La mayoría de nosotros conocemos a alguien que ha sufrido el impacto del Alzheimer u otra forma de demencia. En los últimos años, el Alzheimer ha sido la quinta causa de muerte de los adultos en Estados Unidos.
La demencia es una enfermedad devastadora que provoca un daño o degeneración progresiva de las células cerebrales. Con el tiempo, pueden afectar a la memoria, el pensamiento y las habilidades sociales con la gravedad suficiente para interferir en el funcionamiento diario.
Nadie quiere que le diagnostiquen demencia ni saber que tiene una predisposición genética a padecerla. Aunque no siempre podemos prevenir las enfermedades neurodegenerativas, hay muchos hábitos de vida para reducir el riesgo de demencia.
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10 hábitos para reducir el riesgo de Alzheimer y demencia
Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar mejor de tu salud cerebral. La ventaja es que los hábitos de vida que ayudan a proteger tu cerebro de las demencias también favorecen tu salud a largo plazo en una escala más amplia. Aquí tienes 10 hábitos de vida para reducir el riesgo de demencia que puedes empezar a practicar hoy mismo.
#1 Haz ejercicio físico con regularidad
Los expertos recomiendan dedicar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana para la salud general y la prevención de enfermedades. Encuentra actividades que te gusten ¡y mézclalos! Por ejemplo, caminar, nadar, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, el levantamiento de pesas, el yoga o el ciclismo pueden mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de demencia.
#2 Sigue una dieta rica en nutrientes
Observa tu patrón de alimentación actual e identifica los aspectos que puedes mejorar (todos los tenemos). Si necesitas una pauta a seguir considera la Dieta MIND, una combinación de las dietas Mediterránea y DASH que hace hincapié en alimentos que potencian el cerebro como la fruta, la verdura, los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas saludables, y se asocia con un menor riesgo de Alzheimer.
#3 Estimulación mental
Tu cerebro necesita ser desafiado para fortalecer y formar nuevas vías neuronales. Mantén tu cerebro activo mediante actividades como la lectura, los rompecabezas, el aprendizaje de nuevas habilidades o la interpretación de instrumentos musicales. El aprendizaje permanente y los retos mentales pueden ayudar a mantener la imaginación y la función cognitiva a medida que envejeces como esta estimulación aumenta el aporte de oxígeno, sangre y nutrientes a tu cerebro.
#4 Dar prioridad a las conexiones sociales y a la comunidad
Mantén fuertes vínculos sociales y participa en actividades sociales. La interacción social ayuda a reducir el estrés y a mejorar la salud cerebral. Si aún no tienes grupos sociales, considera comunidades locales que te interese probar, como un club de naturaleza, un pequeño grupo en una iglesia o incluso una clase de fitness en grupo. Aislamiento social está asociada a un mayor riesgo de demencia en los ancianos.
#5 Consigue un sueño reparador de calidad
Los adultos deben aspirar a 7-8 horas de sueño de calidad por noche. Una buena higiene del sueño, como un horario de sueño regular y un entorno confortable para dormir, es crucial para la salud cerebral. Evita cosas como el ejercicio vigoroso, una comida copiosa, la cafeína, el alcohol y la tecnología justo antes de acostarte, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.
#6 Gestiona tu estrés
Un poco de estrés es normal, pero el estrés crónico no controlado puede tener consecuencias negativas duraderas, entre ellas empeoramiento de la función cognitiva y síntomas de demencia. Practica la reducción del estrés técnicas para tu salud mental como la atención plena, la meditación, el yoga, los paseos por la naturaleza o los ejercicios de respiración profunda.
#7 No fumes
Fumar está relacionado con daños vasculares, inflamación y un mayor riesgo de demencia. Dejar de fumar puede mejorar la salud general y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, puedes llamar al 1-800-QUIT-NOW para obtener recursos.
#8 Ten cuidado con el consumo de alcohol
Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Se define como hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres. El consumo excesivo de alcohol puede aumentan el riesgo de demenciaentre otros problemas de salud. Y si no bebes, no hay razón para que empieces ahora.
#9 Controlar las enfermedades existentes
Mantén bajo control enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto. Un tratamiento adecuado de estas afecciones puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y ayudar a mantener tu calidad de vida en general.
#10 Protege tu cabeza
Sí, incluso la protección física de la cabeza es importante para el riesgo de demencia. Lleva casco cuando montes en bicicleta o practiques deportes de contacto, y toma precauciones para evitar las caídas. Los traumatismos craneoencefálicos pueden aumentar el riesgo de desarrollar demencia en el futuro.
El camino hacia un cerebro más sano: Tus próximos pasos
Proteger tu salud cerebral es cada día más importante. Considera cuáles de los consejos anteriores puedes adoptar para ayudar a reducir tu riesgo de demencia y otras enfermedades crónicas. Ya sea mejorando tu alimentación, moviendo más tu cuerpo, gestionando mejor el estrés o cultivando relaciones significativas, estos hábitos para reducir el riesgo de demencia pueden marcar una gran diferencia.
