Se estima que
más de 40 millones de adultos estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad
– casi el 20 por ciento de la población – y eso sin contar el estado general de ansiedad que
todo el mundo
todos experimentan en algún momento.
Tanto si eres una de las cinco personas que padecen un trastorno de ansiedad como si simplemente te encuentras en una época de la vida más ansiosa, existe la posibilidad de que este estado emocional de preocupación, miedo, rumiación y (a veces) pánico pueda tener un
gran impacto en su sueño
. De hecho, el insomnio (entre otros trastornos del sueño) puede coexisten con un trastorno de ansiedad. Según un estudio publicado en 2020 en
Investigación en psiquiatría
Los individuos
experimentando ansiedad
fueron
cinco veces
más probabilidades de tener un impacto negativo en el sueño.
En resumen,
la ciencia
(y, ya sabes, la gente normal) han descubierto que
la ansiedad puede afectar directamente a tu sueño para mal
. La preocupación y la rumiación pueden mantenerte despierto durante horas, impedir que te duermas, provocar pesadillas, provocar despertares nocturnos (es decir, despertarse en mitad de la noche, luchando por seguir durmiendo), etc. Entonces, por supuesto,
la falta de sueño puede exacerbar la ansiedad
(investigaciones recientes han descubierto que incluso
provoca
trastorno de ansiedad), por lo que es un círculo vicioso y somnífero. El doctor en medicina del sueño y psiquiatra Alex Dimitriu afirma que “la privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de depresión [and] ansiedad”, entre otros trastornos. “La falta de sueño pone a nuestro cuerpo en modo ‘lucha o huida para sobrevivir'”, dice.
Así que si estás luchando, debes saber que no todo está en tu cabeza, y que no estás solo. Literalmente, millones de personas tienen exactamente el mismo reto. ¡Y hay buenas noticias! Hay remedios.
Arreglos instantáneos para el sueño
Si ahora mismo estás dando vueltas en la cama y has encontrado este artículo mientras buscabas ayuda para dormirte inmediatamente, no temas. Aquí tienes algunos consejos prácticos para que te duermas ahora mismo…
Pruebe una ducha caliente
Las temperaturas cálidas no sólo pueden calmar el cuerpo ansioso (
los expertos recomiendan este tipo de terapia de calentamiento
para relajar física y mentalmente el cuerpo), sino que una
una ducha caliente por la noche también puede preparar el cuerpo para el sueño
de la noche puede preparar el cuerpo para el sueño, haciendo que el cerebro se relaje y se quede dormido.
Mezclar un poco de magnesio
Si necesitas un remedio inmediato, el suplemento de magnesio puede venirte muy bien en este momento. Magnesio ayuda a relajar los músculos y el mente (en serio, es como un pastilla para enfriar en polvo!), y ayuda a promover un sueño reparadorTambién. Hay muchas formas de incorporar el magnesio a tu dieta con alimentos integrales (siempre preferibles), pero un suplemento puede ayudarte en tu momento de necesidad cuando sólo necesitas descansar cuanto antes. Pruebe un
en polvo que se puede mezclar con agua
(o incluso
zumo de cereza ácida
) para hacer su elixir mágico para dormir.
Haz un “Brain Dump” (descarga de cerebros)
Uno de nuestros consejos favoritos de los entrenadores del sueño y psicólogos certificados es un ejercicio de tipo diario llamado “brain dump”.. Esencialmente, sacas todo de tu cerebro -preocupaciones, tareas pendientes, pensamientos acelerados y, literalmente, cualquier otra cosa que surja en tu mente- y lo pones en papel. Es como si extrajeras la ansiedad de tu cabeza, la pusieras en un bloc de papel o en un diario, y la dejaras allí durante la noche para poder conciliar el sueño. A menudo se recomienda a las personas que luchan contra la ansiedad, ya que esta práctica de lápiz a papel puede ayudarte a realizar un cambio energético que permita a tu mente liberarse por la noche.
Pruebe un ejercicio de respiración
Sabemos que ya estás respirando, obviamente, pero un
ejercicio de respiración
es otro
respaldado por la ciencia
método para calmar la ansiedad y favorecer el sueño. La respiración abdominal, la respiración en caja y
Yoga Nidra
son todos estilos de ejercicios de respiración que pueden ayudarte a descansar y a entrar en un estado de sueño – ¡elige lo que mejor te funcione!
Meditar
Ya nos has oído decir esto antes, pero es muy importante. La meditación es absolutamente esencial para regular la ansiedad, controlar el estrés y dormir mejor. Nosotros nos encargamos de las conjeturas: tenemos algunas meditaciones guiadas, centradas en el sueño y la ansiedad, para que no tengas que abrir otra pestaña o aplicación. Pruebe el
El sueño más profundo
,
Liberación de la ansiedad
,
Liberarse de la ansiedad
o
Relajación del sueño
meditaciones guiadas de FitOn para empezar.
Atacar las causas de la falta de sueño
Si tus problemas de sueño y ansiedad son crónicos (piensa: semanas o meses), necesitas algo más que las soluciones inmediatas. Aunque los ejercicios de respiración, la meditación y el diario pueden ayudarte a controlar el estrés, no pueden hacer mucho si estás tapando un problema más profundo y grave.
El primer paso sería programar una visita con un terapeuta o psicólogo autorizado. Te ayudarán a hacer un inventario de tus niveles de estrés y a empezar a identificar la raíz de tu ansiedad. También podrán ayudar a crear un régimen más personalizado basado en sus necesidades específicas – y se basará en la forma
su
mente trabaja.
Hay otros cambios que puedes hacer en tu rutina que pueden calmar la ansiedad y promover un mejor sueño… como el ejercicio, por ejemplo. A rutina de ejercicio regular – incluso sólo quince minutos al día (!!) – puede ayudarle recalibra tus niveles de ansiedad y obtener un mejor sueño nocturno (y estimular la salud del cerebro en general).
Como dice el Dr. Dimitriu, “Cuanto más despierto estés durante el día, más querrás y necesitarás dormir por la noche; por eso el senderismo soluciona el insomnio de mucha gente”. Cuanta más actividad vertical haya durante el día (caminar, hacer ejercicio, etc.), más actividad horizontal (dormir) tendrá [patients] por la noche. Necesitas tiempo vertical para tener tiempo horizontal de calidad”.
Esto no es una solución instantánea… no vas a ir a dar un paseo de 15 minutos ahora mismo e inmediatamente te vas a quedar dormido. Pero con el tiempo, y con constancia, notarás mejoras en varios niveles.
El Dr. Dimitriu también recomienda “mantener un horario regular de acostarse y levantarse” en general para mantener el ciclo de sueño lo más saludable posible.
Es esencial descansar bien, sobre todo en épocas de estrés
Tenga en cuenta que incluso los más sanos de entre nosotros experimentan problemas de salud mental y luchan contra el sueño de vez en cuando. El cuerpo y la mente de cada persona son diferentes, por lo que trabajar con su proveedor de atención médica (y con un profesional de la salud mental) va a ser fundamental para volver a encarrilar su ciclo de sueño. Hasta entonces, esperamos que estos consejos te ayuden a conseguir esos 40 guiños, para que mañana te sientas más descansado. ¡Que duermas bien!
