Y Las cerezas ácidas han sido anunciadas como una superfruta que promueve la recuperación,
y que induce al sueño, gracias a la melatonina.
gracias a la melatonina.
¿La conclusión? Los mejores alimentos para comer antes de acostarse para perder peso (como los kiwis y el zumo de cerezas ácidas) resultan ser tan deliciosos como saludables. Pero recuerda que debes darte tiempo para hacer la digestión: lo ideal es que disfrutes de ese batido de kiwi, tarta y cereza un par de horas antes de irte a dormir.
Aquí tienes una deliciosa receta de batido de cerezas ácidas que puedes probar.
Batido de cerezas ácidas para un sueño reparador
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras
- 1/2 taza de zumo de cereza ácida
- 2 cucharadas de copos de avena
- 1 plátano congelado
- Un chorrito de miel al gusto
Direcciones:
Paso 1: Añade todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad y bátelos hasta que estén suaves.
Paso nº 2: ¡Verter en un vaso para servir y disfrutar!
#2 Prepárate para el mañana
Este consejo es doble: crearás un ritual nocturno que hará que tu cerebro empiece a relajarse, y te prepararás para un mañana saludable. Esto es lo que debes considerar hacer:
Preparar alimentos nutritivos
Prepara el desayuno (haz una bolsa de batidos, avena de un día para otro, pudín de chía, o pica algunas verduras para un revuelto). Además, considere la posibilidad de planificar o preparar las comidas para el día siguiente, anotando lo que quiere comer en cada comida.
Tenga preparada su ropa de entrenamiento y programe su entrenamiento
Dobla tu ropa de entrenamiento y colócala cerca de tu cama para que puedas levantarte listo para el rock-n-roll, sin importar lo aturdido que estés. A continuación, programe su entrenamiento: planifique lo que quiere hacer y elija una hora. Entonces, bloquea ese tiempo para que no te molesten.
Prepare su bebida matutina
Haga cola para el café y el agua (
¡mantente hidratado!
), preparando su máquina con una gran botella de agua cerca.
Anote sus objetivos
Escribe los objetivos de mañana para el ejercicio, la nutrición, la hidratación y el autocuidado (tal vez incluso una intención si te sientes *picante*).
#3 Descargue su mente ocupada
Existe una
terapia cognitivo-conductual
técnica (CBT) llamada preocupación constructivaEn el que escribes todo lo que te puede molestar (preocupaciones) y lo que podrías hacer al respecto, si es que hay algo que hacer (¡esto incluye simplemente dejarse llevar!). La idea es quitarte estas preocupaciones de la cabeza y hacer algo en lugar de dejar que se agraven, alimenten la ansiedad y te mantengan despierto por la noche. En este sentido, considere la posibilidad de llevar un diario de “vaciado de cerebro”, en el que saque todo de su mente y lo ponga por escrito, poniendo pluma en el papel.
Si llevar un diario no te convence, puedes relajarte y descargar tu mente con una
meditación FitOn
directamente en la aplicación FitOn: tenemos muchas pistas de audio nocturnas que te ayudarán a relajarte y a despejar la mente.
#4 Aumenta tu higiene del sueño
La higiene del sueño puede empezar por la mañana
Esto incluye: Levantarse a la misma hora todos los días, recibir la luz del sol durante 30 minutos en la primera hora después de despertarse y tomar un poco de té oolong. Un estudio demostró que
el oolong podría ser una mejor versión de la cafeína que el café
que no interfiere con el sueño.
Hábitos antes de acostarse
En cuanto a tus hábitos antes de dormir, prueba estos tres para empezar:
Tome una baño caliente o ducha(algunos estudios han demostrado que esto mejora la disposición del cuerpo para dormir).
Prepara un
fresco
una habitación fresca y oscura, para que el cerebro y el cuerpo puedan dormir con
termorregulación
y el bloqueo de la luz.
Apaga el teléfono: no pases por la pantalla al menos una hora antes de acostarte. Esa luz azul adicional por la noche engañará a tu
ritmo circadiano
para que piense que es de día, lo que hace más difícil conciliar el sueño.
#5 Establecer una rutina para ir a la cama + alarma
Utilizando todo lo anterior que has aprendido, date una hora para prepararte para ir a la cama (utiliza cualquiera de estas o cualquiera de tus propias técnicas de higiene del sueño para incluirlas en esta hora). Guarda el teléfono, saca tu diario, prepara ese té y asegúrate de no meterte en la cama esperando quedarte dormido, ya que esto podría dejarte dando vueltas en la cama.
Resultado final
Al crear estos hábitos y rutinas, empezarás a quedarte dormido -y a permanecer dormido- con el piloto automático. Los hábitos son poderososAsí que, si toma el control de estos hábitos de forma consciente, no sólo conseguirá dormir mejor, sino que también avanzará hacia sus otros objetivos de salud.
Si sigue teniendo problemas para dormir después de probar las técnicas anteriores, es el momento de hablar con su médico para asegurarse de que no se enfrenta a ninguna enfermedad subyacente ni a ningún obstáculo para un buen descanso nocturno. Después de todo, te mereces dormir bien, así que asegúrate de que nada se interponga en tu camino.
