Horario de verano ha llegado y se ha ido, lo que significa que nuestros días son más cortos, nuestras noches son más largas, y el aire es más frío – un recordatorio constante de que el invierno está sobre nosotros. Aunque el invierno está lleno de recetas acogedoras y alegría navideña, esta fría estación no siempre es alegre y luminosa. El cambio de temperatura, la reducción de la luz diurna y el estrés relacionado con las vacaciones pueden afectar a la calidad y la duración del sueño, dificultando el descanso nocturno.
Sin embargo, no dejes que esto sea el motivo de tu tristeza invernal. Con un poco de conocimiento, puedes optimizar tus hábitos de sueño durante los meses más fríos para asegurarte de que te despiertas fresco y con energía. Siga leyendo para saber cómo afecta el cambio de estación a nuestro sueño y los 10 mejores trucos para dormir en invierno respaldados por estudios.
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Cómo afecta el cambio de estación a nuestro sueño
En primer lugar, ¿por qué la llegada del invierno afecta a nuestro sueño? He aquí algunos factores a tener en cuenta:
Menos luz diurna
La investigación ha demostrado que la cantidad de luz natural a la que estamos expuestos desempeña un papel crucial en la regulación de nuestro ritmo circadiano. A medida que los días se hacen más cortos y disminuye nuestra exposición a la luz natural, nuestro ciclo sueño-vigilia puede verse alterado. Lo vemos con melatoninanuestra hormona del sueño. Si no está sincronizada, su pico de secreción puede producirse en momentos inadecuados, lo que provoca dificultades para conciliar el sueño y despertarse a tiempo.
Cambios de temperatura
Las noches más frías pueden dificultar el mantenimiento de un entorno de sueño óptimo, lo que afecta a nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidos. Se trata de una cuestión doble. Si su dormitorio es demasiado frío, es posible que se despierte en mitad de la noche mientras su cuerpo lucha por mantener su temperatura ideal para dormir. Sin embargo, si se aumenta el calor, puede producirse un aire seco y cargado, que puede provocar un sueño menos reparador y provocar congestión de los senos nasales o sequedad de la piel y la garganta.
Estrés estacional
Las fiestas navideñas pueden provocar estrés, ansiedad y alteración de las rutinas, todo lo cual puede repercutir negativamente en el sueño.. Cosas como las presiones económicas, las obligaciones sociales y el estrés de los viajes pueden dificultar conciliar o mantener el sueño. Por no hablar de la alteración de nuestra rutina habitual, que puede incluir trasnochar, aumentar la ingesta de café o alcohol y darse un capricho con dulces.
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Cambios en la dieta
Hablando de dieta, la temporada de invierno suele asociarse con las comilonas navideñas y los patrones alimentarios irregulares. Aumentar nuestro consumo de azúcar,
comer demasiado tarde por la noche
y
no comer suficientes alimentos ricos en nutrientes
son algunos de los factores que pueden contribuir a los trastornos del sueño.
Movimiento reducido
Aunque no siempre es así, el frío invernal contribuye a menudo a un estilo de vida sedentario, lo que no es tan bueno para la salud del sueño (ni para el bienestar general). Si nos movemos menos, estamos en un
mayor riesgo
de padecer diversos problemas de salud, como cardiopatías, obesidad, osteoporosis, aumento de los sentimientos de ansiedad o depresión y
diversos problemas de sueño
.
14 trucos de invierno para dormir mejor toda la temporada
Ahora que ya sabemos cómo el invierno puede alterar nuestro sueño, vamos a explorar algunos trucos para dormir en invierno respaldados por la investigación que le ayudarán a conciliar mejor el sueño durante toda la temporada.
#1 Ajuste la temperatura de su dormitorio
Las investigaciones han demostrado que una temperatura ambiente más fresca -normalmente alrededor de 60-67 °F- es ideal si lo que buscas es optimizar tu sueño. Basado en la investigación, este
Se ha demostrado que un ambiente más fresco
regular el ritmo circadiano, lo que ayuda a
promover la producción de melatonina
y reducir la inquietud durante el sueño.
#nº 2 Pruebe la meditación de atención plena antes de acostarse
Presionar el play en una meditación de atención plena antes de acostarse puede ser una poderosa herramienta para mejorar la calidad del sueño.
Las investigaciones sugieren
que la meditación (mindfulness meditationen particular) pueden producir mejoras significativas en el sueño, mostrando una reducción de las alteraciones del sueño y una mejora de la calidad del sueño en general.
Se ha demostrado que ayuda a
a calmar la mente, reducir la ansiedad y promover la relajación, querrás añadir este sencillo truco para aliviar el estrés a tu régimen de sueño invernal.
¿No sabe por dónde empezar? Aquí tienes algunas meditaciones FitOn que te ayudarán a relajarte y desconectar:
Calmar la mente
con DeAndre Sinette
Momentos de gratitud
con Kenta Seki
Meditación de la suavidad
con ŌURA
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#3 Difundir mezclas de aromaterapia para conciliar el sueño
Pruebe a preparar una mezcla de aromaterapia para conciliar el sueño con aceites esenciales como los de
lavanda
y
manzanilla
.
Se ha demostrado que mejoran
la calidad del sueño y reducen los trastornos del sueño, la difusión de estos aceites esenciales puede crear una atmósfera calmante y tranquilizadora que favorece un sueño reparador.
#4 Añade tentempiés que favorezcan el sueño
Si tiene hambre antes de acostarse y necesita un tentempié ligero, considere la posibilidad de recurrir a
tentempiés que favorecen el sueño
como pistachos, nueces, yogur griego, pipas de calabaza o plátanos.
Rico en nutrientes como
proteínas
,
triptófano
y
magnesio
que ayudan a aumentar la saciedad, mejoran la producción de
melatonina
y calmar el organismo, estos alimentos pueden marcar una diferencia significativa en la calidad y duración del sueño.
#5 Pero evita comer demasiado tarde por la noche
Trate de evitar las comidas nocturnas demasiado cerca de la hora de acostarse, sobre todo las comidas copiosas, picantes o ricas en grasas. Aunque no todos los tentempiés nocturnos son malos (como se ha mencionado anteriormente), es importante tener en cuenta lo siguiente
elección de horarios y comidas
. Algunos alimentos puede causar malestar e indigestión, lo que conduce a una mala calidad del sueño. Además, dejar que el cuerpo digiera la última comida antes de acostarse puede ayudarle a disfrutar de un sueño tranquilo.
#6 Aterrizar con una rutina vespertina de yoga o estiramientos
Ya sea desenrollando la esterilla de yoga para un estiramiento reparador o añadiendo un poco de trabajo de movilidad para relajar los músculos y tranquilizar la mente, realizar una rutina de movimientos de atención plena antes de acostarse es un hábito de sueño favorable que hay que adoptar. Mostrado a
ralentizar el ritmo cardíaco
,
aliviar el estrés
y ayuda a liberar la tensión física, practicar yoga o estiramientos por la noche puede ser una práctica sencilla y relajante para conciliar el sueño en invierno.
de invierno
.
Estás castigado
con Kenta Seki
Chill Out Flow
con Vytas
Yin Yoga Bliss
con Vytas
#7 Apaga tus dispositivos por la noche
Si tu rutina a la hora de dormir incluye ver Instagram, Hulu o terminar el trabajo desde la cama, ¡no le estás haciendo ningún favor a tu sueño! Debido a la emisión de luz azulel uso de aparatos electrónicos antes de acostarse puede suprimir la producción de melatonina e interferir en el ritmo circadiano. Para optimizar su régimen de sueño invernal, intente limitar el tiempo de pantalla unas horas antes de acostarse. O, al menos, si utilizas aparatos electrónicos por la noche,
asegúrese de llevar gafas que bloqueen la luz azul
¡!
#8 Respira para dormir mejor
Entre la respiración nasal alterna, y simplemente
la respiración para la longevidad
cada vez más personas están descubriendo
el poder de la respiración
. Tal vez escuches una sesión de respiración de FitOn, te guíes a través de una práctica autónoma (como la respiración suspiro cíclica o la respiración en caja), o simplemente cierra los ojos y lleva tu conciencia a tu respiración. Sea cual sea la técnica, las técnicas de respiración pueden desempeñar un papel fundamental a la hora de calmar la mente y favorecer un sueño reparador. Esto es especialmente importante durante los meses de invierno, cuando el estrés de las vacaciones alcanza su punto álgido.
Aquí tienes algunas prácticas guiadas de respiración FitOn para empezar:
Respiración en caja
con DeAndre Sinette
Respirar para obtener energía
con DeAndre Sinette
Reto de 10 minutos de respiración
con Kenta Seki
Respiración para un sueño profundo
con DeAndre Sinette
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#9 Optimice su iluminación matinal
Se ha demostrado que la exposición a la luz solar a primera hora de la mañana ayuda a
regular el ciclo sueño-vigilia
y contribuyen a mejorar el sueño. ¿No puede salir a la calle? Para combatir la exposición reducida a la luz del día, considere el uso de iluminación artificial brillante por la mañana, como un despertador simulador del amanecer como
Escotilla
.
#10 Sea constante con su horario de sueño
Una de las cosas más fáciles que puedes hacer para optimizar tu horario de sueño en tiempo frío es ser constante con la hora de acostarte y levantarte. A
estudio publicado
en el Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Revista de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo) descubrió que las personas con horarios de sueño constantes experimentaban una mejora de la calidad del sueño y una reducción de las alteraciones del sueño.
Por si fuera poco, una nueva investigación publicada en el
Revista de la Asociación Americana del Corazón
ha descubierto que ser constante con la rutina de sueño puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y
beneficiar la salud del corazón
¡!
#11 Sip on Sleepy Tea
¿Busca una ayuda natural para dormir? Varias infusiones, como
manzanilla
,
raíz de valeriana
,
pasiflora
y
melisa
– se ha demostrado que favorecen un sueño más reparador, ayudando a combatir problemas comunes del sueño como la ansiedad, los pensamientos acelerados y el estado de alerta mental. Disfrute de una taza caliente con un chorrito de miel y un chorrito de leche de avena o de almendras para obtener una bebida relajante y ligeramente indulgente para dormir en invierno.
#12 Tome un baño de sales de Epsom
Sumergirse en un baño de sales de Epsom antes de acostarse es una forma relajante y reparadora de favorecer el sueño durante los fríos meses de invierno.
La sal de Epsom
contiene magnesio natural, un mineral
mineral muy estudiado
que desempeña un papel importante en la relajación, la reducción del estrés y la mejora de la calidad del sueño.
Para aprovechar los beneficios de este ritual antes de acostarse, basta con disolver sal de Epsom en agua de baño caliente y terminar el día con un baño relajante. Puedes añadir unas gotas de aceite esencial de lavanda o incluso darle al play en un
meditación guiada FitOn
antes de meterse en la bañera para disfrutar de la mejor experiencia de relax.
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#13 Mantén oscura tu habitación
Hemos hablado de la importancia de la temperatura del sueño, pero ¿qué ocurre con la
la iluminación del sueño
? Numerosos estudios han demostrado que exposición a la luz durante el sueño (ya sea de las luces del dormitorio, de la calle o de dispositivos electrónicos) puede afectar negativamente a los niveles de melatonina y, por tanto, a la calidad del sueño. Para garantizar un sueño tranquilo,
considera la posibilidad de usar un antifaz para dormir
(que también es una forma de cuidarse) o, si la solución es más cara, invierte en cortinas opacas.
#14 Combate la sequedad invernal con un humidificador
El aire seco del invierno puede provocar sequedad de la piel, congestión nasal e irritación de garganta. – todos los síntomas que corren el riesgo de despertarle y perturbar su sueño. La buena noticia es que puedes optimizar tu entorno de sueño en invierno utilizando un humidificador. Se ha demostrado que reduce las molestias durante el sueño al mejorar los niveles de humedad e hidratar la piel, la nariz y la boca.
añadir un humidificador
es un sencillo truco para el dormitorio.
Dormir sin preocupaciones este invierno
Aunque el invierno puede plantear sus propios problemas de sueño, estas sencillas estrategias respaldadas por la investigación pueden ayudarle a optimizar sus hábitos de sueño en épocas frías y favorecer su bienestar invernal. Desde tomar un té somnífero hasta sumergirse en un relajante baño de sales de Epsom, pasando por disfrutar de un tentempié para dormir y exponerse al sol a diario, puede disfrutar de un sueño de mejor calidad durante toda la temporada. ¡Por un invierno reparador!
