Irritabilidad del síndrome premenstrual puede parecer una tormenta emocional, que afecta a tu estado de ánimo, tus relaciones y tu vida cotidiana. Aunque es una síntoma común del síndrome premenstrualla buena noticia es que no tiene por qué ser algo que simplemente soportas. Con un poco de atención y conocimientos, puedes tomar medidas proactivas para gestionarlo, recuperar el control y encontrar el equilibrio.
A continuación, descubre los mejores consejos para la irritabilidad del SPM, respaldados por la investigación, que te ayudarán a sentirte más tranquila, más centrada y mejor preparada para afrontar los retos de tu ciclo.
Alivia la irritabilidad del SPM con estos 11 consejos respaldados por la investigación
#nº 1 Equilibra el azúcar en sangre con comidas pequeñas y frecuentes
Si eres propenso a sentirte irritable, es hora de revisar tus hábitos alimentarios. ¿Por qué? Porque niveles fluctuantes de azúcar en sangre puede amplificar la irritabilidad y contribuir a los cambios de humor. Sin embargo, unos sencillos cambios en la dieta pueden marcar la diferencia. La investigación sugiere Comer comidas pequeñas y equilibradas cada 3-4 horas puede estabilizar el azúcar en sangre y el estado de ánimo, tanto durante tu ciclo como después. En lugar de recurrir a alimentos procesados o tentempiés azucarados (antojos alimentarios habituales en el SPM), opta por tentempiés ricos en proteínas, como yogur griego con bayas o un puñado de almendras con una pieza de fruta.
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#2 Aumenta tu ingesta de alimentos ricos en magnesio
Responsable de más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo, el magnesio es un mineral clave para la regulación del estado de ánimo. Studies show that magnesium can help reduce los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la irritabilidad y la ansiedad. Para aumentar tu ingesta, incorpora alimentos ricos en magnesio, como espinacas, plátanos, aguacates y semillas de calabaza. O considera la posibilidad de hablar con un profesional médico y optar por un suplemento de magnesio de alta calidad.
#3 Ejercicio regular, aunque sea breve
Aunque puede que no te sientas motivada para moverte durante esa época del mes, es importante recordar que el ejercicio aumenta la liberación de endorfinaslos estimulantes naturales del estado de ánimo de tu cuerpo. Vinculado a mejora del humor, disminución de la irritabilidady una mejor salud mental, ¡tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán! Según las investigaciones, incluso 20-30 minutos de caminar a paso ligero, yoga o movimiento ligero pueden mejorar significativamente reducir la irritabilidad del síndrome premenstrual reduciendo las hormonas del estrés.
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#4 Reduce el consumo de cafeína y alcohol
Si te encanta el café de la mañana y el cóctel de la noche, tu estado de ánimo y tu salud mental pueden estar en peligro, sobre todo si experimentas irritabilidad durante el síndrome premenstrual. Aunque una taza ocasional puede no desencadenar los síntomas, tanto la cafeína como el alcohol han demostrado exacerbar los cambios de humor y la irritabilidad al afectar a tu sueño y a la regulación hormonal. En su lugar, prueba cambia el café por infusiones calmantes como la manzanilla o la menta, y opta por cócteles en lugar de cócteles durante tus días de SPM.
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#5 Dar prioridad a la higiene del sueño
Mal sueño causa estragos en nuestro bienestar emocional, aumentando la ansiedad, la depresión, la irritabilidad y el estado de ánimo general, especialmente durante el ciclo menstrual. De hecho, dormir mal puede exacerbar el estrés contribuyendo a empeorar los síntomas de la dismenorrea y el estado de ánimo. Procura tener entre 7 y 9 horas de sueño de calidad creando una rutina tranquilizadora antes de acostarte: atenúa las luces, evita las pantallas una hora antes de acostarte y considera la posibilidad de darte un baño de magnesio o de lavanda para relajarte.
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#6 Incorpora hierbas adaptógenas para el equilibrio hormonal
Hierbas adaptógenas como la ashwagandha, la raíz de maca y la Rhodiola son famosas por su capacidad para ayudar al organismo a adaptarse al estrés y favorecer la salud hormonal. La investigación sugiere que ashwagandha puede disminuir los niveles de cortisol, lo que puede reducir la irritabilidad y la sensibilidad emocional durante el SPM. Del mismo modo, raíz de maca es conocido por equilibrar los niveles de estrógeno, aliviando potencialmente los cambios de humor. Aunque es fácil de incorporar a tu rutina (mediante polvos o infusiones), es importante consultar primero a un profesional sanitario o médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.
#7 Aumenta tu Ingesta de Ácidos Grasos Omega-3 para Ayudar al Estado de Ánimo
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cerebral y la regulación del estado de ánimolo que los convierte en un poderoso aliado contra la irritabilidad del SPM. Studies have shown that omega-3s can reduce inflammation and support serotonin production, helping to estabilizar el estado de ánimo durante tu ciclo. Para aprovechar sus beneficios, incorpora a tus comidas alimentos como el salmón, la caballa, las semillas de chía, las nueces y las semillas de lino. Si te resulta difícil obtener la cantidad suficiente sólo con la dieta, un suplemento de omega-3 de alta calidad puede llenar el vacío; sólo tienes que asegurarte de que contenga tanto EPA como DHA para obtener los máximos beneficios.
#8 Prioriza las prácticas diarias de atención plena
Las prácticas de atención plena, como la meditación, la respiración profunda o escribir un diario, pueden ayudar a reducir la irritabilidad del SPM calmando el sistema nervioso. Los estudios demuestran que las intervenciones basadas en la atención plena pueden reducir el estrés y mejorar el estado de ánimofacilitando la gestión de los altibajos emocionales de tu ciclo. Para mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a hacer frente a la irritabilidad del SPM, dedica 10-15 minutos al día a actividades de atención plena, ya sea escuchando una meditación guiada de meditación FitOnpracticar la gratitud o simplemente concentrarte en tu respiración. RELACIONADO: Cómo 15 minutos de meditación al día pueden cambiar tu vida
#9 Cárgate de vitamina B6 para el estado de ánimo y el apoyo hormonal
¿Sabías que las vitaminas B en particular la B6desempeñan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y el equilibrio hormonal? La vitamina B6 ayuda a tu cuerpo a producir serotonina y dopamina – neurotransmisores que mantienen bajo control la irritabilidad y los cambios de humor. La investigación sugiere que aumentar la ingesta de B6 puede reducir significativamente los síntomas del SPM.
Puedes encontrar B6 en alimentos como los plátanos, los garbanzos y las aves de corral, o considerar un suplemento de complejo B de alta calidad para un apoyo integral. Añadir estos nutrientes a tu rutina puede suponer una diferencia notable en cómo te sientes durante tu ciclo.
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#10 Considera la Acupuntura
Si luchas contra los cambios de humor y la irritabilidad del síndrome premenstrual, considera la acupuntura. La acupuntura ofrece una forma natural y holística de alivian la irritabilidad del síndrome premenstrual devolviendo el equilibrio a la energía de tu cuerpo y calmando tu sistema nervioso. Las investigaciones indican que la acupuntura puede ayudar a regular los desequilibrios hormonales, mejorar el flujo sanguíneoy reducir el estrés – todo lo cual contribuye a mejorar la estabilidad del estado de ánimo durante el SPM. Aunque una sola sesión puede beneficiar a tu sistema nervioso, las sesiones regulares con un acupuntor licenciado pueden cambiar las reglas del juego para regular tu ciclo a largo plazo y controlar el SPM.
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#11 Seguimiento de los síntomas y planificación anticipada
Saber cuándo es probable que aparezca el SPM te permite planificar estrategias de autocuidado con antelación. Cuando se acerque ese momento del mes, prepárate incorporando proactivamente estos consejos a tu rutina.
Reflexiones finales
Si estás cansada de los altibajos emocionales que se producen cada mes, debes saber que puedes recuperar el control con medidas proactivas para equilibrar tu cuerpo y calmar tu mente. Desde nutrir tu cuerpo con los nutrientes adecuados hasta explorar la atención plena y las prácticas holísticas como la acupuntura, estos consejos respaldados por la investigación para la irritabilidad del SPM pueden marcar una diferencia significativa. Al incorporar estas estrategias a tu rutina, no sólo aliviarás los síntomas del SPM, sino que también favorecerás tu salud emocional y hormonal general. Los pequeños cambios pueden producir grandes mejoras, y te mereces sentirte lo mejor posible, todos los días del mes.
