Ahora mismo, tómate un momento para escudriñar tu respiración. Cierra los ojos y toma conciencia del aire que sube por la nariz, baja por la garganta y llega a los pulmones. Luego, siente como el aire se escapa por la boca. ¿Su respiración es profunda y relajada? ¿O rápido y superficial?
Si se trata de un rápido “no puedo recuperar el aliento”, probablemente estés experimentando estrés. Puede que incluso te sorprendas a ti mismo conteniendo la respiración, lo que es otro indicador de estrés elevado. Así que ahora pasemos al lado opuesto del espectro: respirar profundamente. Puede sonar súper simple, pero los impactos pueden ser increíblemente poderosos para combatir el estrés y la ansiedad. Y por si fuera poco, ¡es gratis! Todo lo que necesitas es tu cuerpo. Tu aliento se encargará del resto. ¡Sigue atento a las técnicas de respiración para la ansiedad más abajo!
Los beneficios de la respiración profunda para la ansiedad
¡Mini lección de ciencias que se avecina! El sistema nervioso simpático es el responsable de su respuesta al estrés. Libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, acelera el proceso de respiración y dirige un mayor flujo hacia las extremidades para moverse rápidamente. El sistema nervioso parasimpáticoSin embargo, es responsable de la relajación y la curación. Suaviza los músculos, ralentiza la respiración y favorece el bienestar.
Cuando se experimenta ansiedad, se activa el modo simpático. ¡Estás estresado! Y para sentirnos mejor, queremos entrar en el parasimpático, donde podemos relajarnos y frenar nuestros pensamientos. Puedes pensar en la respiración como un puente entre los dos modos. La respiración profunda cortocircuita el cerebro para que piense que estás en un estado de relajación, activando el parasimpático.
Digámoslo así. Si estás estresado, tu respiración es superficial y difícil de captar. Pero cuando de repente empiezas a respirar profunda y lentamente, el cerebro esencialmente dice: “Oh, estamos respirando como si estuviéramos relajados. Debemos estar relajados ahora”. Y tu cuerpo puede por fin empezar a frenar. Así que, en pocas palabras, la respiración profunda puede disminuir la ansiedad al relajar el cuerpo. Te hace sentir la tierra. Y anima a la mente a concentrarse en más
cosas positivas
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3 sencillas técnicas de respiración para usar cuando se está estresado
Sí, por supuesto, puedes concentrarte simplemente en respirar más profundamente. Pero a veces, cuando estamos en un estado de pánico o de gran ansiedad, puede ser difícil frenar. ¡Aquí es donde entran estas 3 técnicas de respiración para la ansiedad!
#1 Respiración de la caja
La respiración en caja es lo que algunos Navy Seals utilizan para mantener la calma y la concentración. Es muy sencillo. En primer lugar, asegúrate de exhalar todo el aire de tus pulmones. Queremos empezar de cero. A continuación, inspira durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, espira durante 4 segundos y mantén la respiración durante 4 segundos. Repita la operación según sea necesario. Si te sirve de ayuda, puedes imaginarte una caja con 4 casillas dentro, y mientras respiras, vas tachando poco a poco cada casilla a medida que avanzas en el proceso.
Recuerda. Cuando se aguanta la respiración, no la aguantamos por estrechez o por pinzamiento. Aunque no estés inhalando, intenta mantener una sensación de apertura y expansión en tu cuerpo.
#2 El aliento 5-5-7
La respiración 5-5-7 es en realidad muy similar a la respiración en caja, sólo que con una cuenta diferente. Inhala durante 5 segundos, aguanta 5 segundos y exhala durante 7 segundos. Si te sirve de ayuda, cuando exhales, termina con un fuerte suspiro al final, casi como si estuvieras exhalando todo el estrés. Cuando cuentes, asegúrate de que lo haces de forma lenta y constante, y no sólo tratando de respirar.
#3 Respiración del vientre
Las técnicas de respiración para la ansiedad consisten en tomar tierra. ¿Y una de las mejores maneras de hacerlo? Respiración del vientre. ¡Y es tal como suena! Puedes utilizar el recuento como en el caso anterior u omitirlo por completo. Pero al inhalar, en lugar de centrarte en llenar el pecho, vas a respirar hacia el vientre. Así que mientras inhalas y exhalas, tu vientre debe subir y bajar con el ritmo. Puedes probarlo ahora mismo. Inspira, asegurándote de imaginar que tu estómago se llena de aire, y luego espira, dejando que tu estómago se relaje de nuevo en tu cuerpo.
Consejos para una respiración más profunda
¿Quién iba a saber que había tantas formas de respirar? He aquí algunas formas adicionales de amplificar los efectos de la respiración profunda.
Salir a la calle
La naturaleza es la base. Cuando te encuentres muy estresado, sal a la calle y siente el clima. Puede ser empaparse del calor del sol o sentir el viento entre las yemas de los dedos. Puede ser escuchar el sonido de los pájaros o ver cómo se mueven las nubes por el cielo. Observa todo lo que te rodea. A continuación, si puedes, cierra los ojos y comienza una de las prácticas de respiración profunda mencionadas anteriormente.
Practicar la autocompasión
Cuando estamos ansiosos, solemos ser más duros con nosotros mismos, lo que sólo aumenta los niveles de estrés. A veces te puede costar un poco más llegar a ese estado de relajación, ¡y no pasa nada! Date un poco de gracia. No lo fuerces. Acepta tus sentimientos. Permítase estar ansioso, y luego comience lentamente a traer su cuerpo de vuelta al presente.
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Respirar en cualquier momento y lugar: cuanto más lo haga, mejor
La respiración es poderosa, y cuanto más la integres en tu día, mejor. Puedes añadirlo a tu rutina matutina, hacerlo antes de comer o incluso practicarlo en la ducha. En cualquier caso, las técnicas de respiración para la ansiedad funcionan mejor cuanto menos presión te pongas para hacerlo bien. Sé abierto. Relájate. Recuérdate que estás a salvo. ¡Respira!
