Esas cosas habituales que repetimos día tras día -como lavarse los dientes o prepararse una taza de café por la mañana- importan más de lo que crees. De hecho, tener unos hábitos diarios saludables puede ayudarnos a superar obstáculos, inspirar una nueva motivación y empujarnos a alcanzar nuestros objetivos. Aunque estos comportamientos puedan parecer pequeños, con el tiempo pueden tener un gran impacto. Piensa en tu rutina matutina: ¿qué hábitos sigues? ¿Te levantas y escribes un diario, meditas o sudas? ¿O te encuentras cogiendo el teléfono, comprobando inmediatamente las notificaciones y, tal vez, desplazándote por las redes sociales? Si ha dicho esto último, no es el único. Pero, ¿qué pasaría si tuvieras unos hábitos saludables que te llevaran al éxito y apoyaran tus objetivos?
A continuación, compartimos los hábitos más saludables para incorporar a tu rutina diaria. Y si te preguntas ¿qué son los hábitos saludables? Desglosamos todo lo que necesitas saber.
Cómo los hábitos saludables pueden transformar su vida
Lo primero y más importante ¿qué son los hábitos saludables y por qué son importantes?
Piensa que los hábitos saludables son el secreto del éxito. Mientras que la motivación te hace empezar, los hábitos saludables te mantienen en marcha. Aceptémoslo, eres humano. La motivación disminuye y eso es totalmente normal. No vas a saltar de la cama todas las mañanas motivado para pulsar el play en un entrenamientoPrepara la comida después de un largo día en la oficina, o medita cuando sientas que tu mente no puede frenar (y si es así, ¡divulga tus secretos!)
Cuando la motivación es efímera, la vida es estresante y las agendas están ocupadas, los hábitos saludables nos ayudan a mantener el rumbo.
Nuestros hábitos diarios saludables incluso apoyan objetivos específicos de salud y bienestar. Piensa en la pérdida de peso, por ejemplo. En lugar de obsesionarse con las calorías o con un plan de entrenamiento, desarrollar pequeños hábitos diarios (como caminar un kilómetro y medio al día o beber un vaso de agua por la mañana) puede ayudarle a avanzar hacia sus objetivos sin siquiera darse cuenta. Se trata de encontrar hábitos de vida sostenibles que funcionen para ti y ser constante.
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito saludable?
Hablando de constancia, ¿cuánto tiempo se necesita para formar un hábito saludable?
Según la creencia popular, 21 días es el estándar de oro para desarrollar hábitos saludables. Pero, en realidad, no existe un periodo de tiempo único.
Los estudios
Los estudios demuestran que se puede tardar entre 18 y 254 días en crear un hábito, todo depende de la persona, la situación y el objetivo.
¿Nuestro consejo? Intenta no pasar demasiado tiempo centrado en un número o periodo de tiempo. En lugar de eso, define tus objetivos, encuentra hábitos sostenibles que te ayuden a alcanzarlos y sé constante. Los resultados se producirán con el tiempo. Antes de que te des cuenta, habrás desarrollado una serie de hábitos saludables que podrás seguir de por vida.
12 hábitos saludables para una vida sana
#1 Alimente su día con un desayuno rico en proteínas
Lo entendemos: las mañanas están ocupadas. Puede ser fácil salir volando por la puerta con una pieza de fruta o una taza de café y considerarlo un desayuno. O, tal vez, te saltas la comida de la mañana por completo. Sin embargo, empezar la mañana con un desayuno rico en proteínas es un hábito saludable que querrá adoptar. Se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas estimula
metabolismo
saciedad, y
masa muscular
al mismo tiempo que disminuye las ganas de
picar algo
¡! Tal vez el desayuno es la comida más importante del día, después de todo.
Para evitar que se pierda la comida de la mañana, un poco de trabajo de preparación sirve de mucho. Aquí tienes algunas ideas de preparación de comidas para que las mañanas sean mucho más fáciles:
- Hacer un pudín de semillas de chía
- Prepara previamente un batido de proteínas repartiendo los ingredientes en una bolsa apta para el congelador
- Prepara una tanda de avena de un día para otro
Para inspirarse en un desayuno saludable, considere probar este delicioso
Tortilla de bayas dulces FitOn PRO
. Es rica en proteínas y fácil de hacer.
Tortilla de bayas dulces
Ingredientes:
- 3 claras de huevo
- 1 cucharada de semillas de lino
- 1 cucharadita de gránulos de stevia (opcional)
- ½ taza de bayas
- 1 cucharada de coco desecado
- 2 cucharadas de yogur griego
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 1 cucharada de semillas mixtas, para servir
Direcciones:
Paso 1: Bate en un bol las claras de huevo, las semillas de lino, la stevia, un puñado de bayas, 1 cucharada de yogur y el coco desecado.
Paso 2: Poner 1 cucharadita de aceite de coco en una sartén a fuego medio.
Paso 3: Vierta la mezcla en la sartén. Una vez que los bordes empiecen a parecer cocidos, dar la vuelta a la tortilla. Cocinar durante uno o dos minutos más. Dejar reposar la tortilla durante un par de minutos.
Paso 4: Emplata la tortilla y sírvela con el resto del yogur, el coco, las bayas y las semillas.
#2 Beber un vaso de agua nada más despertarse
¿Sabías que tu cuerpo se despierta en un leve estado de deshidratación después de una larga noche de sueño? Empezar la mañana con un vaso de agua hidratante no sólo repone las reservas de líquidos, sino que también ayuda a eliminar las toxinas, promover un flujo linfático saludable, poner en marcha el metabolismo, aumentar la energía e incluso apoyar un
cutis resplandeciente
.
Con beneficios como estos, asegúrate de mezclar tu rutina diaria con un vaso alto de agua y empápate de este saludable hábito.
#3 Comer para alimentarse, no para restringirse
¿Sabías que las dietas y restricciones severas son un
predictor
de aumento de peso? Aunque las dietas sean efectivas al principio, los estudios demuestran que las personas que hacen dieta suelen recuperar más peso del que tenían al principio. El hecho es que las dietas yo-yo no funcionan. Así que, ¿por qué castigarte cuando podrías nutrirte?
En lugar de centrarse en lo que no puede comer, concéntrese en llenar su plato con una variedad de colores, ingredientes sanos y proporciones equilibradas. Adiós a la restricción: ¡damos la bienvenida al saludable hábito de la alimentación!
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Honrar su cuerpo a través de la nutrición, no de la restricción
#4 Duplicar o triplicar tus recetas de preparación de comidas
¿Preparando una deliciosa cena o probando una nueva receta? Planifica con antelación los días de mucho trabajo haciendo raciones extra de cualquier plato que estés preparando. Incluso si tiene una opción de almuerzo preparada y lista para llevar, hacer porciones adicionales de cualquier comida es un buen hábito saludable para comenzar a adoptar.
Porciona las sobras y guárdalas en el congelador para esos días de mucho trabajo. Sin tener que preocuparte de cocinar o limpiar, serás más eficiente con tu tiempo y tendrás menos probabilidades de picar o elegir alimentos poco saludables.
Aquí hay algunas opciones estupendas para preparar a granel:
- Proteínas magras como pechuga de pollo o pavo
- Fideos de espagueti o calabacín
- Avena de la noche a la mañana
- Pudín de chía
- Chili o sopa
- Carbohidratos o granos con almidón como el arroz, la quinoa o las batatas
#5 Prepara tus meriendas
Hablando de la preparación de las comidas, tener a mano tentempiés saludables es un hábito igualmente importante. Cuando la percha ataca, la paciencia y la fuerza de voluntad parecen desaparecer. Así que, en lugar de luchar contra los antojos de alimentos no tan saludables, ¡prepárate con tentempiés preparados con nutrientes! Además, tener tentempiés saludables para picar puede ayudar a aumentar la saciedad y evitar el derroche de calorías.
He aquí algunas ideas:
- Mezcla de frutos secos hecha con una mezcla de frutos secos, semillas y fruta liofilizada
- Palitos de verduras picadas con una guarnición de humus o aguacate
- Yogures del tamaño de un bocadillo (nos encanta el yogur griego sin azúcar, el de coco o el de almendras) con una guarnición de granola en porciones.
- Frutas portátiles como plátanos, naranjas y manzanas
#6 Evite los azúcares furtivos y haga cambios más saludables
¿Uno de los mejores hábitos saludables a seguir? Lea las etiquetas de los ingredientes. Los azúcares furtivos vienen en muchas formas y pueden llegar fácilmente a su plato. Sé consciente de los alimentos que consumes y de la cantidad de azúcar que contienen. Evitar los ingredientes procesados y los azúcares artificiales es la mejor manera de mantener el rumbo de tus objetivos, pero eso no significa que no puedas disfrutar de tus alimentos favoritos.
Cuando le entren antojos, cambie las opciones poco saludables por alternativas más sanas. Satisfaga todas sus necesidades con estos
intercambios sencillos
¡!
#7 Priorizar el movimiento diario
No hace falta que hagas un entrenamiento HIIT de infarto, ni siquiera que sudes. Dar prioridad al movimiento diario es tan sencillo como parece: ¡mover el cuerpo a diario! Si estás atrapado en la oficina todo el día sin tiempo para hacer ejercicio, todavía hay maneras de mover tu cuerpo. Dé prioridad al movimiento haciendo descansos de 10 minutos a pie, o programando su reunión mientras se desplaza.
El movimiento diario puede incluir su entrenamiento, pero también puede significar salir a dar un largo paseo con su perro, tomar las escaleras en lugar del ascensor, o incluso aparcar más lejos de su destino final para dar más pasos.
#8 Establecer una rutina nocturna para favorecer el sueño
Tanto si quieres perder peso, como optimizar tu rendimiento y recuperación, o potenciar tu estado de ánimo y tu función cognitiva, la respuesta es sencilla.
dormir
¡! Para lograr un descanso más profundo, adquiera el hábito saludable de adoptar una rutina nocturna que favorezca su ciclo de sueño y se despierte sintiéndose más descansado.
Algunos de nuestros favoritos:
- A
meditación del sueño FitOn
para ayudar a calmar la mente y el cuerpo - Sumergirse en un relajante
baño de sales de Epsom
- Tomar una taza de té de hierbas y acurrucarse con un libro
- Desconectar con un
flujo de yoga calmante
#9 Encuentra tiempo para desestresarte a diario
Cuando se trata de su salud, estar ocupado no es excusa. Reserve un tiempo diario para desestresarse: pueden ser tan sólo cinco minutos al día. La investigación muestra que incluso cinco minutos de la meditación puede reducir los niveles de cortisol y regular el estrés. Lo más importante es la constancia, no la duración.
¿Necesita algunas ideas para aliviar el estrés? Meditar con un calmante
Meditación FitOn
o bien, despliega tu esterilla o sal a dar un paseo (ininterrumpido).
#10 Haz más de lo que te gusta
Puede ser dedicar más tiempo a sus aficiones, pasar más tiempo con sus hijos (o bebés de peluche) o incluso cambiar de profesión. Hacer más de lo que te gusta aumenta la gratitud, reduce el estrés y simplemente te hace más feliz.
#11 Encuentre tiempo para conectarse
La conexión es importante, ahora más que nunca. No sólo es la clave de la salud, la longevidad y la felicidad, sino que la conexión también es imprescindible para nuestra salud mental. Además de fortalecer nuestras relaciones, las conexiones con los amigos, la familia o la comunidad pueden proporcionar apoyo en momentos de estrés y simplemente hacernos sentir que no estamos solos.
¿Desea más conexión?
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Hazte voluntario, únete a un club o acércate a tu familia o amigos. Estamos todos juntos en esto: ¡es más que correcto pedir apoyo! Y si no te sientes tú mismo, habla con un terapeuta o un médico.
#12 Establecer límites saludables
Antes de llenar la copa de los demás, tienes que llenar la tuya. Y, a veces, invertir en ti mismo y en tu bienestar significa aprender a decir que no. Así que, antes de asumir otro compromiso laboral, aceptar una invitación para salir por la noche o aceptar echar una mano, compruébalo contigo mismo. ¿Tienes tiempo y energía? O, lo que es más importante, ¿quieres decir que sí?
Adoptar hábitos saludables puede ser tan sencillo como adoptar límites saludables. A veces, decir no a los demás es decir sí a uno mismo.
Hábitos saludables para ser más sano y feliz
Como puedes ver, los pequeños hábitos diarios consiguen grandes cambios. Intenta incorporar estos doce hábitos a tu rutina diaria de bienestar. Empieza por dominar un hábito y luego añade otro. Antes de que te des cuenta, estos sencillos hábitos saludables formarán parte de tu ritual diario de por vida.
