Habrás visto muchos titulares sobre cómo aumentar el metabolismo para perder peso u otros objetivos de composición corporal y salud. Tal vez incluso hayas comprado suplementos que afirman ayudarte a quemar más calorías o desencadenar la quema de grasas. Pero, ¿realmente hacen algo estas cosas, o hay más a la idea de aumentar nuestra tasa metabólica? Si te preguntas cómo acelerar tu metabolismo, te explicamos cómo funciona, además de 10 hábitos fáciles que pueden ayudarte.
¿Puedes realmente acelerar tu metabolismo?
La idea de “acelerar el metabolismo” a menudo se simplifica demasiado, haciéndonos creer que con un hábito, bebida, hierba o suplemento, podemos aumentar de repente el número de calorías que quemamos al día.
La verdad es que, aunque puedes hacer elecciones de estilo de vida que aumenten ligeramente tu tasa metabólica, el impacto global suele ser modesto. Factores como la edad, la genética y la composición corporal desempeñan un papel importante en determinan tu metabolismo – y éstos escapan en gran medida a tu control. Aunque no existe una solución milagrosa para conseguir un metabolismo rápido, hay hábitos cotidianos que puedes adoptar y que pueden ayudarte, y que se acumulan con el tiempo.
En otras palabras, el mejor enfoque para optimizar tu tasa metabólica es centrarse en hábitos de estilo de vida sostenibles a largo plazo que mejoren el gasto energético general y apoyen tus objetivos, en lugar de esperar un cambio drástico de una sola cosa.
RELACIONADOS: 14 hábitos saludables para optimizar tu salud metabólica
10 hábitos que pueden ayudar a acelerar el metabolismo
#nº 1 Beber más agua
El cuerpo adulto está formado por aproximadamente un 60% de agua en un momento dado, y nuestras pérdidas de líquidos (por actividades normales como ir al baño o sudar) deben reponerse regularmente para evitar la deshidratación. Mantenerse hidratado también contribuye a un metabolismo sano.
Beber agua aumenta temporalmente el metabolismo al ampliando el volumen celular. Mantenerse hidratado también favorece una digestión y una función celular eficientes.
Cómo hacerlo: Bebe un vaso de agua a primera hora de la mañana y procura beber entre 8 y 10 vasos al día. Acostúmbrate a llenar un botella de agua reutilizable por la mañana y llévala contigo para beber a sorbos durante todo el día.
RELACIONADOS: Beber más agua ayuda a perder peso: 5 consejos para hidratarse más
#2 Entrenamiento de fuerza
Construir músculo aumenta tu tasa metabólica en reposo (el número basal de calorías que quemas para mantener los procesos cotidianos), ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Por no hablar de que el entrenamiento de fuerza y resistencia es aún más importante a medida que envejecemos, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida de masa muscular magra. Cómo hacerlo Incorpora ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal (por ejemplo, sentadillas, flexiones y estocadas) al menos 2-3 veces por semana. RELACIONADO: Cómo utilizar el entrenamiento de fuerza para perder peso
#3 Terapia de frío
La exposición a temperaturas frías activa la grasa pardaque quema calorías para generar calor, lo que puede aumentar el metabolismo. A diferencia de la grasa blanca, que almacena energía, la grasa parda contiene un elevado número de mitocondrias -las “centrales energéticas” de las células- que queman calorías para producir calor cuando se activan.
Cómo hacerlo: Prueba de vez en cuando duchas frías, baños de hielo o incluso pasar tiempo al aire libre cuando hace fresco. Sólo asegúrate de sintonizar con tu cuerpo: ¡no es para todo el mundo!
#4 Sauna
Si alguna vez has sudado la gota gorda en una sauna, sabrás que tu cuerpo trabaja duro bajo el calor. La exposición al calor en una sauna puede mejorar la circulación y potencialmente imitan los efectos del ejercicio aumentando tu frecuencia cardiaca, lo que provoca una quema de calorías temporalmente mayor.
Cómo hacerlo: Para obtener beneficios metabólicos agudos, considera la posibilidad de utilizar una sauna unas cuantas veces a la semana. Mantente hidratado antes y después para evitar la deshidratación.
#5 Ayuno intermitente
Ayuno intermitente (FI) consiste en seguir una pauta dietética que gira en torno a periodos específicos de comer y no comer. Aunque se necesita más investigación, los periodos de ayuno puede aumentar la flexibilidad metabólica, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la quema de grasas.
Cómo hacerlo: El ayuno intermitente puede hacerse de varias formas distintas. Por ejemplo, a algunas personas les gusta seguir un programa como el 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas para comer). Elijas lo que elijas, céntrate en alimentos ricos en nutrientes durante los periodos de comida.
#6 Cambiar las bebidas azucaradas por el té verde
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, se asocian a resistencia a la insulina y un aumento de peso no deseado cuando se consumen con regularidad. En su lugar, opta por alternativas de bebidas más saludables, como el té o el matcha. El té verde, por ejemplo, contiene compuestos antioxidantes llamados catequinas, así como cafeína, que puede aumentar temporalmente la quema de calorías y la oxidación de grasas.
Cómo hacerlo: Sustituye los refrescos o las bebidas azucaradas por bebidas que estimulen el metabolismo, como el té verde. Opta por variedades sin azúcar para obtener los máximos beneficios.
RELACIONADOS:
5 hábitos alimentarios que mejoran el metabolismo
#7 Añadir especias a tus comidas
Los alimentos picantes, especialmente los que que contienen capsaicina (presente en el jalapeño y el chile), pueden aumentar ligeramente el metabolismo al incrementar la producción de calor y la quema de calorías.
Cómo hacerlo: Añade una pizca de pimienta de cayena, copos de chile o salsa picante a tus comidas. Empieza poco a poco si no estás acostumbrado al picante, y no lo fuerces si no te gusta.
#8 Dormir lo suficiente
Todos hemos pasado noches de mal sueño, pero cuando se trata de un problema continuo, puede afectar negativamente a tu salud y metabolismo.
El sueño inadecuado altera el equilibrio hormonalentre ellas la leptina y la grelina, que son hormonas del apetito que regulan el hambre y el metabolismo. La privación de sueño también está relacionada con tasas metabólicas más lentas.
Cómo hacerlo: Los expertos recomiendan que los adultos intenten dormir entre 7 y 8 horas de sueño de calidad por noche. Crea un horario de sueño constante y una rutina relajante antes de acostarte. Diseña un entorno que favorezca el sueño en tu dormitorio, y evita los estimulantes y los alteradores del sueño antes de acostarte, como la tecnología, la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas.
#9 Comer más proteínas
La proteína tiene un mayor efecto térmicolo que significa que tu cuerpo utiliza más energía para digerirla y metabolizarla en comparación con los demás macronutrientes. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, las aves, los productos lácteos, los huevos, ciertos cereales integrales, el pescado, los frutos secos, las semillas y las legumbres (alubias, guisantes y lentejas).
Cómo conseguirlo: Incluye una fuente de proteína magra en cada comida y tentempié, que puede ayudarte a mantenerte saciado, estabilizar el azúcar en sangre y favorecer un metabolismo sano.
RELACIONADOS:
Los alimentos ricos en proteínas más saludables que favorecen la pérdida de peso
#10 Moverse más a lo largo del día
La actividad física es un elemento crítico de la quema de calorías, pero no es el único movimiento para aumentar el metabolismo. La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), como caminar, estar de pie e incluso estar inquieto, quema calorías y mantiene activo el metabolismo.
Cómo hacerlo: Haz pequeñas pausas para caminar, utiliza un escritorio de pie o ponte recordatorios para moverte cada hora. Intenta evitar el sedentarismo durante periodos prolongados.
RELACIONADOS:
17 sencillos consejos para añadir más pasos a tu día a día
Cómo acelerar tu metabolismo: Lo que hay que saber
Para determinar la tasa metabólica intervienen varios factores, que pueden cambiar día a día y a lo largo de las distintas estaciones de la vida, muchos de los cuales no podemos controlar. Aunque no faltan productos persuasivos ni soluciones rápidas, la mejor manera de mantener un metabolismo óptimo es centrarse en hábitos sostenibles que se acumulen con el tiempo. Considera cómo podrías poner en práctica algunos de los consejos cotidianos anteriores que pueden mejorar tu metabolismo y tu bienestar general.
