Aunque nos gustaría que no fuera así, el estrés es inevitable: todos
todos
experimentarlo. En realidad es una emoción normal; nuestro cuerpo está diseñado para experimentar y reaccionar al estrés. En pequeñas cantidades, puede ser incluso saludable. Pero si usted experimenta estrés de forma regular (como un tercio de los adultos), es cuando surgen los problemas. El estrés crónico e incesante no es normal y, como puedes imaginar, tampoco es bueno para nosotros. Aunque no siempre podemos evitar que se produzca el estrés, hay muchas maneras de reducir nuestros niveles de estrés y de gestionar cómo respondemos a los factores estresantes. Pero, para ello, tenemos que saber qué es lo que nos estresa. Y mientras que algunas fuentes de estrés son totalmente obvias, otras son furtivas: puede que ni siquiera sepas que estás estresado.
Por eso, en honor al Día de la Concienciación sobre el Estrés, compartimos las principales señales de alarma a las que hay que prestar atención. Si estas señales de advertencia de demasiado estrés le resultan demasiado familiares, sepa que no está solo. Dicho esto, el estrés crónico no es algo que deba tomarse a la ligera. Además de reforzar tu rutina de control del estrés y de autocuidado con estos trucos, siempre es una buena idea hablar con un médico o profesional de la medicina. Cuando no se aborda, el estrés crónico puede causar estragos en la salud y el bienestar. Así que es mejor adelantarse.
10 señales furtivas del estrés y trucos sencillos para detenerlo en seco
#1 Estás anormalmente cansado
Está la fatiga física que se siente después de un entrenamiento agotador, y luego está la fatiga mental que se siente por el estrés extremo. Si está experimentando constantemente esto último, la gestión del estrés es una necesidad. Fatiga relacionada con el estrés es una bandera roja importante. Si esto ha sido un problema continuo, consulte a su médico para descartar condiciones más serias. Una vez que hayas descartado cualquier afección grave, lo siguiente es comprobar tu rutina de sueño.
La solución al estrés: Construir una rutina nocturna consistente
Si estás constantemente fatigado, asegurar un horario de sueño sólido es lo mejor que puedes hacer para beneficiar tu mente y tu cuerpo. Y una vez que hayas establecido un horario de sueño consistente, trata de mantenerlo, ¡a tu cuerpo le gusta la rutina! Apague los aparatos electrónicos unas horas antes de acostarse, añada una sencilla rutina de estiramientos para favorecer la relajación y váyase a dormir a la misma hora todas las noches. Escoge algunos hábitos de sueño saludables que resuenan en ti, y empieza desde ahí. Una vez que se sienta manejable, ¡continúe construyendo!
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#2 La ansiedad te mantiene despierto por la noche
Tu cabeza golpea la almohada, y bam – un mar de pensamientos ansiosos inundan tu cerebro. Inmediatamente, empiezas a pensar en ese plazo de entrega del trabajo que se alarga, en esa pelea con tu pareja y en la pila de facturas atrasadas que has estado evitando. Antes de que te des cuenta, estás en un ciclo cíclico de pensamientos negativos, imaginando el “qué pasaría si” y el peor escenario posible para todos y cada uno de los acontecimientos. Si esto le suena a usted, probablemente esté demasiado estresado.
La solución al estrés: Meditación
Para aquietar tu mente y ayudarte a eliminar los pensamientos preocupantes, prueba una sencilla meditación para dormir.
La meditación
se ha demostrado que alivia los síntomas de
ansiedad
mejorar la calidad del sueño e incluso reducir el
cortisol
.
Aquí tienes algunas meditaciones para dormir de FitOn que puedes tener en cuenta:
#3 Te encuentras constantemente con algo
Si tiene la sensación de que se resfría constantemente o de que se contagia de algo, el estrés puede ser el culpable. Sí, el estrés prolongado puede enfermarte, literalmente. Según la investigación,
el estrés crónico
puede debilitar nuestro sistema inmunológico.
La solución al estrés: Aumenta tus defensas con alimentos que refuerzan el sistema inmunitario
Cargar su dieta con
alimentos que refuerzan el sistema inmunitario
puede tanto reducir los síntomas de la enfermedad como evitar que los agentes patógenos invadan su cuerpo en primer lugar. Para fortalecer su sistema inmunitario, recurra a alimentos como los cítricos, la cúrcuma, el ajo, el jengibre, el brócoli y el yogur. Estos alimentos son ricos en propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y en nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario, como la vitamina C y los probióticos saludables para el intestino.
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#4 Su digestión es un desastre
Cuando está sometido a grandes cantidades de estrés, su cuerpo entra en modo de protección (es decir, lucha o huida) y comienza a prepararse para la “batalla” conservando sus reservas de energía. Esto significa que todos los procesos que no son críticos para la supervivencia (como la digestión) se apagan. No es de extrañar que estés hinchado y que no digieras la comida.
La solución al estrés: Considere Probióticos
ICYDK, el
intestino y el cerebro
están conectados directamente. Por lo tanto, ¡suministre alimentos ricos en probióticos! No sólo mejorarás tu salud intestinal, sino que también apoyarás tu estrés. Los alimentos probióticos, prebióticos y ricos en fibra como el yogur, el kimchi, la avena y los espárragos son grandes opciones.
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Tazón nutritivo para los intestinos
.
Ingredientes:
- ½ cabeza de coliflor, cortada en ramilletes
- ½ cebolla amarilla, cortada en rodajas finas
- 1 batata, pelada y cortada en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal marina y pimienta negra, al gusto
- 4 tazas de rúcula
- 4 cucharadas de chucrut
- 1 filete de salmón cocido
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de agua filtrada
- 2 cucharadas de tahini
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cúrcuma
- ½ cucharadita de comino molido
Direcciones:
Paso 1: Empieza por precalentar el horno a 180°C o 350°F y forra una bandeja de horno con papel pergamino.
Paso 2: Colocar la coliflor, la cebolla y los dados de boniato en la bandeja de horno y rociar con aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta.
Paso 3: Asar en el horno durante 30-40 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
Paso 4: Prepare el aderezo batiendo el zumo de limón, el tahini, el agua, el ajo en polvo, la cúrcuma y el comino. Añadir más o menos agua hasta que el aliño alcance la consistencia deseada.
Paso 5: Para servir, dividir la rúcula entre dos cuencos y cubrir con las verduras asadas, el chucrut y el salmón cocido desmenuzado.
Paso 6: Rociar con el aderezo y decorar con semillas de cáñamo. Sirve y disfruta.
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#5 *Todo* le molesta
Todos tenemos esos días en los que estamos cansados, hambrientos y quizá un poco más nerviosos de lo normal. Pero si esto se está convirtiendo en algo habitual, probablemente sea una señal furtiva de que estás demasiado estresado. Pero no te sientas mal. Es de esperar si se vive en un estado constante de lucha o huida. Cuando nuestro sistema nervioso simpático está en sobremarcha, desencadena la liberación de cortisol, una hormona del estrés que viene con efectos secundarios furtivos, siendo la irritabilidad uno de ellos.
La solución al estrés: Pausa y respiración
Cuando la tensión es alta y estás a punto de estallar (todos hemos estado allí), tómate unos minutos para simplemente respirar. Sí, la respiración es un simple (con respaldo científico) para reducir la ira, el estrés y la tensión. ¿La mejor parte? Funciona al instante y puede hacerse en cualquier momento y lugar.
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Respiración de conexión a tierra
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#6 …O te da ganas de llorar
Si estás constantemente al borde de las lágrimas, es probable que sea una señal de que estás demasiado estresado. Aunque el llanto es una emoción normal y saludable, las obras de agua inexplicables o incontrolables pueden ser indicativas de un agotamiento mental y físico extremo (es decir, de agotamiento y estrés).
La solución al estrés: Prueba un nuevo pasatiempo
Cuando las cosas se sienten pesadas y estresantes, encontrar algo nuevo y emocionante puede ser una solución sencilla para mejorar nuestra salud y felicidad. Tal vez sea apuntarse a una clase de cocina, apuntarse a un nuevo estudio de entrenamiento o simplemente aprovechar los beneficios de la naturaleza para combatir el estrés y salir de excursión. ¿La conclusión? Encuentre algo nuevo que le produzca alegría y conviértalo en una parte habitual de su rutina.
#7 Te estás aislando de tus amigos y familia
Cuando te enfrentas a ataques extremos de estrés, es habitual que quieras aislarte de tu familia y seres queridos, sobre todo si te han dicho que “estarás bien” o que “te animes”. Si te sientes incomprendido, solo o cohibido, debes saber que hay mucha gente dispuesta y preparada para apoyarte. Aunque aislarse puede parecer reconfortante, sólo exacerbará la respuesta al estrés. Lo que realmente necesitas es conexión.
La solución al estrés: Apóyate en la comunidad
Pedir apoyo puede parecer duro e incómodo, pero te hará sentir mucho mejor, y es más fácil de lo que crees. Llame a ese amigo o familiar, únase a un grupo de apoyo o a la comunidad local y consulte a su médico o terapeuta. Hagas lo que hagas, no lleves la carga solo.
#8 Estás experimentando niebla cerebral
Si pierdes constantemente las llaves, te cuesta concentrarte y te sientes como si tuvieras la cabeza en las nubes, puede ser una señal furtiva de estrés prolongado. Según la investigación, estrés crónico está directamente relacionado con la función cognitiva. ¿La buena noticia? Controlar el estrés puede proteger su cerebro de los daños.
La solución al estrés: Añade a tu dieta alimentos que potencian el cerebro
¿Una de las mejores maneras de proteger preventivamente su cerebro? Cargue su dieta con nutrientes que potencian el cerebro, como los omega-3 y los antioxidantes. Piensa en alimentos como el salmón, las bayas y las verduras de hoja oscura.
¿Necesitas ideas para comer? Equilibre su nivel de azúcar en la sangre y cárguese de grasas que ayudan al cerebro con este Huevo al horno con aguacate de 4 ingredientes receta. Está lleno de proteínas y es un delicioso desayuno o una merienda rápida y fácil.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 2 huevos
- 1 aguacate
- ⅛ cucharadita de pimienta roja triturada
- sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 425 grados.
Paso 2: Cortar el aguacate por la mitad y quitarle el hueso. Sacar 1-2 cucharadas de aguacate para crear un conjunto más grande. Necesitas que todo el huevo quepa dentro. Guarda el aguacate, puedes servirlo como acompañamiento.
Paso 3: Colocar el aguacate en una fuente de horno. Sazonar con sal y pimienta. Romper con cuidado el huevo en el aguacate, y luego sazonar con un poco más de sal y pimienta, así como las escamas de pimiento rojo.
Paso 4: Hornear durante 12-14 minutos hasta que las claras estén cuajadas pero las yemas estén todavía líquidas. Retirar del horno y dejar enfriar ligeramente. Añade todos tus ingredientes favoritos y disfruta.
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#9 Se siente dolorido y adolorido
Si su
espalda baja
te duele la espalda, tienes el cuello duro como una piedra y los hombros
caídos
y tenso, considere si el estrés es la fuente. Cuando estamos estresados, tendemos a almacenar muchas emociones y tensiones en nuestros músculos; piensa que es la defensa física de nuestro cuerpo contra el dolor y el trauma. Si no se persiste, no sólo se mantendrán los músculos doloridos, sino que también se corre el riesgo de padecer enfermedades musculares.
atrofia
y lesiones.
La solución al estrés: Estirar la pata
Ya sea tomando tierra con el yoga, pulsando el play en un
ejercicio de movilidad FitOn
o simplemente haciendo algunos estiramientos sencillos durante la jornada laboral, asegúrate de estirar y tratar esos músculos doloridos.
Aquí tienes algunos estiramientos de FitOn que te ayudarán a empezar:
- ¿Busca un flujo de tierra? Prueba esto
Yin Yoga Bliss
con Vytas - ¿Mantiene la tensión en el cuello y los hombros? Prueba esto
Movilidad en el cuello y en el trapecio
con Kelly Starrett de The Ready State - ¿Necesitas un estiramiento rápido y eficaz en el escritorio? Libere la tensión en cuatro minutos con este Estiramiento en la oficina
#10 Te estás saltando tus entrenamientos
Si te encuentras con que te saltas tu sesión de ejercicios programada, consulta a tu cuerpo. ¿Es usted De Verdad ¿demasiado cansado o demasiado dolorido para hacer ejercicio, o en realidad sólo estás estresado? No nos malinterprete, días de descanso son importantes. Pero hay una diferencia entre los días de recuperación programados y un salto inducido por el estrés.
La solución al estrés: Muévete (aunque sea durante 5 minutos)
Puede parecer contradictorio, pero cuando estás estresado y cansado, a veces el movimiento es la mejor medicina. Cuando haces ejercicio, no sólo aumentas la liberación de hormonas del bienestar que ayudan a mejorar tu estado de ánimo, sino que también haces fluir la sangre, que hace circular el oxígeno y ayuda a aumentar la energía. Tampoco es necesario que sea algo largo o extenuante. De hecho, a menudo menos es más. Una simple caminata, un estiramiento, un flujo de yoga o un entrenamiento de baja intensidad con el peso del cuerpo serán suficientes. Descarga la aplicación FitOn y encuentra algo que te siente bien.
Detener el estrés a escondidas
Aunque no siempre se puede eliminar el estrés, sí se puede cambiar la forma en que el cuerpo responde a él. Algunos trucos sencillos contra el estrés, como dar prioridad al movimiento, recurrir a la comunidad y aumentar la ingesta de nutrientes que ayudan al cerebro, pueden hacer maravillas para la mente y el cuerpo. Añade estos consejos de estilo de vida a tu rutina y detén el estrés antes de que te detenga.
Si experimentas estos síntomas de bandera roja y fuentes de estrés furtivas, habla con tu médico, terapeuta o un profesional de la medicina. Cuanto antes busques apoyo, antes verás cómo mejora tu salud mental y física.
