Imagina una vida en la que el estrés no te agobie, en la que te despiertes sintiéndote lleno de energía y preparado para afrontar el día.
Para casi el 80% de los adultos que declaran experimentar niveles significativos de estrés, esto puede parecer un sueño lejano.
Relacionado con la ansiedad, la depresión y el deterioro cognitivo, la realidad es que el estrés es una parte omnipresente de la vida moderna, y puede causar estragos en nuestra salud.
Sin embargo, no tiene por qué.
Aunque no siempre podemos controlar nuestra exposición a los factores estresantes, podemos puede controlar cómo los gestionamos y manejamos integrando proactivamente en nuestra rutina estrategias sencillas para acabar con el estrés.
A continuación, técnicas de gestión del estrés respaldadas por la investigación que puedes poner en práctica hoy mismo para ser más feliz y estar más sano.
Las 17 mejores técnicas para controlar el estrés respaldadas por la ciencia
#nº 1 Disfruta de la Exposición Diaria al Sol
¿Sabías que el sol es un estimulante natural del estado de ánimo? Vinculado a estrés reducido, mejora del sueñoy mejora del estado de ánimo 10-20 minutos de sol al día puede hacer maravillas por tu bienestar mental.
Ya sea disfrutando de tu café matutino al aire libre o aprovechando la pausa del almuerzo para dar un paseo al aire libre, esfuérzate por pasar al menos un rato al sol cada día.
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#2 Conecta con la comunidad
Establecer fuertes conexiones sociales y el sentido de comunidad es un aspecto crucial -y a menudo pasado por alto- de la salud mental.
En pocas palabras, los estudios han descubierto que las personas con redes sociales de apoyo son más resistente al estrés y experimentan niveles más bajos de ansiedad y depresión.
Esto es especialmente cierto en el caso de los adultos, donde amistades puede incluso ayudar a proteger contra las enfermedades mentales.
Tanto si se trata de priorizar el tiempo con amigos y seres queridos, como de comprometerte con tu comunidad local, no olvides dar prioridad a la conexión social: es una de las herramientas más poderosas.
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#3 Considera los suplementos saludables para el cerebro
Aunque somos grandes defensores de obtener la mayoría de los nutrientes a partir de una dieta sana de alimentos integrales, hay algunos suplementos que merece la pena comentar con tu profesional sanitario cuando se trata de apoyar tu salud mental y cognitiva. La vitamina Da menudo llamada la “vitamina del sol”, es crucial para la regulación del estado de ánimo y la reducción del estrés, y los estudios demuestran que unos niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Ácidos grasos omega-3que se encuentran en el aceite de pescado, son esenciales para la salud cerebral y se ha demostrado que reducen la inflamación y favorecen la función cognitiva. Además, Vitaminas B, sobre todo la B12 y la B6, desempeñan un papel clave en el mantenimiento de un sistema nervioso sano y pueden ayudar a controlar el estrés.
Incorporar estos suplementos a tu dieta puede dar un impulso adicional a tu salud mental, sobre todo si no obtienes suficiente cantidad de estos nutrientes sólo de los alimentos.
Consulta siempre con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos para asegurarte de que son adecuados para ti.
#4 Muévete cada día
El ciencia está clara: la actividad física es un poderoso aliviador del estrés. Mostrado a liberan endorfinas, las hormonas naturales del cuerpo para sentirse bien, incluso el ejercicio moderado, como una caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta, puede reducir significativamente los niveles de ansiedad y depresión.
Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana, ¡y que sea divertido!
Puede ser un entrenamiento FitOn, un paseo tranquilo en bici o simplemente aumentar tus pasos diarios aparcando más lejos de tu destino.
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#5 Camina por tu bienestar mental
Hablando de aumentar tus pasos, caminar no sólo es asombroso para tu salud física, sino que también es una de las mejores técnicas de gestión del estrés para tu bienestar mental.
De hecho, hacer sólo la mitad de la cantidad recomendada de ejercicio a la semana (unos 75 minutos) disminuyó el riesgo de depresión casi un 20%.
Incluso un corto 10 minutos a pie puede hacer maravillas por tu mente, estado de ánimo y energía, ¡y todos podemos encontrar tiempo para 10 minutos!
Aunque cualquier entorno es estupendo, intenta dar tu paseo al aire libre para empaparte de los beneficios añadidos del aire fresco y el sol.
Escucha un podcast de bienestar, prueba un meditación caminandoo simplemente utilízalo como un momento para escapar de las tensiones de la vida y despejar la mente.
#6 Prueba la meditación consciente
La meditación es una herramienta poderosa para calmar la mente y reducir la ansiedad.
De hecho, los estudios han demostrado que meditación practica puede reducir los niveles de cortisoldisminuir los sentimientos de soledady beneficia positivamente condiciones como la depresión y la ansiedad. ¿La mejor parte? Existen muchas formas diferentes de meditación, lo que significa que hay algo para todo el mundo, incluso si te cuesta aquietar la mente.
Empieza con una meditación breve de cinco minutos y ve aumentando el tiempo.
He aquí algunas meditaciones a tener en cuenta:
#7 Aspira a un sueño de calidad
Dar prioridad al sueño profundo y reparador es esencial para controlar el estrés. Todavía, 1 de cada 3 adultos tienen dificultades para dormir bien por la noche, lo que puede exacerbar el estrés, influir negativamente en el estado de ánimo y contribuir a diversas enfermedades mentales.
Para favorecer tu sueño, empieza por optimizar tu entorno de sueño: como mínimo, asegúrate de que tu espacio es fresco, oscuro y tranquilo. A antifaz para dormirmáquina de sonido y cortinas opacas son complementos estupendos¡! Después, asegúrate un horario de sueño basado en tu estilo de vida y tus necesidades, e intenta ser constante.
Intenta dormir entre 7 y 9 horas de sueño reparador cada noche.
#8 Ofrece tu tiempo como voluntario
Al igual que la conexión social, comprometerte con tu comunidad ayudando a los demás puede contribuir en gran medida a mejorar tu salud mental.
De hecho, el beneficio es doble: ¡tanto para el que da como para el que recibe!
En el proceso de ayudar a los demás, se ha demostrado que el voluntariado fomenta un sentido de finalidad y realización, que puede mejorar significativamente tu estado de ánimo y reducir el estrés.
También ayuda a reforzar tu red social y proporciona oportunidades para establecer relaciones significativas (lo que, como ya se ha dicho, es importante para aumentar la felicidad y la longevidad).
Una investigación publicada en el Revista de Estudios sobre la Felicidad descubrió que las personas que hacen voluntariado con regularidad, experimentan niveles más bajos de depresión y un mayor bienestar general.
Así pues, encuentra una causa que te apasione y retribuye: tú y tu comunidad saldréis ganando.
#9 Dar prioridad a una dieta rica en nutrientes
Si quieres potenciar tu salud mental, ¡empieza en la cocina!
Conectados a través del eje intestino-cerebro, los alimentos que comemos influyen directamente en nuestra salud mental.
Los alimentos densos en nutrientes ayudan a proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para una salud cerebral óptima, mientras que los alimentos ultraprocesados y los azúcares pueden exacerbar los trastornos mentales, aumentando el riesgo de depresión y ansiedad.
Opta por una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, haciendo hincapié en los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, Vitaminas By antioxidantes para aumentar el apoyo al estrés y los beneficios para la salud mental.
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#10 Encuentra lo que te da alegría
Ya sea una afición, pasar tiempo con tus seres queridos o simplemente encontrar unos momentos diarios de soledad, encuentra lo que te produce alegría, ¡y hazlo a menudo!
Las investigaciones demuestran que hacer lo que te gusta puede reducir significativamente el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Además, es una forma estupenda de hacer fluir tu creatividad y aportar más alegría a tu vida.
#11 Leer más libros
Leer libros (¡o escuchar audiolibros!) puede ser una forma estupenda de relajarte, alejar tu atención de los factores estresantes y, al mismo tiempo, hacer participar a tu cerebro.
Los estudios han descubierto que leer durante sólo seis minutos puede reducir los niveles de estrés hasta en un 68%, lo cual es bastante asombroso.
En lugar de coger el móvil, rétate a ti mismo a sumergirte en un buen libro siempre que tengas tiempo libre. Su salud mental se lo agradecerá.
#12 Considera la terapia
En el pasado, la terapia se consideraba un último recurso para los problemas graves de salud mental, e incluso un tema tabú.
Pero hoy está ampliamente reconocida como una herramienta valiosa para cualquiera que desee controlar el estrés y mejorar su bienestar.
El apoyo profesional de un profesional médico no sólo ofrece un espacio seguro para explorar tus pensamientos y sentimientos, sino que también te proporciona estrategias para afrontar los retos de la vida. Desde Terapia cognitivo-conductual (TCC) a Terapia de Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR), hay muchísimas técnicas probadas para reducir eficazmente la ansiedad y la depresión.
Incluso si no estás luchando contra algo importante, construir tu red de apoyo y adoptar un enfoque proactivo nunca es malo.
#13 Háblate a ti mismo con amabilidad
Autocompasión y positivo son esenciales para reducir el estrés.
Sin embargo, la desafortunada realidad es que muchos de nosotros nos exigimos a nosotros mismos unos niveles poco realistas y luchamos por practicar la autocompasión.
Recuerda ser amable contigo mismo, y si a menudo te pierdes en la trampa de la comparación, considera la posibilidad de tomarte un descanso de las redes sociales.
En su lugar, practica afirmaciones positivas y recuerda que autoconversación negativa puede pasar factura a tu salud mental.
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#14 Tómate un descanso de las noticias
Si escuchas las noticias a diario, recuerda comprobar tu salud mental.
Con tantas cosas que pasan en el mundo, la mayoría de las noticias suelen ser negativas, lo que puede aumentar los niveles de cortisol y agravar las enfermedades mentales.
Consider turning off — or at the very least, take a break from — the news (and social media) and give your nervous system a chance to regulate.
Research indicates this can improve mood and reduce anxiety!
#15 Evita el exceso de alcohol y cafeína
Consumo excesivo de alcohol y cafeína pueden aumentar la ansiedad y el estrés.
Aunque no tienes que dejarlas de golpe (a menos que elijas hacerlo), los estudios han demostrado que reducir la ingesta de estas sustancias puede mejorar el estado de ánimo y disminuir los niveles de estrés.
Disfrútalas con moderación para mejorar tu salud mental, y considera la posibilidad de cambiar a cócteles o bebidas con cafeína antiestrés como matcha.
#16 Tómate tiempo para ti
¿Cuándo fue la última vez que te tomaste tiempo para ti?
¿Y es algo a lo que das prioridad con regularidad?
Entre las apretadas agendas y la atención a las necesidades de los demás, la mayoría de nosotros nos agotamos, descuidando el autocuidado por falta de tiempo, energía y recursos.
Sin embargo, llenar nuestras propias copas y dar prioridad al autocuidado es crucial para nuestra salud mental.
Ya sea despertándote temprano para disfrutar de tu café en silencio, pulsando el play en un meditación de mediodíao programar una cita semanal de masaje o acupuntura, es importante programar el autocuidado en tu rutina semanal igual que harías con una reunión o una cita.
Haz que esto no sea negociable.
#17 Practica la respiración profunda
La respiración es una técnica de salud mental gratuita, accesible y poderosa que puede realizar cualquiera en cualquier momento y lugar.
Se ha demostrado que técnicas como la respiración diafragmática y la respiración en caja regulan el sistema nervioso, reducen el estrés y calman rápidamente la mente, disminuyen los niveles de cortisol e influyen positivamente en nuestra salud mental y cognitiva.
Lo que hay que llevar
No podemos escapar de él: el estrés no va a desaparecer pronto.
Sin embargo, tenemos el poder de gestionarlo eficazmente y evitar que se apodere de nuestras vidas.
Incorporando a tu rutina diaria estas técnicas de gestión del estrés respaldadas por la investigación, puedes mejorar tu salud mental, potenciar tu capacidad de recuperación y mejorar tu bienestar general.
Desde tomar el sol hasta buscar terapia profesional, estas estrategias ofrecen formas prácticas de reducir el estrés y encontrar el equilibrio en el caos.
Recuerda, la clave está en la constancia y en encontrar lo que mejor funcione para ti.
Da prioridad a tu salud mental y estarás en el buen camino hacia una vida más feliz y saludable.
