Esas cosas habituales que repetimos día tras día – como cepillarnos los dientes o prepararnos una taza de café por la mañana- importan más de lo que crees. De hecho, tener hábitos diarios saludables puede ayudarnos a superar obstáculos, inspirar una nueva motivacióny nos empujan a alcanzar nuestros objetivos. Aunque estos comportamientos puedan parecer pequeños, con el tiempo pueden tener un gran impacto. Piensa en tu rutina matutina: ¿qué hábitos sigues? ¿Te levantas y escribes un diario, meditas o sudas? ¿O tienes la costumbre de coger inmediatamente el teléfono, consultar el correo electrónico y desplazarte por las redes sociales? Si has dicho esto último, ¡no eres el único! Pero, ¿y si tuvieras hábitos saludables a seguir que te prepararan para el éxito y apoyaran tus objetivos?
A continuación, compartimos los hábitos más saludables para incorporar a tu rutina diaria.
Cómo los hábitos saludables pueden transformar su vida
Lo primero y más importante: ¿qué son los hábitos saludables y por qué son importantes?
Piensa en los hábitos saludables como el secreto del éxito. Mientras que la motivación te hace empezar, los hábitos saludables te mantienen en marcha. La motivación disminuye, y eso es totalmente normal. No siempre vas a saltar de la cama cada mañana. motivado para pulsar play en un entrenamiento, preparar la comida después de un largo día en la oficinao meditar cuando sientes que tu mente no puede frenar.
Cuando la motivación es efímera, la vida es estresante y las agendas están ocupadaslos hábitos saludables nos ayudan a mantener el rumbo.
Nuestros hábitos diarios saludables incluso apoyan objetivos específicos de salud y bienestar. Piensa en la pérdida de peso, por ejemplo. En lugar de obsesionarte con las calorías o con un plan de entrenamiento específico, desarrollar pequeños hábitos diarios (como caminar un kilómetro y medio al día o beber un vaso de agua por la mañana) puede ayudarte a ir avanzando hacia tus objetivos sin darte cuenta. Se trata de encontrar hábitos de vida sostenibles que funcionen para ti y ser constante.
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito saludable?
Aunque la mayoría cree que 21 días es la norma de oro para desarrollar hábitos saludables, en realidad, ¡no hay un periodo de tiempo que sirva para todos! Las investigaciones demuestran que se puede tardar entre 18 y 254 días en crear un hábito: ¡todo depende de la persona, la situación y el objetivo!
¿Nuestro consejo? Intenta no pasar demasiado tiempo centrado en un número o periodo de tiempo. En su lugar, define tus objetivosEncuentra hábitos sostenibles que te ayuden a conseguirlos, ¡y sé constante! Los resultados se producirán con el tiempo. Antes de que te des cuenta, habrás desarrollado una serie de hábitos saludables que seguirás de por vida.
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16 hábitos saludables para una vida sana
#1 Alimenta tu día Con un desayuno rico en proteínas
Lo entendemos: las mañanas están ocupadas. Puede ser fácil salir volando por la puerta con una pieza de fruta o una taza de café y considerarlo un desayuno. O, tal vez, te saltas la comida de la mañana por completo. Sin embargo, empezar la mañana con un desayuno rico en proteínas es un hábito saludable que querrá adoptar. Un desayuno rico en proteínas favorece saciedad, disminuyendo las ganas de picar.
Para evitar que se pierda la comida de la mañana, un poco de trabajo de preparación sirve de mucho. Aquí tienes algunas ideas de preparación de comidas para que las mañanas sean mucho más fáciles:
- Hacer un pudín de semillas de chía
- Prepara previamente un batido de proteínas repartiendo los ingredientes en una bolsa apta para el congelador
- Prepara una tanda de avena de un día para otro
#2 Beber un vaso de agua nada más despertarse
¿Sabías que tu cuerpo se despierta en un leve estado de deshidratación después de una larga noche de sueño? Empezar la mañana con un vaso de agua hidratante no sólo repone las reservas de líquidos, sino que también ayuda a eliminar las toxinas, promover un flujo linfático saludable, poner en marcha el metabolismo, aumentar la energía e incluso apoyar un
cutis resplandeciente
.
Con beneficios como estos, asegúrate de mezclar tu rutina diaria con un vaso alto de agua y empápate de este saludable hábito.
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#3 Comer para alimentarse, no para restringirse
¿Sabías que las dietas y restricciones severas son un
predictor
de aumento de peso? Aunque las dietas sean efectivas al principio, los estudios demuestran que las personas que hacen dieta suelen recuperar más peso del que tenían al principio. El hecho es que las dietas yo-yo no funcionan. Así que, ¿por qué castigarte cuando podrías nutrirte?
En lugar de centrarse en lo que no puede comer, concéntrese en llenar su plato con una variedad de colores, ingredientes sanos y proporciones equilibradas. Adiós a la restricción: ¡damos la bienvenida al saludable hábito de la alimentación!
#4 Duplicar o triplicar tus recetas de preparación de comidas
¿Preparando una deliciosa cena o probando una nueva receta? Planifica con antelación los días de mucho trabajo haciendo raciones extra de cualquier plato que estés preparando. Incluso si tiene una opción de almuerzo preparada y lista para llevar, hacer porciones adicionales de cualquier comida es un buen hábito saludable para comenzar a adoptar.
Porciona las sobras y guárdalas en el congelador para esos días de mucho trabajo. Sin tener que preocuparte de cocinar o limpiar, serás más eficiente con tu tiempo y tendrás menos probabilidades de picar o elegir alimentos poco saludables.
Aquí hay algunas opciones estupendas para preparar a granel:
- Proteínas magras como pechuga de pollo o pavo
- Fideos de espagueti o calabacín
- Avena de la noche a la mañana
- Pudín de chía
- Chili o sopa
- Carbohidratos o granos con almidón como el arroz, la quinoa o las batatas
#5 Prepara tus meriendas
Hablando de la preparación de las comidas, tener a mano tentempiés saludables es un hábito igualmente importante. Cuando la percha ataca, la paciencia y la fuerza de voluntad parecen desaparecer. Así que, en lugar de luchar contra los antojos de alimentos no tan saludables, ¡prepárate con tentempiés preparados con nutrientes! Además, tener tentempiés saludables para picar puede ayudar a aumentar la saciedad y evitar el derroche de calorías.
He aquí algunas ideas:
- Mezcla de frutos secos hecha con una mezcla de frutos secos, semillas y fruta liofilizada
- Palitos de verduras picadas con una guarnición de humus o aguacate
- Yogures del tamaño de un bocadillo (nos encanta el yogur griego sin azúcar, el de coco o el de almendras) con una guarnición de granola en porciones.
- Frutas portátiles como plátanos, naranjas y manzanas
#6 Evite los azúcares furtivos y haga cambios más saludables
¿Uno de los mejores hábitos saludables a seguir? Lea las etiquetas de los ingredientes. Los azúcares furtivos tienen muchas formas y pueden llegar fácilmente a tu plato. Relacionado con el aumento de peso, los picos de azúcar en sangre y la inflamación, buidado con los alimentos que consumes y la cantidad de azúcar que contienen. Evitar los ingredientes procesados y los azúcares artificiales es una de las mejores formas de mantener el rumbo hacia tus objetivos, pero eso no significa que no puedas disfrutar de tus comidas favoritas.
Cuando le entren antojos, cambie las opciones poco saludables por alternativas más sanas. Satisfaga todas sus necesidades con estos intercambios sencillos¡!
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#7 Priorizar el movimiento diario
No hace falta que hagas un entrenamiento HIIT de infarto, ni siquiera que sudes. Dar prioridad al movimiento diario es tan sencillo como parece: ¡mover el cuerpo a diario! Si estás atrapado en la oficina todo el día sin tiempo para hacer ejercicio, todavía hay maneras de mover tu cuerpo. Dé prioridad al movimiento haciendo descansos de 10 minutos a pie, o programando su reunión mientras se desplaza.
El movimiento diario puede incluir su entrenamiento, pero también puede significar salir a dar un largo paseo con su perro, tomar las escaleras en lugar del ascensor, o incluso aparcar más lejos de su destino final para dar más pasos.
#8 Establecer una rutina nocturna para favorecer el sueño
Tanto si quieres perder peso, como optimizar tu rendimiento y recuperación, o potenciar tu estado de ánimo y tu función cognitiva, la respuesta es sencilla.
dormir
¡! Para lograr un descanso más profundo, adquiera el hábito saludable de adoptar una rutina nocturna que favorezca su ciclo de sueño y se despierte sintiéndose más descansado.
Algunos de nuestros favoritos:
- A
meditación del sueño FitOn
para ayudar a calmar la mente y el cuerpo - Sumergirse en un relajante
baño de sales de Epsom
- Tomar una taza de té de hierbas y acurrucarse con un libro
- Desconectar con un
flujo de yoga calmante
#9 Encuentra tiempo para desestresarte a diario
Cuando se trata de su salud, estar ocupado no es excusa. Reserve un tiempo diario para desestresarse: pueden ser tan sólo cinco minutos al día. La investigación muestra que incluso cinco minutos de la meditación puede reducir los niveles de cortisol y regular el estrés. Lo más importante es la constancia, no la duración.
¿Necesita algunas ideas para aliviar el estrés? Meditar con un calmante
Meditación FitOn
o bien, despliega tu esterilla o sal a dar un paseo (ininterrumpido).
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#10 Haz más de lo que te gusta
Puede ser dedicar más tiempo a sus aficiones, pasar más tiempo con sus hijos (o bebés de peluche) o incluso cambiar de profesión. Hacer más de lo que te gusta aumenta la gratitud, reduce el estrés y simplemente te hace más feliz.
#11 Encuentre tiempo para conectarse
La conexión es importante, ahora más que nunca. No sólo es la clave de la salud, la longevidad y la felicidad, sino que la conexión también es imprescindible para nuestra salud mental. Además de fortalecer nuestras relaciones, las conexiones con los amigos, la familia o la comunidad pueden proporcionar apoyo en momentos de estrés y simplemente hacernos sentir que no estamos solos.
¿Desea más conexión?
Únase a nuestra comunidad FitOn
Hazte voluntario, únete a un club o acércate a tu familia o amigos. Estamos todos juntos en esto: ¡es más que correcto pedir apoyo! Y si no te sientes tú mismo, habla con un terapeuta o un médico.
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#12 Establecer límites saludables
Antes de llenar la copa de los demás, tienes que llenar la tuya. Y, a veces, invertir en ti mismo y en tu bienestar significa aprender a decir que no. Así que, antes de asumir otro compromiso laboral, aceptar una invitación para salir por la noche o aceptar echar una mano, compruébalo contigo mismo. ¿Tienes tiempo y energía? O, lo que es más importante, ¿quieres decir que sí?
Adoptar hábitos saludables puede ser tan sencillo como adoptar límites saludables. A veces, decir no a los demás es decir sí a uno mismo.
#13 Practica la Gratitud
La gratitud es un hábito sencillo pero poderoso que puede transformar tu mentalidad y mejorar tu bienestar general. La investigación muestra que practicar la gratitud a diario puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar la resiliencia e incluso mejorar la salud física. Empieza o termina el día escribiendo tres cosas por las que estés agradecido, grandes o pequeñas. Con el tiempo, esta práctica puede ayudarte a cultivar una perspectiva más positiva de la vida.
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#14 Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse
Un tiempo excesivo frente a la pantalla, especialmente por la noche, puede alterar tu ritmo circadianoque afecta tanto a la calidad como a la cantidad del sueño. Esto se debe a que la luz azul emitida por las pantallas puede suprimir la producción de melatonina, aumentando la sensación de alerta y dificultando conciliar el sueño. Acostúmbrate a desconectar al menos una hora (o más) antes de acostarte. En su lugar, cambia el tiempo frente a la pantalla por actividades nocturnas tranquilizadoras, como leer un libro, meditar o escribir un diario.
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#15 Pasa tiempo al aire libre a diario
Hay una razón por la que conectar con la naturaleza resulta tan refrescante: se ha demostrado que beneficia a tanto tu salud mental y física. According to research, spending incluso 15 minutos al aire libre puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de vitamina D. And, by spending time in nature, you’re more likely to engage in other healthier habits. Whether it’s a morning walk, Haciendo ejercicio al aire libre, cultivando un huerto o simplemente sentándote al sol, haz que el tiempo al aire libre sea una prioridad diaria.
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#16 Practica la respiración consciente
Incorporar la respiración consciente a tu rutina diaria es una forma sencilla pero eficaz de controlar el estrés y mantener los pies en la tierra. Aunque aparentemente sencilla, la investigación demuestra que esta práctica puede calma tu sistema nervioso, mejora tu estado de ánimo, reduce el estrés y la ansiedady mejorar la concentración. Dedica unos minutos al día a respirar profunda y lentamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
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Hábitos saludables para ser más sano y feliz
Como puedes ver, los pequeños hábitos diarios consiguen grandes cambios. Intenta incorporar estos doce hábitos a tu rutina diaria de bienestar. Empieza por dominar un hábito y luego añade otro. Antes de que te des cuenta, estos sencillos hábitos saludables formarán parte de tu ritual diario de por vida.
